Makan makanan yang tepat dengan banyak buah dan sayuran dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Meskipun diet seimbang akan meningkatkan kesehatan jantung, Anda mungkin ingin memasukkan beberapa makanan super dalam diet Anda yang membantu jantung Anda. Untuk memasukkan makanan super yang menyehatkan jantung, tambahkan sayuran seperti sayuran berdaun hijau gelap dan tomat, makan ikan berlemak, sertakan buah beri, dan camilan kacang-kacangan. Sayuran harus mengisi setidaknya setengah dari setiap makanan. Pastikan untuk mengonsumsi protein tanpa lemak, produk susu rendah lemak, dan juga lemak sehat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Termasuk Makanan Sehat Jantung
Langkah 1. Makan sayuran berdaun hijau gelap
Kale adalah sayuran hijau yang dapat digunakan dalam berbagai cara dan dipasangkan dengan hampir semua makanan. Sayuran hijau gelap dan berdaun seperti lobak Swiss atau sawi, mustard, dan lobak hijau adalah makanan super yang baik untuk jantung Anda. Mereka penuh dengan antioksidan dan memiliki sifat anti-inflamasi, yang membantu meningkatkan kesehatan jantung.
Gunakan kangkung dan sayuran berdaun gelap lainnya untuk membuat salad atau lauk pauk. Ganti pasta atau nasi dengan hamparan sayuran kukus dengan daging dan saus Anda. Anda juga bisa membuat camilan, seperti keripik kangkung
Langkah 2. Makan lebih banyak tomat
Tomat dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung Anda. Tomat mengandung vitamin C, potasium, dan vitamin A tingkat tinggi, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko stroke dan penyakit jantung. Mereka juga penuh dengan antioksidan yang dapat membantu menurunkan kolesterol Anda.
Makan tomat mentah atau dimasak. Memasak tomat dapat meningkatkan sifat antioksidan, jadi masukkan ke dalam casserole, saus, dan hidangan lainnya
Langkah 3. Makan ikan
Ikan dengan lemak omega-3 dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung. Asam lemak omega-3 dapat menurunkan risiko masalah jantung seperti detak jantung tidak teratur dan penumpukan plak, serta menurunkan kadar trigliserida. Pertimbangkan makan ikan berlemak dua kali setiap minggu untuk manfaat kesehatan jantung.
Ikan berlemak termasuk salmon, mackerel, dan sarden
Langkah 4. Tambahkan beberapa kacang dan lentil
Kacang dan lentil juga bermanfaat untuk kesehatan jantung. Mereka membantu menurunkan kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung. Tambahkan satu porsi (3/4 cangkir) kacang atau lentil ke dalam makanan Anda setiap hari untuk manfaat maksimal.
- Anda bisa mencoba kacang hitam, kacang navy, kacang merah, kacang pinto, buncis, dan kacang polong.
- Kacang dan lentil dapat menyebabkan beberapa efek samping pencernaan kecil, seperti sembelit, diare, kembung, atau gas.
Metode 2 dari 3: Menemukan Camilan Superfood yang Sehat untuk Jantung
Langkah 1. Sertakan buah beri
Buah beri penuh dengan antioksidan yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung. Buah beri juga dapat menurunkan risiko serangan jantung. Cobalah makan blueberry, stroberi, blackberry, dan acai berry.
Makan buah beri sebagai camilan, atau masukkan ke dalam smoothie atau yogurt Yunani. Pastikan untuk tidak menutupinya dengan gula, yang dapat mengurangi manfaat kesehatan jantungnya
Langkah 2. Manjakan diri dengan cokelat hitam
Cokelat hitam dapat memberikan manfaat kesehatan jantung. Makan cokelat hitam dapat membantu mengurangi risiko serangan jantung dan stroke. Cokelat hitam mengandung antioksidan yang juga membantu mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan pembekuan. Pastikan untuk makan cokelat hitam dalam jumlah sedang.
- Cokelat hitam hanya memiliki manfaat ini jika Anda makan setidaknya 60% kakao.
- Cokelat susu tidak memiliki manfaat kesehatan jantung. Pastikan untuk tidak makan cokelat hitam yang dikombinasikan dengan banyak makanan cepat saji manis lainnya di dalam permen.
Langkah 3. Makan lebih banyak jeruk
Makanan jeruk dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung Anda. Mereka mengandung antioksidan yang dapat menurunkan risiko stroke. Buah jeruk juga mengandung vitamin C yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
- Makan jeruk, grapefruits, mandarin, lemon, dan limau.
- Hati-hati dengan jus. Kebanyakan jus mengandung tambahan gula dan aditif tidak sehat lainnya. Jika Anda ingin minum jus jeruk, carilah jus yang 100% alami.
Langkah 4. Minum susu almond
Susu almond adalah makanan super yang menyehatkan jantung. Ini menyehatkan jantung karena tidak mengandung kolesterol atau lemak jenuh. Susu almond juga mengandung asam lemak omega-3, yang membantu menurunkan kadar kolesterol jahat.
Susu almond tidak mengandung protein tingkat tinggi, tidak seperti susu sapi
Langkah 5. Camilan buah delima
Delima adalah makanan super yang bagus untuk jantung Anda. Mereka mengandung antioksidan, dan antioksidan khusus ini diyakini memiliki beberapa efek terkuat untuk menurunkan kolesterol jahat. Mereka juga membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi dari pengerasan arteri Anda.
Makan buah delima biasa, atau masukkan ke dalam smoothie, yogurt, atau bahkan salad
Metode 3 dari 3: Menambahkan Biji-bijian, Kacang-kacangan, dan Biji-bijian yang Sehat untuk Jantung
Langkah 1. Cobalah biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Mereka mengandung antioksidan dan serat, yang membantu meningkatkan kesehatan jantung. Biji-bijian utuh termasuk oatmeal, beras merah, quinoa, dan gandum utuh.
Cobalah mengganti biji-bijian olahan seperti roti putih, nasi putih, dan roti olahan, sereal, dan makanan panggang dengan alternatif gandum utuh
Langkah 2. Tambahkan biji rami ke resep Anda
Biji rami adalah makanan super yang memiliki banyak manfaat, termasuk kesehatan jantung. Mereka mengandung asam lemak omega-3 dan serat. Biji rami dapat menurunkan kolesterol, membantu mengurangi penumpukan plak, dan mengurangi risiko stroke dan serangan jantung.
Anda dapat menambahkan biji rami ke apa saja yang Anda makan. Masukkan ke dalam smoothie, sereal, yogurt, salad, saus, atau casserole
Langkah 3. Camilan kacang
Kacang adalah makanan super jantung. Mereka mengandung serat sehat jantung, bersama dengan vitamin E, yang dapat menurunkan kolesterol Anda. Banyak kacang-kacangan, seperti kenari, mengandung asam lemak omega-3, yang dapat meningkatkan kesehatan jantung.
- Makanlah almond, walnut, pistachio, kacang macadamia, dan kacang Brazil.
- Pastikan untuk mendapatkan varietas yang tidak asin.
- Anda harus makan kacang dalam jumlah sedang karena jumlah kalorinya yang tinggi. Makan terlalu banyak kacang dapat menyebabkan Anda bertambah gemuk.
Langkah 4. Taburkan biji chia ke dalam makanan Anda
Biji chia adalah makanan super yang membantu jantung Anda. Mereka dapat membantu mengurangi peradangan, menurunkan kolesterol, dan menurunkan tekanan darah. Biji chia juga dapat membantu membalikkan pengerasan arteri. Mereka juga mengandung asam lemak omega-3.
- Masukkan biji chia ke dalam apa saja, seperti smoothie, yogurt, sereal, oatmeal, casserole, atau sup.
- Anda bisa membuat puding biji chia dengan merendam biji chia dalam susu almond semalaman.
