Nyeri punggung atas adalah keluhan umum bagi banyak wanita selama kehamilan. Anda mungkin mengalami sakit punggung sebagai akibat dari peningkatan berat perut dan ketegangan yang terjadi pada punggung Anda. Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengobati sakit punggung bagian atas dan mencegahnya kembali. Namun, jika sakit punggung Anda berlanjut atau disertai dengan gejala yang parah, temui dokter sesegera mungkin.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mendapatkan Bantuan Cepat
Langkah 1. Oleskan bantal pemanas atau kompres dingin untuk mengurangi rasa sakit di punggung bagian atas
Untuk membuat bantal pemanas, isi setengah kaus kaki dengan nasi mentah, ikat ujung kaus kaki dengan simpul, dan microwave kaus kaki selama 1 menit. Jika Anda ingin membuat kompres es cepat, bungkus handuk kertas di sekitar sekantong jagung atau kacang polong beku. Letakkan kompres panas atau dingin di area punggung bagian atas yang sakit selama 10-15 menit. Kemudian, tunggu 1 jam sebelum mengulangi perawatan.
- Anda dapat mengulangi perawatan sebanyak yang diperlukan di siang hari untuk menenangkan sakit punggung Anda.
- Terapi panas dan dingin efektif untuk meredakan nyeri punggung ringan, dan pilihan pereda nyeri ini juga sangat aman digunakan saat Anda hamil.
Langkah 2. Beristirahat atau berbaring dengan kaki ditinggikan untuk mengurangi ketegangan punggung
Jika Anda telah berdiri atau duduk untuk sementara waktu, Anda mungkin telah membangun beberapa ketegangan di punggung Anda. Duduklah jika Anda telah berdiri atau berbaring jika Anda telah duduk. Sandarkan kaki Anda di atas 1-2 bantal di bawah lutut untuk memberikan kenyamanan dan dukungan ekstra. Ini dapat membantu mengurangi beberapa ketegangan pada otot punggung Anda dan memberi Anda kelegaan yang cepat.
Tip: Jika Anda merasa sakit saat berbaring atau berbaring, cobalah berdiri dan berjalan-jalan selama beberapa menit untuk melihat apakah itu membantu. Terkadang hanya bergerak bisa membantu meredakan sakit punggung.
Langkah 3. Regangkan otot punggung dengan membulatkan dan meratakan punggung
Sambil duduk atau berdiri, bungkukkan bahu ke depan dan tahan dalam posisi ini selama 5 detik. Kemudian, putar bahu Anda ke belakang dan duduk tegak lagi. Ulangi ini 5-10 kali untuk meregangkan otot-otot di punggung atas Anda. Ini dapat membantu melepaskan ketegangan di punggung dan meredakan nyeri punggung bagian atas.
Anda juga dapat mencoba melakukan latihan ini sambil berlutut di lantai. Namun, lakukan ini hanya jika Anda merasa nyaman dalam posisi ini. Gulung punggung Anda seperti kucing melengkungkan punggungnya, tahan selama 5 detik, lalu ratakan lagi
Langkah 4. Gunakan pijatan sendiri atau pemijat untuk meredakan ketegangan dan kekakuan
Gosok area yang kaku atau nyeri menggunakan tangan dan jari Anda. Oleskan minyak pijat untuk memperdalam pijatan dan membuatnya lebih mudah untuk meremas kulit Anda. Sebagai pilihan lain, pegang pemijat tangan di atas area yang tegang atau nyeri untuk membantu meringankan ketidaknyamanan Anda.
Minta pasangan, teman, atau anggota keluarga untuk memijat Anda dengan lembut
Langkah 5. Ambil asetaminofen jika Anda membutuhkan pereda nyeri
Jika mengoleskan panas atau dingin, istirahat, dan peregangan tidak membantu meredakan nyeri punggung bagian atas, Anda mungkin ingin mengonsumsi pereda nyeri yang dijual bebas, seperti asetaminofen (Tylenol). Ikuti instruksi pabriknya untuk mengetahui berapa banyak yang harus diambil atau tanyakan kepada dokter Anda jika Anda tidak yakin.
- Jangan mengonsumsi NSAID selama kehamilan, seperti ibuprofen, naproxen, atau aspirin.
- Tanyakan kepada dokter Anda jika Anda sedang mengonsumsi obat lain sebelum menggunakan obat yang dijual bebas.
Metode 2 dari 3: Mencegah Sakit Punggung
Langkah 1. Berdiri tegak dan hindari membungkuk saat Anda sedang duduk
Mempertahankan postur yang baik dapat membantu mencegah berkembangnya nyeri punggung. Ingatkan diri Anda untuk duduk dan berdiri tegak saat menjalani hari. Coba atur pengingat di ponsel Anda atau posting catatan untuk diri sendiri di mana Anda akan melihatnya, seperti di cermin kamar mandi atau di atas komputer Anda.
Sabuk bersalin juga dapat membantu meningkatkan postur tubuh yang baik bagi sebagian orang. Coba kenakan satu untuk melihat apakah itu membantu
Langkah 2. Duduk di kursi ergonomis atau letakkan bantal di belakang punggung Anda
Beri tahu majikan Anda jika kursi Anda tidak nyaman dan mintalah penggantinya. Jika Anda tidak memiliki kursi ergonomis, menempatkan bantal kecil di belakang punggung Anda dapat membantu meningkatkan kenyamanan. Dapatkan bantal yang memberikan penyangga punggung dan gunakan setiap kali Anda duduk.
Pastikan untuk duduk tegak di kursi Anda
Langkah 3. Kenakan sepatu datar yang nyaman dan hindari sepatu hak tinggi
Sepatu hak tinggi dapat menyebabkan sakit punggung bagi sebagian orang, jadi sebaiknya hindari sepenuhnya saat Anda hamil. Tetap dengan flat yang memberikan dukungan lengkungan yang baik dan terasa nyaman.
Anda juga bisa mencoba menambahkan sol empuk ke sepatu Anda untuk membuatnya lebih nyaman. Bahkan ada beberapa sol empuk yang dapat membantu mengatasi sakit punggung
Langkah 4. Angkat benda kecil dengan kaki dan minta bantuan untuk mengangkat benda berat
Jangan pernah mengangkat sesuatu yang berat saat Anda hamil karena dapat melukai diri sendiri. Namun, jika Anda perlu mengangkat sesuatu yang kecil, pastikan untuk menggunakan otot kaki Anda untuk mengangkat daripada otot punggung Anda. Tekuk lutut untuk mendekat ke objek, pegang dengan tangan, lalu luruskan kaki sambil menjaga punggung tetap lurus.
Jika Anda perlu mengangkat sesuatu yang beratnya lebih dari 4,5 kg, mintalah seseorang untuk mengangkatnya untuk Anda
Langkah 5. Tidur miring ke kiri dengan bantal di antara kedua kaki Anda
Sakit punggung dapat berkembang saat Anda tidur jika Anda tidak tidur dalam posisi yang nyaman. Jangan pernah tidur telentang saat Anda hamil karena hal ini dapat mengakibatkan penurunan aliran darah ke jantung dan bayi Anda. Tidur telentang saat hamil juga dapat menyebabkan sakit punggung.
- Gunakan bantal full body untuk memberikan kenyamanan dan dukungan pada seluruh tubuh Anda saat Anda tidur.
- Anda juga dapat mencoba meletakkan bantal di bawah perut sambil berbaring miring untuk dukungan ekstra.
- Letakkan 1-2 bantal di belakang Anda jika Anda kesulitan untuk tetap menyamping.
Tip: Saat berbaring miring ke kiri adalah yang terbaik untuk aliran darah ke bayi Anda, tidak apa-apa untuk memutar dari kiri ke kanan saat Anda tidur. Hindari berbaring telentang atau tengkurap.
Langkah 6. Berolahraga selama 30 menit hampir setiap hari untuk memperkuat otot punggung Anda
Olahraga teratur sangat bagus untuk Anda selama kehamilan. Ini juga dapat membantu meningkatkan otot punggung yang kuat dan meminimalkan nyeri punggung. Temukan bentuk olahraga yang Anda sukai dan aman dilakukan saat Anda hamil. Periksa dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikan bahwa aman bagi Anda untuk memulai program olahraga.
- Tetap lakukan latihan ringan dan hindari apa pun yang melibatkan banyak lompatan, seperti latihan interval intensitas tinggi, atau yang berisiko jatuh, seperti mengendarai sepeda atau sepatu roda.
- Beberapa pilihan olahraga yang baik selama kehamilan termasuk berjalan, berenang, yoga prenatal, atau menggunakan mesin olahraga, seperti sepeda telentang atau alat bantu jalan elips.
Langkah 7. Terapkan gaya hidup sehat untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan
Membuat pilihan yang sehat dapat membantu mencegah atau meredakan nyeri punggung atas dalam banyak cara. Ini membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat, melepaskan ketegangan di tubuh Anda, dan mengurangi kemungkinan masalah pencernaan. Buatlah pilihan sehat berikut untuk membantu mengurangi risiko nyeri punggung atas:
- Makan makanan bergizi
- Hilangkan makanan olahan dan makanan pro-inflamasi
- Aktif setiap hari
- Hindari pekerjaan meja yang berkepanjangan
- Sering-seringlah istirahat
- Berlatih perhatian
- Kelola stres
Metode 3 dari 3: Mencari Bantuan
Langkah 1. Bicarakan dengan dokter Anda jika rasa sakit berlanjut
Jika Anda terus mengalami nyeri punggung atas selama lebih dari 3 hari atau jika nyeri itu datang dan pergi selama 2 minggu atau lebih, hubungi dokter Anda. Beri tahu mereka bahwa Anda telah mengalami nyeri punggung atas dan apa yang telah Anda lakukan untuk meredakannya. Mereka dapat memeriksa kondisi mendasar yang mungkin menyebabkan rasa sakit dan mereka juga dapat menyarankan perawatan tambahan untuk membantu mengelola rasa sakit Anda.
Misalnya, dokter Anda mungkin merujuk Anda ke ahli terapi fisik yang dapat mengajari Anda latihan dan peregangan untuk mengurangi nyeri punggung bagian atas. Ada terapis fisik yang berspesialisasi dalam terapi fisik pra dan pascapersalinan
Langkah 2. Pergi ke rumah sakit jika Anda memiliki gejala yang tiba-tiba atau parah
Cari perawatan medis segera jika sakit punggung Anda disertai dengan kram, pendarahan vagina, atau jika datang tiba-tiba. Dalam beberapa situasi, nyeri punggung atas bisa menjadi tanda persalinan prematur, terutama jika Anda berada di trimester kedua atau ketiga. Alasan lain untuk segera menemui dokter untuk nyeri di punggung atas Anda meliputi:
- Demam
- Sakit saat buang air kecil
- Mati rasa di bagian belakang atau alat kelamin Anda
- Nyeri di bawah tulang rusuk Anda di satu sisi atau kedua sisi tubuh Anda
Langkah 3. Lihat perawatan chiropractic atau akupunktur untuk nyeri kronis
Praktisi pengobatan alternatif, seperti ahli tulang dan akupunktur, mungkin dapat membantu meminimalkan rasa sakit Anda. Tanyakan kepada dokter Anda apakah menurut mereka ini dapat membantu Anda dan lihat apakah mereka dapat menyarankan seorang praktisi. Anda juga dapat meminta rekomendasi teman dan anggota keluarga untuk membantu Anda menemukan ahli tulang atau akupunktur.
- Ahli akupunktur memasukkan jarum kecil ke area tubuh Anda di mana rasa sakit hadir serta area yang mungkin berkontribusi terhadap rasa sakit.
- Chiropractors melakukan penyesuaian manual tulang belakang Anda untuk mempromosikan keselarasan yang lebih baik dan mengurangi sakit punggung.
Pencegahan Keamanan: Pastikan Anda memberi tahu praktisi pengobatan alternatif yang Anda lihat bahwa Anda hamil. Perawatan akupunktur dan chiropractic umumnya aman selama kehamilan, tetapi penting untuk memberi tahu mereka sehingga mereka dapat melakukan penyesuaian pada perawatan Anda sesuai kebutuhan untuk keamanan.
Langkah 4. Dapatkan pijat prenatal dari terapis pijat yang berkualifikasi
Pijat adalah cara yang bagus untuk bersantai secara umum, tetapi juga dapat menghilangkan rasa sakit di punggung bagian atas. Temui terapis pijat yang berpengalaman dengan pijat prenatal dan pastikan untuk memberi tahu mereka bahwa Anda hamil. Juga, beri tahu mereka bahwa Anda mengalami sakit punggung bagian atas sehingga mereka dapat memberi perhatian ekstra pada area itu. Cobalah melakukan pijatan sebulan sekali selama kehamilan Anda untuk membantu meningkatkan relaksasi dan meredakan ketegangan otot.
