Vitamin E adalah nutrisi yang larut dalam lemak yang bertindak sebagai antioksidan alami, membantu melindungi tubuh dan sel manusia dari radikal bebas yang merusak. Vitamin E ditemukan dalam banyak makanan, dan jarang sekali seseorang mengalami kekurangan vitamin E. Namun, jika Anda atau penyedia layanan kesehatan Anda merasa bahwa Anda tidak mendapatkan cukup Vitamin E, coba tambahkan makanan seperti sayuran hijau, alpukat, minyak, dan kacang-kacangan ke dalam diet Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memasak dengan Bahan Kaya Vitamin E
Langkah 1. Gunakan minyak goreng yang kaya vitamin E
Banyak minyak, seperti minyak kacang, minyak biji, dan minyak nabati, mengandung vitamin E dalam jumlah tinggi. Beberapa yang mungkin ingin Anda coba, berdasarkan kandungan vitamin E, adalah minyak biji gandum, minyak bunga matahari, minyak safflower, minyak jagung., dan minyak kedelai.
- Saat memutuskan minyak apa yang akan dimasak, pastikan untuk mempertimbangkan informasi nutrisi lainnya, serta titik asap, untuk melihat minyak mana yang terbaik untuk kebutuhan spesifik Anda.
- Coba gunakan minyak zaitun extra virgin daripada saus salad. Minyak zaitun merupakan sumber yang kaya vitamin E, selain memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya. Anda dapat mencampur beberapa sendok makan cuka balsamic dengan minyak zaitun untuk membuat saus yang lebih beraroma.
Langkah 2. Pilih sayuran berdaun hijau yang tepat
Vitamin E dapat ditemukan dalam sayuran berdaun hijau seperti swiss chard, sawi, bayam, lobak, dan kangkung. Cobalah mengganti selada atau kubis tradisional dalam salad Anda dengan salah satu sayuran ini.
- Coba gabungkan beberapa di antaranya, seperti kangkung dan sawi, dalam salad.
- Saat menggunakan sayuran hijau yang kuat seperti kangkung, sawi, atau lobak swiss, pijat daunnya dengan 2 sendok makan minyak zaitun dan jus dari setengah lemon. Ini akan melunakkan daun dan membuatnya lebih mudah untuk dimakan!
- Bayam dikenal sebagai makanan kesehatan terbaik, jadi pertimbangkan untuk menambahkan bayam ke dalam makanan kapan pun Anda bisa. Setengah cangkir bayam yang dimasak mengandung 16% dari nilai vitamin E harian Anda.
Langkah 3. Tambahkan banyak sayuran
Paprika merah, asparagus, brokoli, collard hijau, dan butternut squash semuanya sarat dengan vitamin dan nutrisi, termasuk vitamin E. Cobalah mengintegrasikannya ke dalam makanan Anda, atau memasaknya sebagai camilan di antara waktu makan.
- Semua paprika mengandung nutrisi yang sama, tetapi paprika merah mengandung kandungan vitamin E tertinggi.
- Coba tambahkan paprika merah ke dalam salad, dan siapkan sayuran lainnya sebagai lauk untuk hidangan utama Anda.
Langkah 4. Makan telur
Mulailah hari Anda dengan 1-3 butir telur, dimasak sesuai keinginan Anda. Telur mengandung vitamin E dalam jumlah sedang, dan bila dikombinasikan dengan sayuran yang kaya vitamin E, telur dapat meningkatkan jumlah vitamin E yang diserap oleh tubuh Anda.
Bereksperimenlah dengan menambahkan bayam, alpukat, tomat, atau paprika ke dalam telur dadar atau mengacaknya dengan telur Anda
Langkah 5. Tambahkan bumbu dan rempah-rempah
Rempah-rempah seperti paprika dan bubuk cabai, serta bumbu kering seperti basil, oregano, dan peterseli, adalah sumber vitamin E yang baik. Coba tambahkan bubuk cabai ke dalam sup, telur, dan unggas. Paprika bisa dipadukan dengan banyak makanan gurih, dan bisa digunakan untuk olesan daging dan bumbu marinasi.
Metode 2 dari 3: Memilih Camilan yang Mengandung Vitamin E
Langkah 1. Camilan buah-buahan sepanjang hari
Mangga, pepaya, alpukat, tomat, kiwi, dan aprikot adalah buah-buahan yang memberi Anda vitamin E dosis tinggi. Potong beberapa tomat segar dan setengah atau alpukat utuh untuk ditambahkan ke biskuit, salad, atau dimakan bersama. diri. Alpukat juga bagus untuk kulit Anda, selain menjadi sumber vitamin B, K, dan C. Tomat akan memberi tubuh Anda vitamin E, A, C, serta serat dan likopen (yang diduga dapat mencegah penyakit kardiovaskular. dan jenis kanker tertentu).
- Anda bisa makan mangga dan pepaya yang diiris dalam mangkuk, atau dalam smoothie lezat, dicampur dengan es, kangkung, dan buah-buahan lain yang Anda sukai.
- Aprikot kering juga merupakan camilan yang enak untuk dibawa bepergian.
Langkah 2. Pilih kacang dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah camilan yang sempurna, karena sehat, mengenyangkan, dan dikemas dengan vitamin E! Cobalah mengemas satu porsi biji bunga matahari, almond, hazelnut, kacang pinus, biji bunga matahari, pecan, atau pistachio sebelum Anda keluar rumah.
- Biji bunga matahari secara khusus dikenal sebagai salah satu sumber vitamin E terbaik.
- Untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, ingatlah bahwa kacang-kacangan dan biji-bijian yang diasinkan, dimasak dengan minyak, atau dilapisi cokelat akan kurang sehat daripada yang mentah.
- Perlu diingat bahwa kacang tinggi kalori. Perhatikan ukuran porsi Anda. Anda harus membatasi asupan kacang hingga sekitar 4 porsi kacang tawar per minggu. Ukuran porsi biasanya 1,5 ons, atau segenggam kecil. Untuk mendapatkan informasi ukuran porsi yang lebih spesifik, periksa bagian belakang paket kacang Anda.
Langkah 3. Makan selai kacang dan mentega almond
Kedua olesan lezat ini (serta kacang mentah dan almond) terbukti kaya akan vitamin E. Cobalah untuk roti panggang, sandwich, apel, atau hanya dengan sendok!
Langkah 4. Kunyah sereal yang diperkaya
Banyak sereal yang diperkaya dengan vitamin E. Periksa bagian belakang kotak sereal Anda untuk melihat apakah vitamin E terdaftar. Ini juga dapat ditulis sebagai dl-alpha-tocopherol, yang menunjukkan vitamin E sintetis.
Metode 3 dari 3: Mengkonsumsi Vitamin E Menggunakan Suplemen
Langkah 1. Ambil kapsul vitamin E
Jika Anda merasa tidak mendapatkan cukup vitamin E dalam diet Anda, cobalah mengonsumsi suplemen vitamin E. Anda dapat membeli kapsul, tablet kunyah, atau softgels.
Langkah 2. Gunakan suplemen cair vitamin E
Vitamin E juga dapat dibeli sebagai cairan untuk penggunaan oral. Seringkali, suplemen cair vitamin E datang dalam botol dengan pipet, yang dapat Anda gunakan untuk menyemprotkan cairan ke dalam mulut Anda. Dianjurkan untuk mengambil dosis vitamin E bersama dengan makanan.
Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum mencoba suplemen baru
Langkah 3. Periksa label makanan Anda
Untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah vitamin E yang sehat, periksa label suplemen yang Anda konsumsi. Vitamin E dapat terdaftar sebagai d-alpha-tocopherol atau dl-alpha-tocopherol. Berikut adalah beberapa panduan tentang berapa banyak vitamin E yang harus Anda konsumsi setiap hari:
- Orang dewasa harus mendapatkan 15 miligram, atau 22,5 IU (Unit Internasional).
- Wanita menyusui dari segala usia harus mendapatkan 19 miligram, atau 28,5 IU.
- Dosis maksimum untuk orang dewasa di atas 18 tahun adalah 1.000 miligram, atau 1.500 IU.
- Dosis yang dianjurkan bervariasi untuk anak-anak, serta untuk mereka yang memiliki penyakit atau keadaan tertentu. Periksa dengan dokter Anda untuk mengetahui dosis apa yang terbaik untuk Anda atau anak Anda.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Jarang sekali seseorang mengalami kekurangan vitamin E yang ekstrim kecuali mereka memiliki penyakit, seperti ketidakmampuan untuk menyerap lemak dengan baik.
- Suplemen vitamin tidak menggantikan kebutuhan akan diet yang sehat dan seimbang. Secara khusus, vitamin E tidak dapat diserap dalam tubuh tanpa adanya sejumlah kecil lemak. Pastikan Anda menggabungkan suplemen apa pun dengan banyak makanan sehat.
