Menderita sakit punggung merupakan keluhan yang umum di kalangan orang dewasa, terutama mereka yang harus duduk berjam-jam di tempat kerja. Tapi duduk di meja sepanjang hari dengan sakit punggung tidak hanya tidak nyaman, tapi juga bisa membuat Anda kurang produktif. Dengan duduk dengan benar di ruang kerja Anda dan mengambil langkah-langkah untuk menghilangkan rasa sakit, Anda mungkin dapat melewati hari secara efektif dan mengurangi ketidaknyamanan yang Anda alami.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Duduk dengan Nyaman di Meja Anda
Langkah 1. Dukung punggung bawah Anda
Salah satu penyebab terbesar sakit punggung di tempat kerja adalah tidak menopang punggung bagian bawah dengan benar. Yang terbaik adalah memiliki kursi yang dapat disesuaikan dengan penyangga, tetapi jika ini tidak tersedia, Anda dapat memodifikasi ruang meja Anda untuk membuat diri Anda lebih nyaman.
- Jika kursi Anda tidak memiliki penyangga punggung, pertimbangkan untuk meletakkan bantal di antara punggung dan kursi untuk memberikan penyangga ekstra pada punggung bagian bawah.
- Anda juga dapat menggunakan bantal ini untuk menahan kompres es untuk membantu mengurangi rasa sakit Anda lebih lanjut.
- Pijakan kaki dapat membantu menopang punggung bawah Anda lebih jauh.
Langkah 2. Sesuaikan kursi Anda
Memiliki kursi yang disesuaikan dengan benar dapat mengurangi ketegangan pada punggung Anda. Menyesuaikan kursi Anda dengan ketinggian yang tepat untuk Anda mungkin tidak hanya mengurangi ketegangan pada punggung Anda, tetapi juga meredakan ketidaknyamanan Anda.
- Anda harus menyesuaikan ketinggian kursi sehingga Anda dapat mengetik dengan pergelangan tangan dan lengan bawah lurus dan sejajar dengan lantai. Cara yang baik untuk menilai apakah tinggi badan Anda benar adalah dengan melihat apakah siku Anda berada di samping tubuh Anda dan membentuk bentuk L pada persendian Anda.
- Ubah posisi punggung dan kemiringan kursi agar Anda merasa nyaman dan punggung Anda ditopang.
Langkah 3. Istirahatkan kaki Anda rata di tanah
Setelah Anda menyesuaikan ketinggian kursi Anda, kaki Anda harus bertumpu rata di tanah. Ini dapat membantu menjaga punggung Anda dalam posisi netral dan meredakan ketidaknyamanan Anda.
- Anda dapat menggunakan sandaran kaki jika perlu, yang juga dapat memberikan dukungan tambahan untuk punggung Anda.
- Hindari menyilangkan kaki Anda, yang dapat menyebabkan Anda duduk di posisi yang kurang optimal dan berkontribusi pada ketidaknyamanan Anda.
Langkah 4. Tempatkan komputer Anda pada tingkat yang optimal
Menempatkan komputer dan aksesorinya di dekat Anda dapat membantu memastikan bahwa Anda duduk dengan benar dan tidak perlu memiringkan kepala dan leher untuk bekerja. Ini pada gilirannya dapat membantu meringankan dan mencegah sakit punggung.
- Layar Anda harus setinggi mata sekitar satu lengan.
- Keyboard Anda harus 4–6 inci di depan Anda.
- Jauhkan mouse Anda sedekat mungkin dengan Anda sehingga Anda tidak menekuk punggung Anda dengan cara apa pun untuk mencapainya.
- Jika Anda memiliki kertas di meja Anda saat mengetik, coba tempelkan dengan klip ke layar komputer Anda. Dengan begitu, Anda tidak akan menekuk leher ke samping saat mengetik.
Langkah 5. Gunakan headset
Jika Anda sering berbicara di telepon, itu mungkin membuat Anda menekuk kepala dan leher dengan cara yang membuat Anda tidak nyaman. Gunakan headset alih-alih telepon fisik untuk membantu duduk dengan benar.
Langkah 6. Jadwalkan istirahat sebentar-sebentar dari duduk
Jika Anda duduk untuk waktu yang lama, penting untuk beristirahat di siang hari. Ini akan meregangkan dan mengendurkan otot-otot Anda, dan juga dapat membantu meredakan nyeri punggung lebih lanjut.
- Ambil istirahat jalan kaki lima menit setiap jam jika memungkinkan. Selama istirahat makan siang Anda, pertimbangkan untuk berjalan-jalan atau melakukan beberapa jenis aktivitas lain untuk meregangkan dan merilekskan punggung Anda.
- Pilihan lain pada waktu istirahat adalah dengan berdiri dan meluruskan kembali tubuh sebelum duduk. Saat berdiri, remas bokong dengan lembut selama 10 detik. Jaga agar perut tetap kencang dan gulingkan bahu Anda ke belakang dengan lembut, lalu biarkan bahu Anda rileks. Gerakan-gerakan ini membantu untuk berkontraksi dan mengaktifkan otot-otot yang mungkin tidak bekerja saat duduk.
Bagian 2 dari 2: Menghilangkan Sakit Punggung
Langkah 1. Oleskan kompres es di punggung Anda
Setelah Anda duduk dengan nyaman, letakkan kompres es di area punggung Anda yang menyebabkan Anda sakit. Ini mungkin menawarkan Anda beberapa penghilang rasa sakit segera dan mengurangi peradangan yang memperburuk ketidaknyamanan Anda.
- Simpan paket di area yang terkena setidaknya selama 20 menit per sesi. Melakukannya untuk waktu yang lebih singkat hanya dapat mendinginkan kulit Anda dan tidak mempengaruhi jaringan otot di bawahnya.
- Anda dapat mengompres punggung hingga lima kali sehari dengan jeda setidaknya 45 menit di antara perawatan.
- Jika Anda kesulitan menyimpan ransel di punggung, coba simpan di tempatnya dengan handuk atau bungkus elastis.
Langkah 2. Gunakan terapi panas
Menggunakan panas pada otot yang tegang tidak hanya dapat membantu meringankan rasa sakit Anda, tetapi juga dapat mengendurkan otot-otot Anda. Dari bantalan pemanas hingga penggosok panas, ada banyak jenis perawatan panas yang dapat membantu meredakan sakit punggung Anda saat duduk di tempat kerja.
- Isi botol air panas atau dapatkan bantal pemanas dan letakkan di kursi Anda di area yang terkena.
- Penggosok panas yang dijual bebas juga dapat membantu mengurangi rasa sakit.
Langkah 3. Ambil pereda nyeri
Cobalah minum obat pereda nyeri yang dijual bebas. Ini dapat meredakan rasa sakit Anda dan juga membantu mengendalikan peradangan.
- Minum ibuprofen, aspirin, atau naproxen sodium, yang disebut NSAID (Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs), untuk membantu meringankan sakit punggung Anda. Anda juga dapat mencoba mengonsumsi asetaminofen.
- Ibuprofen dan NSAID juga dapat membantu meredakan peradangan.
- Pertimbangkan untuk menggabungkan kompres es Anda dengan pereda nyeri saat Anda sedang bekerja untuk mendapatkan manfaat penghilang rasa sakit yang maksimal.
Langkah 4. Konsumsi relaksan otot
Jika penghilang rasa sakit tidak mengurangi rasa sakit Anda, pertimbangkan untuk menggunakan pelemas otot. Dokter Anda perlu meresepkan pelemas otot, jadi pastikan Anda berbicara dengannya tentang mengapa Anda membutuhkannya.
Ketahuilah bahwa pelemas otot dapat membuat Anda pusing dan mengantuk, dan dapat memengaruhi kinerja Anda di tempat kerja
Langkah 5. Berikan diri Anda pijatan mini
Memijat area punggung Anda yang menyebabkan rasa sakit dapat membantu Anda rileks dan meredakan ketidaknyamanan yang Anda alami. Anda tidak perlu melakukan sesuatu yang mendalam atau rumit untuk menuai manfaat dari memijat punggung Anda.
- Gosok dengan lembut area mana pun yang menyebabkan Anda tidak nyaman jika Anda dapat menjangkaunya.
- Pertimbangkan untuk menggunakan bola tenis untuk membantu meringankan rasa sakit Anda. Anda dapat menempatkan bola di antara punggung dan dinding atau kursi Anda dan dengan lembut bergerak maju mundur untuk memijat diri sendiri.
Langkah 6. Lakukan akupresur pada diri sendiri
Merangsang titik akupresur di punggung Anda dapat membantu meredakan rasa sakit. Ada empat titik di punggung bawah yang berhubungan dengan mengurangi nyeri punggung.
- Titik akupresur untuk nyeri punggung terletak di dekat tulang belakang kira-kira setinggi pinggang dan di antara vertebra lumbalis kedua dan ketiga.
- Tekan dengan lembut pada titik-titik ini untuk membantu meringankan rasa sakit Anda.
- Anda dapat menemukan tempat yang tepat untuk merangsang di
Langkah 7. Lakukan peregangan punggung sambil duduk
Meskipun penting untuk bangun setiap jam agar punggung Anda tetap bergerak, Anda juga dapat melakukan peregangan punggung bawah sambil duduk.
- Duduk dengan kaki rata. Jangkau ke kanan dan letakkan kedua tangan Anda di sandaran tangan.
- Perlahan tarik tubuh Anda ke sisi yang sama, putar sampai Anda merasakan regangan santai.
- Tahan posisi ini setidaknya selama 30 detik. Ulangi lagi dua sampai tiga kali lagi. Kemudian ulangi ke sisi lainnya.
Langkah 8. Lakukan peregangan hamstring sambil duduk
Otot-otot hamstring bisa menjadi kencang saat duduk. Melakukan peregangan dinamis dapat membantu Anda menjaganya tetap longgar, mengurangi sesak di punggung.
- Duduk dengan kaki rata di tanah, menatap lurus ke depan.
- Perlahan mulai luruskan kaki kanan Anda selama lima detik. Setelah kaki lurus, tahan selama satu detik dan kemudian secara bertahap turunkan kembali selama lima hitungan. Ulangi ulangi lebih banyak lagi. Kemudian ulangi dengan kaki lainnya.
Pose Yoga Apa yang Dapat Saya Lakukan Saat Duduk Di Depan Komputer?
Jam tangan
