Makan sehat bisa jadi sulit ketika Anda sibuk. Anda mungkin menemukan bahwa Anda hampir tidak punya waktu untuk makan, apalagi makan sehat. Namun, makan makanan cepat saji dan junk food dapat berdampak negatif pada kesehatan dan tingkat energi Anda. Untuk makan sehat saat Anda sibuk, bawa makanan sehat, buat pilihan cerdas saat makan di luar, habiskan waktu di hari libur untuk menyiapkan makanan, dan dedikasikan diri Anda untuk gaya hidup makan yang lebih sehat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membuat Pilihan Makanan Sehat
Langkah 1. Makan sarapan setiap pagi
Melewatkan sarapan adalah salah satu hal terburuk yang dapat Anda lakukan untuk tubuh Anda. Melewatkan sarapan telah dikaitkan dengan obesitas, lekas marah, dan penurunan kesadaran mental. Sarapan itu penting, dan Anda harus selalu memakannya, bahkan jika Anda harus bangun lima hingga 10 menit lebih awal atau membawanya ke kantor agar Anda bisa memakannya di meja kerja Anda. Perbaiki sarapan sehat untuk memulai hari Anda dengan benar.
- Lewati sarapan yang tidak sehat, seperti donat, kue, pizza, atau sereal manis.
- Cobalah smoothie sehat dengan buah dan protein, seperti selai kacang. Anda bisa makan muffin sehat, seperti muffin biji rami ini atau muffin kenari cokelat vegan.
- Ambil sisa sayuran kukus dari malam sebelumnya dan telur rebus atau sepotong ayam. Telur, alpukat, dan kacang-kacangan adalah sarapan enak lainnya. Anda bisa mencoba membuat sarapan malam sebelumnya.
Langkah 2. Bawalah camilan sehat bersama Anda
Menyimpan camilan sehat membantu Anda menghindari terlalu lama tanpa makanan, yang dapat menyebabkan pilihan yang tidak sehat seperti permen dari mesin penjual otomatis atau makanan cepat saji. Pra-porsi ini ke dalam satu tas zip-lock untuk setiap hari, untuk mencegah makan berlebihan.
- Buah adalah beberapa makanan pra-porsi yang paling portabel di luar sana. Bawalah apel, jeruk, atau pisang untuk meningkatkan gula darah Anda selama hari yang sibuk.
- Cobalah granola atau buah bar yang sehat. Hindari bar dengan banyak gula tambahan, minyak terhidrogenasi, dan bahan-bahan yang tidak sehat. Buat batangan granola Anda sendiri jika bisa.
- Sumber protein portabel termasuk kacang campuran, stik keju, dendeng, dan mentega kacang tanpa tambahan gula.
Langkah 3. Minum air
Tetap terhidrasi sangat penting, dan air sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Plus, air tidak mengandung aditif atau gula tambahan. Saat Anda berada di meja kerja, ganti soda yang mengandung kalori dan gula dengan air. Mengganti hanya beberapa soda setiap hari dengan air akan secara signifikan menurunkan jumlah kalori dan gula yang Anda konsumsi.
- Anda harus minum delapan gelas delapan ons air setiap hari.
- Belilah botol air yang dapat digunakan kembali dan simpan di dalam tas agar Anda selalu dapat mengaksesnya.
- Coba tambahkan sejumput lemon atau jeruk nipis ke dalam air, atau minum air seltzer alami.
Langkah 4. Buatlah pilihan cerdas saat Anda makan di luar
Apa pun yang Anda rencanakan, Anda mungkin mendapati diri Anda pergi makan malam atau makan siang bersama teman dan rekan kerja, atau mungkin Anda terlalu sibuk dan memutuskan untuk pergi keluar. Ini tidak berarti Anda menyerah begitu saja terhadap rencana makan sehat Anda. Sebaliknya, buatlah pilihan yang sehat dengan memilih restoran yang menyajikan makanan sehat atau memilih hidangan utama yang sehat.
- Pilih restoran yang berfokus pada kesehatan jika memungkinkan, termasuk vegan, vegetarian, dan lokal alami.
- Cari di internet atau minta server untuk menemukan informasi nutrisi makanan, atau tanyakan tentang makanan "ringan" atau sehat, seperti ayam panggang atau ikan dengan tambahan sayuran.
- Sebagian besar restoran menawarkan porsi yang lebih besar dari yang diperlukan. Pertimbangkan untuk memiliki makanan pembuka sebagai makanan Anda, atau membagi makanan dengan seorang teman. Jika Anda memesan hidangan utama, berhentilah segera setelah Anda kenyang dan mintalah piring itu untuk dibawa pergi (atau dimasukkan ke dalam kotak untuk dibawa pergi).
- Lewati makanan yang digoreng, saus dan saus salad berlemak, dan makanan tidak sehat lainnya.
Langkah 5. Batasi alkohol
Alkohol menambahkan kalori dan gula ke dalam diet harian Anda. Sementara segelas anggur merah dapat bermanfaat dan sesekali bir atau minuman campuran tidak akan merugikan, Anda harus membatasi jumlah alkohol yang Anda konsumsi setiap hari. Pedoman diet dari pemerintah AS merekomendasikan tidak lebih dari satu minuman pada hari tertentu untuk wanita, atau dua minuman untuk pria.
- Dalam sistem ini, satu minuman adalah 12 ons bir dengan alkohol 5%, 8 ons minuman keras malt 7%, 5 ons anggur 12%, atau 1,5 ons minuman keras 40%. Ini berarti segelas besar anggur atau koktail tinggi sebenarnya bisa dihitung sebagai dua minuman.
- Saat Anda pergi keluar dengan rekan kerja atau teman, batasi diri Anda untuk minum satu kali setelah bekerja. Di malam hari, pertimbangkan untuk mengganti bir malam Anda dengan smoothie buah dan sayuran.
Langkah 6. Singkirkan junk food dari rumah
Jika junk food ada di sana, Anda mungkin akan memakannya. Untuk membantu mencegah Anda pulang dari hari yang panjang dan pesta makan es krim atau keripik, jangan membeli junk food. Jika tidak ada untuk Anda makan, Anda tidak dapat membuat pilihan yang buruk ketika Anda lapar dan lelah.
Sebaliknya, simpan camilan sehat di sekitar rumah. Beli keju cottage dan nanas sebagai pengganti es krim, atau beli keripik kale sebagai pengganti keripik kentang
Metode 2 dari 3: Menyiapkan Makanan Lebih Efisien
Langkah 1. Lakukan persiapan makan di akhir pekan
Jika Anda tahu bahwa Anda akan bekerja lembur setiap hari, Anda harus mengerjakan persiapan makan di akhir pekan. Misalnya, pisahkan sayuran dan daging (mentah atau matang) ke dalam porsi porsi tunggal. Bekukan dalam wadah terpisah sehingga Anda dapat dengan mudah dan cepat menggabungkan bahan ke dalam tumisan atau casserole.
- Buat granola, granola bar buatan sendiri, muffin sarapan, atau telur rebus untuk dimakan sebagai camilan selama beberapa hari ke depan.
- Alih-alih membeli makanan freezer yang tidak sehat dalam kemasan, buatlah makanan dalam jumlah besar di akhir pekan yang dapat Anda bekukan selama seminggu. Casserole sangat bagus untuk membekukan dan memanaskan kembali. Cari online untuk resep yang bagus untuk dibekukan.
Langkah 2. Beli makanan yang sudah dipotong-potong
Jika Anda merasa tidak punya waktu untuk menyiapkan makanan di akhir pekan, belilah makanan yang sudah dipotong dan dipisahkan sebelumnya. Anda dapat menemukan sayuran yang sudah dipotong sebelumnya, seperti brokoli, kembang kol, atau labu, potongan daging yang dibungkus satu per satu, atau selai buah dan kacang yang sudah dikemas sebelumnya. Pilih sup sehat atau campuran lauk untuk membantu membuatnya lebih mudah.
Anda dapat mengambil bahan yang sudah dipotong sebelumnya untuk membuat makan siang atau makan malam cepat, atau menjadikannya sebagai camilan
Langkah 3. Masak makanan dalam satu piring
Terkadang memasak makanan membutuhkan banyak waktu karena Anda memiliki banyak hidangan untuk dibuat dalam beberapa panci dan wajan. Alih-alih, berusahalah untuk menyatukan semuanya dalam satu pot. Ini mungkin panci tempayan, panci kompor, wajan, wajan, atau piring casserole.
- Misalnya, Anda bisa membuang semua sayuran dan sedikit ayam atau sapi ke dalam wajan atau wajan untuk membuat tumisan atau tumisan. Cobalah memasukkan daging, sayuran, dan saus ke dalam piring casserole untuk makanan cepat saji yang sehat.
- Sebagian besar satu pot makanan cukup sehingga Anda dapat membawa sisa makanan untuk makan siang atau memakannya malam berikutnya.
Langkah 4. Gunakan kompor lambat
Memasak dengan slow cooker dapat menghemat banyak waktu. Anda bisa memasukkan bahan-bahan yang sudah dicincang sebelumnya ke dalam slow cooker di pagi hari, dan saat Anda tiba di rumah pada malam hari, makan malam akan selesai. Resep slow cooker bisa menjadi sehat dan lezat, dan Anda bisa memasak berbagai macam makanan dalam satu.
Cari online untuk resep slow cooker. Anda tidak perlu memasak cabai atau rebusan saja. Anda bisa memasak apa saja dalam slow cooker
Langkah 5. Bagilah pekerjaan dengan rumah tangga Anda
Jika Anda tinggal dengan seseorang yang memiliki prioritas sehat yang sama, cobalah bergantian pada malam mana Anda memasak atau mengemas makan siang. Berbagi tanggung jawab membuat Anda lebih mudah menjalankan pola makan sehat saat Anda sibuk.
Langkah 6. Cobalah layanan pengiriman makanan
Jika Anda terlalu sibuk untuk berbelanja sendiri, mintalah orang lain melakukannya untuk Anda. Banyak toko kelontong menawarkan pengiriman di mana Anda memilih makanan Anda secara online dan mengirimkannya langsung ke pintu Anda. Anda juga dapat memilih layanan berlangganan makanan ringan yang sehat, di mana setiap bulan Anda mendapatkan kotak berisi makanan ringan yang sehat dan nyaman.
- Ada juga layanan yang akan mengantarkan semua bahan dan resep makanan sehat ke rumah Anda. Yang harus Anda lakukan adalah mengumpulkan semua bahan dan memasaknya.
- Meskipun beberapa dari layanan ini bisa mahal, mungkin Anda akan merasa nyaman dengan makanan sehat yang diantarkan langsung ke rumah Anda sehingga Anda tidak perlu meluangkan waktu untuk melakukannya sendiri.
Metode 3 dari 3: Mempersiapkan Makan yang Lebih Sehat
Langkah 1. Buat menu
Berpikir ke depan adalah cara yang baik untuk makan sehat ketika Anda memiliki jadwal sibuk. Lihatlah minggu depan dan putuskan apa yang ingin Anda makan untuk makan siang dan makan malam setiap hari. Ini dapat memberi Anda gambaran tentang apa yang perlu Anda keluarkan dari freezer untuk dicairkan, apa yang perlu Anda persiapkan sebelumnya, dan menghemat waktu Anda untuk mencari makanan dengan cepat.
- Ketika Anda lapar dan pulang setelah hari yang panjang, tidak tahu apa yang ingin Anda masak untuk makan malam dapat menyebabkan keputusan yang tidak sehat, seperti take-out. Sebaliknya, dengan menu Anda sudah tahu apa yang akan Anda masak.
- Jika ada hari-hari Anda pulang lebih lambat dari yang lain, Anda dapat merencanakan makanan yang lebih mudah atau sisa makanan untuk malam itu.
Langkah 2. Buat daftar belanjaan
Saat Anda berbelanja bahan makanan selama seminggu atau sebulan, Anda harus membawa daftar. Ini membantu Anda memiliki rencana yang jelas untuk apa yang akan Anda makan. Ini juga mencegah Anda membeli bahan-bahan acak yang tidak Anda butuhkan, atau bahan-bahan yang tidak sehat untuk Anda. Sebagai gantinya, Anda akan memiliki daftar semua bahan sehat untuk dibeli.
Mengambil daftar belanjaan juga memastikan bahwa Anda memiliki semua yang Anda perlukan untuk semua makanan Anda selama seminggu
Langkah 3. Tetap berdedikasi untuk makan sehat
Sangat mudah tergelincir ketika kita sedang sibuk. Memiliki dedikasi untuk tujuan Anda makan sehat dapat membantu Anda mempertahankan rencana Anda dan membuat pilihan makanan yang lebih sehat. Ini dapat membantu Anda tetap termotivasi bahkan ketika Anda sibuk.
