Tidur selama kehamilan di trimester pertama Anda bisa terasa mustahil. Anda harus bangun untuk pergi ke kamar mandi setiap lima menit, dan Anda mengalami mulas. Anda mungkin khawatir tentang kehidupan baru yang Anda bawa ke dunia, menyebabkan pikiran Anda berpacu dan memberi Anda insomnia. Anda pasti tidak sendirian! Meskipun Anda tidak mungkin mendapatkan tidur yang sempurna saat hamil, sangat mungkin untuk tidur lebih baik selama kehamilan dan menghindari masalah tidur dengan menyesuaikan rutinitas dan lingkungan Anda. Lihat tips di bawah ini untuk mempelajari cara tidur lebih nyenyak saat hamil selama trimester pertama.
Langkah
Metode 1 dari 3: Tidur Tepat Waktu
Langkah 1. Jadwalkan tidur Anda dan atur pengingat
Jika Anda kesulitan mengingat untuk pergi tidur tepat waktu, cobalah menyetel alarm satu jam sebelum Anda harus tidur. Dengan begitu, Anda dapat mulai mematikan perangkat elektronik dan mereda untuk tidur.
Meluangkan waktu yang cukup untuk tidur adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk memastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup
Langkah 2. Kembangkan rutinitas sebelum tidur
Memilih aktivitas santai sebelum tidur akan membantu tubuh dan pikiran Anda tenang untuk tidur. Cobalah minum susu hangat atau teh herbal, misalnya, atau mandi air hangat.
- Anda juga dapat mendengarkan musik yang menenangkan atau mencoba meditasi.
- Bercinta juga bisa menjadi relaksasi sebelum tidur jika Anda menginginkannya.
Langkah 3. Tuliskan pikiran-pikiran yang berkecamuk di kepala Anda
Jika Anda sulit tidur karena pikiran Anda berpacu, luangkan waktu sejenak untuk membuat daftar hal-hal yang Anda pikirkan. Dengan begitu, Anda bisa mengesampingkan pikiran dan pergi tidur.
- Misalnya, buat daftar tugas, seperti "Pergi ke toko kelontong, ambil dry cleaning, telepon kakak."
- Jika emosi yang membuat Anda tetap terjaga, cobalah menulis dalam jurnal sebelum Anda tidur. Tuliskan apa yang Anda rasakan, dan cobalah untuk menemukan ide-ide yang akan membuat Anda merasa lebih baik. Misalnya, jika Anda khawatir menjadi orang tua, cobalah mengikuti kelas parenting.
Langkah 4. Lewati kafein sama sekali setelah jam 12 malam
Anda tidak boleh mengonsumsi banyak kafein saat hamil, tetapi sebaiknya hindari sama sekali di kemudian hari. Kafein dapat membuat Anda terjaga di malam hari, sehingga lebih sulit untuk mendapatkan istirahat yang Anda butuhkan.
Perlu diingat bahwa bahkan cokelat memiliki beberapa kafein
Langkah 5. Tambahkan lampu malam ke kamar mandi Anda sehingga Anda tidak perlu menyalakan lampu
Sinyal cahaya ke otak Anda bahwa sudah waktunya untuk bangun. Jika Anda menyalakan lampu di atas kepala saat Anda mengunjungi kamar mandi, Anda akan lebih sering terbangun. Lampu malam yang lebih lembut akan membantu Anda tetap dalam kondisi mengantuk.
- Pilih lampu malam yang cukup terang untuk dilihat.
- Tahan keinginan untuk mengangkat telepon saat pergi ke kamar mandi. Itu hanya akan membangunkan Anda lebih banyak!
Metode 2 dari 3: Membuat Diri Anda Nyaman
Langkah 1. Tidur di sisi kiri Anda untuk menjaga tekanan hati Anda
Hati Anda berada di sisi kanan tubuh Anda, jadi ketika Anda tidur di sisi kanan, itu bisa memberi tekanan pada organ itu, terutama selama kehamilan. Plus, tidur miring ke kiri membantu sirkulasi.
- Sirkulasi yang lebih baik berarti lebih banyak aliran darah untuk bayi Anda juga.
- Hindari tidur tengkurap jika payudara Anda sakit. Selama trimester pertama, payudara Anda mungkin sakit dan nyeri, dan karena itu, Anda mungkin merasa sakit untuk tidur tengkurap.
Langkah 2. Tambahkan bantal untuk membuat diri Anda lebih nyaman
Jika Anda kesulitan tidur miring, bantal dapat membantu. Tempatkan bantal di antara lutut Anda, misalnya, atau bantal tambahan di bawah kepala Anda. Anda bahkan bisa menggunakan bantal kehamilan berbentuk U yang melingkari seluruh tubuh Anda.
Anda juga bisa menggunakan bantal untuk menopang punggung atau perut Anda. Lakukan apa pun untuk merasa nyaman
Langkah 3. Kenakan bra olahraga atau bra bersalin di malam hari untuk mengurangi nyeri payudara
Memberikan dukungan untuk payudara Anda yang lembut dapat mengurangi rasa sakit. Pilih bra yang lembut dan nyaman yang pas untuk dikenakan ke tempat tidur.
- Cobalah bra yang berbeda untuk melihat mana yang paling cocok untuk Anda. Anda bahkan mungkin merasa bahwa tanpa bra terasa paling enak.
- Jika nyeri payudara Anda masih membuat Anda terjaga, bicarakan dengan dokter Anda tentang penggunaan asetaminofen di malam hari.
Langkah 4. Atasi sakit maag dengan menopang kepala Anda
Gravitasi membantu menjaga asam di perut Anda, sehingga menopang kepala Anda dapat mengurangi mulas Anda. Letakkan bantal ekstra di bawah kepala Anda, misalnya.
Anda juga dapat menopang bagian atas tempat tidur dengan meletakkan bantal wedge di bawah kasur
Metode 3 dari 3: Merawat Masalah Medis
Langkah 1. Perlambat cairan di malam hari untuk menghindari perjalanan kamar mandi malam hari
Meskipun Anda perlu tetap terhidrasi selama kehamilan, Anda juga akan lebih sering buang air kecil, yang dapat mengganggu tidur Anda. Untuk membantu mengatasi masalah ini, minumlah lebih sedikit di malam hari daripada yang Anda lakukan sepanjang hari.
Pastikan untuk minum setidaknya 8 gelas air di pagi hari
Langkah 2. Makan camilan kecil sebelum tidur untuk membantu mengatasi mual
Bertujuan untuk makan makanan kecil sepanjang hari, lalu pilih sesuatu yang tinggi lemak atau protein sebelum tidur. Misalnya, cobalah keju, telur, atau bagian dari alpukat tepat sebelum tidur.
- Hindari makanan manis sama sekali di malam hari, karena mereka akan memberi Anda dorongan energi ketika Anda mencoba untuk tertidur, kebalikan dari apa yang Anda inginkan!
- Saat pertama kali bangun, makanlah beberapa biskuit untuk mengatasi mual di pagi hari.
Langkah 3. Makan makan malam lebih awal untuk membantu mencegah mulas
Jika Anda terus mengalami mulas di malam hari, pastikan Anda makan malam lebih awal, meskipun kecil. Kemudian, makanlah camilan Anda sebelum tidur. Dengan begitu, Anda tidak akan lapar, tetapi Anda tidak akan terlalu kenyang sehingga Anda akan mengalami mulas.
- Juga, perhatikan makanan apa yang menyebabkan mulas untuk Anda dan cobalah untuk menghindarinya.
- Anda juga dapat mengambil tablet kalsium karbonat untuk membantu memerangi mulas Anda.
Langkah 4. Gunakan strip hidung atau semprotan garam untuk mengatasi kemacetan
Tingkat hormon progesteron yang lebih tinggi dalam tubuh Anda dapat menyebabkan hidung tersumbat. Cobalah strip hidung saat Anda sedang tidur untuk membantu Anda bernapas lebih baik atau semprot bagian dalam hidung Anda dengan semprotan garam tepat sebelum Anda tidur.
Hindari dekongestan dan semprotan steroid pada trimester pertama Anda kecuali dokter Anda mengizinkannya
Langkah 5. Tidur siang untuk menebus tidur yang hilang di malam hari
Jika Anda mengalami kesulitan tidur di malam hari, Anda mungkin dapat menebusnya dengan tidur siang singkat di siang hari. Misalnya, Anda bisa tidur siang sebentar di mobil saat makan siang, lalu makan sambil bekerja.
