Ada banyak sekali makanan olahan yang tersedia saat ini. Beberapa item hanya diproses secara minimal (seperti apel yang sudah diiris sebelumnya atau selada yang dikantongi) dan item lainnya diproses dengan sangat tinggi (seperti hot dog atau kue kering). Memasukkan makanan olahan minimal umumnya tepat dan bahkan dapat membuat makan sehat sedikit lebih mudah; Namun, makan makanan yang sangat diproses atau sangat diproses secara teratur tidak dianjurkan. Jenis makanan ini umumnya memiliki banyak tambahan gula, lemak, natrium, pengawet buatan dan bisa lebih tinggi kalori. Menghindari makanan ultra-olahan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan makan makanan yang lebih bergizi dan seimbang.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memotong Makanan yang Sangat Olahan
Langkah 1. Buat jurnal makanan
Jika Anda merasa makan banyak makanan ultra-olahan, ada baiknya untuk mempertimbangkan untuk menghilangkannya dari diet Anda. Untuk mengetahui berapa banyak makanan olahan yang Anda makan dan kapan, mulailah membuat jurnal makanan.
- Beli jurnal kertas atau unduh aplikasi jurnal makanan. Mulailah melacak semua makanan dan camilan Anda sebelum Anda membuat perubahan apa pun pada diet Anda.
- Pastikan untuk melacak setiap sarapan, makan siang, makan malam, camilan, minuman, dan camilan kecil yang Anda konsumsi sepanjang hari. Semakin akurat Anda, semakin banyak jurnal makanan ini akan membantu.
- Buat jurnal makanan selama beberapa hari atau seminggu. Kemudian, lihat kembali jurnal Anda dan sorot atau lingkari item yang Anda makan yang diproses secara berlebihan (seperti makanan cepat saji saat makan siang atau soda diet di sore hari).
- Tulis daftar makanan ultra-olahan yang biasanya Anda makan sehingga Anda dapat mulai mengurangi makanan ini secara bertahap.
- Anda mungkin tergoda untuk mengambil pendekatan kalkun dingin - yaitu, memotong semua makanan ultra-olahan dari diet Anda sekaligus. Ini seringkali merupakan pendekatan yang tidak efektif, terutama jika sebagian besar makanan Anda adalah makanan olahan. Sebaliknya, buatlah tujuan untuk mengurangi konsumsi barang-barang ini hingga setengahnya. Jika saat ini Anda minum dua soda diet setiap hari, cobalah untuk mengurangi menjadi satu soda diet setiap hari selama seminggu atau sebulan. Kemudian hentikan semuanya dan lanjutkan ke item berikutnya dalam daftar Anda.
Langkah 2. Hindari daging yang sangat diproses
Satu kelompok umum makanan ultra-olahan adalah kelompok daging. Barang-barang seperti hot dog atau salami melalui sejumlah besar pemrosesan dan bahkan telah dikaitkan dengan kondisi kesehatan yang merugikan. Hindari ini untuk membantu Anda memotong makanan ultra-olahan.
- Daging olahan mengandung banyak tambahan natrium dan pengawet. Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika orang makan dalam jumlah besar atau sering memakannya, mereka memiliki peningkatan risiko kanker (seperti kanker kolorektal).
- Hindari daging seperti: hot dog, bacon, sosis, salami, daging deli, daging kaleng dan dendeng.
- Cobalah untuk membatasi seberapa sering Anda makan makanan ini. Makan hot dog setahun sekali di stadion baseball itu wajar. Memanggang hot dog setiap akhir pekan mungkin terlalu sering.
- Jika Anda memang mengonsumsi makanan ini, hanya ada porsi kecil sekitar 3 – 4 oz atau 1/2 cangkir. Pastikan untuk mengukur sehingga Anda tidak berlebihan dengan daging ultra-olahan ini.
Langkah 3. Tinggalkan karbohidrat olahan
Kelompok besar lainnya dari makanan yang sangat diproses dan sangat diproses adalah karbohidrat. Kelompok ini dapat mencakup hal-hal seperti sereal manis, kue, pai, dan kue-kue sarapan. Potong ini sehingga Anda dapat meminimalkan makanan ultra-olahan dari diet Anda.
- Karbohidrat ultra-proses adalah kelompok makanan yang berbahaya untuk sering dimakan. Mereka dikaitkan dengan penambahan berat badan dan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes.
- Hindari karbohidrat olahan seperti: sereal manis, roti putih, pasta dan campuran nasi, makaroni dan keju kotak, donat dan kue-kue sarapan, keripik dan kerupuk mentega.
- Meskipun porsi kecil makanan ini tidak akan sakit, pastikan untuk mengukur ukuran porsinya agar tidak berlebihan. Sebagian besar biji-bijian (seperti roti, sereal, atau pasta) harus diukur hingga maksimal sekitar 1/2 cangkir per porsi.
Langkah 4. Lewati makanan cepat saji yang diproses
Jika Anda sedang ingin ngemil, hindari makanan cepat saji yang diproses. Ini biasanya termasuk dalam kelompok ultra-olahan dan memberikan sedikit atau tidak ada nutrisi yang bermanfaat.
- Makanan cepat saji olahan mungkin termasuk makanan yang memiliki daging ultra-olahan (seperti dendeng) dan karbohidrat ultra-olahan (seperti kerupuk atau keripik). Makanan ini dikenal tinggi sodium atau gula dan kalori. Makanan ini bila dimakan secara teratur dapat menyebabkan penambahan berat badan, penyakit jantung dan diabetes.
- Selain itu, makanan ini tidak membuat Anda merasa kenyang lama. Anda mungkin memilih keripik sebagai camilan dan segera merasa lapar setelahnya.
- Cobalah untuk memilih camilan yang lebih sehat dan bergizi daripada junk food khas seperti: keripik, kerupuk, kue kering, kue camilan, permen, es krim, es loli, pretzel, dan kue atau pai. Sebelum makan camilan, tanyakan pada diri Anda - "Apa gunanya makanan ini untuk saya? Vitamin/mineral apa yang akan diberikannya kepada saya?"
Langkah 5. Hentikan minum minuman manis
Di luar makanan, ada juga minuman yang sangat diproses dan sangat diproses. Banyak dari minuman ini mengandung sangat sedikit jika ada bahan alami. Jauhi minuman ini saat Anda menghilangkan makanan ultra-olahan dari diet Anda.
- Minuman olahan umumnya tinggi gula. Minuman manis ini dapat menyebabkan penambahan berat badan, kerusakan gigi, penyakit jantung dan diabetes.
- Selain itu, rasa tidak puas atau kenyang akibat minum banyak orang tidak mengekang asupan kalori totalnya saat mengonsumsi minuman berkalori tinggi.
- Hindari minuman dan minuman seperti: soda biasa dan diet, koktail jus buah, minuman kopi manis, alkohol, minuman olahraga, dan minuman energi.
- Ingat: satu-satunya minuman yang sebenarnya dibutuhkan tubuh kita adalah air. Air mengeluarkan racun dari organ vital, membawa nutrisi ke sel-sel Anda, dan menjaga jaringan di tenggorokan, telinga, dan hidung Anda tetap lembab.
Langkah 6. Hindari makanan beku
Salah satu bagian tertentu dari toko kelontong yang mungkin memiliki lebih banyak makanan ultra-olahan adalah gang beku. Banyak dari makanan ini diproses secara berlebihan dan lebih tinggi lemak, natrium, gula atau kombinasinya.
- Namun, Anda juga dapat menemukan beberapa makanan yang sangat sehat dan sedikit diproses di dalam freezer - sayuran beku. Ini sebenarnya lebih disukai daripada sayuran kaleng, karena mengandung lebih sedikit natrium.
- Banyak makanan beku lainnya (seperti makan malam di TV) masih diproses secara berlebihan. Seperti makanan olahan lainnya yang tinggi natrium, lemak atau gula, makanan ini juga dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan jika dimakan secara teratur.
- Makanan beku khas yang diproses secara ultra meliputi: makan malam TV (bahkan yang "sehat" atau "diet"), kentang goreng, tater tots, sandwich sarapan, mangkuk sarapan, pizza, makanan penutup, dan makanan vegan atau vegetarian.
Langkah 7. Lewati makanan cepat saji
Di luar barang-barang toko kelontong, Anda juga dapat menemukan makanan ultra-olahan di beberapa restoran (khususnya restoran cepat saji). Pastikan untuk berhati-hati tentang di mana Anda makan makanan Anda untuk menghindari makanan ultra-olahan.
- Banyak restoran cepat saji menyajikan makanan ultra-olahan. Meskipun mereka menjadi lebih baik dalam menyediakan makanan yang lebih sedikit diproses, lebih bergizi, beberapa "siaga lama" terlalu diproses.
- Selain itu, makanan dari pom bensin atau toserba juga dapat diproses secara berlebihan. Item pra-dibuat atau dimasak sebelumnya dapat menggunakan makanan seperti daging olahan atau karbohidrat olahan.
- Hindari makanan seperti: hot dog atau sosis, sayap ayam, minuman es beku, chicken nugget, sandwich daging deli, pancake dan saus yang menyertainya.
Bagian 2 dari 3: Membuat Pengganti dan Pilihan Bergizi
Langkah 1. Baca label makanan
Saat mencoba menghindari makanan olahan, penting untuk mempelajari cara membaca label makanan. Ini ada pada semua barang kemasan dan semua makanan ultra-olahan, dan dapat membantu Anda menentukan apakah Anda harus mengonsumsi makanan tertentu atau tidak.
- Panel fakta nutrisi dan daftar bahan harus ada di setiap item yang dikemas. Mereka umumnya ditemukan di samping atau belakang paket.
- Hal pertama yang perlu Anda perhatikan adalah ukuran porsi. Meskipun ini tidak akan memberi tahu Anda seberapa diproses suatu item, ini akan memberi tahu Anda berapa banyak yang harus Anda makan dari item itu dan berapa banyak kalori, lemak, gram gula, atau miligram natrium yang Anda konsumsi untuk sajian itu. Perhatikan berapa porsi dalam satu wadah. Statistik nutrisi untuk satu porsi mungkin tidak terlalu buruk - sampai Anda menyadari ada empat porsi dalam satu wadah.
- Jika suatu makanan memiliki jumlah gula, natrium, atau lemak yang relatif tinggi (terutama lemak jenuh dan lemak trans), makanan tersebut mungkin diproses dengan sangat baik. 20% dari nilai harian Anda dianggap tinggi.
- Baca juga daftar bahannya. Ini adalah area kunci lain di mana Anda akan mengetahui apakah suatu item diproses secara ultra atau tidak. Bahan-bahan terdaftar dari jumlah tertinggi hingga jumlah terkecil.
- Jika Anda melihat banyak bahan yang tidak dapat Anda ucapkan atau tidak tahu apa itu, kemungkinan besar itu adalah bahan yang sangat diproses. Selain itu, jika itu adalah produk yang memiliki beberapa item yang tercantum pada daftar bahan, ini juga biasanya menandakan bahwa itu sangat diproses.
Langkah 2. Membuat makanan dari awal
Cara mudah untuk mengurangi atau menghilangkan makanan ultra-olahan adalah berhenti membelinya dan membuat versi yang lebih bergizi dan lebih alami di rumah.
- Saat Anda memasak dan menyiapkan sesuatu dari awal, Anda dapat mengontrol dengan tepat apa yang masuk ke dalam makanan Anda. Anda dapat mengontrol apakah makanan Anda organik atau tidak, berapa banyak gula yang Anda tambahkan atau berapa banyak lemak atau natrium yang Anda tambahkan ke makanan.
- Anda juga dapat menggunakan bahan-bahan yang diproses secara minimal juga. Misalnya, Anda mungkin ingin berhenti makan roti putih dan membuat roti sendiri di rumah. Menggunakan tepung gandum 100% batu organik adalah bahan olahan minimal yang bagus untuk digunakan.
- Studi menunjukkan bahwa ketika Anda memasak dan menyiapkan lebih banyak hal dari rumah, Anda makan lebih banyak buah dan sayuran dan lebih mudah mengatur berat badan Anda.
Langkah 3. Kemasi makan siang Anda
Lewati restoran cepat saji dan daging deli olahan saat makan siang dan bungkus makanan Anda sendiri yang kurang diproses dan bergizi. Ini akan membantu Anda menghindari makanan ultra-olahan tersebut.
- Jika Anda mengemas makan siang Anda, Anda mungkin tidak tergoda untuk pergi ke restoran cepat saji atau memesan makan siang. Anda akan yakin bahwa Anda memiliki makanan bergizi sendiri untuk dimakan.
- Cobalah makan siang seperti: salad bayam dengan dada ayam panggang rumahan dan saus buatan sendiri, dada kalkun panggang yang diiris di atas roti gandum dengan keju, cabai buatan sendiri dengan taburan keju dan bawang, atau "paket protein" buatan sendiri dengan irisan keju, buah dan kacang.
- Untuk memastikan makan siang Anda tetap dingin dan segar, pertimbangkan untuk membeli kotak makan siang berinsulasi. Atau bekukan botol air dan simpan bersama makanan Anda sampai Anda bisa memasukkannya ke dalam lemari es.
Langkah 4. Pilih camilan dan camilan yang lebih sehat
Jika Anda ingin camilan, pertimbangkan untuk melewatkan mesin penjual otomatis (yang mungkin penuh dengan makanan ultra-olahan) dan pilih camilan yang lebih bergizi dan lebih sedikit diproses.
- Jika Anda bisa, pertimbangkan untuk mengemas makanan ringan Anda dan membawanya. Dengan begitu, Anda tidak tergoda untuk membeli sesuatu dari toko serba ada, restoran cepat saji, atau mesin penjual otomatis.
- Jika Anda ingin makanan manis, cobalah yang berikut ini: yogurt yunani dengan buah, campuran trail buatan sendiri dengan buah dan kacang kering, sepotong buah dan selai kacang atau granola bar buatan sendiri.
- Jika Anda lebih suka sesuatu yang asin atau gurih, pilihlah: campuran kacang panggang buatan sendiri, dendeng sapi buatan sendiri, sayuran mentah dan hummus buatan sendiri, stik keju dan buah atau telur rebus yang ditaburi sedikit garam.
Langkah 5. Pilih air daripada minuman olahan
Lewati minuman manis itu dan pilih minuman terbaik - air. Ini akan membantu Anda tetap terhidrasi dan mendukung gaya hidup sehat.
- Minum air dalam jumlah yang cukup (atau cairan bening lainnya yang menghidrasi) sangat penting untuk kesehatan yang baik. Ini penting untuk keseimbangan cairan tubuh Anda, pengaturan suhu dan kemampuan untuk mengangkut nutrisi ke sel-sel tubuh Anda. Tanpa air, Anda bisa mengalami dehidrasi.
- Pria harus minum 13 gelas (3 liter) cairan setiap hari dan wanita harus minum 9 gelas (2,2 liter).
- Alih-alih minuman olahan, pilihlah: air putih, air soda, kopi tanpa kafein, atau teh tanpa kafein.
Bagian 3 dari 3: Mempertahankan Diet Seimbang
Langkah 1. Rancang rencana makan
Ketika Anda telah memotong makanan ultra-olahan dari diet Anda, Anda mungkin menemukan bahwa Anda memerlukan sedikit bantuan ekstra untuk merencanakan diet yang lebih seimbang dan bergizi. Tulis rencana makan untuk memberi Anda panduan tentang apa yang harus Anda makan.
- Rencana makan adalah daftar makanan dan makanan yang Anda rencanakan untuk dimakan sepanjang hari atau minggu. Gunakan aplikasi rencana makan atau selembar kertas dan tuliskan setiap sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan yang Anda rencanakan setiap hari dalam seminggu.
- Rencana makan ini juga akan berfungsi sebagai panduan untuk membuat daftar belanjaan Anda. Anda akan tahu persis apa yang perlu Anda beli dan tidak bergantung pada pembelian makanan ultra-olahan.
Langkah 2. Selalu pilih sumber protein yang lebih ramping dan diproses secara minimal
Karena daging olahan bukanlah makanan bergizi, penting bagi Anda untuk membuat pilihan cerdas saat memilih makanan berbasis protein.
- Protein adalah nutrisi penting dalam diet Anda. Dengan mengonsumsi sumber protein setiap kali makan dan camilan, Anda dapat yakin bahwa Anda cukup mengonsumsi nutrisi penting ini setiap hari.
- Pastikan untuk memilih sumber protein yang diproses secara minimal dan tanpa lemak. Ini secara alami lebih rendah kalori, lemak dan pengawet.
- Ukur 3 – 4 oz atau 1/2 cangkir porsi makanan protein. Sertakan item seperti: makanan laut, unggas, telur, susu rendah lemak, daging sapi tanpa lemak, babi, kacang-kacangan, lentil atau kacang-kacangan.
- Beberapa protein, seperti kacang kalengan, diproses tetapi hanya sedikit. Mereka memiliki sedikit bahan tambahan dan merupakan makanan yang tepat untuk dimasukkan dalam diet seimbang.
Langkah 3. Jadikan setengah piring Anda buah atau sayuran
Kelompok makanan lain yang sangat penting adalah kelompok buah dan sayuran. Makanan yang kaya nutrisi ini perlu mengisi sekitar setengah dari sebagian besar makanan Anda.
- Baik buah dan sayuran secara alami rendah kalori, tetapi tinggi serat, vitamin, dan antioksidan. Inilah sebabnya mengapa sebagian besar profesional kesehatan merekomendasikan untuk menjadikan setengah dari piring Anda buah atau sayuran (atau cobalah lima hingga 13 porsi setiap hari).
- Pastikan untuk mengukur porsi yang tepat dari makanan sehat ini sehingga Anda memastikan Anda mendapatkan cukup. 1 cangkir sayuran, 2 cangkir salad hijau atau sekitar 1/2 cangkir buah sama dengan satu porsi.
- Beberapa buah dan sayuran, seperti makanan beku atau selada yang sudah dicuci sebelumnya, dianggap sebagai makanan olahan; Namun, mereka diproses secara moderat hingga minimal dan masih layak untuk dimasukkan ke dalam makanan bergizi.
- Jika Anda memilih buah dan sayuran kalengan, pastikan mereka rendah sodium dan disimpan dalam air atau jusnya sendiri, bukan sirup manis.
Langkah 4. Hanya pilih 100% biji-bijian
Berhati-hatilah saat memilih makanan berbasis biji-bijian untuk diet Anda. Ini dapat diproses dengan menipu; Namun, jika Anda memilih biji-bijian utuh 100%, ini bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet bergizi.
- Carilah hanya 100% biji-bijian. Biji-bijian ini pada umumnya kurang diproses daripada biji-bijian yang lebih halus (seperti nasi putih, roti putih atau kerupuk). Mereka mengandung semua bagian biji-bijian yang bergizi dan biasanya lebih tinggi serat dan nutrisi lainnya.
- Pilih juga produk gandum utuh 100% yang polos dan tanpa bumbu. Jadi daripada membeli nasi campur gandum utuh dengan racikan bumbu, pilihlah nasi merah polos dan tambahkan bumbu sendiri di rumah.
- Pastikan untuk mengukur ukuran porsi yang sesuai. Bertujuan untuk 1 ons atau sekitar 1/2 cangkir biji-bijian yang dimasak per porsi.
- Biji-bijian utuh yang harus disertakan adalah: beras merah, quinoa, pasta gandum utuh, roti gandum utuh, gandum gandum utuh, dan millet.
Tips
- Ingatlah bahwa moderasi adalah kunci dalam hal makan sehat. Makan beberapa makanan olahan tidak apa-apa, dan sangat bagus untuk bertujuan makan lebih sehat dengan menghindari sebagian besar makanan olahan.
- Menghilangkan makanan ultra-olahan dari diet Anda bisa jadi sulit. Tapi ambillah hari demi hari dan perlahan-lahan tingkatkan pola makan Anda.
