Strain betis adalah cedera kaki umum yang disebabkan ketika kekuatan berlebihan ditempatkan pada otot-otot di bagian belakang kaki bagian bawah. Ketegangan biasanya terjadi ketika serat otot di area ini melemah, meregang, atau robek. Sebagian besar cedera betis biasanya dapat dengan mudah diobati di rumah, tetapi Anda mungkin perlu menemui dokter atau ahli terapi fisik untuk cedera yang lebih serius.
Langkah
Metode 1 dari 3: Pertolongan Pertama
Langkah 1. Istirahatkan kaki Anda dengan menjauhkan kaki Anda sesering mungkin
Otot betis Anda akan sembuh lebih cepat jika Anda jarang menggunakannya. Jika Anda berolahraga, penting untuk menunggu sampai otot sembuh sebelum melanjutkan aktivitas atletik apa pun.
Untuk membantu proses penyembuhan, istirahatkan kaki Anda sesering mungkin selama 3 hari pertama setelah cedera
Langkah 2. Oleskan es atau bantalan pendingin dalam interval 20 menit
Anda dapat melakukan ini sebanyak sehari sesuai kebutuhan. Icing membantu mengurangi pembengkakan dan sementara mengurangi rasa sakit.
- Pastikan untuk membungkus kompres es dengan handuk untuk membantu menjaga kulit Anda tetap nyaman selama perawatan.
- Hindari mengoleskan kompres es langsung ke kulit Anda karena bisa menjadi terlalu dingin untuk ditoleransi.
Langkah 3. Bungkus perban kompresi di sekitar area yang terkena
Kompresi membantu mengurangi rasa sakit dan bekerja untuk mencegah cedera tambahan. Perban kompresi tersedia dalam berbagai ukuran, dan Anda dapat membelinya di apotek setempat. Ikuti petunjuk pada kemasan atau mintalah saran dari dokter atau apoteker Anda tentang cara memasang perban.
Langkah 4. Tinggikan kaki Anda di atas kepala
Saat Anda mengistirahatkan betis, jaga agar betis tetap tinggi sesering mungkin. Ini adalah teknik umum yang dilakukan untuk mengurangi pembengkakan. Ketinggian juga membantu mencegah darah berkumpul di sekitar area yang cedera.
Cara mudah untuk mengangkat kaki Anda adalah dengan menumpuk beberapa bantal di atas satu sama lain dan kemudian meletakkan kaki Anda di atasnya
Langkah 5. Bicaralah dengan apoteker Anda tentang obat bebas
Anda dapat minum obat antiinflamasi seperti ibuprofen untuk mengurangi pembengkakan dan menghilangkan rasa sakit untuk waktu yang singkat. Apoteker Anda akan dapat membuat rekomendasi berdasarkan gejala Anda.
Sebelum mengonsumsi obat antiinflamasi, beri tahu dokter atau apoteker Anda jika Anda sedang hamil, memiliki kondisi kesehatan lain, atau sedang mengonsumsi obat lain
Langkah 6. Temui dokter Anda jika Anda masih mengalami rasa sakit atau bengkak setelah 3 hari
Selain itu, segera cari pertolongan medis jika Anda mengalami:
- Rasa sakit yang tak tertahankan atau rasa sakit di luar tingkat sedang
- Anak sapi yang sangat merah, lembut, dan panas saat disentuh
- Pembengkakan atau perubahan warna pada kaki Anda
- Air mata, ruam, atau tusukan pada kulit Anda
Metode 2 dari 3: Pemulihan
Langkah 1. Selesaikan program terapi fisik jika diperlukan
Dokter Anda atau profesional medis lainnya dapat merekomendasikan terapi fisik untuk mengembalikan otot betis Anda menjadi normal. Terapi akan mencakup gerakan dan teknik yang disesuaikan dengan kebutuhan pemulihan pribadi Anda. Pada terapi fisik, Anda dapat mengharapkan untuk terlibat dalam:
- Kegiatan olahraga standar seperti senam dan peregangan untuk merehabilitasi dan memperkuat otot yang cedera
- Terapi pijat untuk membantu penyembuhan otot Anda
- Hidroterapi bagi mereka yang lebih menyukai latihan berdampak rendah
Langkah 2. Lakukan latihan rentang gerak sederhana di rumah
Bergantung pada kemampuan kebugaran Anda, ini dapat berkisar dari jongkok sederhana hingga latihan beban yang lebih maju. Menjaga rutinitas aktivitas sehari-hari akan membantu otot betis Anda yang cedera dengan cepat kembali ke kondisi normalnya.
Mintalah dokter atau ahli terapi fisik Anda untuk merekomendasikan latihan rentang gerak yang aman dan efektif untuk Anda berdasarkan cedera dan kesehatan Anda secara keseluruhan
Langkah 3. Regangkan kaki Anda sambil duduk beberapa kali sehari
Duduk dengan kaki lurus ke depan dan tumit di lantai, lalu regangkan kaki dengan lembut ke arah Anda sejauh mungkin selama 5 detik. Pastikan untuk menjaga jari-jari kaki Anda mengarah ke atas untuk hasil terbaik. Ulangi latihan ini beberapa kali sehari sesuai kebutuhan.
Langkah 4. Duduk di kursi dengan lutut lurus dan tekuk lutut 10 kali berturut-turut
Anda dapat mengulangi jika sebanyak sehari seperti yang diinginkan.
- Selalu pantau diri Anda untuk rasa sakit yang parah atau tidak biasa selama latihan.
- Jika Anda melihat pembengkakan kembali atau meningkat setelah berolahraga, hubungi dokter Anda untuk instruksi lebih lanjut.
Langkah 5. Berikan betis Anda pijat diri yang lembut
Memijat betis Anda dapat membantu mengendurkan otot-otot yang cedera dan menghilangkan rasa sakit. Untuk memijat otot yang sakit, berikan tekanan lembut dengan ibu jari, buku jari, atau ujung jari. Coba tekan pada area tersebut atau gosok dalam lingkaran kecil. Memijat area dengan lembut mungkin akan sedikit menyakitkan, tetapi ketidaknyamanannya seharusnya terasa memuaskan, bukannya tidak menyenangkan atau tak tertahankan.
- Oleskan sedikit minyak pijat atau lotion di tangan Anda untuk mengurangi gesekan.
- Cobalah memijat area tersebut selama sekitar 30 detik, lalu lanjutkan ke sesi yang lebih lama. Anda bisa memijat selama atau sesering yang Anda suka, asalkan terasa enak dan tidak memperburuk rasa sakit.
- Tunggu setidaknya 48 jam setelah cedera untuk memijat betis Anda. Jika betis Anda bengkak atau meradang, kulitnya pecah, atau Anda menduga Anda mungkin mengalami pembekuan darah, jangan pijat area tersebut. Bicaralah dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Langkah 6. Makan makanan yang kaya nutrisi dan elektrolit
Untuk membantu otot Anda sembuh lebih cepat, makan makanan yang sehat dan seimbang. Secara khusus, pilih makanan yang kaya protein (seperti ayam, ikan, atau babi) dan lemak sehat (seperti kacang-kacangan, biji-bijian, atau minyak sayur), serta buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian yang kaya vitamin. Selain itu, pilih makanan yang tinggi magnesium, yang telah terbukti mendukung kesehatan otot.
- Anda bisa mendapatkan magnesium dari makanan seperti biji labu, biji chia, kacang-kacangan, bayam, produk kedelai, kentang, beras merah, dan sereal yang diperkaya.
- Dokter Anda mungkin juga merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen magnesium. Dosis tipikal adalah 400-600 mg sebelum tidur.
Metode 3 dari 3: Pencegahan
Langkah 1. Kembangkan rutinitas peregangan harian
Menjaga otot Anda tetap aktif akan membantu meminimalkan potensi ketegangan di masa depan. Mulailah dengan peregangan yang mudah dan secara bertahap tingkatkan kesulitan saat Anda melakukannya.
- Peregangan seharusnya tidak menyakitkan tetapi dapat menyebabkan sedikit ketidaknyamanan.
- Sentuhan kaki sederhana dan latihan kelenturan adalah 2 pilihan bagus untuk pemula.
Langkah 2. Gabungkan sesi pemanasan dan pendinginan ke dalam rutinitas latihan Anda
Sangat penting untuk mempersiapkan otot dan tubuh Anda untuk segala jenis aktivitas fisik. Melewatkan pemanasan dapat meningkatkan risiko ketegangan otot dan cedera lainnya. Jika Anda melakukan aktivitas olahraga atau kebugaran yang berkepanjangan, pemanasan dan pendinginan akan memungkinkan otot Anda untuk menyesuaikan diri dengan tekanan tambahan.
Langkah 3. Tetap terhidrasi sepanjang hari
Kelelahan akibat dehidrasi meningkatkan risiko cedera otot. Dehidrasi berlebihan dapat menyebabkan peningkatan kemungkinan kelelahan otot, yang mengarah pada risiko ketegangan yang lebih tinggi. Membawa botol air bersama Anda adalah cara yang bagus untuk menjaga hidrasi.
