“Muffin top,” atau kelebihan lemak di sekitar bagian tengah tubuh, adalah salah satu area tubuh yang paling sulit untuk dibentuk. Diet, olahraga, tidur, dan stres semuanya dapat memengaruhi lemak perut, membuatnya sangat keras kepala dan sulit untuk dihilangkan. Meskipun dapat menantang, dengan berkomitmen pada rencana olahraga, mengubah diet Anda, dan menciptakan kebiasaan gaya hidup yang lebih sehat, Anda dapat mengurangi persentase lemak tubuh dan berhasil menyingkirkan bagian atas muffin Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Berolahraga untuk Menghilangkan Muffin Top Anda
Langkah 1. Berolahraga minimal 3 kali seminggu
Konsistensi adalah kunci ketika Anda mencoba menyingkirkan bagian atas muffin Anda dan menghilangkan kelebihan lemak tubuh. Apa pun rencana olahraga yang Anda buat, pastikan Anda berkomitmen untuk berolahraga setidaknya 3 hari seminggu untuk memastikan Anda cukup bergerak untuk melawan lemak perut.
Sementara jumlah waktu akan bervariasi tergantung pada tipe tubuh dan tujuan spesifik Anda, Anda mungkin perlu melakukan sekitar 30 hingga 60 menit setiap sesi
Langkah 2. Variasikan latihan Anda untuk menghindari mencapai dataran tinggi
Lemak perut bisa membandel dan sulit dihilangkan. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk memvariasikan rutinitas latihan Anda untuk menghindari mencapai dataran tinggi kemajuan. Saat otot Anda terbiasa dengan latihan tertentu, itu akan menjadi kurang efektif seiring waktu. Dengan mengubah banyak hal, Anda akan terus bekerja dengan berbagai kelompok otot yang lebih luas dan pada akhirnya, membakar lebih banyak lemak.
- Memvariasikan latihan Anda juga dapat membantu Anda menangkal kebosanan olahraga dan membuat Anda tetap termotivasi.
- Misalnya, jika Anda melakukan kelas yoga suatu hari dan kelas HIIT di hari berikutnya, cobalah untuk merencanakan latihan yang berbeda, seperti sesi latihan kekuatan di gym, untuk latihan Anda berikutnya. Meskipun Anda pasti bisa melakukan latihan yang sama dua kali berturut-turut, cobalah untuk menggantinya setidaknya 2 kali per minggu.
Langkah 3. Fokus pada interval kardio intensitas tinggi
Untuk memaksimalkan latihan Anda, cobalah menggabungkan beberapa semburan pendek, masing-masing sekitar 20 detik hingga 1 menit, dari kardio intensitas tinggi. Sementara latihan intensitas sedang yang konsisten, seperti berjalan dan jogging, tentu saja dapat membantu menurunkan persentase lemak tubuh Anda, kardio dengan intensitas lebih pendek dan lebih tinggi cenderung lebih efektif dalam memerangi lemak perut.
- Interval sprint dan kelas HIIT (High Intensity Interval Training) adalah cara yang bagus untuk membakar lemak dan kalori dalam waktu singkat.
- Anda dapat membuat latihan kardio intensitas tinggi Anda sendiri dengan melakukan interval sprint di treadmill.
Langkah 4. Masukkan latihan kekuatan tubuh total ke dalam rutinitas latihan Anda
Untuk menghilangkan bagian atas muffin, Anda harus mengurangi persentase lemak tubuh total – bukan hanya jumlah lemak yang tersimpan di perut. Oleh karena itu, sangat penting bagi Anda untuk memasukkan latihan kekuatan tubuh total ke dalam rencana latihan Anda. Latihan yang melatih seluruh tubuh Anda membantu Anda membangun massa otot tanpa lemak, yang membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari dan mengurangi jumlah lemak yang tersimpan di area perut Anda.
- Cobalah melakukan dumbbell squat dengan rotasi shoulder press untuk latihan kekuatan yang melatih hampir semua otot perut serta kaki dan lengan Anda.
- Lemparan bola obat dengan rotasi inti adalah latihan kekuatan tubuh total hebat lainnya yang akan membantu membakar lemak tubuh dan membentuk inti Anda.
- Lift mati dumbbell adalah latihan tubuh total hebat lainnya yang dapat membakar lemak dan membantu memperkuat inti Anda.
Langkah 5. Lakukan gerakan penguatan inti untuk membantu membentuk perut Anda
Meskipun hanya berfokus pada latihan perut tidak akan menghilangkan bagian atas muffin Anda saja, akan sangat membantu untuk melakukan beberapa latihan perut yang ditargetkan bersama dengan rejimen kardio dan total tubuh Anda. Latihan khusus perut, seperti sit up miring, dapat melengkapi latihan tubuh total dan membantu menghilangkan bagian atas muffin dengan membentuk otot perut Anda.
- Variasi pose papan, misalnya, dapat melatih seluruh inti Anda dan membantu membentuk bagian tengah tubuh Anda. Plank jumping jacks, side plank, leg pull-in, dan mountain climber adalah latihan perut yang bagus dengan manfaat tambahan dari sedikit latihan kardiovaskular.
- Tikungan berdiri dan tikungan samping dapat menargetkan otot miring Anda, mengurangi jumlah lemak yang menggantung dan memberi Anda efek atas muffin.
Langkah 6. Berusahalah untuk berjalan lebih sering
Selain cardio intensitas tinggi dan latihan kekuatan, berjalan juga merupakan cara yang bagus untuk menargetkan lemak perut. Meskipun mungkin tidak memberikan hasil secepat atau seefisien bentuk latihan yang lebih intens, berjalan lebih banyak dapat membuat perbedaan besar dalam ukuran bagian atas muffin Anda dari waktu ke waktu.
- Cobalah berjalan-jalan tepat ketika Anda bangun di pagi hari. Dengan begitu, Anda tidak akan punya waktu untuk memikirkannya terlalu banyak dan membicarakannya sendiri.
- Untuk membantu Anda berjalan lebih banyak, cobalah berjalan di tempat-tempat yang biasanya Anda kendarai, atau parkir lebih jauh dari pintu. Anda akan mendapatkan lebih banyak langkah per hari tanpa menyadari bahwa Anda melakukannya.
Langkah 7. Lakukan yoga untuk membantu mengurangi total lemak tubuh Anda
Meskipun yoga adalah bentuk latihan yang relatif lembut, yoga juga dikenal cukup efektif untuk mengurangi total lemak tubuh Anda, termasuk lemak yang tersimpan di perut Anda. Yoga juga merupakan pereda stres yang hebat, yang menurunkan kadar kortisol Anda dan membantu menyingkirkan bagian atas muffin Anda.
- Vinyasa dan power yoga adalah pilihan yang sangat baik jika Anda ingin menyingkirkan bagian atas muffin Anda. Kedua jenis yoga ini membuat Anda tetap bergerak secara konsisten, yang membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan mengurangi total lemak tubuh Anda.
- Yoga juga dapat membantu mengurangi stres dan membantu Anda tidur lebih nyenyak, yang keduanya dapat membantu mengurangi lemak tubuh yang membandel.
Metode 2 dari 3: Mengurangi Lemak Perut Anda dengan Makan Sehat
Langkah 1. Penuhi protein tanpa lemak
Protein tanpa lemak, seperti ayam dan ikan, sangat penting jika Anda mencoba menghilangkan lemak perut. Protein tanpa lemak berkualitas tinggi membantu menstabilkan gula darah Anda dan membuat Anda kenyang, mencegah Anda merasakan keinginan untuk mengemil makanan yang tidak sehat nanti.
- Makan banyak protein tanpa lemak juga dapat membantu mengatur kadar insulin dan kortisol Anda, yang keduanya membantu menghilangkan bagian atas muffin Anda.
- Salmon liar adalah sumber protein tanpa lemak yang sangat baik yang juga mengandung asam lemak omega-3 yang melawan lemak perut.
- Telur juga merupakan sumber protein tanpa lemak yang mengandung kalori yang relatif sedikit. Telur juga umumnya tidak mahal, menjadikannya pilihan yang bagus untuk memerangi lemak perut dengan anggaran terbatas.
Langkah 2. Masukkan lebih banyak serat sehat ke dalam diet Anda
Seperti protein tanpa lemak, makan lebih banyak serat sangat penting untuk menghilangkan bagian atas muffin Anda. Makanan berserat membantu Anda tetap kenyang dan kenyang lebih lama, mengurangi keinginan Anda untuk ngemil dan asupan kalori Anda.
- Apel, pisang, raspberry, pir, dan stroberi adalah buah berserat tinggi yang dapat membantu mengenyangkan dan melawan lemak perut.
- Brokoli, kubis brussel, lobak hijau, dan kacang hijau semuanya mengandung beberapa gram serat per porsi.
Langkah 3. Tambahkan lebih banyak lemak sehat ke dalam diet Anda
Meskipun mungkin tampak kontra-intuitif untuk meningkatkan asupan lemak Anda, lemak tak jenuh yang sehat sebenarnya dapat melawan lemak perut daripada menambahnya. Alpukat, minyak zaitun, kacang mentah, dan ikan adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang akan membuat Anda kenyang dan memberi Anda lebih banyak energi tanpa menambah lemak tubuh yang tidak diinginkan.
Berbeda dengan lemak tak jenuh, yang dapat melawan lemak perut, lemak jenuh dan trans, seperti yang ditemukan dalam keju olahan, dapat berkontribusi pada lemak perut dan dengan mudah menggagalkan kemajuan Anda
Langkah 4. Hindari terlalu banyak mengonsumsi gula olahan
Gula kemungkinan merupakan salah satu kontributor terbesar untuk pengembangan bagian atas muffin Anda. Makanan yang tinggi gula olahan cenderung sangat tinggi kalori, yang sulit untuk dibakar. Gula olahan juga bisa membuat ketagihan, menyebabkan Anda makan berlebihan dan meningkatkan jumlah lemak yang tersimpan di perut Anda. Oleh karena itu, untuk menghilangkan bagian atas muffin Anda, sangat penting bagi Anda untuk menghindari mengonsumsi terlalu banyak gula dan sebagai gantinya, fokuslah untuk mengisi pilihan yang lebih sehat.
- Meskipun penting untuk mengurangi gula, Anda tidak perlu menyerah sepenuhnya untuk menghilangkan bagian atas muffin Anda. Cobalah untuk makan gula hanya sesekali dan latih kontrol porsi saat Anda melakukannya.
- Saat Anda mendambakan sesuatu yang manis, cobalah makan buah daripada apa pun yang dibuat dengan gula olahan. Sementara buah-buahan masih tinggi gula, gula alami yang ditemukan dalam buah-buahan jauh lebih kecil kemungkinannya untuk berkontribusi pada lemak perut.
Langkah 5. Hindari karbohidrat olahan
Untuk membantu menghilangkan bagian atas muffin Anda, hindari makan karbohidrat olahan tinggi, termasuk roti putih, kue kering, kue kering, kue, nasi putih, dan produk kentang. Sementara makan beberapa karbohidrat sehat membantu bahan bakar tubuh Anda untuk berolahraga, karbohidrat olahan dapat meningkatkan kadar insulin Anda dan, pada gilirannya, meningkatkan atau mempertahankan jumlah lemak yang tersimpan di perut Anda.
- Insulin menyimpan lemak di tempat yang saat ini disimpan. Oleh karena itu, jika Anda memiliki muffin top, meningkatkan kadar insulin Anda dapat menjaga lemak perut Anda tetap di tempatnya.
- Alih-alih karbohidrat olahan, fokuslah pada makan karbohidrat gandum utuh yang sehat, seperti quinoa dan gandum.
Langkah 6. Makan makanan sehat secara teratur untuk menjaga metabolisme Anda
Melewatkan makan dapat meningkatkan kadar kortisol Anda, yang dapat berkontribusi pada lemak perut. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk berusaha makan secara teratur untuk membantu mengelola hormon stres tubuh Anda.
- Makan camilan sehat dan makan teratur juga akan membantu Anda untuk tidak makan berlebihan atau ngemil larut malam.
- Makan secara teratur juga menjaga metabolisme Anda agar tidak tertinggal, yang penting untuk menghilangkan bagian atas muffin Anda.
Metode 3 dari 3: Menciptakan Kebiasaan yang Lebih Sehat
Langkah 1. Temukan aktivitas yang membantu menghilangkan stres Anda
Stres adalah penyumbang besar lemak perut. Saat Anda stres, kadar kortisol Anda bisa meroket, menyebabkan lebih banyak penyimpanan lemak di bagian tengah tubuh Anda. Untuk menghindarinya, luangkan waktu untuk kegiatan yang membantu menghilangkan stres Anda.
Membaca, memainkan alat musik, atau memukul lapangan golf, misalnya, adalah pilihan yang bagus untuk aktivitas penghilang stres
Langkah 2. Tidur yang cukup agar Anda tetap termotivasi dan berada di jalur yang benar
Tidur memiliki dampak besar pada kemampuan Anda untuk melawan lemak perut. Ketika Anda tidak cukup tidur, Anda mungkin lebih sulit mengendalikan nafsu makan, hasrat, suasana hati, dan motivasi Anda. Dengan tidur yang cukup, Anda akan memiliki energi untuk tetap termotivasi untuk tetap pada diet dan rencana olahraga Anda dan menyingkirkan bagian atas muffin Anda.
- Tidur yang cukup juga membantu menjaga kadar kortisol Anda turun, yang membantu melawan lemak perut dengan membantu tubuh Anda mengelola stres.
- Tidur juga membantu mengurangi ngemil larut malam, yang dapat menggagalkan kemajuan Anda dan berkontribusi pada muffin top.
Langkah 3. Jangan mengandalkan skala untuk mengukur kemajuan Anda
Saat Anda menambah massa otot dan menghilangkan lemak perut, angka pada timbangan mungkin tetap sama atau bahkan bertambah. Alih-alih mengandalkan berat badan Anda untuk melacak kemajuan Anda, luangkan waktu untuk menilai bagaimana perasaan Anda dan bagaimana pakaian Anda pas. Ini akan menjadi indikator yang jauh lebih akurat apakah bagian atas muffin Anda menyusut atau tidak.
Langkah 4. Bicaralah dengan profesional kesehatan untuk membuat rencana gaya hidup yang lebih sehat
Sementara menghilangkan lemak perut dapat membuat Anda merasa lebih baik dan membantu pakaian Anda lebih pas, itu juga dapat memainkan peran besar dalam meningkatkan kesehatan Anda. Memiliki kelebihan lemak perut dapat meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung. Oleh karena itu, jika Anda memiliki kelebihan lemak perut dan khawatir dengan kesehatan Anda, bicarakan dengan dokter keluarga atau ahli gizi untuk membuat rencana diet dan olahraga yang disesuaikan dengan kebutuhan, riwayat kesehatan, dan gaya hidup Anda.
