Setelah duduk atau berdiri dalam waktu lama, punggung Anda mungkin terasa sakit. Retak punggung Anda dapat mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh rasa sakit, membuat Anda merasa segar kembali. Proses meretakkan punggung Anda sederhana, tetapi hati-hati. Anda tidak boleh terlalu sering meretakkan punggung, karena ini dapat memperburuk nyeri punggung. Juga, perlu diingat bahwa meretakkan punggung Anda mungkin tidak menyelesaikan masalah jika Anda mengalami nyeri punggung dan bahu yang terus-menerus. Dalam hal ini, Anda harus menemui dokter untuk mengobati rasa sakit Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menghancurkan Punggung Anda Sendiri
Langkah 1. Gunakan kursi untuk meretakkan punggung Anda
Jika Anda perlu meretakkan punggung dengan cepat di tempat kerja atau sekolah, Anda dapat melakukannya sambil duduk. Ini bekerja paling baik jika Anda duduk di kursi dengan punggung pendek. Saat duduk, geser pantat Anda ke tepi depan kursi. Kemudian, condongkan tubuh ke belakang hingga punggung menyentuh sandaran kursi.
- Letakkan telapak tangan di dahi dan buang napas perlahan.
- Ini akan menyebabkan kepala dan bahu Anda tenggelam di belakang kursi.
- Akhirnya, Anda akan mendengar suara retakan.
- Jangan bersandar melewati titik di mana Anda merasa tidak nyaman. Jika sakit atau terasa tidak nyaman, maka berhentilah.
Langkah 2. Berbaring di lantai
Jika Anda kesulitan meretakkan punggung saat duduk atau berdiri, Anda bisa mencoba melakukannya sambil berbaring di lantai. Namun, latihan ini akan membutuhkan lebih banyak rentang gerak. Anda harus bisa meraih jari kaki Anda.
Jangan mencoba latihan ini jika kaki Anda terasa sakit. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman saat mencoba melakukan peregangan, segera hentikan
Tip:
Untuk melakukan peregangan ini, berbaringlah di lantai yang empuk atau berkarpet. Kemudian, berbalik ke samping dan bawa lutut ke arah dada. Kemudian, rentangkan kaki Anda dan pegang kaki Anda dengan tangan Anda. Tahan posisi ini sampai punggung Anda retak, lalu balik ke sisi lain dan ulangi peregangan.
Langkah 3. Cobalah untuk meretakkan punggung Anda sambil berdiri tegak
Ini adalah cara yang cukup aman untuk meretakkan punggung Anda, dan dapat dilakukan dengan nyaman di siang hari. Namun, Anda memerlukan rentang gerakan dengan lengan untuk melakukan peregangan ini karena Anda harus meletakkan kedua tangan di tengah punggung.
- Untuk memulai, letakkan tangan Anda di belakang punggung, satu di atas yang lain, di tengah tulang belakang Anda.
- Tekan kedua tangan ke tulang belakang Anda, dan saat Anda melakukannya, condongkan tubuh ke belakang.
- Teruskan sampai Anda mendengar dan merasakan sedikit letupan. Namun, jangan bersandar melewati titik di mana Anda merasa tidak nyaman. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman, maka berhentilah.
Metode 2 dari 4: Membuat Orang Lain Menghancurkan Punggung Anda
Langkah 1. Berbaring telungkup pada permukaan yang kokoh
Agar orang lain meremukkan punggung Anda, Anda harus berbaring di permukaan yang kokoh. Lantai atau kasur yang kokoh berfungsi dengan baik. Berbaring telungkup dan letakkan tangan Anda di samping tubuh. Mintalah orang yang membantu Anda berdiri tepat di depan kepala Anda.
Langkah 2. Minta mereka memberikan tekanan pada tulang belakang Anda
Orang lain harus meletakkan satu tangan di atas yang lain, dan kemudian, mereka harus meletakkan tangan mereka di tengah tulang belikat Anda. Minta mereka menerapkan sedikit tekanan untuk memulai.
Langkah 3. Minta orang tersebut untuk memberikan tekanan saat Anda mengeluarkan napas
Pastikan orang tersebut dapat mendengar napas Anda. Mereka seharusnya hanya menekan setelah Anda menghembuskan napas. Mungkin ide yang baik untuk meminta orang lain menginstruksikan Anda kapan harus menghembuskan napas dan masuk, hanya untuk memastikan.
Anda belum akan mendengar bunyi pop. Orang lain harus secara bertahap menurunkan punggung Anda untuk menghasilkan suara letupan
Tip:
Orang tersebut harus memberikan tekanan di antara tulang belikat Anda saat Anda mengeluarkan napas.
Langkah 4. Perintahkan teman Anda untuk bergerak ke bawah
Orang lain harus terus menggerakkan tangannya ke bawah. Ulangi proses agar mereka memberikan tekanan saat Anda mengeluarkan napas. Anda berdua akhirnya harus menemukan tempat yang akan menghasilkan beberapa retakan yang bagus.
- Berhati-hatilah jika ada orang lain yang mematahkan punggung Anda. Ini bisa berbahaya karena orang lain tidak dapat mengukur tingkat kenyamanan Anda. Berkomunikasi dengan orang tersebut selama proses berlangsung.
- Jika Anda merasa tidak nyaman atau sakit setiap saat, minta orang tersebut untuk segera berhenti.
Metode 3 dari 4: Meregangkan Punggung Anda
Langkah 1. Gunakan bola latihan
Bola latihan bisa menjadi cara yang bagus untuk meregangkan punggung Anda, dan juga bisa menyebabkan retakan. Untuk memulai, duduklah di atas bola latihan yang menggembung. Kemudian, perlahan-lahan berjalan kaki Anda di depan Anda dan turunkan diri Anda ke bola latihan sehingga punggung Anda beristirahat di atasnya. Biarkan diri Anda benar-benar rileks di atas bola. Perlahan tekuk dan rentangkan lutut untuk menggerakkan tubuh ke depan dan ke belakang di atas bola, sehingga bola menggelinding ke bagian punggung yang berbeda.
Peregangan ini tidak menjamin punggung Anda retak, tetapi punggung Anda mungkin retak dengan sendirinya saat Anda berbaring di atas bola. Cobalah untuk bersabar meskipun karena mungkin memakan waktu beberapa menit. Santai saja di atas bola dan nikmati peregangannya
Langkah 2. Lakukan peregangan punggung kaki-ke-kaki.
Duduklah di atas matras dengan punggung lurus dan kaki rata di lantai. Bawa kaki kanan Anda dengan lembut ke atas dan, sambil tetap ditekuk, letakkan di atas kaki kiri. Kaki kiri Anda harus rata di tanah, dan kaki kanan seharusnya hanya bertumpu pada kaki di tanah, dekat pinggul kiri.
- Bawa lengan kiri Anda melintasi tubuh Anda dan selipkan di sisi kanan kaki kanan Anda. Anda seharusnya sudah merasakan ketegangannya. Menggunakan lengan kiri Anda untuk mendorong lutut kanan Anda, putar sumsum tulang belakang Anda dengan lembut ke belakang dan ke kanan.
- Setelah Anda merasakan letupan, lepaskan pose, kendurkan sebagian ketegangan, dan ulangi, dengan menggunakan kaki yang berlawanan.
Langkah 3. Lakukan peregangan menggunakan tempat tidur Anda
Berbaringlah di bagian bawah tempat tidur, dengan segala sesuatu di atas tulang belikat Anda menggantung di tepi tempat tidur. Rileks dan perlahan-lahan biarkan punggung atas dan lengan Anda tenggelam ke lantai. Setelah Anda benar-benar meregang ke bawah, lakukan sit-up penuh untuk menekuk tulang belakang Anda ke arah yang berlawanan, kembali ke bawah, geser tulang belikat Anda semakin jauh dari tepi tempat tidur setiap kali.
Langkah 4. Lakukan peregangan goyang.
Ini adalah peregangan Pilates yang digunakan untuk mengendurkan otot-otot di tulang belakang. Berbaring di atas matras dan bawa kedua lutut ke dada, peluk dengan tangan. Perlahan goyang ke depan dan ke belakang di atas matras, bangun momentum saat Anda melakukannya. Bertujuan untuk merasakan setiap bagian tulang belakang Anda di atas matras saat Anda bergoyang ke depan dan ke belakang.
Langkah 5. Coba retak lantai
Berbaring telungkup di lantai yang keras (bukan karpet), dengan tangan terentang. Dengan kaki rata di lantai, tekuk lutut sekitar 45 derajat, atau cukup untuk memutar pinggul sehingga tulang belakang bagian bawah rata dengan lantai. Anda mencoba menyelaraskan seluruh tulang belakang dengan lantai.
- Letakkan tangan di belakang kepala dan dorong kepala ke depan, sehingga dagu mengarah ke dada.
- Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman, maka segera hentikan!
Tip:
Tekan dengan lembut bagian belakang kepala Anda. Tulang belakang Anda harus muncul dengan lembut di satu hingga tiga tempat di antara tulang belikat Anda dengan sedikit tekanan.
Metode 4 dari 4: Mengambil Tindakan Pencegahan Keselamatan
Langkah 1. Temui dokter jika Anda mengalami sakit punggung yang terus-menerus
Retak punggung dapat meredakan nyeri punggung untuk sementara. Namun, nyeri punggung yang persisten harus dievaluasi oleh seorang profesional medis.
- Sakit punggung bisa datang sebagai respons terhadap duduk dalam posisi yang tidak nyaman atau ketegangan saat berolahraga. Dalam kebanyakan kasus, itu hilang dengan sendirinya seiring waktu. Namun, sakit punggung yang berlangsung lebih dari beberapa minggu harus dievaluasi oleh dokter.
- Tergantung pada penyebab sakit punggung Anda, dokter Anda akan merekomendasikan perawatan. Sakit punggung biasanya diobati dengan hal-hal seperti terapi fisik dan mungkin obat-obatan. Dalam kasus yang jarang terjadi, pembedahan mungkin diperlukan untuk nyeri punggung.
Langkah 2. Jangan terlalu sering meretakkan punggung
Retak punggung Anda bisa baik-baik saja sesekali untuk mengurangi ketidaknyamanan. Namun, meretakkan punggung terus-menerus dapat meregangkan otot-otot di punggung Anda. Hal ini dapat mengakibatkan kondisi yang dikenal sebagai hiper-mobilitas.
- Sebaiknya periksakan ke ahli terapi fisik untuk memastikan aman untuk meretakkan punggung Anda.
- Hindari meretakkan punggung Anda sama sekali jika Anda memiliki kondisi seperti osteoarthritis, osteopenia, atau masalah neurologis.
- Jika Anda merasa perlu terus-menerus meretakkan punggung karena nyeri, temui dokter alih-alih meretakkan punggung berulang kali.
Catatan:
Hiper-mobilitas akan mengendurkan otot punggung Anda, mengakibatkan Anda kehilangan fungsi di tulang belakang dan otot serta ligamen di sekitar punggung Anda.
Langkah 3. Pilih peregangan daripada meretakkan punggung Anda
Peregangan biasanya lebih baik daripada meretakkan punggung untuk mengurangi rasa sakit ringan. Untuk meregangkan punggung, tekuk ke depan lalu ke belakang. Kemudian, tekuk dari sisi ke sisi. Ini harus meredakan ketegangan.
Tip:
Ini paling baik dilakukan di kamar mandi setelah sekitar lima menit mandi.
