Meskipun memperbaiki postur Anda bukanlah hal yang mudah, memiliki postur yang baik dapat membantu Anda terlihat dan merasa lebih baik. Jika Anda sering membungkuk, ambil langkah-langkah untuk memperbaiki postur Anda di semua bagian kehidupan Anda, mulai dari berjalan hingga tidur. Meskipun perbaikan membutuhkan waktu, Anda dapat menggunakan trik otak untuk membantu Anda mengingat untuk memperbaiki postur tubuh Anda, serta mencoba beberapa latihan untuk memperkuat otot Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Memperbaiki Postur Berdiri dan Berjalan
Langkah 1. Temukan pusat Anda dengan berdiri tegak dan tinggi
Jaga agar dagu Anda sejajar dengan lantai, bahu Anda ke belakang, dan perut Anda masuk. Biarkan lengan Anda jatuh secara alami di sisi tubuh Anda.
- Letakkan kaki Anda selebar bahu, posisi yang sama dengan yang Anda gunakan untuk berolahraga.
- Bayangkan sebuah tali menahan Anda. Saat Anda berdiri tegak, bayangkan seutas tali datang dari langit-langit, menarik Anda ke atas. Jaga agar punggung bawah tetap sejajar, dan jangan berjinjit. Teknik visualisasi seperti ini dapat memandu perasaan Anda tentang posisi yang tepat.
Langkah 2. Gunakan dinding untuk mengajari diri Anda postur yang benar
Berdiri dengan punggung bersandar pada pintu atau dinding. Cukup sentuh dinding dengan bagian belakang kepala, bahu, dan pantat Anda. Tumit Anda harus berjarak 2 hingga 4 inci (5,1 hingga 10,2 cm) dari dinding. Geser tangan Anda ke belakang untuk memeriksa ruang.
- Anda harus dapat menggeser tangan Anda ke belakang, tetapi hanya sedikit. Jika Anda memiliki lebih banyak ruang dari itu, tarik pusar Anda kembali ke arah tulang belakang Anda untuk membantu sedikit meratakan punggung Anda.
- Jika Anda tidak bisa menggeser tangan ke belakang, lengkungkan punggung Anda agar bisa.
- Cobalah untuk menahan posisi ini saat Anda menjauh dari dinding, periksa kembali sesuai kebutuhan.
- Jauh dari dinding, jika Anda hanya meletakkan kepala ke belakang, memasukkan dagu ke dalam, dan menarik perut ke dalam, maka Anda akan menemukan bahwa tulang belakang, bahu, dan dada Anda secara otomatis masuk ke posisi yang seharusnya. postur yang baik. Pikirkan tentang ini: Jika Anda meletakkan kepala ke belakang dan memasukkan dagu ke dalam, maka dada Anda akan secara otomatis berada di depan. Dan perubahan posisi tulang belakang yang baik akan secara otomatis mendorong bahu Anda ke belakang, ke posisi yang benar, dan mendorong lekukan yang tepat ke tengah punggung Anda (dekat bagian bawah tulang rusuk). Kemudian, menjadi cepat dan mudah untuk berpikir: "Kepala ke belakang, dagu ditekuk, perut ke dalam." Kembali ke dinding lagi dan perhatikan bahwa dinding benar-benar memandu Anda untuk mencapai postur "Kepala ke belakang, dagu ditekuk, perut ke dalam"
Langkah 3. Minta seseorang menempelkan tanda X di punggung Anda untuk membantu memperbaiki postur Anda
Buat "X" dari bahu ke pinggul. Tambahkan selotip lurus di bahu Anda menutup bagian atas X. Kenakan ini di siang hari untuk membantu melatih punggung Anda.
- Teknik ini bekerja sangat baik jika Anda menahan bahu Anda sebelum merekam.
- Gunakan selotip khusus untuk kulit, seperti selotip medis.
- Alih-alih selotip, Anda dapat membeli korektor postur secara online.
Langkah 4. Pertahankan berat badan Anda pada telapak kaki Anda
Saat Anda bertumpu pada tumit, kecenderungan alami Anda adalah membungkuk. Sebaliknya, berdiri tegak, sedikit menggeser berat badan Anda ke depan.
Sekarang goyang kembali sehingga berat badan Anda bertumpu pada tumit Anda. Perhatikan bagaimana seluruh tubuh Anda berubah menjadi postur "jorok" dengan gerakan tunggal ini
Langkah 5. Berjalanlah seolah-olah Anda memiliki buku yang seimbang di kepala Anda
Membayangkan sebuah buku di kepala Anda akan membantu Anda menjaga kepala tetap tegak dan punggung lurus. Jika Anda kesulitan membayangkannya, cobalah buku asli selama beberapa menit.
- Memiliki postur berdiri yang baik saat bergerak. Berjalan dengan postur yang baik hanyalah perpanjangan dari berdiri dengan postur yang baik. Jaga agar kepala Anda tetap tegak, bahu ke belakang, dada terbuka, dan mata menatap lurus ke depan saat Anda berjalan.
- Hindari mendorong kepala Anda ke depan.
Langkah 6. Pilih alas kaki yang mendukung untuk berdiri dan berjalan
Pilih sepatu yang memiliki bantalan yang cukup untuk membantu Anda berdiri tegak. Selain itu, pastikan mereka memiliki dukungan lengkungan yang baik. Postur tubuh yang baik dimulai dari kaki Anda.
- Hindari sepatu dengan hak tinggi, karena dapat mengubah kesejajaran tubuh Anda.
- Jika Anda berdiri untuk waktu yang lama, tambahkan bantalan ke lantai untuk kenyamanan tambahan.
Skor
0 / 0
Metode 1 Kuis
Saat Anda menggunakan dinding untuk menemukan postur yang benar, bagian mana dari diri Anda yang tidak boleh menyentuh dinding?
Bagian belakang kepalamu
Coba lagi! Anda harus mengangkat kepala Anda sehingga dagu Anda sejajar dengan tanah. Dan jika Anda berdiri di dinding, itu berarti bagian belakang kepala Anda harus menyentuh dinding. Pilih jawaban lain!
Bilah bahu Anda
Tidak terlalu! Untuk mendapatkan postur yang baik, bahu Anda perlu diangkat ke atas dan ke belakang. Jadi, jika Anda berdiri di dinding untuk mengetahui postur tubuh Anda, tulang belikat Anda pasti harus menyentuh dinding. Tebak lagi!
Bagian belakangmu yang kecil
Betul sekali! Untuk menghindari kemerosotan, Anda harus menjaga punggung tetap lurus daripada melengkung dalam kurva cembung. Itu berarti punggung Anda yang kecil tidak boleh menyentuh dinding. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
pantatmu
Coba jawaban lain…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 2 dari 4: Memperbaiki Postur Duduk Anda
Langkah 1. Pastikan punggung Anda berada pada sudut yang tepat dengan paha Anda
Pertahankan paha Anda pada sudut yang tepat ke betis Anda. Jaga agar bahu Anda lurus dan lurus, kepala Anda tegak, dan leher, punggung, dan tumit Anda sejajar.
Sejajarkan punggung Anda dengan bagian belakang kursi kantor. Ini akan membantu Anda menghindari membungkuk atau mencondongkan tubuh ke depan, yang mungkin Anda lakukan setelah duduk terlalu lama di meja Anda
Langkah 2. Periksa postur Anda dengan duduk di tangan Anda
Letakkan tangan Anda di bawah tulang duduk Anda saat Anda duduk di lantai. Pastikan telapak tangan Anda menghadap ke bawah. Sesuaikan posisi Anda sampai Anda dapat merasakan beban terpusat pada masing-masing telapak tangan Anda. Ini adalah posisi duduk optimal Anda.
Langkah 3. Sesuaikan kaki Anda dan jaga agar kaki tetap rata saat duduk
Kaki Anda harus rata di lantai, menghadap ke depan. Jangan menyilangkan kaki atau pergelangan kaki Anda. Buat paha Anda sejajar dengan lantai.
Jika kaki Anda tidak menyentuh lantai, gunakan pijakan kaki
Langkah 4. Temukan kursi yang mendukung untuk membantu Anda mempertahankan postur yang baik
Gunakan kursi yang dirancang secara ergonomis untuk penyangga yang tepat, artinya kursi tersebut menopang seluruh punggung Anda, bahkan lekukan di bagian bawah. Juga, pastikan itu dirancang untuk tinggi dan berat badan Anda.
Jika Anda tidak bisa mendapatkan pilihan kursi ergonomis yang baru, coba gunakan bantal kecil untuk penyangga pinggang di bagian belakang punggung Anda
Langkah 5. Sesuaikan monitor komputer Anda untuk membantu postur Anda
Jika Anda bekerja dengan komputer di kantor, miringkan monitor sedikit ke atas sehingga memaksa Anda untuk duduk. Namun, jangan mengaturnya terlalu tinggi sehingga Anda mendorong dagu untuk melihatnya.
- Anda mungkin perlu menggerakkan kursi ke atas atau ke bawah jika Anda tidak dapat memiringkan monitor dengan benar.
- Sesuaikan kursi dan posisi Anda sehingga lengan Anda tertekuk, tidak lurus. Bidik kira-kira sudut 75 hingga 90 derajat di siku. Jika terlalu lurus, Anda terlalu jauh ke belakang, dan jika lebih dari 90 derajat, Anda duduk terlalu dekat atau membungkuk.
Langkah 6. Lakukan penyesuaian pada tempat duduk Anda untuk menjaga postur tubuh yang baik saat mengemudi
Sesuaikan tempat duduk Anda untuk menjaga jarak yang tepat dari pedal dan roda kemudi. Jika Anda mencondongkan tubuh ke depan, menunjuk jari kaki, atau meraih kemudi, Anda terlalu jauh. Jika Anda berkumpul dengan dagu di atas setir, Anda terlalu dekat.
- Gunakan dukungan lumbar untuk lekukan punggung Anda jika memungkinkan. Sesuaikan sandaran kepala sehingga bagian tengah kepala Anda bersandar padanya. Kepala Anda tidak boleh lebih dari 4 inci (10 cm) dari sandaran kepala saat mengemudi. Jaga punggung Anda bersandar pada kursi dan kepala bersandar pada sandaran kepala.
- Lutut Anda harus sejajar dengan pinggul atau sedikit di atas.
- Postur tubuh yang baik juga penting untuk keselamatan di dalam mobil. Sistem pelindung mobil Anda melindungi Anda dengan baik saat Anda duduk dengan benar di kursi.
Langkah 7. Beristirahatlah saat Anda duduk dalam waktu lama
Bahkan jika Anda menggunakan postur tubuh yang sempurna saat duduk, Anda perlu berdiri dan meregangkan tubuh atau berjalan setiap satu jam atau lebih. Hanya berjalan di sekitar ruangan atau keluar dari mobil Anda selama beberapa menit dapat membantu.
- Jika Anda cenderung asyik dengan pekerjaan Anda, atur alarm untuk mengingatkan diri Anda agar beristirahat.
- Selain itu, istirahat ini juga baik untuk kesehatan karena tubuh membutuhkan gerakan sepanjang hari.
Skor
0 / 0
Metode 2 Kuis
Apa cara terbaik untuk memiringkan monitor komputer Anda untuk membantu Anda mempertahankan postur yang baik?
Ke atas
Ya! Anda harus memiringkan monitor komputer Anda sedikit ke atas sehingga Anda perlu duduk untuk melihatnya. Itu membantu menghentikan Anda dari membungkuk di kursi Anda. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Turun
Tidak! Jika Anda memiringkan layar komputer ke bawah, Anda harus membungkuk agar dapat melihatnya dengan benar. Itu buruk untuk postur Anda, jadi jangan miringkan layar Anda ke bawah. Coba lagi…
Lurus kedepan
Hampir! Biasanya, jika monitor komputer Anda tegak lurus dengan permukaannya, Anda harus memiringkan dagu Anda untuk melihatnya. Ada sudut berbeda yang akan membantu postur Anda lebih dari yang ini. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 3 dari 4: Mempertahankan Postur Tubuh yang Baik Saat Tidur
Langkah 1. Berikan dukungan untuk punggung Anda dengan bantal saat tidur
Tidak peduli apakah Anda tidur telentang, tengkurap, atau miring, menambahkan bantal dapat membantu memberikan dukungan. Pada dasarnya, Anda ingin menambahkan bantal di mana saja ada ruang antara tubuh Anda dan kasur.
- Misalnya, jika Anda tidur tengkurap, yang merupakan posisi terburuk untuk punggung dan postur Anda, letakkan bantal datar di bawah perut Anda untuk memberikan dukungan. Pilih bantal datar atau tanpa bantal untuk kepala Anda.
- Jika Anda tidur telentang, letakkan bantal kecil di belakang lutut, dan pilih bantal yang menopang kepala Anda.
- Jika Anda tidur miring, letakkan bantal di antara lutut dan tarik ke arah dada. Pilih bantal untuk kepala Anda yang membuat tulang belakang Anda lurus, atau gunakan bantal seluruh tubuh.
Langkah 2. Putar tubuh Anda sebagai 1 unit saat berbaring
Hindari memutar pinggang Anda saat Anda berada di tempat tidur. Sebaliknya, jaga agar punggung tetap lurus dan otot perut kencang, dan putar seluruh tubuh saat ingin memposisikan diri.
Langkah 3. Tidur dengan postur yang baik dengan memilih kasur yang nyaman
Meskipun Anda mungkin pernah mendengar bahwa satu kasur atau yang lain adalah yang terbaik untuk punggung yang sehat, kenyataannya adalah apa pun yang cocok untuk Anda adalah yang terbaik. Pilih salah satu yang memungkinkan Anda beristirahat dengan nyaman dan bangun tanpa rasa sakit.
- Ingatlah untuk mengganti kasur Anda setiap dekade atau lebih.
- Jika kasur Anda tidak memberikan dukungan yang Anda butuhkan, tambahkan papan di antara pegas kotak dan kasur, yang akan mencegahnya melorot.
Skor
0 / 0
Metode 3 Kuis
Posisi tidur apa yang paling buruk untuk punggung dan postur Anda?
Perut
Sangat! Tidur tengkurap lebih buruk untuk postur Anda daripada tidur telentang atau menyamping. Tetapi jika itu satu-satunya posisi yang nyaman bagi Anda, Anda dapat memperbaikinya dengan meletakkan bantal di bawah perut Anda dan menggunakan bantal yang rata untuk kepala Anda. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Kembali
Coba lagi! Selama Anda menopang bagian tubuh Anda yang tidak menyentuh tempat tidur, tidur telentang baik-baik saja untuk postur Anda. Itu berarti menempatkan bantal di bawah lutut Anda dan menggunakan bantal yang mendukung untuk kepala Anda. Coba jawaban lain…
Samping
Tidak! Jika Anda mencoba mempertahankan postur yang baik, Anda bisa melakukan yang lebih buruk daripada tidur miring. Pastikan Anda menggunakan bantal yang menjaga tulang belakang tetap lurus, dan mungkin menempelkan bantal lain di antara lutut. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 4 dari 4: Menggunakan Latihan untuk Memperbaiki Postur Anda
Langkah 1. Tingkatkan otot inti Anda dengan peregangan perut dalam
Berbaring telentang, dengan kaki ditekuk sekitar 90 derajat di lutut dan kaki di lantai. Tarik pusar Anda ke arah dada dan tahan selama 10 detik.
- Otot inti Anda sangat penting untuk menopang postur Anda, jadi semakin Anda bisa melatihnya, semakin baik postur Anda.
- Ulangi 8 kali, dan praktekkan setiap hari.
- Bernapaslah secara normal selama latihan ini, karena Anda melatih inti Anda untuk dapat mempertahankan posisi ini selama aktivitas normal dalam kehidupan sehari-hari.
Langkah 2. Lakukan pemerasan bahu
Saat duduk di kursi, duduk tegak dan rapatkan tulang belikat Anda. Tahan selama 5 hitungan, lalu lepaskan. Ulangi ini 3 atau 4 kali sehari.
Anda juga dapat menggunakan pita latihan untuk meningkatkan daya tahan untuk peregangan seperti ini
Langkah 3. Latih otot Anda untuk postur yang lebih baik dengan latihan kekuatan
Latihan yang memperkuat otot-otot di punggung atas dan bahu membantu Anda mempertahankan postur yang baik. Cobalah latihan kekuatan berikut, dengan atau tanpa beban tangan:
- Mulailah dengan mengkuadratkan postur Anda. Rentangkan kedua lengan lurus ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tekuk lengan bawah ke arah bahu, coba sentuh tulang belikat dengan ujung jari.
- Lakukan 10 repetisi dengan kedua lengan, lalu bergantian 10 repetisi untuk setiap lengan dengan sendirinya.
Langkah 4. Berpura-puralah Anda penguin untuk meregangkan bahu Anda
Saat Anda menunggu halaman web dimuat atau roti untuk dipanggang, letakkan siku Anda di samping, dan sentuh bahu Anda dengan tangan, menciptakan "sayap penguin" Anda. Jaga tangan Anda di bahu dan telinga Anda sejajar, angkat kedua siku (hitung 1, 2) dan turunkan kembali (hitung 1, 2).
Lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa tunggu. Anda akan terkejut betapa banyak peregangan yang dilakukan dalam 30 detik
Langkah 5. Gunakan peregangan untuk leher atau punggung yang sakit
Miringkan atau regangkan kepala Anda ke 4 arah di atas bahu Anda (maju, belakang, kiri, kanan), dan pijat leher Anda dengan lembut. Hindari memutar kepala Anda dalam lingkaran, karena dapat menyebabkan ketegangan lebih lanjut.
- Untuk latihan lain, angkat tangan dan lutut Anda. Tekuk punggung ke atas, seperti kucing, lalu lakukan sebaliknya, turunkan perut ke bawah dan tekuk punggung ke bawah.
- Ulangi latihan beberapa kali setiap hari. Melakukannya di pagi hari membantu tubuh Anda meregangkan kelesuan otot dari tidur. Melakukannya secara berkala sepanjang hari akan membantu meningkatkan tingkat energi Anda.
Langkah 6. Cobalah peregangan pec doorway untuk dada Anda
Letakkan lengan Anda di kusen pintu dengan siku sekitar 2–3 inci (5,1–7,6 cm) lebih tinggi dari bahu Anda. Melangkah ke depan dengan kaki yang berada di sisi yang sama dengan lengan yang Anda sandarkan, dan sandarkan berat badan Anda di lengan Anda. Anda harus merasakan tarikan dari depan dada melalui bahu.
Langkah 7. Coba roller busa untuk membuka dada dan bahu Anda
Berbaring di lantai dengan roller busa di bawah punggung Anda, berjalan memanjang dari bagian belakang kepala Anda ke tulang ekor Anda. Biarkan lengan Anda turun ke samping dan ambil napas dalam-dalam saat Anda rileks. Ini akan membantu meregangkan semua otot di dada, punggung, dan bahu.
Ini adalah latihan yang baik jika Anda cenderung menghabiskan banyak waktu duduk membungkuk di depan komputer untuk bekerja
Langkah 8. Berlatih yoga untuk meningkatkan fleksibilitas dan membantu postur
Yoga sangat baik untuk postur dan kesehatan Anda secara umum. Ini juga dapat meningkatkan keseimbangan Anda. Yoga melatih otot inti Anda, membuatnya lebih kuat dan membantu Anda menjaga keselarasan tubuh yang tepat.
Yoga juga akan membantu dengan mengajari Anda cara memegang postur tegak sambil duduk, berdiri, dan berjalan. Cari kelas di daerah Anda, atau telusuri YouTube untuk video instruksional
Skor
0 / 0
Metode 4 Kuis
Apa cara yang aman dan mudah untuk meregangkan leher saat sakit?
Gulung.
Tidak! Jangan memutar leher Anda menjadi lingkaran saat sakit. Gerakan itu dapat menyebabkan ketegangan lebih lanjut, jadi Anda harus melakukan peregangan yang berbeda untuk mengurangi nyeri leher Anda. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Miringkan ke empat arah.
Benar! Alih-alih memutar leher Anda, miringkan ke empat arah, bawa kembali ke tengah di antara setiap kemiringan. Itu jauh lebih baik untuk otot leher Anda daripada opsi lain yang disebutkan di sini. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Regangkan, lalu tekan ke bawah.
Tidak terlalu! Meregangkan leher ke atas dan menekannya ke bawah bukanlah cara yang sangat efektif untuk membantu sakit leher. Anda lebih baik memindahkannya secara horizontal daripada vertikal. Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Terkadang memiliki slogan akan mengingatkan Anda untuk memperbaiki postur tubuh saat sedang membungkuk. Ketika Anda mendapati diri Anda membungkuk, katakan dalam pikiran Anda (atau dengan lantang) “Jangan menjadi sofa, berhentilah membungkuk” atau semacamnya. Jika mau, Anda bisa menghafal baris dari sebuah lagu yang memiliki hubungan dengan postur tubuh yang bungkuk atau buruk (mis. Memiliki ketenangan, di mana postur Anda?).
- Angkat layar atau buku setinggi mata alih-alih melihat ke bawah untuk membaca.
- Pertimbangkan untuk mendapatkan penilaian ergonomis di tempat kerja jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda duduk di depan komputer untuk waktu yang lama.
- Gunakan warna untuk membantu Anda mengingat untuk memeriksa postur Anda. Pilih warna atau objek unik sebagai pengingat. Setiap kali Anda memikirkan objek itu, periksa postur Anda.
- Seimbangkan beban Anda saat membawa barang untuk mencegah stres dan kelelahan. Jika Anda membawa koper yang berat, misalnya, sering-seringlah berganti tangan.
- Gunakan pengingat luar untuk membantu Anda mengingat untuk memeriksa postur Anda, seperti alarm yang Anda setel untuk berbunyi setiap jam atau aplikasi yang dirancang untuk tujuan itu.
Peringatan
- Ketika Anda mulai memperbaiki postur Anda, kemungkinan besar Anda akan mengalami rasa sakit saat tubuh Anda mencoba menyesuaikan diri dengan sesuatu yang baru.
- Saat Anda mengangkat sesuatu dari tanah yang lebih berat dari kucing Anda, selalu tekuk lutut, bukan pinggang. Otot punggung Anda tidak dirancang untuk menahan beban, tetapi otot kaki dan perut Anda.
- Konsultasikan dengan dokter jika Anda mengalami sakit punggung yang parah.
