Olahraga teratur dapat membantu mengobati sakit punggung, meskipun orang yang menderita sakit punggung harus memilih latihan berdampak rendah yang tidak meningkatkan tekanan pada tulang belakang atau sendi lainnya. Air adalah cara yang bagus untuk berolahraga tanpa membebani punggung. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan di dalam air yang memperkuat otot kaki, perut, dan gluteal atau yang meregangkan otot pinggul, punggung, dan kaki membantu mengatasi nyeri punggung. Berjalan di air dan berenang juga bisa bermanfaat. Air memiliki efek daya apung, yang mengurangi tekanan pada punggung dan persendian. Gesekan air memungkinkan resistensi lembut melalui gerakan, yang dapat membantu memperkuat otot-otot di sekitar sendi dan punggung. Selalu tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga, terutama jika Anda khawatir akan memperburuk sakit punggung Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menggunakan Jalan Air
Langkah 1. Gunakan sepatu air
Jika Anda memiliki masalah keseimbangan, menggunakan sepatu air dapat membantu. Anda dapat menemukannya di sebagian besar toko sepatu besar atau toko perlengkapan olahraga. Cari yang memiliki traksi yang baik, dan pastikan pas dengan nyaman.
- Sepatu air, seperti namanya, adalah sepatu yang dirancang untuk dipakai di dalam air. Mereka membiarkan air masuk dan mengering lebih mudah saat Anda keluar.
- Selain itu, mereka memiliki sol dengan traksi, yang berarti Anda akan memiliki cengkeraman yang lebih baik di lantai kolam.
Langkah 2. Berjalan melintasi kolam
Mulai di ujung yang dangkal. Tidak peduli seberapa dangkal ujung yang dangkal itu. Mulai saja di ujung itu dan lanjutkan ke air yang sedikit lebih dalam, kira-kira di tengah dada. Berjalan di air sama seperti kedengarannya. Anda menghabiskan waktu berjalan bolak-balik melintasi kolam, seperti yang Anda lakukan di darat.
- Berjalan sangat baik untuk sakit punggung, tetapi sayangnya, terkadang Anda bisa cepat lelah atau tidak nyaman. Berjalan di air memungkinkan Anda berolahraga dengan nyaman untuk waktu yang lebih lama.
- Berjalan ke depan, ke belakang, dan sisi ke sisi untuk membantu meringankan sakit punggung Anda.
Langkah 3. Perhatikan langkah Anda
Itu harus selama Anda pergi ke seberang kolam. Juga, pastikan Anda tidak berjalan berjinjit. Juga, pastikan Anda mengayunkan lengan seperti tidak berada di dalam air.
Langkah 4. Jaga punggung tetap lurus
Anda ingin memiliki postur tubuh yang lurus saat melakukan gerakan ini. Selain itu, jaga otot inti tetap kencang agar tidak condong ke satu sisi atau ke depan.
- Salah satu alasan latihan ini bekerja dengan baik untuk sakit punggung adalah memungkinkan Anda tetap tegak sambil tetap membangun kekuatan di punggung Anda.
- Namun, membungkuk ke depan atau ke samping dapat meningkatkan nyeri punggung jika Anda tidak hati-hati.
Langkah 5. Tambahkan pemberat atau peralatan lainnya
Jika Anda merasa latihannya terlalu mudah, Anda dapat menambahkan peralatan untuk membuatnya sedikit lebih sulit. Misalnya, Anda dapat menggunakan jaring di tangan Anda untuk menambah daya tahan saat Anda bergerak di air.
- Anda juga dapat menambahkan sabuk berbobot.
- Pilihan lainnya adalah beban pergelangan kaki.
- Jika Anda berjalan di air yang lebih dalam, coba pegang baki atau papan, atau kenakan jaket pelampung.
- Jika Anda kesulitan untuk tetap tegak, Anda dapat menggunakan sabuk pengapung sebagai gantinya, yang akan membuat Anda tetap berada di tempat yang Anda inginkan.
Langkah 6. Ubah
Anda juga dapat bergerak mundur melintasi kolam, pastikan untuk berhati-hati terhadap orang lain. Pilihan lain adalah side-stepping. Keduanya membantu meningkatkan jangkauan gerak Anda.
- Anda juga dapat pindah ke ujung yang dalam. Jika Anda tidak bisa berenang, kenakan pelampung atau alat pelampung lainnya.
- Untuk berjalan di air yang dalam, Anda cukup menggerakkan tangan dan kaki seolah-olah sedang berjalan untuk mendorong Anda maju. Anda juga dapat menggunakan mie air untuk membantu Anda tetap mengapung. Cukup mengangkangnya seperti yang Anda lakukan pada kuda, menariknya sedikit lebih tinggi di belakang.
Metode 2 dari 3: Menggunakan Latihan Stasioner
Langkah 1. Cobalah latihan lutut-ke-dada
Anda harus berada di tepi kolam untuk latihan ini. Pegang dinding dengan tangan kanan Anda untuk menjaga keseimbangan Anda. Dada-dalam bekerja dengan baik untuk latihan ini.
- Posisikan kaki kanan Anda paling dekat dengan dinding. Letakkan berat badan Anda di kaki itu saja, tekuk di lutut.
- Angkat kaki kiri Anda ke atas, tekuk di lutut. Bawa itu setinggi mungkin. Tujuan utama Anda adalah membawanya ke dada Anda.
- Ulangi lima kali untuk setiap kaki.
Langkah 2. Latih otot pinggul Anda
Hadapi dinding kolam dan tunggu. Dengan punggung lurus, angkat kaki kanan ke samping. Turunkan kembali. Kaki kiri Anda harus tetap stabil di lantai.
- Jangan memutar pergelangan kaki Anda. Angkat saja kaki Anda setinggi mungkin tanpa berputar.
- Angkat kaki itu delapan sampai 10 kali atau sampai Anda lelah, lalu pindah ke kaki lainnya.
- Cobalah untuk menghembuskan napas saat Anda mengangkat kaki dan tarik napas saat Anda menurunkannya.
Langkah 3. Cobalah latihan "Superman" yang menghadap ke dinding
Berdiri menghadap kolam dengan tangan bertumpu di tepi kolam. Perlahan rentangkan tubuh Anda ke belakang, dengan kaki lurus. Tubuh Anda akan terlihat seperti Superman yang sedang terbang.
- Tahan posisi selama beberapa detik sebelum menurunkan kaki Anda.
- Ulangi lima sampai 10 kali.
- Pastikan Anda tidak melakukan hiperekstensi punggung saat melakukan latihan.
Langkah 4. Cobalah satu latihan keseimbangan berkaki
Keseimbangan, atau "proprioception," adalah bagian penting dari punggung yang sehat. Cobalah berdiri dengan satu kaki sambil berdiri di kolam. Untuk membuat latihan lebih sulit, coba tutup mata Anda.
- Tahan posisi ini selama Anda bisa dengan nyaman.
- Ulangi empat atau lima kali lagi, lalu lakukan latihan yang sama dengan kaki yang berlawanan.
Langkah 5. Bersepeda menuju perut yang lebih kuat
Bersepeda di kolam renang dapat memperkuat perut Anda, yang pada gilirannya dapat membantu mengurangi nyeri punggung. Mulailah dengan siku Anda di sisi kolam, menghadap ke luar. Anda harus cukup dalam sehingga Anda bisa menggerakkan kaki tanpa menyentuh lantai.
- Dengan kaki sedikit di depan Anda, putar di dalam air seolah-olah Anda sedang mengendarai sepeda. Dengan kata lain, angkat satu lutut ke atas, dan putar kaki ke depan dengan gerakan melingkar yang bergerak ke belakang. Pada saat yang sama, kaki Anda yang lain harus berada di sisi lain dari lingkaran yang Anda buat, juga berputar ke depan dan ke belakang.
- Anda juga dapat menggunakan gerakan ini untuk bergerak melalui air. Cukup gunakan lengan Anda juga, dan biarkan kaki Anda menggerakkan Anda. Anda dapat menggunakan mie untuk membantu Anda tetap bertahan.
Langkah 6. Coba angkat kaki ganda
Bersandar ke dinding lagi. Letakkan siku Anda di sisi kolam untuk menopang Anda. Angkat kedua kaki bersamaan, lalu dorong kembali ke bawah. Dada dalam bekerja dengan baik untuk latihan ini.
- Jaga agar kaki Anda tetap lurus.
- Pilihan lainnya adalah duduk di sisi kolam dan melakukan latihan yang sama. Duduk di samping akan membuatnya lebih mudah.
Langkah 7. Jongkok di bawah air
Pergi ke ujung kolam yang dangkal. Letakkan kaki Anda kira-kira selebar pinggul. Berjongkok di air dengan menekuk lutut. Juga, masukkan pantat Anda ke dalam air.
- Anda harus mencapai posisi seperti sedang duduk di kursi.
- Cobalah untuk tidak membiarkan lutut Anda berada di depan jari-jari kaki Anda.
- Tarik napas saat Anda berjongkok, dan buang napas saat Anda berdiri kembali. Saat Anda berdiri, pastikan untuk menjaga inti Anda tetap kencang dan punggung Anda lurus.
- Selama latihan ini, lengan Anda harus ditekuk tetapi dekat dengan tubuh Anda. Telapak tangan menghadap ke bawah.
Langkah 8. Coba pull-up
Di dinding, pegang ujungnya. Gunakan lengan Anda untuk mendorong diri Anda ke dalam air, sambil memastikan kaki Anda ditekuk. Kemudian, tarik diri Anda sejauh yang Anda bisa. Anda harus setidaknya setinggi dada untuk latihan ini.
- Hanya pergi setinggi yang Anda bisa. Jangan khawatir jika Anda belum bisa naik terlalu tinggi.
- Tentu saja, jika punggung Anda mulai lebih sakit, penting untuk menghentikan apa yang Anda lakukan.
Langkah 9. Lakukan jumping jacks setengah ditangguhkan
Dapatkan di ujung yang dangkal, dan berdiri dengan kaki bersama. Mulailah dengan melakukan jumping jack normal, seperti yang Anda lakukan di darat. Tendang kaki Anda terpisah, keluar ke samping. Saat melakukannya, angkat tangan di atas kepala.
- Saat Anda kembali bersama, cobalah untuk tidak menyentuh dasar kolam sebelum Anda menendang kembali. Turunkan tangan Anda saat Anda memasukkan kaki ke dalam.
- Anda juga dapat melakukan jumping jacks yang ditangguhkan sepenuhnya dengan tidak menyentuh lantai sama sekali.
Langkah 10. Lakukan gerakan melipat lutut
Latihan-latihan ini melatih perut Anda melalui ketahanan air. Pada dasarnya, Anda berdiri diam di air setinggi dada. Kemudian Anda membawa lutut ke dada, menggerakkannya bersama-sama.
- Untuk membuat gerakan lebih sulit, lompatlah untuk membawa lutut Anda lebih cepat.
- Juga, pastikan untuk menjaga kepala tetap tinggi, sehingga Anda tidak melakukan dunk.
Metode 3 dari 3: Menggunakan Latihan Bergerak
Langkah 1. Cobalah lunge
Paru-paru di air bekerja seperti yang mereka lakukan di darat. Bekerja di ujung yang dangkal, dan beri diri Anda cukup ruang untuk bergerak maju. Anda membutuhkan setidaknya 10 hingga 15 kaki (3 hingga 5 m) di depan Anda untuk bekerja.
- Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda. Tekuk lutut kiri ke bawah, hampir menyentuh lantai kolam.
- Paha kanan Anda harus sejajar dengan lantai, dan lutut Anda harus membentuk sudut 90 derajat.
- Terus bergerak maju, bergantian kaki.
Langkah 2. Tendang ke seberang kolam
Ambil kickboard untuk digunakan untuk mengambang. Anda juga bisa menggunakan mie air. Cukup pegang perangkat flotasi Anda saat tengkurap, dan tendang jalan Anda melintasi kolam.
- Anda dapat bergantian menendang kaki atau mencoba tendangan putri duyung (kaki saling menendang seperti ekor putri duyung).
- Anda juga dapat melakukan tendangan katak, seperti yang Anda gunakan untuk gaya dada.
- Jika mau, Anda bisa memegang sisi kolam sebagai gantinya.
Langkah 3. Berenang putaran
Tentu saja, Anda dapat beralih ke latihan renang lama, yang melatih seluruh tubuh Anda sekaligus dan membantu mengatasi sakit punggung. Anda dapat berenang gaya dada, gaya punggung, merangkak, atau bahkan kupu-kupu, apa pun yang Anda suka.
- Untuk membuat diri Anda bergerak sedikit lebih cepat, cobalah menetapkan tujuan untuk diri sendiri. Hanya menetapkan tujuan untuk berapa banyak putaran Anda akan berenang dapat membuat Anda pergi lebih cepat.
- Selain itu, mendengarkan musik dapat memotivasi Anda tanpa Anda sadari. Coba dapatkan headphone tahan air dan penutup tahan air untuk ponsel atau pemutar mp3 Anda.
Tips
- Jika Anda suka berolahraga dalam kelompok, daftarlah di kelas aerobik air. Beri tahu instruktur tentang kondisi punggung Anda sebelum Anda mulai, sehingga dia dapat memodifikasi latihan untuk Anda.
- Beristirahatlah setelah menyelesaikan rutinitas olahraga. Anda harus merasakan kelelahan otot. Minum banyak air sebelum dan sesudah berolahraga untuk menghidrasi otot.
- Lakukan hanya sebagian kecil dari latihan air ini jika Anda baru berolahraga. Lebih mudah untuk mengurangi sakit punggung jika Anda beralih dari 10 menit menjadi 30 atau 45 menit latihan dengan sedikit peningkatan sekitar 5 menit lebih banyak per minggu.
- Jika Anda melakukan olahraga air di luar, kenakan tabir surya tahan air spektrum luas minimal SPF30. Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan topi, baju renang atau pelindung ruam, dan kacamata hitam.
- Waspadai kecepatan gerakan Anda. Untuk meningkatkan daya tahan suatu latihan, bergerak lebih cepat di dalam air akan meningkatkan daya tahan dan membuat latihan menjadi lebih sulit.
- Mulailah dengan berjalan sangat lambat di ujung kolam yang dangkal dengan tumit kaki dengan tangan Anda mengapung atau di permukaan air. Selanjutnya, berjalan ke belakang tumit bola kaki sangat lambat dengan tangan di posisi yang sama. Idenya adalah untuk membangun otot-otot di punggung Anda secara perlahan. Perhatikan postur. Anda mungkin merasa goyah itu tidak apa-apa. Jika Anda turun dari postur berhenti dan luruskan kembali dan mulai lagi.
Peringatan
- Hentikan segera jika Anda merasakan peningkatan nyeri akut. Beberapa kelelahan otot dan nyeri diharapkan, terutama di awal. Minum air dan regangkan otot Anda di antara latihan untuk mengurangi nyeri otot.
- Meskipun terapi air aman dan efektif, ada kondisi tertentu yang memerlukan kehati-hatian. Terapi air harus dihindari jika Anda menderita salah satu dari kondisi berikut: demam, inkontinensia, gagal jantung berat, infeksi.
