Dengan dumbbell ringan, dan satu atau dua latihan peregangan, sangat mudah untuk memperbaiki bahu yang membulat. Anda hanya perlu beberapa menit setiap sesi yang dilakukan dua kali sebulan. Memperbaiki bahu yang membulat memperbaiki postur tulang belakang Anda, yang diinginkan karena dengan kesejajaran yang tidak rata, cakram di antara tulang punggung Anda akan lebih cepat aus. Artikel ini menunjukkan cara memperbaiki masalah yang sangat sederhana ini.
Langkah
Metode 1 dari 2: Memahami Bagaimana Postur Mempengaruhi Tubuh Anda
Langkah 1. Latih postur tubuh yang baik setiap saat
Untuk beberapa orang, latihan peregangan dan korektif tidak diperlukan; orang-orang ini mampu mempertahankan postur yang baik hanya karena itu masuk akal dan mereka terus-menerus menyadari postur mereka. Bagi kita semua, peregangan dan melakukan latihan korektif secara konsisten dapat menjaga otot-otot postur tetap kuat selama hidup Anda. Untuk melatih postur yang baik, miliki postur yang baik dalam segala situasi: berdiri, duduk, berjalan, bermain, bekerja, dan mengangkat.
- Postur yang baik terdiri dari menjaga tulang belakang tetap lurus dan membawa bahu tidak membulat atau ditarik ke belakang.
- Pertahankan postur ini bahkan ketika membungkuk di pinggang saat bekerja, bermain atau mengangkat.
- Sesekali periksa postur Anda di cermin. Cobalah untuk mempelajari bagaimana perasaan tubuh Anda ketika Anda memiliki postur tubuh yang baik vs. postur tubuh yang buruk, sehingga Anda dapat mengidentifikasi kapan Anda tergelincir ke dalam pose yang buruk hanya dengan cara tubuh Anda merasakannya.
Langkah 2. Pahami pentingnya postur yang baik
- Secara mekanis, punggung bagian bawah lebih ringan jika berat badan Anda tidak digeser ke depan seperti saat Anda memutar bahu.
- Sendi Anda akan sedikit sakit, atau tidak sakit sama sekali, jika mereka duduk dengan benar.
- Secara anatomis, tulang belakang Anda memiliki lubang (foramen) yang menampung saraf, jadi Anda tidak ingin merusak saraf tersebut dengan menekuk atau memutar tulang belakang secara berlebihan. Tulang belakang, sebagian besar, tidak benar-benar dirancang untuk banyak membungkuk atau memutar. Membungkuk paling baik dilakukan dengan lutut dan di pinggang (pinggul). Lihatlah bagan kerangka dan otot dari otot antar tulang belakang, dan Anda akan melihat bahwa mereka kecil dan pendek.
- Otot-otot yang panjang dan lebih besar, seperti latissimus dorsi atau "lats atau sayap", memfasilitasi berbagai gerakan. Lats menarik lengan atas ke arah tubuh dengan gerakan ke bawah dan merupakan otot yang kuat. Tapi begitu lengan atas melewati tubuh, lat tidak lagi ikut bermain karena otot hanya bisa berkontraksi. Otot-otot yang lebih kecil seperti rhomboid dan deltoid belakang menarik lengan atas lebih jauh ke belakang.
Langkah 3. Pahami dinamika sendi bahu
Pikirkan sambungan sebagai tiang listrik, telepon, dan kabel yang berdiri dengan kabel pria di kedua sisinya. Jika tegangan terlalu besar di satu sisi, akan ada tegangan pada tiang. Sendi bahu memiliki otot dada yang biasanya memendek dan menarik bahu ke depan. Untuk memperbaiki bahu agar tidak membungkuk ke depan, regangkan otot dada dan/atau kuatkan otot punggung atas yang menarik lengan atas melewati garis tengah. Otot-otot ini adalah rhomboid dan deltoid posterior.
Metode 2 dari 2: Melakukan Latihan untuk Memperbaiki Postur Anda
Langkah 1. Peregangan
Latihan peregangan dan kesadaran tubuh mungkin cukup untuk Anda. Pemanasan atau pemanasan sebelum melakukan peregangan. Pemanasan bisa menjadi aktivitas biasa seperti pekerjaan rumah atau jalan-jalan. Menjadi hangat bisa dari bekerja atau dari peregangan dinamis. Karena otot yang akan diregangkan sangat kecil, pemanasan khusus mudah dilakukan dengan mengayunkan lengan ke samping dan horizontal selama beberapa menit. Atau, pemanasan Anda bisa berupa atletik (memukul bola), aerobik (mencapai sisi ke sisi atau ke depan), atau gaya bebas (menari, shadowboxing).
Mungkin juga bermanfaat bagi Anda untuk mandi air hangat atau mandi menyeluruh setelah berolahraga
Langkah 2. Lakukan peregangan dada pintu
Lakukan peregangan ini saat tubuh Anda sudah hangat. Anda dapat melakukannya sebanyak yang Anda suka, atau sesering seminggu sekali. Pastikan Anda meregangkan otot dada dan bukan tulang belakang atau pinggul; peregangan yang Anda rasakan seharusnya hanya di dada Anda.
- Berdiri dengan lengan bawah menempel pada kusen pintu atau di sudut dinding. Siku Anda harus ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Putar dada menjauh dari lengan sampai Anda mulai merasakan peregangan di dada dan bahu. Putar kepala menjauh dari lengan Anda, yang akan meningkatkan peregangan.
- Tahan posisi tersebut setidaknya selama 20 detik, lalu alihkan ke lengan lainnya.
Langkah 3. Lakukan baris membungkuk dengan dumbbell ringan
Menggunakan halter tidak lebih dari sepuluh pon, lakukan baris membungkuk. Latihan ini melatih otot kecil di punggung Anda yang disebut rhomboids dan meregangkan dada Anda. Anda dapat melakukannya setiap minggu atau hanya dua kali sebulan.
- Mulailah membungkuk dengan tangan Anda yang bebas menopang lutut Anda dan dengan tangan yang lain memegang halter dengan siku lurus. Jaga punggung Anda tetap lurus.
- Angkat bahu Anda ke belakang dan jaga bahu Anda tetap kencang sampai Anda menyelesaikan latihan ini. Ini adalah bentuk pertimbangan yang paling penting untuk latihan ini. Ketat tidak membuat bahu Anda bulat. Ketat adalah menegangkan otot-otot bahu Anda.
- Angkat dumbbell dengan gerakan melengkung dan tidak lurus ke atas dan ke bawah. Buang napas dan angkat halter ke samping Anda, kira-kira ke pinggul Anda. Tahan beban di sini, remas otot punggung Anda selama beberapa detik.
- Tarik napas saat Anda menurunkan dumbbell ke titik awal.
Langkah 4. Coba baris tabung duduk
Gunakan band resistensi dengan pegangan untuk melakukan peregangan ini. Perhatikan bahwa setiap warna mewakili resistensi yang berbeda.
- Duduk di tanah dengan kaki terentang, punggung lurus. Pegang ujung band resistensi dan lingkarkan tabung di sekitar kaki Anda. Lengan Anda harus diperpanjang.
- Jaga punggung tetap lurus, tekuk siku dan tarik tangan ke belakang ke arah tulang rusuk. Remas tulang belikat Anda dan tahan selama beberapa detik.
- Lepaskan perlahan, lalu ulangi latihan untuk jumlah pengulangan yang disarankan.
Tips
- Tandai di kalender atau catat latihan olahraga Anda.
- Jika Anda tidak memiliki dumbel, coba gunakan sebotol air 24 ons sebagai gantinya.
- Gerakan Anda harus mekanis saat melakukan latihan ini. Mekanik tidak cepat atau lambat, tetapi tanpa akselerasi atau deselerasi yang ekstrem.
- Jika Anda tidak memiliki band resistensi, Anda dapat memotong tabung sepeda menjadi dua dan menggunakannya sebagai gantinya.
Peringatan
- Angkat benda ringan seolah-olah berat karena cedera dapat terjadi saat membawa benda ringan jika bentuk tubuh Anda buruk.
- Carilah saran medis sebelum mencoba rezim latihan baru.
