Pernahkah Anda merasa stres atau lelah karena kehidupan dan tanggung jawab Anda akhir-akhir ini? Mungkin pekerjaan Anda mengharuskan Anda bekerja berjam-jam, atau mungkin Anda memiliki kewajiban keluarga yang mengharuskan Anda meluangkan waktu ekstra untuk merawat orang lain. Ketika Anda lelah atau kelelahan, mudah untuk mengabaikan kesehatan fisik dan mental Anda. Namun, jika Anda tidak membangun manajemen stres secara teratur ke dalam hari-hari Anda, bahkan masalah kecil pun bisa tampak luar biasa. Ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk tetap tenang dan terpusat bahkan ketika hidup menuntut banyak waktu dan energi Anda. Terapkan kebersihan tidur yang baik, jaga kesehatan mental Anda, dan lawan kelelahan untuk mengelola stres secara efektif saat Anda lelah.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mengubah Pola Pikir Anda
Langkah 1. Cari tahu apa yang mengganggu Anda
Jika Anda merasa stres, luangkan waktu sejenak untuk mengidentifikasi sumbernya. Apa sebenarnya yang membuat Anda stres? Cobalah membuat jurnal stres untuk membantu Anda mengidentifikasi sumber stres Anda. Tulis dalam jurnal stres Anda setiap hari dan sertakan:
- Apa yang Anda pikirkan menyebabkan Anda merasa stres.
- Bagaimana perasaan Anda, termasuk keadaan fisik dan emosional Anda.
- Bagaimana Anda menanggapi stres.
- Apa yang Anda lakukan untuk merasa lebih baik.
Langkah 2. Salurkan energi saraf ke dalam suatu aktivitas
Jika Anda merasa stres dan itu membuat Anda merasa gugup atau gelisah, carilah aktivitas yang dapat menyalurkan energi ini. Jalan-jalan, bersihkan dapur, atau lakukan hobi favorit. Apa pun yang dapat Anda lakukan untuk menghilangkan sebagian dari energi ini dapat membantu.
Langkah 3. Luangkan waktu untuk diri sendiri
Memiliki waktu sendiri juga dapat membantu Anda merasa lebih tenang. Cobalah pergi ke tempat yang tenang, seperti kamar tidur atau kamar mandi Anda. Kemudian, lakukan sesuatu yang membuat rileks, seperti relaksasi otot progresif, latihan pernapasan dalam, atau yoga.
Anda juga dapat mendengarkan musik, mandi busa, menulis jurnal, atau hanya duduk diam dan berpikir sejenak
Langkah 4. Tanggapi diri Anda dengan belas kasih
Sementara stres bisa membuat frustrasi, marah pada diri sendiri hanya akan memperburuk keadaan. Sebaliknya, tanggapi diri Anda dengan cara yang penuh kasih. Bayangkan bagaimana seorang teman yang baik akan berbicara kepada Anda sekarang. Cobalah untuk berbicara kepada diri sendiri dengan cara yang sama dan penuh kasih.
Misalnya, Anda dapat berkata kepada diri sendiri, “Saya tahu Anda berada di bawah banyak tekanan karena pekerjaan Anda. Tapi saya pikir Anda melakukannya dengan sangat baik! Hal-hal mungkin tampak buruk sekarang, tetapi itu hanya sementara. Tetap bertahan!"
Langkah 5. Identifikasi sumber rasa syukur
Bersyukur atas apa yang Anda miliki dapat membantu Anda mengubah perspektif Anda dari apa yang menyebabkan stres Anda menjadi apa yang berjalan baik dalam hidup Anda. Cobalah membuat daftar semua hal yang Anda syukuri, besar dan kecil.
Misalnya, Anda mungkin memasukkan dalam daftar hal-hal seperti tempat tinggal, pakaian di punggung Anda, keluarga yang mencintai Anda. Anda juga dapat memasukkan hal-hal kecil seperti secangkir teh yang enak, matahari terbenam yang indah, atau memiliki waktu untuk membaca dengan tenang
Bagian 2 dari 4: Membangun Kebiasaan Tidur yang Sehat
Langkah 1. Pertahankan jadwal tidur yang konsisten
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari adalah cara paling efektif untuk memastikan Anda selalu mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Ketika Anda menjaga jam tidur Anda tetap teratur, tubuh Anda akan terbiasa untuk tertidur tepat pada waktunya, dan Anda akan mengurangi waktu yang dihabiskan untuk berbaring di malam hari.
- Sesuaikan jumlah tidur yang Anda dapatkan untuk kebutuhan khusus Anda. Misalnya, jika Anda mudah merasa lelah, Anda mungkin ingin tidur lebih dari delapan jam setiap malam.
- Hindari tidur siang. Meskipun tidur siang mungkin menggoda ketika Anda lelah, tidur di siang hari dapat mengganggu jadwal tidur Anda dan membuat Anda lebih sulit untuk tertidur di malam hari.
Langkah 2. Buat ritual waktu tidur yang menenangkan
Cobalah mandi air hangat, meditasi, atau menulis jurnal sebelum tidur setiap hari. Ritual yang menenangkan akan membantu menenangkan pikiran Anda sebelum tidur, dan seiring waktu Anda akan mulai mengaitkan aktivitas tersebut dengan tidur.
Hindari menonton TV atau menggunakan barang elektronik selama ritual sebelum tidur. Cahaya biru dari perangkat ini dapat mengelabui otak Anda agar Anda tetap terjaga lebih lama. Jenis media tertentu seperti berita juga dapat menambah tingkat stres Anda
Langkah 3. Optimalkan lingkungan tidur Anda
Investasikan di kasur berkualitas tinggi, turunkan termostat Anda ke suhu yang sangat sejuk, dan cegah kebisingan seminimal mungkin saat Anda mencoba tidur. Coba gunakan penyumbat telinga atau mesin white noise. Dengan membuat kamar tidur Anda senyaman mungkin, Anda akan meminimalkan jumlah bolak-balik yang Anda lakukan di malam hari.
Langkah 4. Hindari kafein
Minuman energi sore hari atau secangkir kopi mungkin merupakan pilihan yang baik, tetapi dapat mengurangi jumlah dan kualitas tidur yang Anda dapatkan di kemudian hari. Kafein yang dikonsumsi dalam waktu 6 jam sebelum tidur dapat menyebabkan Anda sulit tidur atau menyebabkan malam yang gelisah.
Langkah 5. Cabut lebih awal dan sering
Perangkat elektronik memancarkan cahaya biru, yang memengaruhi jam internal Anda dan membuatnya lebih sulit untuk tertidur. TV dan internet juga merangsang mental, jadi itu bukan kegiatan yang baik untuk bersantai di penghujung hari. Matikan perangkat Anda setidaknya dua jam sebelum tidur untuk tidur malam yang lebih baik.
- Jika Anda suka membaca sebelum tidur, pilihlah buku fisik, bukan e-reader.
- Jika Anda benar-benar perlu menggunakan perangkat elektronik sebelum tidur, pertimbangkan untuk menginstal aplikasi seperti f.lux, yang menyaring cahaya biru dari layar Anda di malam hari.
Bagian 3 dari 4: Mendukung Kesehatan Mental yang Baik
Langkah 1. Berolahraga secara teratur
Olahraga meningkatkan suasana hati Anda dan menurunkan tingkat stres Anda dengan melepaskan endorfin, zat kimia yang membuat Anda merasa baik di otak Anda. Jika Anda tidak punya waktu untuk pergi ke gym, lakukan olahraga dalam jumlah yang lebih sedikit ke dalam jadwal Anda. Meningkatkan detak jantung Anda bahkan untuk beberapa menit sehari dapat membantu menghilangkan stres dan memberi Anda pandangan yang lebih bahagia.
Latihan aerobik seperti berjalan, berlari, berenang, dan menari adalah pilihan yang baik untuk latihan melawan stres
Langkah 2. Konsumsi makanan yang seimbang
Suasana hati Anda sangat berkaitan dengan apa yang Anda makan, dan Anda akan lebih siap menghadapi tantangan hidup jika Anda makan makanan bergizi dan sehat. Hindari makanan olahan yang dibuat dengan gula dan tepung putih, yang dapat menyebabkan gula darah Anda melonjak dan kemudian jatuh. Sebaliknya, pilihlah buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian yang kaya serat, dan banyak minum air putih.
Untuk menjaga gula darah Anda stabil dan menghindari mengidam, cobalah makan lima atau enam porsi kecil sepanjang hari
Langkah 3. Tahan keinginan untuk mengobati sendiri
Saat Anda stres, Anda mungkin tergoda untuk menggunakan alkohol, obat-obatan, atau rokok untuk mengatasinya, tetapi ini hanya memperumit masalah. Menggunakan zat-zat ini mungkin membuat Anda merasa lebih baik untuk sementara, tetapi mereka tidak membantu Anda mengatasi stres dalam jangka panjang. Mereka juga menempatkan Anda pada risiko kecanduan dan masalah kesehatan.
Langkah 4. Latih pernapasan dalam
Bernapas dalam-dalam adalah salah satu cara terbaik untuk menginduksi respons relaksasi alami tubuh Anda. Mengambil napas dalam-dalam dan lambat menenangkan Anda dengan mengendurkan otot-otot Anda, memperlambat detak jantung Anda, dan menurunkan tekanan darah Anda. Cobalah memasukkan 10 menit pernapasan dalam ke dalam rutinitas Anda setiap hari.
Untuk melatih pernapasan dalam, duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman. Letakkan satu tangan di atas perut Anda dan tangan lainnya di atas dada Anda. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama beberapa hitungan. Perhatikan tangan di perut Anda bergerak ke luar. Tangan di dada Anda harus tetap relatif diam. Tahan napas sebentar. Kemudian, keluarkan udara melalui mulut Anda. Perhatikan tangan di perut Anda runtuh. Ulangi sesuai kebutuhan
Langkah 5. Pelajari perhatian
Perhatian penuh dapat membantu mengurangi stres Anda dengan mengalihkan fokus Anda dari masa depan. Ketika Anda melatih perhatian penuh, Anda berkonsentrasi pada apa yang terjadi pada saat ini, bukan pada kekhawatiran tak berwujud yang tidak dapat Anda kendalikan secara langsung. Ini membuat Anda lebih mampu menerima keadaan Anda dan memecahkan masalah.
Meditasi adalah cara yang baik untuk melatih perhatian. Sisihkan beberapa menit setiap hari untuk duduk dengan tenang dan fokus pada pernapasan Anda. Ketika Anda melihat pikiran Anda mengembara, akui pikiran itu dan lepaskan. Kemudian alihkan perhatian Anda kembali untuk mengambil napas dalam-dalam dan menenangkan
Bagian 4 dari 4: Mengatasi Kelelahan
Langkah 1. Nilai kembali prioritas Anda
Burnout bisa menjadi tanda terlalu banyak bekerja, menghabiskan waktu untuk aktivitas yang menurut Anda tidak memuaskan, dan mengabaikan kesehatan fisik dan mental Anda. Luangkan waktu untuk memikirkan apa yang menyebabkan kelelahan Anda dan apa yang dapat Anda lakukan untuk memperbaikinya.
Bisakah Anda berhenti mengambil tugas tambahan di kantor, mendelegasikan sebagian pekerjaan Anda kepada orang lain, atau menyisihkan waktu untuk mengejar hobi setiap hari?
Langkah 2. Hubungkan kembali dengan gairah hidup Anda
Ketika Anda kelelahan, Anda merasa terkuras dan terputus dari kehidupan. Obat terbaik untuk merasa tidak bergairah adalah menemukan kembali sesuatu yang membuat Anda bersemangat.
Pikirkan tentang apa yang membuat Anda merasa hidup dan temukan cara untuk memasukkannya ke dalam jadwal Anda. Kegiatan kreatif seperti menulis, melukis, atau teater sangat efektif untuk melawan kelelahan
Langkah 3. Jadwal dalam keterlibatan sosial
Mendapatkan dukungan dari orang lain dapat membantu Anda melawan kelelahan dan menghilangkan stres. Cobalah menelepon teman, membuat janji dengan terapis, atau menghubungi rekan kerja Anda. Berbagi perasaan membantu Anda mengatasi perasaan kesepian dan keterasingan yang sering menyertai kelelahan.
Langkah 4. Berliburlah
Setiap orang perlu mengambil istirahat untuk bersantai dan dekompresi kadang-kadang. Jika sudah lama Anda tidak mengambil cuti, pertimbangkan untuk pergi berlibur untuk mencegah atau memulihkan diri dari kelelahan. Meluangkan waktu untuk menghilangkan kekhawatiran Anda dan mengunjungi tempat yang menyenangkan mungkin adalah semua yang Anda butuhkan untuk merasa segar dan santai ketika Anda kembali.
