Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang diproduksi dalam tubuh ketika sinar matahari terkena kulit Anda. Anda juga bisa mendapatkan vitamin D secara alami dalam makanan atau meminumnya sebagai suplemen. Cara termudah dan paling efisien untuk mendapatkan vitamin D adalah melalui sinar matahari, tetapi jika Anda tidak mendapatkan cukup melalui diet dan sinar matahari, Anda dapat mengonsumsi suplemen vitamin D3 untuk meningkatkan kadar Anda.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mengkonsumsi Suplemen Vitamin D3
Langkah 1. Kenali berbagai jenisnya
Ada dua bentuk vitamin D. Vitamin D2, juga dikenal sebagai Ergocalciferol, adalah bentuk turunan tumbuhan yang ditambahkan ke susu, jus, dan sereal. Vitamin D3, juga dikenal sebagai cholecalciferol, umumnya dianggap sebagai bentuk yang lebih baik karena merupakan bentuk yang dihasilkan tubuh Anda saat terkena sinar matahari. Itu juga ditemukan dalam produk hewani.
Vitamin D2 aman untuk vegan dan vegetarian karena berasal dari tumbuhan. Vitamin D3 tidak, bagaimanapun, karena suplemen ini berasal dari lemak dari wol domba
Langkah 2. Dapatkan jumlah yang tepat
Jumlah harian umum yang direkomendasikan untuk vitamin D bervariasi tergantung pada usia Anda, meskipun pria dan wanita membutuhkan jumlah yang sama pada usia yang sama. Dosis harian yang direkomendasikan untuk setiap kelompok umur adalah:
- Bayi sejak lahir hingga 12 bulan membutuhkan 400 IU (10 mcg)
- Mereka yang berusia satu hingga 70 tahun membutuhkan 600 IU (15 mcg)
- Individu di atas 70 tahun membutuhkan 800 IU (20 mcg)
- Wanita yang sedang menyusui atau hamil membutuhkan 600 IU (15 mcg)
- Ingatlah bahwa mereka yang kekurangan Vitamin D3 lebih mungkin membutuhkan dosis yang lebih tinggi untuk meningkatkan level. Setelah mereka secara konsisten memiliki pembacaan darah D3 yang baik, mereka mungkin dapat beralih ke dosis pemeliharaan yang lebih rendah.
Langkah 3. Pelajari dosis yang benar
Meskipun tubuh Anda membutuhkan vitamin D dalam jumlah tertentu setiap hari, Anda harus mengonsumsi lebih dari itu sebagai suplemen. Ini karena tubuh Anda tidak akan menyerap semua vitamin D dari suplemen setiap kali Anda meminumnya, jadi Anda harus memiliki dosis yang lebih besar dari jumlah yang Anda butuhkan setiap hari.
- Kebanyakan dokter saat ini merekomendasikan 1000 IU vitamin D3 per hari untuk memastikan bahwa cukup vitamin D yang diserap.
- Linus Pauling Institute, salah satu pusat penelitian terkemuka dalam vitamin, mineral, dan nutrisi, merekomendasikan 2000 IU Vitamin D3 sehari.
- Jika Anda memiliki kondisi tertentu yang mungkin mendapat manfaat dari vitamin D3, dokter Anda mungkin menyarankan dosis yang lebih tinggi. Selalu ikuti instruksi dokter Anda dalam hal peningkatan atau penurunan dosis.
Langkah 4. Ambil suplemen
Anda dapat membeli suplemen vitamin D3 murni serta multivitamin dengan vitamin D3 di dalamnya. Namun, multivitamin ini umumnya memiliki kadar yang rendah, jadi Anda mungkin lebih baik meminumnya sebagai suplemen terpisah. Kebanyakan kapsul suplemen masing-masing 1000 IU, tetapi beberapa bisa serendah 400 IU. Perhatikan jenis yang Anda dapatkan. Ambil satu sampai tiga hari, tergantung pada dosis per kapsul.
Disarankan agar Anda mengonsumsi vitamin D3 saat makan
Langkah 5. Uji level Anda
Setelah Anda mengonsumsi vitamin D untuk sementara waktu, Anda harus menguji kadar serum Anda. Ini akan memastikan bahwa Anda memiliki kadar vitamin D yang tepat dalam sistem Anda. Mintalah dokter Anda untuk melakukan tes ini sebagai pemeriksaan tahunan Anda atau selama kunjungan Anda berikutnya. Level Anda harus setidaknya 50 nmol/L.
- Tingkat Anda mungkin masih rendah setelah mengonsumsi suplemen untuk sementara waktu. Dokter Anda dapat meningkatkan dosis suplemen Anda untuk membantu meningkatkan kadar Anda. Ia juga dapat memeriksa masalah yang mungkin menghalangi penyerapan vitamin D3 Anda.
- Pengujian ini harus dilakukan setidaknya setahun sekali.
Metode 2 dari 2: Memahami Vitamin D
Langkah 1. Pelajari cara kerjanya
Begitu sinar matahari mengenai kulit Anda, itu diserap ke dalam sel-sel kulit Anda. Ini memicu produksi vitamin D, yang terjadi selanjutnya di hati dan kemudian ginjal. Begitu berada di tubuh Anda, vitamin D membantu meningkatkan penyerapan kalsium, membantu remodeling dan pertumbuhan tulang, terlibat dengan membuat sistem kekebalan Anda berfungsi dengan baik, dan membantu regulasi sel dan pertumbuhan sel.
Vitamin D juga mencegah pelunakan tulang, tulang rapuh, dan rakhitis pada anak
Langkah 2. Kenali kekurangannya
Begitu banyak orang menganggap mereka tidak kekurangan, tetapi pada kenyataannya banyak dari kita yang kekurangan. Ada kelompok orang yang sangat berisiko kekurangan vitamin D, meskipun itu adalah sesuatu yang harus diwaspadai semua orang. Orang-orang yang lebih berisiko termasuk:
- Orang dewasa lanjut usia
- Bayi
- Mereka yang memiliki warna kulit lebih gelap
- Mereka yang tidak terpapar sinar matahari
- Siapapun dengan kondisi yang membatasi penyerapan lemak, seperti penyakit radang usus (IBD)
- Orang dengan berat badan berlebih atau yang mengalami obesitas
- Mereka yang telah menjalani operasi bypass lambung
Langkah 3. Ketahui risikonya
Ada beberapa risiko yang terkait dengan kadar vitamin D rendah dan tinggi. Kadar vitamin D yang rendah dapat meningkatkan risiko kanker pankreas dan usus besar. Tingkat rendah juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit autoimun, pra-diabetes, diabetes tipe 1 dan tipe 2, multiple sclerosis, dan tekanan darah tinggi.
Terlalu banyak vitamin D juga dapat menyebabkan masalah kesehatan. Ini dapat menyebabkan penurunan berat badan, anoreksia, dan detak jantung yang sangat tinggi
Langkah 4. Bicaralah dengan dokter Anda
Ada sejumlah obat, seperti Cerebyx dan Luminal, yang dapat menurunkan kadar vitamin D Anda. Jika Anda menggunakan ini, tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda perlu mengonsumsi suplemen untuk meningkatkan kadar Anda.
