Protein ditemukan di setiap sel, jaringan, dan organ dalam tubuh. Protein dari makanan digunakan untuk pertumbuhan, perbaikan normal, dan untuk menyediakan energi. Protein berlimpah, sehingga kebanyakan orang di negara maju bisa mendapatkan cukup protein bahkan jika kebiasaan makan mereka bukan yang terbaik. Vegetarian dan vegan juga biasanya mendapatkan jumlah protein yang cukup dari makanan mereka; namun, jika Anda melakukan pelatihan atletik ekstensif, atau yakin Anda mungkin kekurangan protein, Anda dapat menambahkan suplemen protein ke dalam diet Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Mengkonsumsi Suplemen Protein
Langkah 1. Kenali kebutuhan akan suplemen protein
Jika Anda membutuhkan protein, tubuh Anda mungkin mengirimi Anda sinyal. Namun, gejala-gejala ini dapat menunjukkan berbagai masalah lain, jadi bicarakan dengan dokter Anda sebelum Anda mengonsumsi suplemen protein apa pun. Beberapa tandanya adalah:
- Kelemahan, terutama pada otot Anda
- Pemikiran yang tidak jelas atau kesulitan berkonsentrasi
- Infeksi berulang dan penyembuhan lambat
- Mengidam manis
- Rambut rontok
Langkah 2. Pilih suplemen
Suplemen protein biasanya berbentuk bubuk. Anda bisa mencampurnya dengan air, jus, atau smoothie. Suplemen protein dapat berasal dari sumber nabati atau hewani. Protein susu (whey dan kasein), daging sapi, dan putih telur adalah contoh protein hewani. Sumber nabati termasuk kedelai, beras, rami, biji-bijian bertunas, kacang polong, dan lentil.
- Yang terbaik adalah membeli bubuk protein yang terbuat dari sumber protein makanan utuh. Semakin sederhana komposisi bubuk protein Anda, semakin baik.
- Protein whey adalah pilihan populer bagi orang yang bukan vegetarian. Berasal dari susu, ekonomis, rendah lemak, dan rendah karbohidrat. Protein whey mengandung kadar laktosa yang rendah.
- Protein susu atau kasein juga berasal dari susu. Kasein diserap lebih lambat daripada protein whey, sehingga sering digunakan untuk menurunkan berat badan.
- Jika Anda seorang vegan atau vegetarian, protein nabati dapat digunakan. Kedelai dan rami pilihan terbaik.
Langkah 3. Hindari suplemen dengan aditif
Saat memilih suplemen protein, hindari yang menggunakan aditif atau pengawet. Carilah suplemen yang menggunakan perasa dan pemanis alami.
- Lesitin adalah aditif alami. Ini adalah lemak sehat alami yang berasal dari kuning telur dan digunakan untuk mengurangi penggumpalan dan membuat bubuk protein lebih mudah dicampur dengan cairan.
- Hindari bahan-bahan seperti sorbitol, maltitol atau xylitol. Sulit untuk menemukan pilihan bubuk protein tanpa pemanis, tetapi lebih baik menggunakan bubuk yang menggunakan gula asli dan bahan makanan utuh daripada yang dimodifikasi secara kimia.
Langkah 4. Ketahui kapan mengonsumsi suplemen protein yang tepat untuk Anda
Karena Anda bisa mendapatkan protein dari sebagian besar makanan, kebanyakan orang tidak membutuhkan suplemen; namun, ada beberapa alasan mengapa Anda mungkin ingin menambahkan suplemen protein. Pastikan Anda meneliti berapa banyak protein yang Anda butuhkan karena jumlahnya akan berubah berdasarkan kasus spesifik Anda. Alasan umum selain kekurangan untuk mengonsumsi suplemen protein meliputi:
- Saat Anda memulai program latihan baru dan mencoba membangun otot
- Saat Anda meningkatkan latihan secara signifikan
- Jika Anda seorang atlet remaja - Anda tidak hanya menghabiskan banyak energi dalam latihan Anda - Anda juga masih tumbuh, yang membutuhkan banyak protein
- Saat Anda pulih dari cedera, seperti cedera olahraga
- Jika Anda telah memutuskan untuk memulai gaya hidup vegan
Langkah 5. Ambil suplemen pada waktu yang tepat
Ada waktu yang lebih baik daripada yang lain untuk mengonsumsi suplemen protein. Memasukkan suplemen protein sebagai camilan atau makanan pengganti sepanjang hari Anda. Anda dapat mencampur bubuk menjadi smoothie atau ke dalam susu.
- Jika Anda menggunakan protein untuk membantu mendapatkan otot saat berolahraga, jangan mengonsumsi suplemen tepat sebelum, selama, atau setelah berolahraga. Anda membutuhkan karbohidrat sehat sebagai gantinya. Minuman pemulihan pasca-latihan yang baik adalah susu cokelat atau smoothie buah dengan yogurt Yunani, bukan protein shake.
- Waktu terbaik untuk mengonsumsi protein shake dalam diet Anda adalah sepanjang hari sebagai camilan atau sebagai pengganti makanan.
- Saat mengonsumsi suplemen protein, ingatlah untuk mengikuti petunjuknya. Jangan mengambil lebih dari dosis yang dianjurkan.
Bagian 2 dari 2: Memahami Protein
Langkah 1. Makan jenis protein yang tepat dalam diet Anda
Meskipun sebagian besar diet tinggi protein, ada juga yang kekurangan protein lengkap. Ini adalah protein yang mengandung semua asam amino yang dibutuhkan yang ditemukan dalam protein. Makanan dengan protein lengkap meliputi:
- Secangkir quinoa atau soba
- Satu sendok makan biji rami
- cangkir tahu atau tempe
- Daging, seperti daging sapi, kerbau, babi, unggas, dan ikan
- Telur dan produk susu
Langkah 2. Ketahui berapa banyak protein lengkap yang Anda butuhkan
Institute of Medicine (IOM) merekomendasikan 46 gram protein lengkap per hari untuk wanita berusia di atas 19 tahun. Pria di atas 19 tahun membutuhkan 56 gram protein lengkap per hari. Dua sampai tiga porsi setiap hari protein lengkap akan memberikan protein yang cukup untuk orang sehat.
Cara lain untuk memikirkan jumlah protein yang Anda butuhkan adalah dengan mendasarkannya pada berat badan Anda. Atlet rekreasi membutuhkan 0,5 hingga 0,75 gram protein per pon. Atlet kompetitif membutuhkan 0,6 hingga 0,9 gram per pon. Jika Anda sedang membangun massa otot, Anda membutuhkan 0,7 hingga 0,9 gram per pon
Langkah 3. Bicaralah dengan dokter atau pelatih
Sebelum memulai suplemen protein apa pun, bicarakan dengan dokter. Jika Anda ingin mengonsumsi suplemen untuk tujuan atletik atau pelatihan, pastikan untuk mendiskusikannya dengan pelatih profesional. Cara mengonsumsi suplemen bervariasi tergantung pada tujuan Anda, tingkat kebugaran Anda, usia Anda, dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
