Sakit leher, sakit punggung, dan linu panggul sulit diatasi, terutama ketika rasa sakit menjalar ke lengan dan kaki Anda. Jika Anda merasa tidak nyaman dan ingin sedikit lega, coba kurangi rasa sakit Anda dan tingkatkan mobilitas tulang belakang Anda dengan latihan McKenzie. Metode McKenzie adalah bentuk terapi fisik yang membantu Anda mengontrol rasa sakit dengan melakukan latihan rentang gerak sederhana. Meskipun Anda dapat menemui ahli terapi fisik untuk rencana individual, berikut adalah beberapa latihan sederhana yang dapat Anda coba sendiri!
Langkah
Metode 1 dari 2: Sakit Punggung dan Linu Panggul
Langkah 1. Berbaring telentang selama 5 menit setiap kali
Ini adalah latihan paling dasar yang dapat Anda lakukan dan di mana Anda mungkin harus memulai jika Anda merasa sangat sakit. Temukan tempat yang nyaman untuk berbaring di tempat tidur atau di lantai. Jauhkan tangan Anda di depan Anda dan putar kepala Anda ke samping. Saat Anda berbaring, ambil napas dalam-dalam agar Anda bisa rileks. Tetap dalam posisi tengkurap selama sekitar 5 menit setiap kali, dan ulangi latihan sekitar dua kali sehari.
- Jika Anda masih merasakan sakit hanya karena berbaring tengkurap, coba letakkan bantal di bawah perut Anda. Setelah Anda merasa nyaman di atas bantal, coba lakukan latihan tanpa bantal.
- Cobalah meremas glutes Anda sekencang mungkin saat Anda berada dalam posisi ini untuk membantu dukungan lumbar Anda.
Langkah 2. Topang diri Anda dengan siku saat Anda berbaring tengkurap
Mulailah dalam posisi tengkurap dengan tangan terselip di bawah dada. Tekan lengan bawah Anda ke lantai untuk mengangkat tubuh bagian atas sejauh mungkin tanpa merasa sakit. Jaga agar tubuh bagian bawah tetap rileks sehingga pinggul tetap menempel di lantai dan tulang belakang tetap melengkung. Dapatkan posisi ini sekitar 8 kali setiap hari selama 2-3 menit setiap kali.
Jangan mencoba latihan ini jika Anda merasa sakit hanya karena berbaring tengkurap karena ini bisa lebih menyakitkan
Langkah 3. Lakukan press-up rawan
Berbaring tengkurap sehingga tangan Anda tepat di bawah bahu Anda. Luruskan lengan Anda sehingga Anda mengangkat tubuh bagian atas dari lantai sejauh yang Anda bisa. Pastikan Anda menjaga tubuh bagian bawah tetap rileks sehingga pinggul dan kaki Anda tetap menempel di lantai. Tahan posisi Anda selama 10 detik sebelum menurunkan diri kembali. Lakukan 1 atau 2 set setiap hari yang masing-masing 10 repetisi.
- Untuk memudahkan Anda melakukan latihan ini, tarik napas dalam-dalam saat Anda berada di posisi terbawah. Tahan napas saat Anda mengangkat tubuh dan menghembuskan napas di bagian atas.
- Jika Anda merasa terlalu sakit saat lengan berada tepat di bawah bahu, coba gerakkan tangan lebih jauh ke depan agar punggung tidak terlalu melengkung.
Langkah 4. Letakkan tangan Anda di punggung bawah dan condongkan tubuh ke belakang sambil berdiri
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tekan telapak tangan ke punggung bawah. Lihatlah lurus ke depan dan perlahan-lahan tekuk pinggul ke belakang sejauh mungkin tanpa merasa sakit atau terjatuh. Kemudian kembali ke posisi awal Anda. Bertujuan untuk melakukan sekitar 5-10 repetisi pada saat Anda merasa sakit.
- Jaga punggung atas tetap lurus selama latihan karena ini hanya menargetkan punggung bawah.
- Latihan ini tidak meregangkan punggung seperti halnya push-up yang rawan, tetapi lebih mudah dilakukan jika Anda perlu melakukan peregangan di kantor atau tempat umum.
Langkah 5. Berbaring telentang dan dorong lutut ke arah dada
Berbaring telentang sehingga lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Angkat kaki Anda dari tanah dan perlahan-lahan dorong lutut Anda ke arah dada. Bungkus lengan Anda di sekitar lutut dan tarik lebih dekat ke tubuh Anda untuk peregangan yang lebih dalam. Tahan posisi Anda selama 2 hitungan sebelum rileks kembali. Lakukan sekitar 4 set yang masing-masing sekitar 6 pengulangan.
- Jika Anda merasakan banyak tekanan pada tulang belakang Anda, coba letakkan bantal di bawah kepala Anda untuk meredakannya.
- Jangan mengangkat pinggul atau mundur dari lantai saat melakukan latihan ini.
- Peregangan ini membantu Anda mengurangi rasa sakit saat membungkuk ke depan.
Langkah 6. Membungkuk ke depan di kursi dan geser tangan Anda di bawahnya
Duduk tepat di tepi kursi dengan lutut ditekuk dan kaki tertanam kuat di lantai. Mulailah dengan punggung lurus dan tekuk ke depan di pinggul sejauh yang Anda bisa. Jangkau di depan Anda dengan tangan dan sentuh lantai. Lengkungkan punggung Anda dan geser tangan Anda ke bawah kursi sejauh mungkin. Tahan posisi Anda selama 2 detik sebelum duduk tegak lagi. Lakukan peregangan ini 4 kali sehari selama 6 kali pengulangan.
Tarik napas saat Anda mencondongkan tubuh ke depan dan buang napas tepat sebelum Anda duduk untuk membantu tubuh Anda rileks
Langkah 7. Condongkan tubuh ke depan dan sentuh kaki Anda saat Anda berdiri
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan di paha. Kapan pun Anda siap, tekuk tubuh bagian atas ke depan dan geser tangan ke bawah kaki. Jaga lutut tetap lurus dan raih ke bawah sejauh yang Anda bisa dengan nyaman. Segera setelah Anda mencapai posisi terendah, perlahan-lahan luruskan punggung Anda ke posisi awal. Lakukan 2 set setiap hari dengan masing-masing 6 repetisi.
- Jangan khawatir jika Anda tidak dapat segera mencapai kaki Anda. Dibutuhkan sedikit waktu untuk menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan fleksibilitas Anda.
- Hindari menekuk lutut Anda, atau Anda tidak akan melatih punggung bagian bawah juga.
Metode 2 dari 2: Nyeri Leher
Langkah 1. Gerakkan kepala lurus ke belakang sehingga sejajar dengan tulang belakang
Kami banyak membungkuk ke depan tanpa menyadarinya, dan itu dapat menyebabkan banyak ketegangan. Duduklah dengan punggung lurus dan lihat langsung ke depan Anda. Letakkan ujung jari Anda di dagu dan dorong kepala Anda ke belakang dengan lembut untuk meluruskan leher Anda. Hindari mengarahkan dagu ke atas atau ke bawah karena mungkin akan sedikit menyakitkan. Tahan posisi selama sekitar 1 detik sebelum membiarkan diri Anda rileks. Lakukan 10-15 repetisi sekali dalam satu jam untuk membantu Anda memperkuat leher.
- Anda mungkin juga mendengar latihan ini yang disebut retraksi leher atau serviks.
- Setelah Anda menurunkan gerakan, Anda dapat memindahkannya kembali tanpa menggunakan tangan Anda.
- Anda dapat melakukan latihan ini dengan duduk, berdiri, atau bahkan berbaring dengan bantal atau handuk di bawah kepala Anda.
Langkah 2. Tekuk kepala ke belakang sejauh mungkin tanpa rasa sakit
Mulailah dengan melihat lurus ke depan di depan Anda. Dorong dagu Anda ke dalam dan perlahan-lahan miringkan kepala Anda ke belakang sehingga Anda melihat ke langit-langit. Kembali sejauh yang Anda bisa sebelum kembali ke posisi awal Anda. Latih latihan ini 10 kali setiap jam untuk membantu menghilangkan rasa sakit Anda.
- Jika Anda merasa sakit saat memiringkan kepala ke belakang, lingkarkan handuk di belakang leher dan pegang ujungnya lurus di depan Anda.
- Anda juga dapat melakukan latihan ini sambil berbaring dengan membiarkan kepala Anda menggantung di sisi tempat tidur. Topang leher dan kepala Anda dengan tangan atau handuk.
Langkah 3. Miringkan kepala Anda ke sisi di mana Anda merasa sakit atau mati rasa
Terkadang, Anda mungkin merasakan sensasi mengalir dari leher ke bawah ke lengan Anda. Jika Anda mengalami nyeri lengan, duduk tegak sambil melihat ke depan. Selipkan dagu ke belakang dan perlahan miringkan kepala ke samping untuk mendekatkan telinga ke bahu. Tahan posisi Anda selama 1 hitungan sebelum meluruskan kepala lagi. Bertujuan untuk melakukan 10 repetisi setidaknya 5-6 kali per hari.
- Untuk peregangan yang lebih dalam, tarik kepala Anda lebih dekat ke bahu dengan tangan Anda.
- Jika Anda tidak merasakan sakit atau mati rasa, maka miringkan kepala ke setiap sisi.
Langkah 4. Putar kepala Anda sejauh yang Anda bisa dengan nyaman
Jauhkan dagu Anda terselip untuk mengaktifkan otot leher Anda. Jaga bahu Anda tetap rileks saat Anda memutar kepala ke kiri sejauh yang Anda bisa tanpa merasa sakit. Tahan peregangan Anda selama 10 detik sebelum mengulangi peregangan di sisi kanan. Lakukan 10 repetisi per sisi sekitar 3 kali setiap hari.
Dorong dagu Anda lebih jauh ke samping dengan tangan Anda jika Anda tidak merasakan sakit untuk membantu meningkatkan jangkauan gerak Anda lebih jauh lagi
Langkah 5. Miringkan kepala ke depan sehingga dagu menyentuh dada
Perlahan miringkan kepala ke depan sehingga dagu menyentuh dada. Saat Anda mencapai bagian bawah gerakan Anda, tekan perlahan leher Anda dengan tangan untuk menambah sedikit tekanan. Tetap dalam posisi ini selama 2-3 detik sebelum bersantai. Lakukan 5–6 repetisi sekaligus setidaknya sekali dalam satu jam.
- Peregangan ini juga bekerja dengan baik jika Anda menderita sakit kepala.
- Selalu lakukan chin tucks atau retraksi setelah latihan ini agar tulang belakang Anda tidak tertekan.
Langkah 6. Cobalah mengangkat bahu
Jauhkan kepala Anda ke belakang sehingga tepat di atas bahu Anda. Perlahan angkat bahu Anda ke arah telinga Anda. Pertahankan bahu Anda di sana selama sekitar 10 detik sebelum membuatnya rileks. Lakukan mengangkat bahu sekitar 3 kali sehari dengan 10 repetisi per set.
Ini akan membantu Anda mengatasi rasa sakit yang berasal dari leher dan menjalar ke bahu Anda
Tips
Meskipun Anda dapat melakukan latihan ini sendiri di rumah, selalu ada baiknya untuk mendapatkan penilaian yang dilakukan oleh ahli terapi fisik sebelum Anda memulai rutinitas peregangan baru
Peringatan
- Jika Anda pernah merasakan sakit parah saat berolahraga, segera hentikan dan hubungi dokter atau ahli terapi fisik Anda.
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa metode McKenzie tidak memiliki perbedaan yang signifikan dibandingkan dengan terapi fisik dan olahraga standar.
