Takut berbicara di depan umum adalah fobia yang paling umum. Namun, kecemasan sosial bisa lebih dari sekadar memberikan pidato. Kecemasan sosial melibatkan ketakutan yang ekstrem terhadap situasi sosial di mana Anda mungkin khawatir tentang orang lain yang menilai Anda atau tentang Anda membodohi diri sendiri. Orang dengan kecemasan sosial mungkin terpengaruh oleh kondisi tersebut di semua aspek kehidupan mereka, atau hanya dalam situasi tertentu, seperti di tempat kerja. Apapun, kecemasan sosial dapat melumpuhkan karir Anda, mencegah Anda membangun hubungan di tempat kerja, berbicara untuk diri sendiri, atau berbagi ide-ide Anda. Anda dapat mengendalikan kecemasan sosial di tempat kerja dengan belajar mengelola interaksi umum yang memicu kecemasan, mempraktikkan teknik relaksasi, dan mendapatkan perawatan profesional.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengelola Situasi Kerja Sehari-hari
Langkah 1. Datanglah lebih awal untuk menyesuaikan diri
Jika Anda mencoba meningkatkan peluang Anda untuk unggul di tempat kerja, Anda perlu belajar bagaimana mengatasi konteks yang menimbulkan kecemasan. Sebagian besar stres yang disebabkan oleh kecemasan sosial terkait dengan situasi atau lingkungan yang tidak dikenal. Lawan stres yang Anda rasakan dalam situasi yang tidak biasa dengan merasakan lokasi sebelumnya.
- Datang lebih awal untuk memetakan pintu masuk, keluar, dan toilet dapat membuat semua perbedaan dalam membantu Anda merasa lebih nyaman dan tidak terintimidasi oleh lingkungan.
- Misalnya, jika Anda dijadwalkan untuk berbicara di konferensi kerja pada hari Sabtu, hadiri acara pada hari Jumat untuk melihat seperti apa lingkungan dan audiensnya. Anda bahkan mungkin bertemu dengan beberapa orang yang mungkin merupakan wajah-wajah yang Anda kenal untuk dijadikan fokus selama pembicaraan Anda.
Langkah 2. Latihan, latihan, latihan
Persiapan adalah kunci untuk membantu siapa pun merasa lebih percaya diri di tempat kerja. Ini terutama berlaku bagi mereka yang menderita kecemasan sosial. Sementara orang lain mungkin dapat meningkatkan bagian mereka dari presentasi--atau sekadar begadang-Anda mungkin akan tampil lebih baik dengan memberi diri Anda banyak waktu untuk mengenal materi yang Anda presentasikan dan lingkungan.
- Tetaplah terlambat setelah bekerja selama beberapa hari, dan praktikkan presentasi di area di mana Anda akan melakukan hal yang sebenarnya. Lebih baik lagi, mintalah rekan kerja yang bersahabat dengan Anda untuk duduk dan memberi Anda umpan balik yang membangun.
- Manajemen waktu sangat penting ketika Anda mencoba mengurangi kecemasan di tempat kerja. Meninggalkan tugas hingga menit terakhir hanya akan membuat Anda merasa lebih sadar diri tentang pengetahuan dan kemampuan Anda, membuat Anda tampak tidak kompeten di mata rekan kerja dan atasan.
- Untuk tugas-tugas seperti klien panggilan dingin, buat skrip yang dapat Anda praktikkan sebelumnya dan kemudian gunakan kembali selama panggilan telepon untuk mengurangi kecemasan. Semakin banyak Anda berlatih tugas, semakin mudah jadinya.
- Jadilah proaktif juga. Ketahui apa yang memicu kecemasan Anda dan rencanakan cara menangani hal-hal ini, latih teknik apa pun yang berhasil. Tanpa latihan, Anda meminta otak Anda untuk mencoba sesuatu yang baru saat sedang stres. Latih teknik saat Anda tidak membutuhkannya, sehingga saat Anda membutuhkannya, sebagian besar adalah memori otot.
Langkah 3. Jadwalkan pertemuan atau konfrontasi yang sulit dengan persyaratan Anda
Apakah Anda sudah gatal untuk berbicara dengan atasan Anda tentang promosi? Anda akan membuat kasus terbaik Anda jika Anda dapat mendiskusikan masalah ini dengan tenang. Anda dapat mencapai ini dengan merencanakan ke depan dan menjadwalkan pertemuan daripada berbicara secara dadakan. Mampirlah ke kantor bos Anda dan tanyakan apakah mereka dapat menyisihkan beberapa menit satu hari selama minggu berikutnya untuk mengobrol. Ketika Anda melakukan ini, Anda punya waktu untuk mempersiapkan pitch Anda dan bos Anda punya waktu untuk benar-benar mendengarkan.
- Bahkan ketika diskusi sedang berlangsung dengan persyaratan orang lain, Anda masih dapat menggunakan taktik ini. Jika seorang rekan kerja datang ke meja Anda meminta Anda untuk mendiskusikan laporan terbaru Anda, jelaskan bagaimana Anda dibanjiri dengan dokumen dan akan mengobrol dengan mereka di akhir hari kerja. Memiliki beberapa menit ekstra untuk bersiap dapat mengurangi stres yang Anda rasakan.
- Anda mungkin berkata, "Hei, Bill, saya tahu kita perlu mendiskusikan laporan itu, tapi sekarang bukan waktu yang tepat untuk saya. Saya sibuk menyelesaikan proposal ini. Bisakah kita bertemu sebelum Anda pergi hari ini?"
Langkah 4. Pikirkan beberapa topik percakapan untuk acara networking
Tidak peduli seberapa besar Anda membencinya, kecil kemungkinan Anda akan dapat keluar dari setiap urusan sosial di tempat kerja. Bagi yang harus hadir, lakukan persiapan terlebih dahulu. Ini tidak akan membuat Anda merasa kurang canggung atau gugup, tetapi ini akan membantu Anda terlihat tenang di hadapan klien potensial dan supervisor Anda yang selalu jeli.
- Libatkan orang lain dalam percakapan dan dengarkan mereka dengan seksama. Ajukan pertanyaan terbuka untuk memusatkan perhatian pada orang lain. Anda akan tampak ingin tahu, tertarik, dan mahir bersosialisasi.
- Anda juga dapat menonton berita atau laporan media minggu sebelumnya untuk tetap mengikuti acara lokal atau nasional. Dengan begitu, ketika keheningan yang canggung muncul, Anda memiliki beberapa permulaan percakapan di lengan baju Anda.
- Teliti pemain kunci yang akan hadir dan lakukan analisis cepat tentang nama mereka dan detail terkait yang mungkin berguna dalam percakapan. Pikirkan tentang faktor-faktor seperti almamater, pencapaian baru-baru ini, keluarga, dan minat pribadi.
- Misalnya, Anda dapat mengatakan sesuatu seperti “Saya dengar Anda adalah pengamat burung yang rajin, Rick. Apakah kamu keluar akhir-akhir ini?” atau “Ny. Rhodes, istri saya juga alumni Columbia. Saya ingin tahu apakah Anda mengenalnya …"
Bagian 2 dari 3: Mengurangi Kecemasan di Tempat Kerja
Langkah 1. Latih pernapasan dalam sepanjang hari kerja Anda
Sama pentingnya untuk memiliki strategi untuk membantu Anda tampil lebih baik di tempat kerja, memiliki beberapa teknik untuk membantu Anda mengatasi kecemasan pada saat itu juga sama pentingnya. Terlepas dari seberapa siap Anda, Anda mungkin masih mengalami stres saat menghadapi situasi baru. Memasukkan latihan pernapasan dalam dapat memicu respons stres alami tubuh Anda.
Cobalah pendekatan 4-7-8. Saat Anda merasa stres, tarik napas dalam-dalam dari hidung selama 4 hitungan. Tahan napas selama 7 hitungan. Kemudian, hembuskan napas dari mulut secara perlahan selama 8 hitungan. Ulangi ini sesuai kebutuhan setiap kali kecemasan terjadi
Langkah 2. Ulangi penegasan yang menenangkan untuk menantang rasa takut
Salah satu kontributor utama untuk melemahkan kecemasan adalah proses berpikir Anda. Seringkali pikiran Anda mungkin bersifat negatif atau irasional, yang membuat Anda merasa lebih buruk tentang diri sendiri atau suatu situasi. Berusahalah untuk mengganti pikiran negatif dengan pernyataan netral.
Ganti pernyataan seperti, "Saya pecundang" dengan pernyataan seperti, "Tidak semua orang akan menyukai saya, tetapi mungkin ada beberapa orang yang menyukainya."
Langkah 3. Ngobrol dengan teman yang pengertian
Memiliki orang kepercayaan di tempat kerja yang menerima dan mendukung kecemasan sosial Anda bisa menjadi suatu kenyamanan. Panggil orang ini untuk melampiaskan frustrasi, mempraktikkan skenario yang berbeda, atau sekadar tertawa ketika Anda merasa kewalahan.
Katakan, "Hei, Julia, ada waktu sebentar? Aku merasa sangat kewalahan." Kemudian, luangkan waktu untuk mengungkapkan kekhawatiran Anda, atau sekadar tertawa
Langkah 4. Coba grounding
Pilih perhiasan grounding untuk ditempatkan di tangan Anda selama interaksi yang sulit. Kecemasan dapat mengesampingkan akal sehat Anda dan membuat Anda takut akan situasi yang sama sekali tidak bersalah. Metode lain untuk membantu Anda memerangi kecemasan sosial di tempat kerja adalah dengan memilih kenang-kenangan kecil untuk disimpan bersama Anda yang membuat Anda merasa tenang.
- Simpan kenang-kenangan ini di saku Anda atau di meja Anda untuk digosok di antara jari-jari Anda. Melakukan hal ini membawa Anda ke saat ini dan dapat membawa perasaan yang lebih damai terkait dengan sejarah perhiasan itu.
- Perhiasan ini bisa apa saja: kancing baju pasangan Anda, mata dari boneka beruang tua putri Anda, atau koin khusus yang diwarisi dari ayah Anda.
Bagian 3 dari 3: Mengatasi Kecemasan Sosial
Langkah 1. Temui terapis
Carilah perawatan profesional untuk gangguan kecemasan sosial Anda. Sejauh ini, terapi perilaku kognitif telah terbukti menjadi salah satu perawatan paling efektif untuk kondisi Anda. Dalam jenis terapi ini, Anda akan bekerja dengan terapis Anda untuk mengembangkan cara yang sehat untuk mengatasi kecemasan, belajar bagaimana mengidentifikasi dan menantang pola pikir negatif, dan secara bertahap menghadapi situasi yang memicu kecemasan.
Jika kecemasan Anda melemahkan dan secara signifikan memengaruhi kemampuan Anda untuk berfungsi di rumah, di tempat kerja, dan dalam hubungan Anda, Anda mungkin juga perlu menemui dokter untuk mendapatkan pengobatan guna membantu Anda mengatasi saat Anda mempelajari keterampilan baru dalam terapi
Langkah 2. Buat hierarki eksposur
Salah satu dari banyak jenis latihan yang dapat Anda selesaikan dalam terapi adalah hierarki paparan. Jika Anda merasa kompeten, Anda mungkin dapat memulainya sendiri. Jika tidak, Anda dapat bekerja dengan terapis Anda untuk melanjutkan latihan.
- Dalam hierarki eksposur Anda, Anda harus menuliskan daftar 10 situasi yang menyebabkan kecemasan bagi Anda. Anda akan memberi peringkat berdasarkan tingkat keparahan pada skala 100 poin (100 untuk yang paling parah). Pilih situasi terendah dalam daftar Anda dan lakukanlah. Kemudian, perlahan naik daftar.
- Misalnya, situasi peringkat terendah Anda mungkin mengatakan "Hai" kepada resepsionis di tempat kerja Anda. Perilaku peringkat tertinggi mungkin meminta kenaikan gaji kepada atasan Anda. Anda akan mulai dengan yang terendah dan menyelesaikannya sebelum pindah ke yang berikutnya.
Langkah 3. Ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian
Perkiraan menunjukkan bahwa sekitar 7% dari populasi dipengaruhi oleh gangguan kecemasan sosial. Meskipun Anda mungkin merasa menderita dalam kesendirian, ada orang lain di luar sana yang memahami apa yang Anda alami.
