Postur kepala ke depan yang salah dapat menyebabkan nyeri kronis, mati rasa di lengan dan tangan, pernapasan yang tidak tepat, dan bahkan saraf terjepit. Ini karena untuk setiap inci kepala Anda menjulur ke depan, leher Anda harus menopang 10 pon tambahan. (4,5 kg) berat! Banyak orang tidak menyadari bahwa mereka memiliki postur leher yang buruk, jadi Anda perlu menguji postur Anda untuk melihat apakah penggunaan komputer yang lama, menonton televisi atau posisi tidur yang salah telah memengaruhi cara Anda memegang kepala. Regangkan dan perkuat otot Anda dengan latihan khusus untuk mengurangi ketegangan dan gejala lain dari postur leher yang buruk.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mendiagnosis Postur Tubuh yang Salah dengan Tes Dinding
Langkah 1. Berdiri dengan punggung menempel ke dinding
Sejajarkan tumit Anda selebar bahu, tekan bokong Anda ke dinding, dan pastikan tulang belikat Anda menyentuh dinding (ini lebih penting daripada bagian atas bahu Anda menyentuh dinding).
- Anda mungkin perlu sedikit meremas tulang belikat agar berada pada posisi yang lebih alami dan sejajar dengan dinding. Ini kadang-kadang disebut "membuka dada Anda."
- Saat Anda masuk ke posisi, perhatikan posisi kepala Anda. Perhatikan apakah bagian belakang kepala Anda menyentuh dinding atau tidak. Jika tidak menyentuh dinding, Anda memiliki postur kepala ke depan, dan kemungkinan Anda menderita otot leher yang lemah.
Langkah 2. Lakukan postur kepala yang benar dengan menyentuhkan bagian belakang kepala ke dinding
Berpura-puralah bahwa ada seutas tali dari pangkal leher Anda ke bagian atas kepala Anda. Tarik tali itu dari atas untuk menciptakan leher yang lebih panjang. Saat bagian belakang leher Anda semakin panjang, dagu Anda harus diselipkan sedikit ke dalam dan ke bawah ke arah belakang leher Anda. Ini adalah postur leher dan kepala yang benar.
Pastikan Anda tidak hanya menggerakkan kepala ke belakang dan meningkatkan lekukan leher. Ini juga postur yang tidak tepat. Fokus pada menciptakan panjang di bagian belakang leher
Langkah 3. Berdiri seperti ini selama 1 menit
Ini adalah postur kepala Anda yang benar, dan Anda ingin tubuh Anda mengingatnya. Kembalilah ke posisi ini sesering mungkin untuk meninjau bagaimana postur Anda berubah.
Metode 2 dari 4: Melepaskan Otot Kencang dengan Peregangan
Langkah 1. Bebaskan otot oksipital Anda dengan bola pijat
Otot-otot kecil di dasar tengkorak Anda tepat di atas di mana leher Anda bertemu dengan kepala Anda adalah otot oksipital Anda. Sesak di sini bertanggung jawab atas banyak rasa sakit dan ketegangan, dan terkadang sakit kepala dan pusing. Cara terbaik untuk melemaskan otot-otot ini adalah dengan pijat bola. Gunakan bola tenis, bola raket, roller busa kecil, atau apa pun yang bentuknya serupa. Berbaring telentang menghadap ke atas dan letakkan bola di bawah leher Anda tepat di dasar tengkorak di kedua sisi tulang belakang Anda.
Putar kepala Anda dari sisi ke sisi untuk menggulingkan area yang berbeda. Lakukan ini selama sekitar 5 menit, dan pastikan untuk memijat kedua sisi
Langkah 2. Regangkan bagian belakang leher Anda secara teratur
Berdiri tegak. Miringkan dagu ke dada. Jalin jari-jari Anda dan letakkan di belakang kepala Anda. Mengerjakan BUKAN tarik ke bawah di kepala Anda, tetapi biarkan beban lengan Anda memberikan tekanan lembut ke bawah pada kepala Anda dan regangkan bagian belakang leher Anda.
Tahan selama 30 detik. Ulangi 3 kali atau lebih
Langkah 3. Regangkan sisi leher Anda
Berdiri atau duduk tegak. Jaga agar hidung tetap menghadap lurus ke depan, dekatkan telinga kanan ke bahu kanan. Letakkan tangan kanan Anda di sisi kepala Anda dan biarkan beban lengan Anda menarik dengan lembut, meregangkan sisi kiri leher Anda. Sekali lagi, lakukan bukan tarik kepala Anda secara aktif – biarkan beban lengan Anda memberikan traksi yang lembut.
- Jika bahu Anda merosot ke depan, tekuk siku kiri dan letakkan lengan kiri di belakang punggung dengan telapak tangan menghadap ke luar (saat kepala dimiringkan ke kanan).
- Lakukan ini selama 30 detik di setiap sisi, ulangi 3 kali.
Langkah 4. Lepaskan otot SCM di bagian depan leher Anda
Otot sternokleidomastoid (SCM) Anda adalah otot yang kuat dan tipis yang membentang dari tepat di belakang telinga Anda hingga sekitar bagian tengah tenggorokan Anda (menghubungkan ke ujung tulang selangka Anda dekat dengan garis tengah Anda), menciptakan divot berbentuk V kecil di depan tenggorokan Anda. Anda harus bisa merasakan pita otot yang kuat ini. Temukan dan pijat lembut dengan mencubit dan menggulungnya dengan ringan di antara jari-jari Anda. Naik dan turunkan panjang otot.
- Jangan mendorong terlalu dalam ke leher Anda di mana Anda mungkin mengenai tempat empuk lainnya. Gerakan memijat seperti menarik atau mengangkat SCM dengan lembut dari struktur lain di leher Anda.
- Ini mungkin membantu Anda menemukan dan mengendurkan otot dengan memutar kepala ke arah yang berlawanan, yaitu, putar kepala ke kiri dengan hidung tetap lurus ke depan untuk merasakan SCM kanan Anda.
Langkah 5. Regangkan otot dada Anda
Berjalan ke pintu yang terbuka. Letakkan tangan kanan Anda di sisi kanan pintu dengan telapak tangan menghadap pintu. Tekuk siku Anda sehingga membentuk sudut 90°, dengan lengan bawah rata dengan sisi pintu. Ambil langkah kecil ke depan dengan kaki kanan Anda. Jaga agar lengan Anda menyentuh pintu. Anda harus merasakan regangan pada otot dada di bagian depan dada dekat ketiak.
Tahan peregangan selama 30 detik dan ulangi pada sisi yang berlawanan
Langkah 6. Bicaralah dengan pekerja tubuh profesional untuk meminta nasihat
Chiropractors dan terapis pijat ahli dalam memahami bagaimana masalah postur menyebabkan rasa sakit, dan bagaimana memperbaikinya. Temui terapis pijat atau ikuti sesi chiropractic dan tanyakan tentang peregangan dan latihan yang dapat Anda lakukan di rumah.
Metode 3 dari 4: Memperbaiki Postur Tubuh Anda dengan Kebiasaan Sehari-hari
Langkah 1. Siapkan komputer Anda secara ergonomis
Angkat monitor Anda sehingga sepertiga bagian atas layar Anda sejajar dengan mata. Ukur jarak dari monitor ke mata Anda untuk memastikan jaraknya 18 hingga 24 inci (45,7 hingga 61,0 cm) dari wajah Anda. Anda mungkin perlu menopang komputer Anda pada beberapa buku, menggunakan meja yang lebih tinggi atau lebih pendek, atau menyesuaikan ketinggian kursi Anda. Gunakan pita pengukur untuk menentukan seberapa jauh wajah Anda dari layar komputer, dan sesuaikan tempat Anda meletakkan kursi.
Langkah 2. Hindari membawa tas atau dompet yang berat
Usahakan tas bahu atau dompet Anda berukuran kecil dan berat minimal. Jika Anda memiliki banyak barang untuk dibawa, gunakan ransel daripada sesuatu yang hanya memiliki satu tali, dan dapatkan ransel yang dirancang untuk distribusi berat yang merata. Hindari membawa tas di bahu yang sama sepanjang waktu, karena ini akan menyebabkan keselarasan yang tidak tepat. Ganti bahu secara teratur.
Langkah 3. Lakukan peregangan setiap 30 menit saat Anda berada di depan meja, komputer, atau TV
Jika Anda bekerja di meja atau bekerja di depan komputer, bangun dan seringlah bergerak untuk mengurangi tekanan pada leher dan punggung Anda. Jeda singkat untuk berjalan-jalan setiap setengah jam dapat bermanfaat. Cobalah luangkan waktu 30 detik atau satu menit untuk melakukan peregangan leher setiap 2 jam. Hal yang sama berlaku untuk duduk di sofa dan menonton televisi.
Langkah 4. Beli bantal leher yang mendukung
Jika Anda sering terbangun dengan leher yang sakit, Anda mungkin memiliki postur tidur yang buruk. Bantal leher yang mendukung memungkinkan kepala Anda jatuh ke tengah bantal, menopang leher Anda dengan bagian melengkung yang kokoh di bagian bawah bantal.
Langkah 5. Berdiri dengan postur yang baik
Saat berjalan, jaga agar bahu Anda tetap lurus dan sejajar. Peras otot inti Anda (otot perut Anda) agar tubuh Anda tetap lurus. Tekuk lutut Anda sedikit untuk mengurangi tekanan pada pinggul Anda. Investasikan pada sepatu dengan penyangga lengkung yang baik – sungguh menakjubkan betapa ini dapat membantu postur Anda.
Langkah 6. Berjalanlah dengan bentuk yang baik
Jaga agar dagu Anda sejajar dengan lantai saat Anda berjalan, dan berjalanlah dengan gerakan tumit ke ujung kaki. Jangan menatap kaki Anda atau melengkungkan punggung Anda; jaga agar bokong dan perut Anda sejajar dengan bagian tubuh lainnya.
Langkah 7. Cobalah penyangga postur
Menggunakan penyangga postur telah terbukti membantu memperbaiki postur dengan memaksa bahu Anda ke belakang dan menjaga kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda. Menggunakan penyangga postur setiap hari tidak hanya dapat membantu mempertahankan postur yang tepat tetapi sebenarnya meningkatkan posisi bahu Anda.
Metode 4 dari 4: Memperkuat Otot Anda dengan Latihan
Langkah 1. Lakukan retraksi dagu, atau dikenal sebagai anggukan hidung
Berbaring telentang menghadap ke atas, tekuk lutut, dan letakkan kaki rata di lantai agar punggung bagian bawah tidak tegang. Jaga agar hidung Anda tegak lurus (menunjuk lurus ke atas) ke langit-langit. Menganggukkan kepala Anda perlahan ke depan tanpa menggerakkan leher Anda. Bayangkan Anda menggambar busur kecil dengan ujung hidung Anda. Pertahankan gerakannya sangat lambat.
Perlahan kembalikan hidung Anda ke posisi vertikal. Ulangi 10 kali. Dalam beberapa hari, tingkatkan pengulangan Anda menjadi 20 kali. Minggu berikutnya, mulailah melakukan 2 hingga 3 set anggukan hidung per hari. Setelah Anda terbiasa dengan gerakannya, Anda bisa melakukannya dengan berdiri di dinding atau berdiri menjauh dari dinding
Langkah 2. Berlatih meremas tulang belikat
Duduk tegak di kursi. Leher Anda harus panjang, dan lutut Anda ditekuk pada sudut 90° dengan kaki Anda di lantai. Remas tulang belikat Anda bersama-sama, seolah-olah Anda mencoba membuatnya menyentuh. Tahan ini selama 3 detik, seperti Anda mencoba memegang bola tenis di antara tulang belikat. Perlahan lepaskan pegangan Anda ke posisi santai.
- Turunkan bahu Anda dengan sengaja jika ketegangan telah menyebabkan bahu Anda merayap lebih dekat ke telinga Anda. Biarkan lengan Anda menggantung ke samping.
- Ulangi latihan ini 10 kali, bergerak dengan terkendali. Tingkatkan menahan selama 10 detik dan kemudian lakukan 2 hingga 3 set per hari saat Anda menjadi lebih kuat.
- Dada sesak dan otot punggung lemah sangat umum terjadi pada orang yang menghabiskan banyak waktu di meja atau di depan komputer. Ini cenderung menyebabkan bahu Anda merosot ke depan. Latihan ini membantu untuk membatalkan postur yang buruk itu.
Langkah 3. Tingkatkan rentang gerak Anda dengan retraksi dagu tingkat lanjut
Duduk di kursi atau berdiri tegak. Latih retraksi dagu/anggukan hidung beberapa kali. Lakukan retraksi dagu, biarkan hidung sedikit menyapu ke bawah. Setelah ditarik, pertahankan dagu Anda pada jarak yang sama dengan leher Anda, tetapi gerakkan bagian atas kepala Anda ke belakang.
- Tetap di sana selama beberapa detik dan bergerak perlahan, kembalikan kepala Anda ke posisi tegak. Kemudian, keluar dari retraksi dagu. Lakukan ini 10 kali, kerjakan hingga peningkatan pengulangan dan set.
- Selama latihan ini, ingatlah bahwa Anda tidak mencoba untuk meningkatkan lengkungan leher Anda. Anda mencoba memutar kepala ke belakang dengan cara yang alami dan benar. Orang yang memiliki postur kepala ke depan untuk waktu yang lama mungkin merasa ini sangat sulit dilakukan pada awalnya.
