Cara Mendapatkan Lebih Banyak Vitamin D: 13 Langkah (dengan Gambar)

Daftar Isi:

Cara Mendapatkan Lebih Banyak Vitamin D: 13 Langkah (dengan Gambar)
Cara Mendapatkan Lebih Banyak Vitamin D: 13 Langkah (dengan Gambar)

Video: Cara Mendapatkan Lebih Banyak Vitamin D: 13 Langkah (dengan Gambar)

Video: Cara Mendapatkan Lebih Banyak Vitamin D: 13 Langkah (dengan Gambar)
Video: Gimana Cara Agar Plasenta di Bawah Naik? | #TanyaDokterKeven 2024, Maret
Anonim

Vitamin D merupakan nutrisi yang dapat mencegah berbagai macam penyakit kronis, termasuk beberapa jenis kanker. Namun, kebanyakan orang kekurangan vitamin D, karena kebanyakan makanan tidak kaya akan vitamin D. Sumber vitamin D yang paling melimpah sebenarnya adalah matahari, tetapi paparan sinar matahari yang berkepanjangan berbahaya bagi kesehatan kulit. Mempertahankan kadar vitamin D yang cukup dapat menjadi tantangan, tetapi melalui diet, paparan sinar matahari yang hati-hati, dan penggunaan suplemen yang disetujui dokter, Anda dapat menuai manfaat dari nutrisi penting ini.

Langkah

Metode 1 dari 2: Meningkatkan Asupan Vitamin D Anda

Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D Langkah 1
Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D Langkah 1

Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen vitamin D

Meskipun vitamin D penting untuk kesehatan Anda, vitamin D tidak ditemukan berlimpah dalam makanan yang kita makan. Karena itu, tidak mungkin mendapatkan cukup vitamin D melalui diet saja. Meskipun Anda harus mencari produk makanan untuk beberapa vitamin D Anda, suplemen adalah bagian penting dari rejimen kesehatan Anda untuk sumber nutrisi yang langka ini. Suplemen vitamin D ditemukan dalam dua bentuk yang dijual bebas: vitamin D2 (ergocalciferol) dan vitamin D3 (cholecalciferol).

  • Vitamin D3 adalah bentuk yang ditemukan secara alami pada ikan dan diproduksi oleh tubuh saat memetabolisme sinar matahari. Ini juga dianggap kurang beracun dalam jumlah besar daripada vitamin D2, meskipun itu bentuk yang lebih kuat dan memiliki lebih banyak manfaat kesehatan.
  • Kebanyakan ahli merekomendasikan suplemen vitamin D3 daripada suplemen D2. Tanyakan kepada ahli perawatan kesehatan Anda untuk rekomendasi dosis dan kualitas merek.
  • Pastikan Anda suplemen magnesium bersama dengan vitamin D Anda. Magnesium diperlukan untuk penyerapan vitamin D, tetapi terkuras oleh prosesnya. Mengambil vitamin D tanpa meningkatkan asupan magnesium dapat menyebabkan kekurangan.
  • Jangan mulai mengonsumsi suplemen tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.
Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D Langkah 2
Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D Langkah 2

Langkah 2. Pilih suplemen vitamin D2 jika Anda vegan

Vitamin D3 lebih lengkap, tetapi berasal dari produk hewani. Vegan dan vegetarian mungkin ingin menghindarinya, terlepas dari manfaat kesehatannya. Suplemen vitamin D2, di sisi lain, diproduksi secara sintetis menggunakan jamur, dan tidak melibatkan produk hewani sama sekali.

Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D Langkah 3
Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D Langkah 3

Langkah 3. Tingkatkan akses Anda ke sinar matahari, dengan hati-hati

Meskipun vitamin D langka di sumber makanan kita, vitamin D berlimpah di bawah sinar matahari. Namun, Anda harus mencapai keseimbangan antara tidak cukup dan terlalu banyak sinar matahari: Anda tidak ingin membakar atau mengekspos kulit Anda secara berlebihan. Untuk menemukan keseimbangan ini, Anda dapat menghabiskan 10 hingga 20 menit di bawah sinar matahari dua kali seminggu, dengan tabir surya hanya di wajah Anda. Sebagai alternatif, Anda dapat menghabiskan 2-3 menit di bawah sinar matahari beberapa kali seminggu, masih dengan tabir surya hanya pada wajah Anda. Either way, pastikan untuk tidak mandi selama satu jam setelah paparan sinar matahari.

  • Berhati-hatilah untuk tidak mengekspos kulit Anda secara berlebihan terhadap sinar UV di bawah sinar matahari. Radiasi UV menyebabkan kanker kulit, mengakibatkan sekitar 1,5 juta kasus di AS setiap tahun. Hindari sengatan matahari dengan cara apa pun - bukan karena menyakitkan, tetapi karena merusak sel-sel kulit dengan cara yang dapat menyebabkan pertumbuhan kanker.
  • Terus gunakan tabir surya untuk semua kejadian paparan sinar matahari lainnya. Anda mungkin masih mengonsumsi beberapa vitamin D saat memakai tabir surya, tetapi kemampuannya untuk melindungi kulit dari radiasi UV yang berbahaya juga menurunkan produksi vitamin D.
  • Kulit Anda bahkan tidak perlu kecokelatan agar Anda mendapatkan cukup vitamin D melalui paparan sinar matahari.
Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D Langkah 4
Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D Langkah 4

Langkah 4. Waspadai faktor-faktor yang mungkin mempengaruhi produksi vitamin D dari paparan sinar matahari

Kedekatan Anda dengan khatulistiwa juga merupakan faktor; orang yang tinggal lebih dekat dengannya akan memiliki paparan sinar matahari yang lebih kuat daripada mereka yang tinggal lebih dekat ke kutub utara dan selatan. Warna kulit alami Anda juga dapat mempengaruhi produksi vitamin D, karena kulit pucat lebih mudah memproduksinya daripada kulit yang lebih gelap karena kandungan melanin yang lebih rendah.

  • Meskipun Anda mungkin tidak dapat mengubah faktor-faktor tersebut, Anda dapat memilih waktu untuk mengekspos diri Anda di bawah sinar matahari. Pilih jam tengah hari, bukan pagi atau sore hari. Di tengah hari, matahari lebih kuat, dan Anda akan menghasilkan lebih banyak vitamin D.
  • Paparkan kulit sebanyak mungkin. Selama beberapa menit yang Anda sengaja berbaring di bawah sinar matahari, jangan tutupi dengan celana panjang dan lengan! Semakin banyak kulit yang Anda ekspos, semakin banyak vitamin D yang akan Anda hasilkan. Namun, gunakan penilaian Anda. Jika Anda tinggal di daerah dengan sinar matahari yang sangat kuat, praktik seperti itu dapat menyebabkan kebakaran.
  • Sadarilah bahwa paparan sinar matahari masih tinggi bahkan dalam cakupan awan penuh.
  • Tubuh Anda menyimpan vitamin D, sehingga paparan sistematis di musim semi dan musim panas dapat membuat Anda tetap aman sepanjang tahun.
Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D Langkah 5
Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D Langkah 5

Langkah 5. Makan makanan yang lebih kaya vitamin D

Meskipun tidak ada cukup vitamin D dalam diet normal untuk memenuhi kebutuhan kita, Anda tetap harus mencoba mendapatkannya melalui makanan sebanyak mungkin. Sumber alami vitamin D terbaik adalah ikan, termasuk salmon, mackerel, tuna, dan sarden. Jika Anda bisa menahannya, minyak ikan cod juga merupakan sumber yang baik. Produk susu seperti kuning telur dan keju juga memiliki sedikit vitamin D di dalamnya.

Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D Langkah 6
Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D Langkah 6

Langkah 6. Carilah produk makanan yang diperkaya

Ketika kesadaran akan manfaat vitamin D menyebar, semakin banyak perusahaan yang menambahkan vitamin D ke makanan yang seharusnya tidak menjadi sumber yang baik. Baca label nutrisi untuk melihat apakah suatu produk telah diperkaya dengan vitamin D atau tidak. Produk yang paling umum adalah susu dan sereal sarapan.

Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D Langkah 7
Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D Langkah 7

Langkah 7. Batasi asupan kafein Anda

Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein dapat mengganggu reseptor vitamin D dan menghambat penyerapannya. Karena pengaruhnya terhadap vitamin D, kafein dapat berdampak negatif pada kadar kalsium dalam tubuh, karena vitamin D membantu penyerapan kalsium. Hindari konsumsi berlebihan produk yang mengandung kafein seperti kopi, teh, dan minuman ringan berkafein.

Cobalah untuk mengambil Vitamin D di kemudian hari, seperti waktu makan siang, dan tidak dengan kopi atau teh pagi Anda

Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D Langkah 8
Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D Langkah 8

Langkah 8. Gunakan semua saran ini bersama-sama

Tidak ada satu hal pun yang dapat Anda lakukan untuk menjamin kadar vitamin D yang memadai. Penelitian menunjukkan bahwa suplemen bukanlah sumber nutrisi yang seefektif makanan, namun sumber makanan kita tidak menyediakan cukup vitamin D untuk kesehatan yang optimal. Satu-satunya sumber alami vitamin D yang melimpah - matahari - juga sangat berbahaya dalam jumlah besar, dan dapat menyebabkan kanker. Pendekatan terbaik adalah menggabungkan ketiga metode - suplemen, sinar matahari, dan diet - untuk meningkatkan kadar vitamin D Anda.

Metode 2 dari 2: Memahami Pentingnya Vitamin D

Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D Langkah 9
Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D Langkah 9

Langkah 1. Pahami manfaat kesehatan vitamin D

Berbagai macam penelitian terbaru menunjukkan vitamin D menjadi tindakan pencegahan yang efektif untuk sejumlah penyakit kronis. Secara khusus, diketahui meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium, mencegah masalah kesehatan tulang dari rakhitis hingga osteomalacia (pelunakan tulang) dan osteoporosis. Studi lain menunjukkan bahwa meningkatkan kadar vitamin D Anda dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi kemungkinan terkena serangan jantung atau stroke, dan mengurangi risiko diabetes, penyakit autoimun, rheumatoid arthritis, dan multiple sclerosis.

Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D Langkah 10
Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D Langkah 10

Langkah 2. Waspadai bahaya kekurangan vitamin D

Sangat penting untuk melakukan upaya bersama untuk meningkatkan kadar vitamin D dalam tubuh Anda karena kekurangan telah dikaitkan dengan berbagai macam penyakit kronis. Kadar vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan diabetes tipe 1, nyeri otot dan tulang kronis, dan beberapa jenis kanker, termasuk kanker payudara, usus besar, prostat, ovarium, esofagus, dan limfatik.

Sekitar 40-75% orang kekurangan vitamin D, sebagian besar karena sumber makanan alami tidak berlimpah dan banyak orang tinggal di daerah dengan paparan sinar matahari yang tidak memadai. Selanjutnya, kesadaran yang lebih baru tentang hubungan antara sinar UV dan kanker telah meningkatkan penggunaan tabir surya, yang menurunkan produksi vitamin D

Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D Langkah 11
Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D Langkah 11

Langkah 3. Ketahui apakah Anda berisiko kekurangan vitamin D

Meskipun 40-75% orang tidak memiliki cukup vitamin D dalam sistem mereka, mereka yang termasuk dalam kategori tertentu berada pada risiko kekurangan yang lebih tinggi. Sangat penting untuk menyadari risiko Anda, sehingga Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk melacak dan mempertahankan kadar vitamin D Anda. Kategori berisiko meliputi:

  • Orang yang menderita penyakit gallimau bebas, atau penyakit matahari. Ini adalah orang-orang yang sinar mataharinya beracun.
  • Orang yang jarang keluar rumah,
  • Orang yang fobia matahari
  • Orang dengan gizi buruk mengakibatkan sensitivitas cahaya yang ekstrim
  • Bayi yang diberi ASI eksklusif
  • Mereka yang menderita penyakit malabsorpsi lemak
  • Mereka yang mengenakan pakaian penutup kepala sampai ujung kaki setiap hari
  • Orang tua, yang penyerapan kulitnya kurang efektif
  • Orang yang berada di dalam ruangan sepanjang hari - misalnya, di panti jompo, dll.
  • Beberapa orang dengan diet ketat.
Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D Langkah 12
Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D Langkah 12

Langkah 4. Lakukan tes untuk kekurangan vitamin D

Periksa untuk melihat apakah asuransi Anda menanggung tes darah untuk kekurangan vitamin D, yang disebut tes 25(OH)D atau tes calcidiol. Dokter akan mengambil sampel darah dari Anda, kemudian mengirimkannya untuk analisis laboratorium.

  • Jika asuransi tidak menanggung tes calcidiol, Anda dapat membeli tes di rumah secara online. Meskipun tidak murah (sekitar $ 50), mereka mungkin lebih terjangkau daripada pergi ke dokter tanpa pertanggungan asuransi.
  • Kekurangan vitamin D bisa sulit dikenali, karena cenderung meniru banyak gejala lainnya. Oleh karena itu, memeriksakan kadar vitamin D Anda secara teratur sangat penting.
Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D Langkah 13
Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D Langkah 13

Langkah 5. Jaga kadar vitamin D Anda dalam kisaran yang disarankan

Ketika Anda mendapatkan hasil dari tes calcidiol Anda, Anda harus dapat menafsirkannya dan menyesuaikan gaya hidup Anda. Hasil tes memberikan data dalam satuan ng/mL di AS (nanogram per mililiter) dan dalam nmol/L (nanomole per liter) di bagian lain dunia. Apa yang sebenarnya diukur oleh tes ini adalah jumlah calcidiol dalam darah Anda, yang merupakan indikator kadar vitamin D yang baik.

  • Menurut Endocrine Society, jika hasil Anda kembali lebih rendah dari 20 ng/mL (50 nmol/L), Anda kekurangan vitamin D. Angka 21-29 ng/mL (52,5-72,5 nmol/L) menunjukkan bahwa Anda kekurangan vitamin D, tetapi tidak kekurangan jumlah vitamin D.
  • Jika hasil Anda jatuh ke dalam kisaran yang kurang atau tidak mencukupi, sesuaikan diet Anda, paparan sinar matahari, dan asupan suplemen untuk meningkatkan kadar vitamin D Anda.
  • Beberapa orang merasa lebih baik dengan kadar vitamin D mereka di ujung normal yang lebih tinggi. Temukan kisaran yang paling sesuai untuk Anda dan pertahankan level Anda dengan suplemen dan makanan kaya vitamin D.

Tips

  • 30 menit sinar matahari per hari adalah semua yang dibutuhkan untuk mensintesis Vitamin D yang cukup di kulit untuk menjaga tingkat kesehatan.
  • Berhati-hatilah saat mengekspos bayi, balita, dan anak-anak di bawah sinar matahari. Mereka harus mendapatkan paparan sinar matahari secara teratur tetapi mengambil tindakan pencegahan biasa untuk keselamatan matahari, termasuk mengenakan topi dan pakaian lengan panjang.
  • Manfaatkan sinar matahari di sore hari, setelah Anda melepas tabir surya. Jelas ini mungkin lebih sulit dilakukan, karena Anda perlu mandi untuk mengeluarkan produk; tapi bisa jadi pilihan jika Anda, misalnya, berolahraga sepulang kerja.
  • Ambil suplemen Vitamin D3 jika Anda berada di daerah dengan sinar matahari rendah, seperti US Pacific Northwest atau jika Anda bekerja pada shift malam. Dokter mungkin merekomendasikan 4000 hingga 8000 IU per hari, tetapi konsultasikan dengan dokter Anda untuk dosis di atas 2000 IU.

Peringatan

  • Tutupan awan yang lengkap mengurangi energi UV hingga 50%; naungan (termasuk yang dihasilkan oleh polusi parah) menguranginya hingga 60%, tetapi ini tidak berarti bahwa mereka yang sensitif terhadap matahari aman. Ada yang namanya “Cloud Burn”, yaitu luka bakar yang disebabkan oleh sinar UV yang tidak tersaring oleh awan. Radiasi UVB tidak menembus kaca, sehingga paparan sinar matahari di dalam ruangan melalui jendela tidak menghasilkan vitamin D.
  • Sebagai vitamin yang larut dalam lemak, adalah mungkin untuk overdosis pada vitamin D. Hal ini berlaku untuk semua vitamin yang larut dalam lemak: A, D, E dan K. Dosis maksimum vitamin D harus kurang dari 10.000 IU per hari.
  • Risiko kekurangan vitamin D meliputi:

    • Sindrom Kekurangan Vitamin D (VDDS) juga dikenal sebagai Rakhitis. Rakhitis adalah pelunakan tulang pada anak yang berpotensi menyebabkan patah tulang dan kelainan bentuk. Rakhitis dapat menyebabkan muntah parah dan diare yang dengan cepat akan menghilangkan mineral penting dari tubuh.
    • Masalah gigi, kelemahan otot (sindrom AKA Floppy Baby atau Slinky Baby), patah tulang hijau, kaki tertekuk, lutut terkilir (AKA Windswept knee), kelainan bentuk tulang utama pada tempurung kepala, panggul, dan tulang belakang, dan penolakan kalsium menyebabkan Penyakit Tulang Rapuh adalah juga risiko utama.
    • Penyakit mental seperti depresi atau Alzheimer.

Direkomendasikan: