Kelelahan bisa sangat membuat frustrasi, terutama jika Anda memiliki banyak rencana untuk hari itu. Meskipun tidak ada obat instan untuk kelesuan, ada banyak pilihan sehat yang dapat Anda buat setiap hari yang dapat membuat perbedaan positif pada tingkat energi Anda yang biasa. Meskipun Anda harus selalu berbagi masalah medis yang serius dengan dokter Anda, mudah untuk melakukan yang terbaik dengan membuat perubahan kecil dan mudah pada diet dan gaya hidup Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menyesuaikan Diet Anda
Langkah 1. Makanlah 3 kali makan penuh dan seimbang agar energi Anda tetap terjaga
Sisihkan waktu untuk sarapan, makan siang, dan makan malam sepanjang hari. Idealnya, cobalah mengatur jarak makan Anda dengan 3 hingga 4 jam sehingga Anda secara konsisten merasa kenyang dan berenergi. Patuhi jadwal makan ini, dan cobalah untuk tidak banyak ngemil di antara waktu makan.
Jika Anda hanya makan 2 kali sehari, cobalah membuat beberapa penyesuaian kecil pada jadwal Anda. Misalnya, jika Anda biasanya tidak punya waktu untuk sarapan, bangunlah sedikit lebih awal agar Anda punya waktu untuk makan
Langkah 2. Pilih makanan sehat yang akan dicerna tubuh secara perlahan
Pilihlah makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi, seperti sayuran berserat tinggi, biji-bijian, kacang-kacangan, dan minyak zaitun, yang dicerna dan diproses tubuh Anda secara perlahan. Kurangi makanan dengan pati halus, seperti roti putih, yang diproses tubuh Anda dengan cepat. Makanan rendah glikemik dapat membantu Anda merasa lebih stabil, dan memberi Anda bentuk energi yang lebih konsisten di siang hari.
- Kacang hijau, brokoli, dan lobak hijau semuanya cukup tinggi serat.
- Cobalah makan 3 ons (85 g) biji-bijian setiap hari. Ini bisa berupa roti gandum utuh, nasi merah, pasta gandum utuh, dan banyak lagi.
Langkah 3. Tetap terhidrasi dengan minum cukup air
Simpan segelas atau sebotol air di dekat Anda sehingga Anda bisa minum air sepanjang hari. Minumlah air setiap kali Anda merasa lelah, dan lihat apakah tingkat energi Anda mulai meningkat seiring waktu. Bertujuan untuk minum setidaknya 11 1⁄2 gelas (2,7 L) air setiap hari agar Anda tetap terhidrasi.
Wanita harus minum sekitar 11 1⁄2 gelas (2,7 L) air setiap hari, sedangkan pria harus minum 15 1⁄2 cangkir (3,7 L).
Langkah 4. Pilih camilan dengan banyak serat dan protein
Pilih makanan seperti wortel, yogurt Yunani rendah lemak, apel, atau satu sendok blueberry segar atau raspberry. Jika Anda mulai merasa lapar di tengah hari, makanlah makanan ini di antara waktu makan untuk membawa Anda dari titik A ke titik B. Dengan mengingat hal ini, hindari junk food tidak sehat yang hanya membuat Anda kenyang tanpa memberikan nutrisi apa pun.
Camilan dimaksudkan untuk membantu Anda menjalani hari, tetapi mereka tidak boleh menggantikan makanan Anda sepenuhnya
Langkah 5. Kurangi minuman manis dari diet Anda
Pikirkan tentang berapa banyak soda, kopi manis, dan minuman manis lainnya yang Anda minum selama seminggu. Ganti barang-barang ini dengan air biasa, minuman tanpa pemanis, susu skim atau rendah lemak, atau air beraroma.
- Minuman manis akan membuat Anda merasa lesu setelah kadar gula awal hilang.
- Pastikan air beraroma apa pun yang Anda minum memiliki sedikit atau tanpa kalori.
Langkah 6. Gunakan kafein dalam jumlah kecil untuk tetap waspada
Raih secangkir kecil kopi di pagi hari jika Anda merasa sedikit lesu. Perhatikan bahwa banyak kafein dapat mengganggu jadwal tidur Anda, jadi jangan minum setelah jam 2 siang.
- Gunakan kebijaksanaan Anda sendiri saat minum kopi atau minuman berkafein lainnya. Jika tubuh Anda lebih sensitif terhadap kafein, maka Anda mungkin ingin menunda setelah jam 12 malam.
- Teh juga bisa menjadi sumber kafein.
Langkah 7. Tanyakan kepada dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen vitamin B
Sebutkan obat-obatan Anda saat ini, dan jelaskan bagaimana Anda ingin meningkatkan tingkat energi Anda sepanjang hari. Tergantung pada situasi Anda, dokter Anda mungkin menyarankan agar Anda mengonsumsi vitamin B secara teratur. Bicarakan dengan dokter Anda untuk mengetahui informasi dosis spesifik.
- Vitamin B membantu mengatur produksi energi dalam tubuh Anda.
- Ada 8 vitamin B total yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), niasin (B3), asam pantotenat (B5), B6, folat (B9), dan B12. Bicaralah dengan dokter Anda dan lihat apakah Anda dapat melengkapi diet Anda dengan salah satu nutrisi ini!
Metode 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Ambil satu atau dua tidur siang selama 30 menit setiap hari untuk tetap segar
Jika Anda merasa sedikit lamban, atur timer selama setengah jam dan baringkan kepala Anda. Cobalah untuk tidak tidur lebih dari 30 menit, atau Anda mungkin mengacaukan jadwal tidur Anda di kemudian hari.
Yang terbaik adalah mengatur waktu tidur siang Anda di pagi dan sore hari
Langkah 2. Berolahraga selama 150 menit setiap minggu
Cobalah berolahraga selama 30 menit setidaknya 5 hari seminggu. Pilih aktivitas atau olahraga yang sangat Anda sukai, apakah itu berjalan-jalan, berenang di kolam renang setempat, atau bermain bola voli dengan teman-teman. Catat mental Anda kapan Anda berolahraga sehingga Anda dapat memastikan untuk mencapai kuota Anda setiap minggu.
Untuk olahraga yang lebih intens, pilih olahraga berat seperti bersepeda cepat, tarian aerobik, atau lompat tali. Jika Anda mencari opsi yang tidak terlalu intens, cobalah berkebun, bermain tenis, atau berpartisipasi dalam aerobik air
Langkah 3. Tidurlah setidaknya 7 jam setiap malam
Tetapkan waktu tidur yang teratur sehingga Anda dapat tidur dengan jumlah yang konsisten setiap malam. Usahakan untuk tidur 8 jam setiap malam bila memungkinkan, terutama jika Anda memiliki jadwal yang sibuk. Jika Anda tidak cukup tidur, Anda mungkin terbangun dengan perasaan lesu dan lelah sepanjang hari.
Tidak cukup tidur juga dapat memiliki efek negatif pada suasana hati Anda
Langkah 4. Pertahankan beban kerja yang dapat dikelola di pekerjaan Anda
Jangan menggigit lebih dari yang bisa Anda kunyah, sebagai gantinya, urutkan daftar "tugas" Anda berdasarkan kepentingannya. Fokus pada 1 tugas pada satu waktu, dan jangan mencoba melakukan semuanya sekaligus. Jika Anda terlalu banyak bekerja sendiri, kemungkinan besar Anda akan merasa lelah dan rendah energi.
Jangan takut untuk meminta bantuan, jika diperlukan
Langkah 5. Pilih untuk menghabiskan waktu di sekitar orang-orang yang membuat Anda bahagia
Pikirkan tentang orang-orang dalam hidup Anda yang membuat Anda merasa terkuras dan negatif. Meskipun Anda mungkin tidak dapat sepenuhnya menghilangkan orang-orang itu dari hidup Anda, cobalah membatasi jumlah waktu yang Anda habiskan di sekitar mereka. Alih-alih, pergilah jalan-jalan atau jalan-jalan menyenangkan bersama teman dan anggota keluarga yang Anda sukai.
Habiskan waktu dengan orang-orang yang memiliki banyak kesamaan dengan Anda. Ikatan atas hobi dan minat bersama Anda bisa sangat memberi energi
Langkah 6. Kurangi alkohol jika Anda banyak minum
Pikirkan tentang berapa banyak Anda minum dalam sehari atau seminggu. Jika Anda minum di tengah hari atau di sore hari, Anda mungkin akan merasa lelah dan lesu sesudahnya. Nikmati koktail atau minuman lain saat Anda bisa bersantai, seperti di malam hari.
Cobalah untuk tidak memiliki lebih dari 14 minuman standar setiap minggu
Langkah 7. Berhenti merokok jika saat ini Anda merokok
Kurangi atau sama sekali berhenti merokok, yang dapat berdampak negatif pada kehidupan sehari-hari Anda. Berhenti merokok dapat menurunkan risiko insomnia, yang membantu Anda merasa lebih istirahat dan segar. Kecanduan nikotin Anda juga dapat membangunkan Anda secara acak, yang membuat Anda merasa kurang segar di pagi hari.
Ketika Anda berhenti merokok, Anda juga menurunkan risiko penyakit utama, seperti penyakit jantung koroner dan kanker tenggorokan
Langkah 8. Berhati-hatilah saat mencoba pengobatan yang belum terbukti
Berhati-hatilah terhadap produk atau obat penambah energi yang mengklaim memberi Anda banyak energi dengan cepat. Alih-alih, gunakan strategi konkret yang terbukti secara medis untuk meningkatkan tingkat energi Anda, seperti mengelola tingkat stres, mempertahankan jadwal olahraga yang konsisten, atau menjaga jadwal tidur yang tepat.
Perlu beberapa saat untuk membuat perubahan jangka panjang pada diet dan jadwal Anda, dan kemudian melihat hasil yang positif. Bersabarlah dengan dirimu sendiri
Metode 3 dari 3: Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Temui dokter Anda jika kelelahan Anda berlangsung lebih dari 2 minggu
Terkadang merasa lelah adalah hal yang wajar, terutama jika Anda sedang sakit parah atau stres. Namun, Anda harus mulai merasa lebih baik setelah Anda melakukan perubahan pola makan dan gaya hidup. Jika Anda masih merasa lelah setelah 2 minggu, bicarakan dengan dokter Anda untuk mencari tahu apa penyebabnya.
Jika Anda memiliki kondisi yang mendasarinya, dokter Anda akan membantu Anda membuat rencana perawatan yang sesuai untuk Anda
Langkah 2. Rawat penyebab kelelahan Anda jika Anda memiliki kondisi medis
Kondisi medis yang mendasarinya dapat menyebabkan kelelahan. Jika hal ini terjadi pada Anda, merawat kondisi Anda dapat membantu Anda meningkatkan tingkat energi Anda. Bicaralah dengan dokter Anda untuk membuat rencana perawatan terbaik untuk Anda.
Misalnya, kondisi seperti anemia, diabetes, depresi, penyakit jantung, hiper atau hipotiroidisme, IBD, MS, dan sleep apnea dapat menjadi penyebab kelelahan Anda
Langkah 3. Hubungi bantuan darurat jika Anda berpikir untuk melukai diri sendiri
Kelelahan Anda mungkin merupakan gejala dari kondisi kesehatan mental. Mungkin saja Anda menemukan diri Anda berurusan dengan pikiran yang menyusahkan. Jika ini terjadi, penting bagi Anda untuk mendapatkan bantuan sehingga Anda dapat mulai pulih.
- Hidup Anda memiliki nilai, tetapi mungkin sulit untuk melihatnya sekarang. Bicaralah dengan seseorang yang Anda percayai dan dapatkan perawatan medis untuk membantu Anda melewati ini.
- Anda juga dapat menghubungi National Suicide Prevention Lifeline di 1-800-273-8255.
