Jutaan orang memiliki sedikit lemak ekstra di perut mereka, jadi Anda tidak sendirian sama sekali jika Anda mencoba menghilangkannya. Anda mungkin pernah mendengar tentang diet, olahraga, atau suplemen tertentu yang dapat memangkas lemak perut, tetapi sayangnya, tidak ada yang berhasil dengan baik. Tapi jangan khawatir! Anda masih beruntung. Anda dapat menghilangkan lemak perut dengan mengurangi kandungan lemak tubuh secara keseluruhan. Langkah-langkah ini dapat memangkas lingkar pinggang Anda dan membuat perut buncit menjadi masa lalu.
Langkah
Metode 1 dari 3: Diet dan Nutrisi
Langkah 1. Buat rencana diet nabati
Nutrisi memainkan peran terbesar dalam mengurangi ukuran berat badan Anda. Batasi gula dan karbohidrat sederhana Anda dan makan berbagai sayuran dan buah-buahan segar, setidaknya 25g serat sehari, dan lemak sehat. Jika Anda makan daging, tetaplah dengan jenis tanpa lemak seperti unggas daging putih atau ikan.
- Hindari juga makanan yang digoreng, diproses, atau dikemas sebelumnya sebanyak mungkin. Ini tinggi kalori, lemak, dan garam, yang tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan.
- Diet Mediterania adalah salah satu rencana diet paling sehat di dunia, dan dokter sering merekomendasikannya untuk orang yang mencoba menurunkan berat badan. Cobalah rencana ini untuk melihat apakah itu membantu Anda.
Langkah 2. Kurangi ukuran porsi Anda
Makan sehat juga termasuk mengontrol jumlah yang Anda makan. Untuk berhasil menurunkan berat badan, kurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan. Lacak kalori Anda dan kurangi ukuran porsi Anda sehingga Anda tidak makan berlebihan.
- Jumlah pasti kalori yang Anda butuhkan dalam sehari tergantung pada ukuran Anda dan bervariasi untuk orang yang berbeda. Sebaiknya tanyakan kepada dokter Anda apa asupan kalori yang ideal untuk Anda.
- Jika Anda merasa kenyang, maka tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa Anda sudah cukup.
- Jika Anda sedang makan di restoran dan mulai merasa kenyang, jangan memaksakan diri untuk terus makan. Bawa pulang makanan Anda nanti untuk menghindari makan berlebihan.
- Ada banyak aplikasi dan situs web yang dapat membantu Anda melacak kalori Anda. Periksa toko aplikasi untuk beberapa opsi.
Langkah 3. Makanlah sayuran dalam makanan Anda terlebih dahulu
Ini mungkin terdengar sedikit aneh, tetapi ini adalah kebiasaan yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Sayuran penuh dengan serat, dan serat membantu Anda kenyang. Makan sayuran terlebih dahulu dapat membantu Anda merasa lebih cepat kenyang sehingga Anda tidak akan makan terlalu banyak. Cobalah untuk mengontrol ukuran porsi Anda.
Langkah 4. Kurangi karbohidrat daripada lemak
Masuk akal untuk berpikir bahwa mengikuti diet rendah lemak adalah yang terbaik untuk memangkas lingkar pinggang Anda, tetapi penelitian sebenarnya menunjukkan bahwa mengurangi karbohidrat lebih penting. Memotong lemak membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi Anda juga akan kehilangan beberapa otot. Ini buruk, karena memiliki lebih banyak otot membantu Anda membakar kalori. Kurangi karbohidrat untuk menghilangkan lemak tanpa mengorbankan tonus otot.
Makanan tinggi karbohidrat termasuk roti, pasta, kacang-kacangan, dan beberapa buah dan sayuran. Namun, karbohidrat dalam buah dan sayuran kompleks dan terjadi secara alami, yang lebih baik untuk Anda daripada karbohidrat sederhana atau yang diperkaya
Langkah 5. Minum alkohol secukupnya
Anda mungkin pernah mendengar tentang "perut bir" sebelumnya. Terlepas dari desas-desus, minum alkohol secara teknis tidak menyebabkan lebih banyak lemak perut dengan sendirinya. Namun, alkohol mengandung banyak kalori, yang berkontribusi pada kadar lemak tubuh Anda secara keseluruhan. Jaga agar jumlah kalori Anda tetap rendah dengan tetap dalam kisaran 1-2 minuman per hari yang direkomendasikan. Ini membantu Anda menghindari pembentukan lemak tubuh berlebih.
Anda juga bisa beralih ke bir ringan rendah kalori untuk menjaga asupan kalori Anda tetap terkendali
Langkah 6. Hindari makanan dan minuman manis
Gula adalah penyumbang lemak tubuh yang besar, terutama lemak visceral yang menyebabkan perut Anda buncit. Ini juga meningkatkan jumlah kalori yang Anda makan dan menyebabkan penambahan berat badan. Secara keseluruhan, yang terbaik adalah makan dan minum gula olahan sesedikit mungkin.
- Untuk kesehatan secara keseluruhan, dokter menyarankan agar wanita tidak memiliki lebih dari 25 g gula per hari dan pria tidak boleh memiliki lebih dari 36 g.
- Anda mungkin memikirkan makanan penutup ketika memikirkan gula, tetapi banyak makanan telah menambahkan gula dan Anda mungkin tidak menyadarinya. Biasakan memeriksa label nutrisi sebelum Anda membeli makanan dan menghindari makanan tinggi gula.
Metode 2 dari 3: Aktivitas Fisik
Langkah 1. Bakar kalori dengan latihan aerobik
Latihan aerobik seperti berlari, berenang, berjalan, atau bersepeda meningkatkan detak jantung Anda dan mengurangi lemak tubuh Anda secara keseluruhan. Ini adalah aktivitas pembakaran kalori yang penting untuk program penurunan berat badan. Cobalah untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik setiap minggu. Anda dapat memecah ini sepanjang minggu dan berolahraga setiap hari.
- Anda tidak harus melakukan latihan yang intens. Berjalan adalah latihan aerobik yang bagus!
- Sebagian besar aktivitas sehari-hari Anda seperti berjalan menaiki tangga, membersihkan, atau bekerja di kebun juga dihitung sebagai latihan aerobik.
- Jika Anda melakukan olahraga yang lebih berat, seperti berlari atau sprint, Anda dapat melakukannya hanya dengan 75 menit olahraga per minggu.
Langkah 2. Bangun otot sehingga Anda membakar lebih banyak kalori saat Anda beristirahat
Meskipun Anda mungkin berpikir bahwa aktivitas kardio adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan, latihan kekuatan juga penting. Orang dengan massa otot yang lebih tinggi membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, bahkan ketika mereka sedang beristirahat, jadi membangun otot adalah cara yang bagus untuk mendukung program penurunan berat badan Anda. Cobalah untuk memasukkan beberapa latihan kekuatan setidaknya 2 hari seminggu untuk membangun otot dan mengencangkan.
Ingatlah bahwa lemak itu padat dan berat, jadi Anda mungkin memiliki berat yang sama saat memeriksa timbangan Anda. Namun, Anda masih bisa menghilangkan lemak perut tanpa benar-benar menurunkan berat badan
Langkah 3. Fokus pada latihan seluruh tubuh, bukan hanya sit-up atau latihan perut
Banyak orang berpikir bahwa melakukan banyak sit-up akan menghilangkan lemak perut mereka, tetapi sayangnya, ini tidak akan berhasil. Sementara sit-up dan latihan perut lainnya bagus untuk memperkuat otot perut Anda, latihan ini tidak akan benar-benar membakar lemak perut. Masukkan mereka ke dalam rutinitas latihan Anda, tetapi juga fokus pada pengurangan lemak tubuh Anda secara keseluruhan untuk hasil terbaik.
Meskipun Anda tidak dapat menargetkan area tertentu untuk menghilangkan lemak, Anda dapat membakar lemak secara keseluruhan melalui kombinasi makan bersih, kardio, dan latihan ketahanan. Latihan inti akan membantu mengencangkan dan memperkuat perut Anda, tetapi tidak serta merta membakar lemak di area ini
Langkah 4. Gelisah lebih banyak saat Anda sedang duduk
Meskipun guru Anda di sekolah mungkin telah meminta Anda untuk berhenti gelisah, ini sebenarnya dapat membantu mengurangi lemak tubuh Anda! Aktivitas seperti mengetuk kaki atau menggerakkan lengan saat Anda duduk dihitung sebagai aktivitas fisik, dan aktivitas tersebut dapat membakar kalori bahkan saat Anda tidak berolahraga. Jika Anda bisa, cobalah bergerak sedikit lebih banyak saat Anda sedang duduk untuk menghilangkan lemak tubuh ekstra.
Juga cobalah untuk bangun dan bergerak setiap jam atau lebih saat Anda sedang duduk. Duduk terlalu lama tidak baik untuk punggung dan dapat menyebabkan penambahan berat badan
Langkah 5. Terlibatlah dengan hobi aktif
Cara mudah dan menyenangkan untuk mendapatkan lebih banyak aktivitas fisik dalam hidup Anda adalah mendapatkan beberapa hobi baru. Daripada bersantai dengan menonton TV atau membaca, cobalah bergabung dengan klub atau tim olahraga lokal. Dengan cara ini, Anda bisa mendapatkan beberapa latihan ekstra saat Anda sedang bersenang-senang.
Anda juga cenderung mengikuti pola makan dan olahraga Anda jika Anda menghabiskan waktu dengan orang sehat lainnya, jadi mencari teman baru dapat membantu mendukung tujuan kesehatan Anda
Metode 3 dari 3: Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Tidur yang cukup di malam hari
Kurang tidur dapat memiliki efek besar pada lingkar pinggang Anda. Orang yang secara teratur tidur kurang dari 5 jam semalam cenderung memiliki lemak tubuh yang jauh lebih banyak daripada orang yang tidur lebih banyak. Lakukan yang terbaik untuk mendapatkan 7-8 jam tidur yang direkomendasikan setiap malam.
- Namun, tidur terlalu banyak juga dapat menyebabkan lebih banyak lemak tubuh. Orang yang secara teratur tidur lebih dari 8 jam semalam cenderung memiliki lebih banyak lemak juga.
- Jika Anda sulit tidur di malam hari, cobalah mengembangkan rutinitas malam yang santai. Matikan TV dan komputer Anda, dan lakukan sesuatu yang menenangkan seperti membaca buku.
Langkah 2. Kurangi stres untuk menghindari pembentukan lemak perut
Stres melepaskan hormon yang disebut kortisol, yang dapat merangsang penumpukan lemak. Jika Anda sering merasa stres, maka mengambil beberapa langkah untuk bersantai akan bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental Anda.
- Latihan relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, dan yoga bisa menjadi cara yang bagus untuk mengurangi stres Anda.
- Jika Anda kesulitan mengurangi stres, jangan ragu untuk berbicara dengan terapis atau konselor untuk mendapatkan bantuan.
- Terima tubuh Anda. Anda akan kurang stres tentang menurunkan berat badan jika Anda hanya menerima penampilan tubuh Anda. Bersikap baik kepada diri sendiri.
Langkah 3. Berhenti merokok atau jangan mulai dari awal
Anda mungkin pernah mendengar semua masalah kesehatan lain yang dapat disebabkan oleh merokok. Tambahkan peningkatan lemak perut ke daftar itu. Merokok dapat membuat tubuh Anda menyimpan lebih banyak lemak di daerah perut Anda. Yang terbaik adalah berhenti sesegera mungkin, atau lebih baik lagi, tidak memulai sama sekali.
Langkah 4. Hindari pil atau suplemen yang mengklaim dapat memangkas lemak perut
Ada banyak produk di pasaran yang mengklaim dapat membakar lemak dan mengencangkan perut yang lembek. Ini mungkin menggoda untuk Anda. Sayangnya, tidak satu pun dari produk ini yang terbukti berfungsi, dan mungkin hanya membuang-buang uang. Yang terbaik adalah menyesuaikan pola makan dan gaya hidup Anda daripada mengandalkan suplemen.
