Duduk di meja sepanjang hari dapat membebani tubuh Anda, dan memiliki postur tubuh yang buruk dapat memperburuk keadaan. Untuk menghindari sakit leher dan punggung kronis, penting bagi Anda untuk mencoba mempertahankan postur yang baik saat Anda sedang duduk di meja Anda. Untungnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki postur tubuh Anda di tempat kerja, mulai dari menyesuaikan ruang kerja hingga peregangan sepanjang hari.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menyesuaikan Ruang Kerja Anda
Langkah 1. Sesuaikan tinggi kursi Anda sehingga lengan bawah Anda sejajar dengan keyboard Anda
Harus mengulurkan tangan ke atas atau ke bawah saat mengetik tidak baik untuk postur tubuh Anda. Untuk memiliki postur yang baik di meja Anda, naikkan atau turunkan kursi Anda sampai lengan bawah Anda berada pada ketinggian yang sama dengan keyboard Anda saat Anda mengetik. Cobalah untuk membentuk sudut 90 derajat dengan siku Anda.
- Sebagian besar kursi kantor memiliki tuas atau kenop di bawahnya yang dapat Anda gunakan untuk menyesuaikan ketinggiannya.
- Jika kursi Anda tidak dapat disesuaikan, Anda mungkin ingin mencari kursi atau meja baru sehingga lengan Anda sejajar dengan keyboard Anda.
Langkah 2. Sesuaikan ketinggian monitor Anda sehingga mata Anda sejajar dengan bagian atas layar
Anda tidak ingin menjulurkan leher ke atas atau ke bawah saat melihat layar komputer. Untuk menghindarinya, naikkan atau turunkan monitor Anda sehingga mata Anda bertemu dengan bagian atas monitor saat Anda melihat lurus ke depan.
Jika Anda menggunakan laptop atau monitor yang tidak dapat disesuaikan, coba letakkan di beberapa tumpukan buku untuk meninggikannya jika terlalu rendah
Langkah 3. Letakkan sandaran kaki di bawah meja Anda jika kaki Anda tidak rata dengan lantai
Untuk mendapatkan postur terbaik saat berada di meja Anda, Anda pasti ingin kaki Anda diletakkan dengan nyaman di lantai. Jika tidak, geser sandaran kaki di bawah meja Anda dan pertahankan kaki Anda di atasnya saat Anda bekerja.
Langkah 4. Pindahkan semua barang penting pekerjaan Anda sehingga mudah dijangkau di meja Anda
Letakkan pena, catatan tempel, dokumen, telepon, mouse komputer, dan barang-barang lain yang sering Anda gunakan di depan meja Anda sehingga Anda dapat dengan mudah mengambilnya saat dibutuhkan. Harus meregangkan sesuatu atau bangun untuk mengambilnya memberi tekanan yang tidak perlu pada otot Anda, dan itu dapat mengganggu postur Anda.
Metode 2 dari 3: Duduk di Meja Anda dengan Benar
Langkah 1. Duduk tegak sehingga telinga, bahu, dan pinggul sejajar
Pikirkan telinga, bahu, dan pinggul Anda sebagai titik pada sebuah garis. Postur tubuh Anda bagus ketika titik-titik ini berada dalam garis lurus. Jika Anda melihat salah satu dari poin ini tidak sejalan dengan yang lain, sesuaikan kembali cara Anda duduk.
- Hindari membungkuk di kursi Anda atau bersandar ke satu sisi. Membungkuk dan bersandar dapat membuat otot Anda stres dan memengaruhi tulang belakang Anda.
- Cobalah untuk membiasakan diri memeriksa postur Anda sepanjang hari. Kemudian, jika Anda melihat diri Anda membungkuk atau bersandar, Anda dapat memperbaiki postur Anda dengan duduk tegak di kursi Anda.
Langkah 2. Periksa posisi paha, betis, dan punggung bawah Anda
Duduklah di kursi Anda dan periksa paha, betis, dan punggung bawah Anda untuk melihat apakah postur Anda baik. Jika tidak, sesuaikan kursi untuk membantu memberikan dukungan.
- Pertama, ambil tangan Anda dan coba geser di bawah paha di bagian depan kursi. Jika ini sulit, coba angkat kaki Anda.
- Selanjutnya, cobalah mengepalkan tangan di antara betis dan kursi. Jika Anda tidak dapat melakukannya dengan mudah, sesuaikan sandaran kursi atau duduk di atas bantal.
- Pastikan punggung bawah Anda sedikit melengkung, dengan bagian bawah menekan bagian belakang kursi. Letakkan bantal atau bantal ke bawah jika Anda tidak memiliki dukungan yang memadai.
Langkah 3. Gerakkan kursi Anda ke depan sehingga tangan Anda bertumpu pada keyboard Anda
Anda ingin menghindari menjangkau ke depan untuk menggunakan keyboard Anda, yang dapat menyebabkan Anda membulatkan bahu.
Jika keyboard Anda masih terlalu jauh saat Anda menggeser kursi ke arah meja Anda sepenuhnya, gerakkan keyboard Anda lebih dekat ke Anda
Langkah 4. Hindari memegang ponsel di antara telinga dan leher
Sebagai gantinya, berbicaralah di telepon menggunakan opsi handsfree, seperti headset atau speakerphone. Memegang telepon di antara telinga dan leher Anda buruk untuk otot leher Anda, dan itu dapat mengganggu postur tubuh Anda yang baik.
Jika Anda tidak dapat berbicara di telepon secara handsfree, gunakan tangan Anda untuk mendekatkan telepon ke telinga Anda dan hindari menjulurkan leher ke samping
Metode 3 dari 3: Peregangan di Tempat Kerja
Langkah 1. Lakukan peregangan duduk secara berkala di meja Anda
Peregangan membantu mengendurkan otot dan menyetel kembali postur tubuh saat Anda duduk di meja. Beberapa peregangan duduk yang dapat Anda coba di meja Anda adalah:
- Lipatan dagu. Sambil duduk tegak di meja Anda, tarik dagu Anda ke dalam dan ke bawah ke arah dada Anda. Tahan selama beberapa detik, lepaskan dagu Anda, dan ulangi 10 kali.
- Rotasi dagu. Dengan dagu Anda sejajar dengan lantai, perlahan-lahan putar leher Anda dari kiri ke kanan 10 kali.
- Jepitan tulang belikat. Tekuk siku di sisi tubuh sehingga lengan membentuk bentuk "W". Kemudian, tarik siku ke belakang hingga tulang belikat saling menempel. Ulangi 10 kali.
Langkah 2. Lakukan peregangan berdiri setiap 30 menit
Berdiri dan peregangan sepanjang hari adalah cara yang bagus untuk memperbaiki postur Anda di tempat kerja. Saat Anda berdiri untuk melakukan peregangan, cobalah melakukan peregangan setidaknya selama 2 menit agar tubuh Anda benar-benar mendapat manfaat dari peregangan tersebut. Beberapa peregangan berdiri yang bisa Anda coba adalah:
- Bilah bahu meregang. Sambil berdiri, rapatkan jari-jari Anda di belakang punggung sehingga telapak tangan menghadap menjauh dari Anda. Kemudian, perlahan-lahan angkat lengan Anda setinggi mungkin dan tahan di sana selama beberapa detik.
- Peregangan dada. Letakkan tangan Anda di dinding dan perlahan putar tubuh Anda tanpa menggerakkan tangan Anda. Setelah Anda tidak dapat melakukan peregangan lebih jauh, lepaskan dinding dan coba lagi dengan tangan Anda yang lain.
- Lengan membentang. Berdiri dengan tangan di samping dan telapak tangan menghadap ke luar. Kemudian, perlahan-lahan rentangkan tangan Anda dan satukan di atas kepala Anda.
Langkah 3. Jalan-jalan saat istirahat dan makan siang
Bangun dan berjalan-jalan di tempat kerja akan mempersingkat waktu Anda duduk di meja di siang hari, dan ini adalah kesempatan yang baik untuk mengendurkan otot-otot Anda dan menyetel kembali postur tubuh Anda. Setiap kali Anda memiliki istirahat, ambil kesempatan untuk berjalan-jalan.
