Perut kembung saat tidur bisa menjadi kondisi yang canggung untuk dihadapi, terutama jika Anda tidur dengan anggota keluarga, teman, pasangan, atau pasangan. Meskipun Anda mungkin merasa tidak memiliki kendali atas tubuh Anda sendiri, ada beberapa cara untuk mengurangi kemungkinan Anda mengeluarkan gas saat tidur. Ada banyak strategi jangka pendek yang dapat Anda gunakan jika Anda membutuhkan bantuan cepat, atau Anda dapat mengobati penyebab yang mendasarinya dengan solusi jangka panjang. Dengan membuat perubahan pada pola makan dan olahraga Anda, Anda dapat mengurangi berapa kali Anda kentut secara keseluruhan. Jika Anda masih memiliki masalah dengan perut kembung saat tidur, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter atau mencoba alternatif medis lainnya, seperti probiotik.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengubah Kebiasaan Makan Anda
Langkah 1. Bagi makanan Anda menjadi porsi yang lebih kecil sepanjang hari
Kurangi jumlah gas dalam sistem pencernaan Anda dengan makan makanan dalam jumlah yang lebih sedikit. Alih-alih sarapan, makan siang, dan makan malam, rencanakan untuk makan 6 kali sehari dalam porsi kecil. Dengan mengingat hal ini, siapkan makanan ringan yang lebih kecil dan lebih sehat untuk dimakan daripada makanan yang lebih besar dan berlebihan.
Misalnya, daripada makan siang lengkap, cobalah makan sepotong buah atau segenggam kacang tetap setiap 2-3 jam
Langkah 2. Hindari makan kacang-kacangan dan produk susu dalam jumlah berlebihan
Jika kacang-kacangan, susu, dan keju adalah bagian besar dari diet Anda, Anda mungkin secara alami menyiapkan diri untuk perut kembung ekstra. Pastikan untuk mengonsumsi makanan ini dalam jumlah sedang, dan sertakan berbagai sumber kalsium dan protein yang membantu mengurangi kembung di sistem Anda.
Misalnya, yogurt probiotik adalah sumber kalsium dan protein yang baik, dan mengandung bakteri yang meningkatkan fungsi saluran pencernaan Anda
Langkah 3. Batasi jumlah sayuran yang Anda makan dalam keluarga kubis
Cobalah untuk menghindari makan sayuran seperti kubis brussel, asparagus, brokoli, dan kubis secara berlebihan, karena tanaman ini cenderung menghasilkan lebih banyak gas saat dicerna. Meskipun Anda tidak boleh menghilangkannya sepenuhnya dari diet Anda, tambahkan jenis sayuran ini dengan bayam, tomat, paprika, wortel, dan tanaman bergizi lainnya.
- Pelanggar umum lainnya dalam keluarga sayuran ini meliputi: arugula, lobak, lobak, bok choy, kangkung, dan rutabaga.
- Jika Anda makan sayuran, coba gunakan enzim pencernaan untuk membantu memecahnya lebih banyak.
Langkah 4. Cobalah memotong gluten dari diet Anda
Gluten biasanya ditemukan dalam produk gandum dan dapat menyebabkan sakit perut, kembung, dan gas. Batasi jumlah gandum, gandum hitam, dan jelai yang Anda miliki dalam makanan Anda karena mereka dapat menyebabkan sebagian besar gejala. Hapus gluten dari diet Anda selama 1-2 minggu untuk melihat apakah kondisi Anda membaik. Jika Anda merasa lebih baik, perlahan-lahan cobalah memasukkan gluten ke dalam makanan Anda lagi untuk melihat apakah itu masih memengaruhi Anda.
Jika kondisi Anda tidak membaik, Anda mungkin tidak bereaksi terhadap gluten
Langkah 5. Gunakan diet rendah FODMAP
FODMAP adalah singkatan dari "oligo-, di-, mono-sakarida dan poliol yang dapat difermentasi," yang merupakan karbohidrat dalam makanan yang tidak mudah dipecah oleh sistem pencernaan Anda dan berkontribusi pada gas. Beberapa makanan yang dianggap FODMAP termasuk sirup jagung fruktosa tinggi, minuman ringan manis, pemanis buatan, dan buah-buahan. Cobalah untuk mengurangi jumlah FODMAP yang Anda sertakan dalam diet Anda untuk mengurangi gas dalam sistem pencernaan Anda secara lebih efektif.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai diet rendah FODMAP sehingga Anda dapat menjalaninya dengan sehat.
- Banyak permen karet bebas gula mengandung FODMAP sehingga bisa membuat Anda merasa kembung. Permen karet juga dapat menyebabkan Anda menelan udara dan berkontribusi pada masalah gas.
Langkah 6. Hindari makan makanan 4 jam sebelum tidur
Karena gas dilepaskan selama proses pencernaan, Anda tidak ingin roda gigi saluran pencernaan Anda berputar tepat saat Anda tertidur. Sebaliknya, hentikan semua camilan sekitar 4 jam sebelum Anda berencana untuk tidur. Meskipun ini mungkin tidak menghentikan perut kembung tidur Anda sepenuhnya, Anda dapat banyak menguranginya dengan melacak kapan Anda makan.
Misalnya, jika Anda pergi tidur pada pukul 23:00, cobalah untuk tidak makan banyak setelah pukul 19:00
Langkah 7. Makan jahe dan biji adas untuk menenangkan perut Anda
Coba tambahkan jahe atau biji adas ke dalam makanan Anda. Meskipun mereka bukan pekerja ajaib, Anda dapat menenangkan perut yang mual dan gelisah dengan jahe dan mengurangi perut kembung ekstra dengan adas. Lengkapi rencana makan Anda dengan bahan-bahan ini dan lihat apakah Anda melihat perbedaannya!
Anda juga dapat mencoba biji ketumbar untuk membantu meredakan kembung dan gas
Tahukah kamu?
Jahe sangat enak dalam berbagai bentuk, terutama teh.
Langkah 8. Jangan minum minuman bersoda sehingga Anda dapat menurunkan asupan gas Anda
Jika Anda seorang peminum soda berat, cobalah untuk mengurangi jumlah minuman berkarbonasi yang Anda minum setiap hari. Sebaliknya, pilihlah minuman rasa yang tidak bersoda, seperti jus buah atau air rasa buah. Ketika Anda minum banyak soda, Anda akhirnya memasukkan gas ekstra ke saluran pencernaan Anda, yang menyebabkan lebih banyak perut kembung.
- Misalnya, jika Anda penggemar soda jeruk, cobalah beralih ke teh berbasis jeruk.
- Bir juga dapat menambahkan banyak gas ekstra ke sistem Anda.
Langkah 9. Minum secangkir teh herbal sebelum tidur untuk menghilangkan gas ekstra
Siapkan secangkir teh peppermint atau chamomile jika Anda merasa sangat kembung. Jika Anda cenderung kentut menjelang waktu tidur, cobalah mengendurkan otot-otot di saluran pencernaan Anda dengan secangkir teh. Ketika otot Anda lebih rileks, Anda akan menemukan bahwa gas ekstra tidak terlalu terlihat.
Chamomile sangat bagus untuk membuat Anda merasa rileks sebelum tidur
Langkah 10. Coba gunakan enzim pencernaan saat Anda makan
Enzim pencernaan adalah protein yang membantu Anda memecah makanan sehingga cenderung tidak menghasilkan gas dan membuat perut kembung. Ambil enzim pencernaan tepat sebelum Anda makan sehingga dapat mulai bekerja saat Anda makan. Lanjutkan mengambil enzim selama 2-3 minggu untuk melihat apakah Anda melihat berapa kali Anda menghasilkan perut kembung semakin rendah.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai enzim pencernaan karena dapat berinteraksi dengan obat lain, seperti pengencer darah
Metode 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Tetapkan jadwal kebugaran selama seminggu dan patuhi itu
Berolahragalah secara teratur untuk melancarkan saluran pencernaan Anda. Setiap kali Anda berolahraga, Anda memberi tubuh Anda kesempatan besar untuk mengeluarkan gas di lingkungan yang sehat dan bijaksana. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari berolahraga, cobalah untuk menyisihkan 30 menit beberapa kali setiap minggu untuk memompa darah (dan gas).
- Idealnya, cobalah berolahraga setidaknya 3-4 kali setiap minggu.
- Anda juga dapat mencoba berjalan-jalan setelah makan untuk membantu mengatasi kelebihan gas.
Langkah 2. Lakukan berbagai latihan yoga untuk merilekskan tubuh Anda
Bersantai dan berbaring dengan berbagai posisi dan teknik yoga yang berbeda. Ketika tubuh Anda tegang, itu tidak memprioritaskan fungsi dasar seperti pencernaan, yang membuat Anda mengeluarkan gas pada waktu yang lebih tidak tepat. Alih-alih, fokuslah pada pernapasan Anda selama beberapa menit, biarkan tubuh Anda rileks dan singkirkan perasaan cemas apa pun. Cobalah untuk meluangkan waktu berlatih yoga setiap hari, atau setiap hari.
Langkah 3. Jalan-jalan sebelum tidur
Singkirkan sedikit gas ekstra dengan bergerak sebelum Anda tidur. Jangan khawatir tentang melakukan sesuatu yang intensif, atau bahkan pergi keluar-sebagai gantinya, fokuslah berjalan untuk merilekskan otak Anda, yang dapat membantu menghilangkan perut kembung yang berlebihan.
Ini adalah strategi yang bagus untuk kapan saja Anda ingin mengurangi pengeluaran gas
Langkah 4. Gunakan bantalan pemanas untuk meredakan ketidaknyamanan akibat kembung
Nyalakan bantal pemanas dan istirahatkan perut Anda untuk menghilangkan sensasi kembung yang tidak nyaman. Jika Anda merasa kembung sebelum tidur, itu mungkin pertanda perut kembung akan datang; namun, beberapa menit dengan bantal pemanas dapat mengurangi sebagian dari gas dan rasa sakit itu, membuat tidur Anda lebih nyenyak dan jauh lebih sedikit bau.
Bantalan pemanas sangat membantu dengan kelebihan kembung dan perut kembung yang disebabkan oleh menstruasi Anda
Langkah 5. Kunyah makanan Anda secara perlahan dan hati-hati setiap kali Anda makan
Luangkan waktu untuk menikmati makanan Anda, apakah Anda sedang makan atau menikmati makanan ringan. Saat Anda makan dengan cepat, Anda mengambil jumlah udara yang tidak perlu, yang membuat Anda lebih mungkin untuk mengeluarkan gas di kemudian hari. Sebaliknya, makan makanan Anda dengan kecepatan lebih lambat, yang mengurangi kelebihan udara yang Anda telan.
Ini juga dapat membantu Anda untuk lebih sedikit bersendawa setelah makan
Langkah 6. Kurangi atau berhenti merokok jika Anda seorang perokok
Cobalah dan kurangi jumlah rokok atau produk rokok yang Anda hisap setiap hari. Tanpa sengaja, Anda akhirnya mengisap banyak udara ekstra setiap kali Anda mengisap rokok. Ketika Anda lebih sedikit merokok, Anda juga menghirup lebih sedikit udara, yang mungkin membuat Anda tidak kentut di malam hari!
Kebiasaan menghirup udara seperti mengunyah permen karet juga dapat berkontribusi terhadap hal ini
Metode 3 dari 3: Mengkonsumsi Suplemen dan Obat-obatan
Langkah 1. Ambil probiotik setiap hari jika Anda cenderung mengeluarkan gas secara berlebihan
Dapatkan sistem pencernaan Anda bekerja pada efisiensi maksimum dengan mengambil beberapa pil probiotik untuk membantu. Jika perut kembung tidur Anda adalah akibat dari kembung, Anda mungkin memiliki ketidakseimbangan bakteri dalam sistem Anda. Saat Anda meminum pil probiotik, Anda membantu sedikit menyeimbangkan timbangan, yang dapat mengurangi berapa kali Anda mengeluarkan gas secara umum.
Anda dapat menemukan obat ini di sebagian besar apotek atau toko makanan kesehatan
Tip:
Jika Anda tidak ingin minum pil, pertimbangkan untuk makan lebih banyak makanan fermentasi seperti kimchi untuk meningkatkan tingkat bakteri pencernaan yang baik.
Langkah 2. Telan pil anti-gas sebelum Anda pergi tidur
Jika Anda memiliki banyak kembung di sistem Anda sebelum tidur, Anda mungkin memiliki resep yang buruk untuk perut kembung di malam hari. Untuk mencegah hal ini, minum pil anti-gas untuk menenangkan saluran pencernaan Anda.
- Misalnya, Anda mungkin minum pil dengan simetikon untuk meredakan gas Anda.
- Pil ini tersedia di sebagian besar apotek.
Langkah 3. Cobalah arang aktif untuk menghilangkan kembung dan gas ekstra
Pergi ke apotek atau toko makanan kesehatan terdekat dan beli suplemen arang aktif. Meskipun tidak sekuat perawatan medis lainnya, Anda dapat meredakan kembung dan perut kembung saat tidur dengan meminum pil ini secara konsisten.
Jika Anda menggunakan berbagai obat resep, bicarakan dengan dokter Anda sebelum menambahkan suplemen apa pun ke rejimen pil harian Anda
Langkah 4. Bicaralah dengan dokter jika perut kembung tidur Anda tidak membaik sama sekali
Jika diet, olahraga, dan perubahan obat tidak memengaruhi perut kembung saat tidur, mintalah saran lain dari dokter Anda. Jika Anda memiliki kondisi GI yang sudah ada sebelumnya, mungkin ada jenis pilihan obat lain yang dapat mengurangi kondisi Anda. Jika Anda tidak memiliki diagnosis yang ada, lihat apakah dokter Anda akan merekomendasikan Anda ke spesialis GI.
