Fleksor pinggul adalah otot yang menghubungkan pinggul ke paha, dan memberikan berbagai macam gerakan ke tubuh Anda. Jika Anda terlalu banyak melatih otot-otot ini, Anda akan merasa sakit di daerah pinggul dan paha. Untuk mengatasi rasa sakit, coba gunakan berbagai perawatan bebas dan latihan peregangan untuk meredakan rasa sakit Anda. Jika mengalami cedera parah, kunjungi dokter Anda sehingga Anda dapat mendiskusikan pilihan lebih lanjut. Dengan perawatan yang tepat dan tindakan pencegahan yang baik, Anda akan lebih siap menghadapi ketegangan fleksor pinggul saat ini dan di masa depan!
Langkah
Metode 1 dari 4: Menggunakan Perawatan Tanpa Resep
Langkah 1. Eskan area yang sakit setiap 3 hingga 4 jam selama 3 hari pertama
Ambil satu sendok es dan bungkus dengan kain bersih atau handuk kertas. Selanjutnya, duduk atau berbaring sambil meletakkan es di area yang sakit hingga 20 menit. Jika rasa sakit berlanjut, tunggu setidaknya 3 jam sebelum mengoleskan es lagi.
- Jangan menerapkan perawatan es selama lebih dari 20 menit setiap kali.
- Paket es juga berfungsi dengan baik untuk ini.
- Tujuan langsung Anda adalah untuk menurunkan pembengkakan, jadi es paling efektif pada hari-hari awal cedera.
Langkah 2. Minum obat pereda nyeri untuk mengurangi rasa sakit
Gunakan NSAID yang dijual bebas untuk mengobati rasa sakit Anda. Sebelum mengambil dosis apa pun, ikuti instruksi kemasan sehingga Anda tidak minum terlalu banyak obat sekaligus. Karena obat jenis ini keras di perut Anda, jangan meminumnya lebih dari 10 hari berturut-turut.
- Anda mungkin memiliki kondisi kesehatan yang berbeda yang mengganggu NSAID dan obat nyeri lainnya. Jika ini masalahnya, bicarakan dengan dokter Anda sebelum menggunakan obat-obatan ini.
- Jangan mengambil lebih dari dosis yang disarankan dalam sehari.
Langkah 3. Pijat area yang sakit dengan es dalam 72 jam pertama
Isi cangkir styrofoam dengan air dan masukkan ke dalam freezer. Tunggu sekitar 1 hari hingga air benar-benar membeku sebelum mengeluarkan cangkir. Potong tepi styrofoam dari cangkir sehingga bongkahan es terbuka, lalu gosokkan es ini ke bagian kulit yang sakit. Sambil duduk, kerjakan es batu dalam lingkaran selama 5 hingga 10 menit, dan ulangi prosedur ini setiap beberapa jam sesuai kebutuhan.
- Jangan menggosok es pada kulit Anda lebih dari 10 menit, karena ini dapat menyebabkan kerusakan kulit.
- Beri diri Anda perawatan es di hari-hari awal cedera Anda. Setelah itu, coba beralih ke panas.
Langkah 4. Beri diri Anda waktu untuk beristirahat dan angkat pinggul Anda
Jangan berolahraga atau membebani cedera Anda kapan pun. Sebaliknya, bergeraklah perlahan dan hati-hati, berikan diri Anda banyak waktu untuk berbaring dan beristirahat. Setiap kali Anda duduk atau berbaring, sandarkan pinggul Anda di atas bantal agar tetap nyaman. Saat Anda rileks, tinggikan pinggul yang sakit di atas jantung untuk menjaga pembengkakan tetap rendah.
- Jika Anda terlalu banyak bekerja sendiri, Anda bisa membuat lebih banyak kerusakan pada fleksor pinggul yang tegang.
- Meskipun Anda tidak harus terbaring di tempat tidur ketika fleksor pinggul Anda tegang, Anda tidak boleh terlalu banyak bergerak.
Langkah 5. Lakukan terapi panas setelah 72 jam
Setelah mengoleskan fleksor pinggul yang tegang selama 3 hari, oleskan panas rendah ke area yang cedera untuk waktu yang lama. Untuk melakukan ini, mandi air panas atau berbaring dengan bantal pemanas atau lampu, yang memberikan panas topikal. Tidak seperti es, Anda dapat menggunakan terapi panas untuk waktu yang lama, alih-alih penambahan 20 menit.
Jika memungkinkan, coba gunakan pengaturan panas yang lebih rendah pada perangkat Anda
Tahukah kamu?
Pemulihan ketegangan fleksor pinggul bervariasi per orang. Rata-rata, dibutuhkan sekitar 2 minggu bagi tubuh Anda untuk sembuh.
Metode 2 dari 4: Meregangkan Area yang Terkena
Langkah 1. Miringkan panggul 8 hingga 12 kali untuk meregangkan pinggul
Berbaring telungkup di permukaan yang rata, jaga agar tubuh bagian atas tetap rata dan lutut ditekuk ke atas. Saat kaki Anda rata di tanah, kencangkan inti dan bokong Anda, sehingga tubuh bagian atas Anda dapat berfungsi sebagai jangkar selama peregangan. Selanjutnya, angkat satu kaki beberapa inci atau sentimeter dari tanah, pertahankan di tempatnya selama 6 detik. Turunkan kaki Anda, lalu lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang berlawanan. Ulangi setidaknya 8 repetisi ini untuk meregangkan otot pinggul Anda dengan ringan.
Jika pinggul Anda sangat sakit, jangan lakukan latihan apa pun
Langkah 2. Lakukan peregangan gunting dengan kaki sebanyak 8 kali
Berbaring telungkup di lantai, dan angkat kaki Anda pada sudut kanan dari tanah. Sambil menjaga 1 kaki ditekuk, luruskan kaki yang berlawanan. Setelah menahan pose ini selama sekitar 6 detik, ganti posisi kaki Anda dalam peregangan.
Agar peregangan menjadi paling efektif, cobalah menjaga kaki Anda sekitar 30 cm (1 kaki) dari tanah
Langkah 3. Satukan kedua kaki Anda untuk melakukan peregangan kupu-kupu sambil duduk
Duduk dalam posisi tegak, jaga punggung tetap lurus. Letakkan kedua kaki Anda di depan area selangkangan Anda, biarkan lutut Anda terentang ke samping. Condongkan tubuh ke depan hingga otot pinggul Anda terasa tegang, lalu diam selama sekitar 30 detik. Setelah setengah menit berlalu, duduk kembali di posisi semula.
- Ulangi latihan ini minimal 2 kali.
- Segera hentikan peregangan jika Anda pernah merasakan nyeri hebat selama latihan ini.
Langkah 4. Lakukan peregangan berlutut 2 hingga 4 kali
Berlututlah di atas handuk terlipat dengan lutut menempel pada pinggul Anda yang sakit, biarkan kaki Anda memanjang ke belakang. Tekuk kaki Anda yang lain ke depan pada sudut kanan, dengan kaki yang berlawanan diletakkan rata di tanah. Sambil menjaga punggung tetap lurus, terjang ke depan dari pinggul. Tahan posisi ini setidaknya selama 15 detik, lalu kembali ke posisi semula.
- Memiringkan panggul ke depan selama peregangan akan memberikan peregangan tambahan pada otot fleksor dan tendon Anda.
- Latihan ini lebih baik dilakukan daripada berdiri terjang, karena tidak terlalu membebani pinggul Anda.
Langkah 5. Tarik lutut ke dada setidaknya 2 kali
Berbaring telentang di sepanjang tepi meja, tempat tidur, atau permukaan datar lainnya, biarkan lutut dan kaki Anda menjuntai dari tepi. Pegang lutut Anda yang tidak terpengaruh dan tarik ke dada Anda, biarkan pinggul dan kaki Anda yang sakit rileks saat melakukannya. Tarik paha ke dalam dada hingga terasa meregang, lalu tahan di tempatnya selama minimal 15 detik.
- Peregangan ini membantu meregangkan pinggul Anda tanpa menarik fleksor Anda yang terluka.
- Jangan lakukan peregangan ini lebih dari 4 kali, karena Anda tidak ingin kaki Anda bekerja terlalu keras.
Langkah 6. Lakukan beberapa repetisi papan lengan bawah selama 15 hingga 30 detik
Posisikan diri Anda dekat dengan tanah, meniru posisi push-up. Tempatkan lengan bawah Anda dalam garis paralel di samping satu sama lain, lalu kencangkan otot inti dan bokong Anda. Angkat dada Anda beberapa inci atau sentimeter di atas tanah selama 15 hingga 30 detik, lalu biarkan tubuh Anda rileks.
Jangan berlebihan melakukan latihan ini. Jika pinggul Anda terasa sangat lelah, istirahatlah
Tip:
Tanyakan kepada dokter Anda seberapa sering Anda harus melakukan peregangan. Cobalah untuk tidak melakukan peregangan lebih dari sekali sehari, agar otot Anda tidak semakin tegang.
Metode 3 dari 4: Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Kunjungi dokter Anda jika rasa sakitnya parah
Jika Anda menderita rasa sakit yang melemahkan, cobalah menghubungi profesional kesehatan. Sebutkan rincian ketegangan Anda ke dokter, dan lihat apakah mereka menyarankan perawatan yang lebih intensif. Selama janji temu ini, tanyakan kepada dokter Anda tentang perkiraan waktu pemulihan, serta aktivitas yang harus Anda hindari. Jika perlu, cobalah menjadwalkan janji temu lanjutan sehingga dokter Anda dapat memeriksa kemajuan Anda.
- Pertimbangkan mengapa rasa sakit Anda mungkin tidak membaik. Misalnya, tanyakan pada diri Anda apakah ketegangan Anda disebabkan oleh trauma atau mungkin masalah medis seperti sendi yang terinfeksi septik, tumor, atau nekrosis tulang (yang dapat terjadi karena penggunaan prednison yang berkepanjangan). Demikian pula, Anda mungkin menderita rheumatoid arthritis di pinggul Anda, nyeri linu panggul di punggung Anda yang menyebar ke pinggul Anda, atau nyeri fokus dari paha Anda. Akhirnya, pertimbangkan apakah Anda mungkin merujuk sakit perut dari kondisi seperti radang usus buntu atau hernia inguinalis.
- Jika Anda mengalami rasa sakit yang parah, tanyakan kepada dokter Anda apakah mereka dapat meresepkan obat pereda nyeri yang lebih kuat.
- Sebelum Anda pergi ke dokter, lakukan brainstorming berbagai pertanyaan yang mungkin Anda miliki.
Peringatan:
Dengan cedera pinggul yang menyebabkan ketidakstabilan, sebaiknya temui dokter Anda sebelum Anda mulai melakukan peregangan untuk memastikan Anda tidak mengalami robekan labrum, yang dapat menyebabkan nyeri fleksor pinggul.
Langkah 2. Daftar dalam terapi fisik jika latihan di rumah tidak membantu
Tanyakan kepada profesional kesehatan apakah terapi fisik adalah pilihan yang baik untuk pemulihan pribadi Anda. Jika demikian, gunakan rujukan atau cari online untuk menemukan klinik perawatan di dekat Anda. Selama sesi terjadwal Anda, bekerjalah dengan terapis Anda untuk meregangkan area yang terkena dan otot-otot di sekitarnya, sehingga Anda dapat bertransisi kembali ke kehidupan normal Anda.
Terapis fisik Anda mungkin juga membantu menyesuaikan tingkat aktivitas Anda sehingga Anda dapat kembali ke jadwal normal Anda
Langkah 3. Dapatkan operasi jika otot benar-benar robek
Bicaralah dengan dokter Anda dan lihat apakah operasi adalah solusi paling realistis untuk cedera fleksor pinggul Anda. Jika demikian, jadwalkan janji temu dengan profesional kesehatan khusus, yang akan menjahit kembali bagian otot yang robek.
Mintalah rujukan dari dokter Anda jika Anda perlu menjalani operasi
Metode 4 dari 4: Mencegah Strain di Masa Depan
Langkah 1. Lakukan pemanasan tubuh Anda sebelum berolahraga
Regangkan semua area tubuh Anda, termasuk lengan, kaki, dan pinggul. Fokus secara khusus pada area yang ingin Anda gunakan selama berolahraga, sehingga Anda tidak akan terlalu memaksakannya nanti. Jika Anda tidak melakukan pemanasan sebelumnya, Anda bisa menyiapkan diri untuk ketegangan yang tidak diinginkan di kemudian hari.
Cobalah melakukan latihan yang secara khusus meregangkan fleksor pinggul Anda
Langkah 2. Cobalah berolahraga setiap hari
Pilih waktu setiap hari untuk berolahraga, bahkan jika aktivitas Anda tidak terlalu intens. Cobalah berolahraga dengan jumlah waktu yang sama setiap hari sehingga tubuh Anda dapat menyesuaikan diri dengan beban kerja dengan baik. Jika tubuh Anda terasa pegal setelah berolahraga, cobalah untuk bersantai di kemudian hari.
Jika Anda melakukan latihan yang intens saat Anda belum berolahraga secara teratur, Anda bisa membuat diri Anda tegang
Langkah 3. Jangan memaksakan diri terlalu keras selama berolahraga
Ketahui batasan Anda, apakah itu berlari, angkat berat, atau latihan lainnya. Meskipun sangat bermanfaat untuk memecahkan rekor atau mencapai tujuan latihan pribadi, Anda tidak ingin mencapai pencapaian ini dengan mengorbankan kesehatan Anda. Jika otot Anda terasa sakit dan terlalu banyak bekerja, jangan mencoba dan melanjutkan latihan.
Cobalah beristirahat selama satu atau dua menit di antara setiap latihan
Langkah 4. Lakukan pendinginan setelah Anda berolahraga
Seperti yang Anda lakukan dengan pemanasan Anda, regangkan kembali otot lengan, kaki, dan pinggul Anda sebelum benar-benar mengakhiri latihan Anda. Bantu otot-otot Anda bertransisi dari keadaan bekerja ke keadaan diam, sehingga fleksor pinggul Anda (dan otot-otot lainnya) tertarik atau tegang dalam prosesnya.
