Jika Anda seorang mahasiswa, Anda mungkin sibuk dan stres. Anda mungkin merasa cemas karena mencoba mengatasi semua tanggung jawab Anda, kelas Anda, atau ujian yang akan datang. Jika Anda merasa banyak stres dan kecemasan, Anda harus belajar bagaimana menggunakan teknik meditasi untuk membantu menghilangkan stres Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Berlatih Teknik Meditasi Sederhana
Langkah 1. Cobalah meditasi mewarnai
Buku mewarnai dewasa adalah hiburan yang populer saat ini. Namun, mereka juga merupakan latihan meditasi penghilang stres yang sederhana. Yang Anda butuhkan hanyalah akses ke krayon atau pensil warna dan buku mewarnai dewasa. Jika Anda memiliki akses ke printer, Anda juga dapat menemukan beberapa online untuk dicetak.
- Untuk mengubah pewarnaan menjadi pengalaman meditasi, siapkan di lingkungan yang tenang. Pasang musik instrumental yang menenangkan. Anda bahkan mungkin ingin menurunkan lampu atau menerangi ruangan Anda dengan lampu yang lembut.
- Saat Anda mewarnai, jangan pikirkan apa pun yang membuat Anda stres. Kosongkan pikiran Anda dan fokus hanya pada pewarnaan. Fokus pada cara pensil atau krayon bergerak melintasi kertas. Fokus pada pernapasan Anda dan warna pada halaman. Biarkan alam bawah sadar Anda pergi dan pikiran Anda tetap fokus pada aktivitas saat ini, bukan pada hal lainnya.
Langkah 2. Coba citra terpandu
Perumpamaan atau visualisasi yang dipandu dapat menjadi cara yang menenangkan untuk bermeditasi. Untuk mencapai ini, Anda menjernihkan pikiran Anda dari segala sesuatu di masa sekarang. Sebaliknya, Anda fokus pada gambaran mental, seperti pemandangan yang menenangkan.
- Saat Anda fokus pada pemandangan, buatlah sejelas dan sevisual mungkin. Jangan berhenti di situ. Juga pikirkan tentang cara hal-hal dalam adegan itu terasa, tercium, terasa, dan bersuara.
- Gambaran terpandu ini adalah cara bagi Anda untuk fokus pada sesuatu yang menenangkan selama beberapa menit untuk melepaskan ketegangan dan kecemasan.
Langkah 3. Lakukan meditasi terfokus
Teknik meditasi sederhana untuk menghilangkan stres adalah meditasi terfokus. Di sinilah Anda memusatkan semua perhatian Anda pada satu hal. Anda dapat memusatkan perhatian Anda pada pernapasan Anda, cahaya dari lilin, atau mantra yang diulang-ulang.
- Untuk melakukan meditasi terfokus ini, masuklah ke ruangan yang tenang dalam posisi yang nyaman. Anda mungkin ingin memainkan musik instrumental yang menenangkan.
- Pilih aktivitas fokus Anda. Jika Anda ingin fokus pada pernapasan, ambil napas perlahan dan terkontrol dalam-dalam. Anda dapat menutup mata saat bernapas. Jika Anda ingin mengulang kata-kata, pilih mantra dan ulangi perlahan-lahan berulang-ulang. Pikiran Anda harus terfokus pada aktivitas selama waktu ini, bukan pada hal lain.
Metode 2 dari 4: Berlatih Latihan Meditasi Pernapasan
Langkah 1. Lakukan meditasi pernapasan mini
Siswa memiliki waktu yang terbatas. Itu berarti Anda mungkin tidak bisa menghabiskan waktu lama untuk bermeditasi. Namun, Anda dapat melakukan meditasi pernapasan mini pendek hanya dalam beberapa detik. Teknik meditasi ini dapat digunakan dimana saja dan kapan saja.
- Luangkan waktu sejenak untuk menghentikan apa pun yang Anda lakukan. Baik minggir atau duduk di suatu tempat.
- Ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda. Tahan saat Anda menghitung sampai lima. Buang napas perlahan. Ulangi lima kali.
- Untuk memastikan Anda bernapas dengan benar, lihat perut bagian bawah Anda. Perut bagian bawah Anda harus mengembang ke luar saat Anda menarik napas dan turun saat Anda mengeluarkan napas.
Langkah 2. Lakukan latihan pernapasan santai
Latihan pernapasan santai adalah teknik meditasi pernapasan dasar. Anda dapat meluangkan waktu sejenak untuk menyempurnakan teknik pernapasan ini di mana saja.
- Mulailah dengan duduk dengan punggung lurus. Ujung lidah Anda harus bersandar pada langit-langit mulut Anda tepat di belakang gigi Anda. Pertahankan lidah Anda di sana, bahkan ketika Anda menghembuskan napas melalui mulut melewati lidah Anda.
- Buang napas untuk mengeluarkan udara apa pun. Lalu, tutup mulutmu. Tarik napas perlahan melalui hidung selama empat hitungan. Tahan napas saat Anda menghitung sampai tujuh. Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda selama delapan hitungan.
- Ulangi itu tiga kali. Anda harus menyelesaikan empat napas secara keseluruhan.
Langkah 3. Hitung napas Anda
Menghitung napas sedikit lebih sulit. Untuk setiap siklus, Anda hanya boleh menghitung sampai lima. Jangan biarkan diri Anda menghitung lebih dari lima. Setiap kali Anda mencapai lima, mulailah kembali dari satu. Lakukan latihan meditasi pernapasan terfokus ini selama 10 menit.
- Duduklah dalam posisi yang nyaman. Pastikan punggung Anda lurus dan miringkan kepala sedikit ke depan. Tutup mata Anda dan duduk di sana sejenak bernapas secara alami.
- Buang napas dan hitung satu kepala Anda. Tarik napas perlahan, dan saat Anda menghembuskan napas, buat hitungan mental dua. Lanjutkan mengulangi ini sampai Anda mencapai lima.
- Ketika Anda mencapai lima, mulailah siklus baru. Buang napas dan hitung satu. Ulangi sampai Anda mencapai lima.
- Ulangi selama 10 menit.
Metode 3 dari 4: Menggunakan Meditasi Perhatian Penuh Untuk Menghilangkan Stres
Langkah 1. Dapatkan kenyamanan
Untuk menjalani latihan meditasi mindfulness ini, Anda harus berada dalam posisi yang nyaman. Anda dapat duduk dan berbaring di tempat yang nyaman, seperti tempat tidur, kursi yang nyaman, atau tikar di lantai.
- Biarkan tangan Anda beristirahat dengan longgar di sisi Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas atau letakkan di badan Anda. Ingat, Anda harus merasa nyaman.
- Tubuh Anda tidak boleh tegang. Pastikan untuk melunakkan bagian tubuh yang tegang, seperti bahu atau rahang.
Langkah 2. Tetap pada posisinya
Meditasi mindfulness berfokus pada saat Anda masuk. Duduklah di lantai, biarkan tubuh Anda rileks. Rasakan semua tempat di mana tubuh Anda terhubung dengan permukaan di bawah Anda.
Waspadai sensasi fisik tubuh Anda. Pikirkan tentang suhu tubuh Anda dan udara yang menyentuh kulit Anda. Pikirkan tentang di mana tubuh Anda menyentuh permukaan di bawah Anda dan pakaian yang Anda kenakan
Langkah 3. Hadir
Fokus hanya pada saat Anda berada. Jangan fokus pada stres atau kecemasan Anda, lupakan apa yang harus Anda lakukan untuk kelas Anda. Jangan memikirkan masa lalu atau masa depan. Fokus hanya pada momen khusus ini.
- Fokuskan pikiran Anda pada setiap pikiran atau perasaan yang Anda miliki saat ini. Cobalah untuk menyimpan pikiran Anda tentang momen khusus ini, bukan masa lalu atau masa sekarang.
- Jangan menilai perasaan, pikiran, atau sensasi fisik Anda. Salah satu poin meditasi adalah menjadi sadar tanpa menghakimi. Hilangkan semua kritik dan negatif dalam pikiran Anda. Ganti dengan yang positif. Bersikap baik kepada diri sendiri.
Langkah 4. Bernapaslah
Selanjutnya, fokuslah pada pernapasan Anda. Bernapaslah secara normal tanpa mencoba bernapas dengan cara yang menurut Anda seharusnya. Biarkan napas datang secara alami. Perhatikan cara Anda bernapas. Dengarkan suara setiap Anda menarik dan menghembuskan napas. Perhatikan bagaimana menghirup dan menghembuskan napas terasa secara fisik.
- Pikirkan tentang bagaimana dada dan perut Anda bergerak karena pernapasan Anda.
- Ingatlah untuk tidak menghakimi. Anda hanya mengamati. Anda hanya bernapas dan berada di saat ini.
Langkah 5. Tetap di sini selama beberapa menit
Tetaplah dalam kondisi fokus ini di mana Anda memikirkan saat ini dan napas Anda selama beberapa saat. Perluas sensasi Anda lebih luas dari diri Anda sendiri. Cobalah untuk fokus pada sensasi, bau, suara, atau pengalaman yang menyenangkan di sekitar Anda.
Kesadaran yang diperluas ini dapat mencakup cara lengan Anda bertumpu di lantai, suara napas Anda, bahan baju Anda, atau suara musik
Langkah 6. Keluarlah dari meditasi
Setelah Anda memusatkan perhatian pada napas Anda selama yang Anda inginkan, akhiri meditasi. Untuk melakukan ini, perluas pikiran Anda ke tubuh Anda, lalu ke ruangan di sekitar Anda. Perlahan, sadari lingkungan sekitar Anda. Perlahan, buka matamu. Perlahan gerakkan tubuh Anda saat Anda kembali ke kesadaran.
Metode 4 dari 4: Menemukan Sumber Meditasi Di Kampus
Langkah 1. Ikut serta dalam acara meditasi di seluruh kampus
Banyak kampus menawarkan acara kepada siswa untuk membantu mengelola stres. Ini termasuk kumpul-kumpul di mana siswa melakukan yoga atau berlatih meditasi.
- Acara meditasi dapat mencakup topik seperti meditasi pernapasan.
- Acara penghilang stres juga merupakan cara yang baik untuk keluar dari kamar asrama atau perpustakaan dan bersosialisasi.
- Beberapa kampus mungkin memiliki kelompok meditasi. Kelompok meditasi dapat bertemu setiap minggu atau setiap bulan selama satu blok waktu. Ini bisa menjadi cara yang baik untuk terlibat dalam meditasi dengan seseorang yang membimbing Anda melaluinya.
Langkah 2. Tentukan apakah ada ruang relaksasi kampus
Beberapa kampus menawarkan kamar atau lantai khusus yang didedikasikan untuk relaksasi. Layanan dan penggunaan ruang relaksasi gratis untuk siswa selama jam buka kamar atau gedung.
- Ruang-ruang ini dapat memainkan musik yang menenangkan, memberikan pencahayaan rendah, dan bahkan memiliki taman zen atau air terjun kecil untuk membantu Anda bersantai dan menyediakan lingkungan untuk meditasi.
- Ruang relaksasi dapat menyediakan kursi pijat.
- Beberapa ruang relaksasi termasuk perpustakaan sumber daya dengan buku dan video tentang meditasi, yoga, latihan pernapasan, dan teknik menghilangkan stres.
Langkah 3. Ikuti lokakarya meditasi
Beberapa kampus menawarkan lokakarya meditasi gratis untuk siswa. Lokakarya ini ditujukan untuk orang-orang yang ingin menggunakan meditasi untuk menghilangkan stres tetapi tidak tahu caranya.
- Lokakarya ini mencakup dasar-dasar teknik meditasi penghilang stres yang umum.
- Lokakarya juga membantu Anda mempelajari cara menjadwalkan waktu untuk meditasi ke dalam kehidupan sibuk Anda.
Langkah 4. Cari tahu apakah sekolah Anda menawarkan meditasi terpandu gratis
Beberapa sekolah menawarkan podcast, video, atau rekaman audio dari meditasi terpandu. Akses ke sumber daya ini gratis untuk siswa.
- Meditasi diarahkan pada siswa dan tekanan kehidupan sehari-hari. Banyak dari mereka dirancang untuk berdurasi pendek sehingga Anda dapat memasukkannya ke dalam jadwal sibuk Anda.
- Beberapa rekaman meditasi menawarkan fokus untuk meremajakan pikiran Anda, sementara yang lain ditujukan untuk membantu Anda tidur.
