5 Cara Terbaik untuk Menurunkan dan Mengurangi Lemak Perut

Daftar Isi:

5 Cara Terbaik untuk Menurunkan dan Mengurangi Lemak Perut
5 Cara Terbaik untuk Menurunkan dan Mengurangi Lemak Perut

Video: 5 Cara Terbaik untuk Menurunkan dan Mengurangi Lemak Perut

Video: 5 Cara Terbaik untuk Menurunkan dan Mengurangi Lemak Perut
Video: 5 Cara Mudah Mengecilkan Perut Buncit | Sehat & Efektif (2020) 2024, Maret
Anonim

Lemak perut dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan dan penyakit, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, dan kanker. Secara khusus, itu adalah lapisan terdalam dari lemak perut yang menimbulkan risiko kesehatan. Itu karena sel-sel lemak "visceral" ini sebenarnya menghasilkan hormon dan zat lain yang dapat mempengaruhi kesehatan Anda. Ada banyak gimmick berbahaya dan tidak efektif tentang cara menghilangkan lemak perut. Meskipun tidak ada "peluru ajaib" yang akan menargetkan lemak perut secara khusus, artikel ini akan menjelaskan apa yang menyebabkan lingkar pinggang yang membesar dan bagaimana Anda bisa menghilangkan ban serep itu.

Langkah

Bagian 1 dari 4: Meluncurkan Metabolisme Anda

Menurunkan Lemak Perut Langkah 5
Menurunkan Lemak Perut Langkah 5

Langkah 1. Makan sarapan

Mungkin tampak kontraproduktif untuk makan jika Anda mencoba menurunkan berat badan, tetapi penelitian menunjukkan bahwa makan sarapan dalam waktu satu jam setelah bangun membuat kadar insulin Anda lebih stabil dan kadar kolesterol LDL Anda lebih rendah.

  • Pilih protein: telur, kacang-kacangan, selai kacang, kacang-kacangan, daging tanpa lemak.
  • Pilih serat: oat, buah segar, sayuran berdaun hijau.
  • Minimalkan gula rafinasi: Hindari sereal manis, pancake, kue kering, oatmeal instan
  • Oat dan karbohidrat berserat tinggi lainnya menjaga kadar gula darah yang sehat, membuatnya lebih mudah untuk menurunkan berat badan.
Rileks dan De Stres Langkah 6
Rileks dan De Stres Langkah 6

Langkah 2. Dekompresi

Penelitian menunjukkan bahwa sekresi kortisol (hormon yang diproduksi tubuh Anda selama masa stres) berkorelasi dengan peningkatan lemak perut. Beberapa strategi untuk memerangi stres sehari-hari:

  • Kebanyakan orang membutuhkan setidaknya 7 jam tidur setiap malam. Berhenti menggunakan layar, seperti komputer dan tablet, tiga puluh menit sebelum tidur untuk memastikan kualitas tidur terbaik.
  • Sisihkan waktu untuk bersantai. Meskipun hanya 15 menit pada istirahat makan siang Anda, temukan waktu untuk memejamkan mata, bernapas dalam-dalam, dan melupakan kekhawatiran Anda.
  • Jauhkan apa pun yang membuat Anda stres dari tempat Anda tidur sebanyak mungkin. Pisahkan ruang kerja dan kamar tidur Anda. Putuskan untuk meninggalkan kekhawatiran Anda segera setelah Anda melangkah ke kamar tidur Anda.
Menurunkan Lemak Perut Langkah 2
Menurunkan Lemak Perut Langkah 2

Langkah 3. Bertujuan untuk mengambil 10.000 langkah sehari

Dalam satu penelitian di mana pria mengurangi langkah harian mereka dari sekitar 10.000 menjadi kurang dari 1.500 (tanpa mengubah pola makan), lemak visceral (perut) mereka meningkat 7% hanya dalam 2 minggu.

  • Cobalah untuk berjalan di mana-mana dalam jarak yang wajar. Berjalan kaki ke kantor, sekolah, atau toko kelontong jika memungkinkan.
  • Dapatkan pedometer dan coba tingkatkan jumlah langkah harian yang Anda ambil.
  • Gunakan tangga alih-alih lift; berjalan daripada mengemudi.
  • Berdiri dan berjalan 30 langkah setiap 30 menit. Jika Anda memiliki pekerjaan menetap, pertimbangkan untuk membeli meja treadmill atau meja berdiri.
Menurunkan Lemak Perut Langkah 3
Menurunkan Lemak Perut Langkah 3

Langkah 4. Ganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh

Dalam sebuah studi ilmiah, orang yang makan semua biji-bijian (selain lima porsi buah dan sayuran, tiga porsi susu rendah lemak, dan dua porsi daging tanpa lemak, ikan, atau unggas) kehilangan lebih banyak lemak perut daripada kelompok lain yang makan makanan yang sama, tetapi dengan semua biji-bijian olahan.

  • Biji-bijian utuh mengandung serat yang tinggi, yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Ini akan membantu Anda makan lebih sedikit, yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.
  • Hindari biji-bijian putih. Misalnya, makanlah roti gandum merah daripada roti putih yang diproses secara berlebihan, dan pilihlah nasi merah liar daripada nasi putih.
Menurunkan Lemak Perut Langkah 4
Menurunkan Lemak Perut Langkah 4

Langkah 5. Minum banyak air

Studi menunjukkan bahwa minum air secara konsisten sepanjang hari dapat menyebabkan metabolisme yang lebih aktif, terlepas dari diet. Minum lebih banyak air juga membantu tubuh Anda membuang limbah / racun dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

  • Bertujuan untuk minum 8-oz. segelas air 8 kali per hari, atau total 64 ons.
  • Bawalah botol air agar Anda bisa minum kapan pun Anda merasa haus.
  • Ketahui cara mengetahui kapan Anda cukup terhidrasi. Anda akan tahu bahwa Anda sudah minum cukup air saat air seni Anda berwarna kuning muda atau hampir jernih. Jika lebih gelap dari catatan tempel, minumlah lebih banyak.
  • Secara signifikan mengurangi alkohol, minuman manis (seperti teh manis, Kool-Aid, fruit punch, jus buah, Coke, 7-Up, dan Pepsi.), dan minuman berkarbonasi.

Bagian 2 dari 4: Diet untuk Menghilangkan Lemak

Menurunkan Lemak Perut Langkah 10
Menurunkan Lemak Perut Langkah 10

Langkah 1. Kurangi konsumsi kalori

Kecuali Anda membatasi asupan kalori, Anda tidak akan kehilangan lemak perut. Pantau konsumsi kalori harian Anda dengan menggunakan program seperti MyFitnessPal atau USDA SuperTracker untuk merekam semua yang Anda makan.

  • Ingatlah bahwa dibutuhkan defisit 3500 kalori untuk kehilangan satu pon lemak. Artinya, Anda harus membakar 3500 kalori melalui olahraga atau makan 3500 kalori lebih sedikit dari yang Anda bakar dalam seminggu. Bagilah ini menjadi batas harian. Untuk membakar 3500 kalori seminggu, Anda harus menargetkan defisit 500 kalori setiap hari. Misalnya, Anda dapat berolahraga untuk membakar 250 kalori dan memotong 250 kalori dari diet Anda.
  • Bertujuan untuk kehilangan maksimal dua pon per minggu. Kehilangan lebih dari itu bisa menjadi tidak sehat dan mengarah ke siklus diet "kecelakaan", di mana Anda dengan cepat mendapatkan kembali berat badan yang hilang.
  • Buat buku harian makanan. Kebanyakan orang cenderung meremehkan berapa banyak yang mereka makan. Dapatkan penilaian jujur tentang kebiasaan makan Anda dengan menuliskan semua yang Anda konsumsi selama seminggu. Gunakan kalkulator kalori online, dan cari tahu kira-kira berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dalam sehari. Dari sana, lihat apa yang bisa Anda potong.
  • Cobalah diet di mana Anda mengonsumsi 2200 kalori (pria) atau 2000 kalori (wanita) per hari. Ini akan menyebabkan defisit yang cukup bagi Anda untuk kehilangan satu atau dua pon per minggu, tergantung pada tingkat aktivitas Anda. Beberapa wanita mungkin memerlukan asupan kalori harian yang lebih rendah, seperti 1800 atau 1500 sehari. Mulailah dengan membatasi diri Anda hingga batas 2000 kalori per hari, dan turunkan batas jika Anda tidak melihat kemajuan.
  • Jangan mengkonsumsi kurang dari 1200 kalori per hari.
Menurunkan Lemak Perut Langkah 11
Menurunkan Lemak Perut Langkah 11

Langkah 2. Makan lemak baik

Studi menunjukkan bahwa diet dengan rasio lemak tak jenuh tunggal yang lebih tinggi seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, kedelai, dan cokelat - dapat mencegah akumulasi lemak perut.

Lemak trans (dalam margarin, biskuit, kue, atau apa pun yang dibuat dengan minyak terhidrogenasi parsial) tampaknya menghasilkan lebih banyak lemak yang disimpan di perut. Hindari ini sebanyak mungkin

Menurunkan Lemak Perut Langkah 12
Menurunkan Lemak Perut Langkah 12

Langkah 3. Dapatkan lebih banyak serat dalam diet Anda

Serat larut (seperti yang ditemukan dalam apel, gandum, dan ceri) menurunkan kadar insulin yang dapat mempercepat pembakaran lemak perut visceral. Wanita harus mengonsumsi 25 g serat per hari sementara pria harus mengonsumsi 30 g sehari.

  • Tambahkan serat ke dalam diet Anda secara perlahan. Jika saat ini Anda mendapatkan 10g serat sehari, jangan melompat ke 35g serat keesokan harinya. Bakteri alami dalam sistem pencernaan Anda membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan asupan serat baru Anda.
  • Makanlah kulit buah dan sayuran Anda. Memasukkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam makanan Anda menambah serat, tetapi hanya jika Anda memakan kulitnya, karena di situlah sebagian besar serat berada. Jangan kupas apel itu sebelum Anda memakannya.
  • Dengan kentang, biarkan kulitnya (dengan kentang panggang atau kentang tumbuk) atau jika Anda mengupasnya, buat camilan. Misalnya, gerimis minyak zaitun, rosemary, garam, dan bawang putih pada kulitnya dan panggang pada suhu 400 F (205 C) selama lima belas menit untuk kulit bawang putih Parmesan yang dipanggang. Menjaga kulit kentang saat memasaknya membantu menyimpan lebih banyak vitamin/mineral dalam daging (hanya saja jangan makan bagian kulit yang berwarna hijau).
  • Makan lebih banyak sup kacang polong. Kacang polong split adalah "makanan kuat" serat. Hanya satu cangkir dari mereka mengandung 16 g serat.

Bagian 3 dari 4: Berolahraga untuk Menghilangkan Lemak

Menurunkan Lemak Perut Langkah 6
Menurunkan Lemak Perut Langkah 6

Langkah 1. Latihan dalam semburan kecil

Penelitian menunjukkan bahwa latihan interval, atau semburan energi singkat bergantian dengan periode istirahat singkat, dapat meningkatkan otot dan membangun daya tahan lebih cepat daripada latihan tradisional.

Menurunkan Lemak Perut Langkah 7
Menurunkan Lemak Perut Langkah 7

Langkah 2. Tingkatkan kardio

Lakukan latihan aerobik yang membuat jantung Anda terpompa, membakar kalori dengan cepat dan memfasilitasi hilangnya lemak di seluruh tubuh, termasuk perut Anda. Anda tidak dapat "membakar titik" lemak perut, tetapi biasanya lemak perut yang pertama kali terbakar saat Anda berolahraga, terlepas dari bentuk atau ukuran tubuh.

  • Atur waktu mil Anda. Lacak kemajuan Anda dengan menghitung waktu yang dibutuhkan untuk berlari satu mil. Saat stamina kardiovaskular meningkat, Anda akan melihat waktu menurun.
  • shin splint yang benar. Jika Anda mendapatkan shin splints yang menyakitkan (nyeri di sepanjang bagian depan tulang kering saat Anda berlari), Anda mungkin mengalami over-pronating (mendarat dengan sebagian besar berat badan Anda di sisi luar kaki Anda). Ada sepatu yang dirancang khusus untuk membantu meringankan hal ini.
  • Jangan berlebihan. Mulailah dengan tiga latihan kardio seminggu, atau ganti kardio dengan latihan ringan seperti berjalan kaki selama tiga puluh menit setiap hari. Mendorong diri sendiri dengan keras setiap hari tidak memberikan cukup waktu bagi tubuh Anda untuk pulih dan membangun otot, dan dapat menyebabkan cedera.
Menurunkan Lemak Perut Langkah 8
Menurunkan Lemak Perut Langkah 8

Langkah 3. Tambahkan latihan ketahanan

Sebuah studi tahun 2006 yang diterbitkan dalam International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism menunjukkan bahwa menggabungkan latihan kardiovaskular (aerobik) dengan latihan ketahanan lebih efektif daripada latihan kardiovaskular saja dalam menghilangkan lemak perut. Anda dapat melakukan latihan ketahanan dengan beban bebas, mesin latihan atau band resistensi dan mungkin juga berguna untuk berlatih dari posisi yang tidak stabil karena peningkatan aktivitas otot.

Menurunkan Lemak Perut Langkah 9
Menurunkan Lemak Perut Langkah 9

Langkah 4. Lewati crunch - untuk saat ini

Perut crunch dan sit-up seharusnya membangun otot yang kuat, tetapi Anda mungkin tidak melihatnya di bawah lemak perut. Faktanya, crunch sebenarnya bisa membuat perut Anda terlihat lebih besar saat Anda membangun perut yang lebih tebal. Sebaliknya, jika Anda memperkuat otot punggung, postur Anda akan membaik dan menarik perut Anda.

  • Cobalah Planks: Lakukan posisi push up, tetapi bertumpu pada siku dan lengan bawah Anda. Tarik otot perut Anda dengan kencang, jaga agar punggung, leher, dan pantat Anda dalam garis lurus. Tahan posisi ini selama 30 detik atau selama mungkin. Istirahat dan ulangi 3-5 kali.
  • Squat: Berdirilah dengan kaki terpisah sekitar 20 cm. Rentangkan tangan Anda di depan Anda dan lakukan empat set 15-20 squat.
  • Cobalah peregangan samping: Berdiri tegak, dengan kaki terbuka selebar pinggul. Letakkan tangan kanan di pinggul kanan, dan angkat lengan kiri lurus ke atas, dengan telapak tangan menghadap ke kanan. Jaga agar kaki Anda tetap di tengah, condongkan tubuh ke kanan dan "jangkau" dengan lengan kiri Anda, regangkan sisi kiri Anda. Ulangi 3-5 kali di setiap sisi.

Bagian 4 dari 4: Mengukur Kemajuan

Menurunkan Lemak Perut Langkah 13
Menurunkan Lemak Perut Langkah 13

Langkah 1. Hitung rasio pinggang-pinggul Anda

Rasio pinggang-pinggul Anda - atau lingkar pinggang Anda dibagi dengan lingkar pinggul Anda - dapat menjadi indikator yang baik apakah Anda perlu menghilangkan lemak perut. Berikut cara mendapatkannya:

  • Bungkus pita pengukur lembut di sekitar bagian tertipis dari pinggang Anda setinggi pusar Anda. Perhatikan pengukurannya.
  • Bungkus pita pengukur di sekitar bagian terluas pinggul Anda, di mana Anda bisa merasakan tonjolan tulang sekitar 1/3 dari bagian atas tulang pinggul. Perhatikan pengukurannya.
  • Bagilah ukuran pinggang Anda dengan ukuran pinggul Anda.
  • Tahu apa yang sehat. Wanita harus memiliki rasio 0,8 atau lebih rendah; laki-laki harus di 0,9 atau lebih rendah.
Menurunkan Lemak Perut Langkah 14
Menurunkan Lemak Perut Langkah 14

Langkah 2. Lanjutkan pengukuran Anda saat Anda maju

Setelah memasukkan beberapa strategi di atas, teruslah mengukur sehingga Anda dapat melihat kemajuan Anda.

Cara tubuh mendistribusikan lemak sebagian besar di luar kendali dan dapat bergantung pada beberapa faktor (genetik, menopause, dll.). Apa yang berada dalam kendali Anda adalah tingkat lemak tubuh Anda secara keseluruhan - jika Anda tetap rendah, tidak masalah ke mana lemak itu pergi, karena tidak akan ada banyak lemak di tempat pertama

Menurunkan Lemak Perut Langkah 15
Menurunkan Lemak Perut Langkah 15

Langkah 3. Timbang diri Anda pada waktu yang sama setiap hari

Karena berat badan berfluktuasi tergantung pada waktu, kapan terakhir kali Anda makan atau kapan terakhir kali Anda buang air besar, standarkan prosesnya dengan menimbang diri Anda pada waktu yang sama setiap hari. Banyak orang memilih untuk melakukan ini hal pertama di pagi hari, sebelum sarapan.

Bagaimana Saya Bisa Mengecilkan Perut Tanpa Berolahraga?

Jam tangan

Perubahan Pola Makan dan Latihan untuk Membantu Menurunkan Lemak Perut

Image
Image

Perubahan Diet untuk Menurunkan Lemak Perut

Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.

Image
Image

Latihan untuk Menghilangkan Lemak Perut

Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.

Tips

  • Berolahraga di pagi hari. Ini membakar lebih banyak kalori daripada waktu lainnya dalam sehari. Melakukan beberapa jumping jacks atau push-up tepat setelah bangun tidur juga akan memulai metabolisme Anda dan juga membangunkan Anda!
  • Jika Anda sering mengidam makanan manis, ganti permen dan gula dengan buah-buahan. Serat dalam buah memperlambat penyerapan gula sehingga Anda tidak mendapatkan lonjakan gula yang tinggi (dan penurunan yang rendah).
  • Tempelkan catatan di lemari es untuk mengingatkan diri Anda agar menjauhi permen dan keripik karena Anda sedang mencoba menurunkan berat badan.
  • Hindari makan di restoran cepat saji. Jika Anda tidak bisa makan kalkun dingin, coba ikuti saran di sini.
  • Cari teman untuk berolahraga. Mencoba menurunkan berat badan dengan pasangan dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab atas tindakan Anda dan memberi Anda insentif ekstra untuk menepati janji olahraga.
  • Jangan melewatkan makan! Jika Anda melewatkan waktu makan, menolak makan sama sekali, atau berolahraga terlalu sering, itu tidak sehat. Ini sangat berbahaya bagi fungsi tubuh manusia.
  • Ingatlah bahwa pengurangan titik tidak mungkin dilakukan. Anda menurunkan berat badan dari seluruh tubuh Anda, bukan hanya dari satu tempat. Jika Anda ingin menghilangkan lemak perut, Anda juga akan menghilangkan lemak di area lain.

Peringatan

  • Hanya melakukan sit-up dan crunch sebenarnya dapat menyebabkan munculnya lebih banyak lemak perut, karena otot-otot perut tumbuh dalam ukuran dan bentuk, mereka akan mendorong keluar melawan lemak, membuatnya tampak lebih besar dan lebih tebal. Sebaliknya, bidik kombinasi kardio dan beban.
  • Jangan mencoba menurunkan berat badan terlalu cepat. Diet ketat dan pil diet yang menjanjikan penurunan berat badan biasanya buruk bagi Anda dan sebenarnya, tidak membantu menjaga berat badan dalam jangka panjang. Tahan keinginan untuk mengambil jalan keluar yang "mudah" dan sebagai gantinya tetaplah dengan gaya hidup yang lebih sehat. Dengan cara ini Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda, membantu Anda menjaga berat badan dengan cara yang tidak akan merugikan Anda dalam jangka panjang.
  • Jika Anda ingin mengurangi lemak perut setelah operasi perut besar, seperti operasi caesar, Anda harus berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Direkomendasikan: