Mungkin sulit untuk makan makanan sehat dan bergizi ketika banyak makanan olahan dan makanan cepat saji begitu lezat. Selain itu, makanan ini murah, mudah didapat dan membutuhkan sedikit persiapan atau persiapan. Membuat pilihan makanan yang lebih sehat bisa semudah itu, dan Anda dapat menukar makanan bergizi dengan makanan yang tidak sehat untuk meningkatkan kesehatan Anda dan bahkan membantu Anda menurunkan sedikit berat badan. Perlahan-lahan buat perubahan dalam diet Anda dan perbaiki kebiasaan makan Anda dengan membuat pilihan makanan yang lebih baik dan lebih bergizi.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Merencanakan Makanan yang Lebih Sehat
Langkah 1. Buat jurnal makanan
Jurnal makanan adalah alat yang hebat dan tempat yang bagus untuk memulai ketika Anda ingin mulai menukar beberapa pilihan makanan khas Anda dengan sesuatu yang lebih bergizi.
- Membuat jurnal makanan selama satu hingga dua minggu benar-benar dapat memberi Anda perspektif yang bagus tentang apa yang Anda makan dan berapa banyak makanan Anda yang tidak begitu sehat.
- Beri bintang pada item di jurnal makanan Anda yang ingin Anda ubah. Misalnya, mungkin Anda mampir ke kedai kopi favorit Anda setiap hari untuk menikmati latte dan kue sarapan.
- Tinjau semua item yang berkilau bintangnya di jurnal makanan Anda dan buat daftar hal-hal yang ingin Anda ubah. Misalnya, pertimbangkan untuk menukar teh atau kopi hitam dengan latte harian Anda dan oat semalaman sebagai pilihan sarapan yang mudah, mengenyangkan, dan lebih sehat daripada kue kering.
Langkah 2. Tuliskan makanan dan camilan favorit Anda
Sering kali, makanan atau camilan favorit kita bukanlah pilihan yang paling sehat. Mengubah ini dan memilih makanan yang lebih sehat dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda.
- Luangkan waktu (menggunakan jurnal makanan Anda jika diperlukan) untuk menuliskan beberapa makanan favorit Anda yang paling umum yang diproses atau tidak sehat seperti yang Anda inginkan.
- Anda dapat menggunakan daftar ini untuk membantu Anda mulai menemukan opsi baru untuk favorit. Makan lebih sehat atau mengganti makanan yang lebih sehat tidak berarti Anda tidak akan pernah bisa menikmati makanan favorit Anda lagi. Anda dapat meningkatkan makanan favorit Anda dengan makanan yang lebih sehat.
Langkah 3. Bersihkan dapur Anda
Ide cerdas lainnya adalah membersihkan dapur dan dapur Anda. Tidak memiliki makanan cepat saji atau makanan olahan khas Anda dapat membantu memaksa Anda memilih pilihan yang lebih baik.
- Lihatlah melalui lemari es, freezer, atau dapur Anda. Apakah ada item di sana yang tidak bergizi? Apakah Anda memiliki banyak makanan olahan seperti permen, keripik atau kerupuk?
- Luangkan waktu untuk menghilangkan semua makanan ini. Anda dapat melemparkannya, menyumbangkannya ke teman atau memberikan barang yang belum dibuka ke bank makanan.
- Anda juga dapat menghabiskan makanan ini secara perlahan dan setelah habis, jangan membelinya lagi.
Langkah 4. Pertimbangkan untuk membeli buku masak atau mencari resep baru secara online
Jika Anda menikmati makanan cepat saji, gorengan atau makanan yang diproses secara berlebihan, Anda dapat mengambil manfaat dari melakukan penelitian tentang cara sehat untuk memasak makanan yang sama.
- Cari versi sehat dari resep atau makanan favorit Anda secara online. Banyak blogger makanan dan situs web memasak menawarkan tip dan ide bagus untuk putaran sehat pada makanan umum berkalori tinggi dan tinggi lemak.
- Ada juga buku masak yang hanya berfokus pada pembuatan ulang yang sehat atau pertukaran makanan yang menyehatkan.
- Carilah resep makanan favorit Anda seperti ini dan mulailah memasukkan beberapa resep sehat ini ke dalam minggu Anda.
Bagian 2 dari 2: Memasukkan Makanan Bergizi
Langkah 1. Masak lebih banyak dari rumah
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang yang memasak dari rumah lebih sering cenderung makan lebih sehat dan mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan dibandingkan dengan mereka yang memasak lebih sedikit.
- Salah satu manfaat utama memasak dari rumah adalah Anda tahu persis apa yang masuk ke dalam makanan, makanan, atau camilan Anda. Bahkan ketika mencoba memesan sesuatu yang sehat di restoran, Anda mungkin tidak yakin apa yang ada dalam makanan itu.
- Memasak dari rumah juga memungkinkan Anda mengontrol jumlah bahan tertentu yang Anda gunakan dalam persiapan makanan. Anda dapat mengontrol jumlah lemak, gula, dan natrium yang ditambahkan.
- Selain itu, saat Anda memasak dari rumah, Anda dapat membuat tambahan dan menyiapkan makan siang, camilan, atau makanan untuk dibawa pulang dengan cepat. Ini menghilangkan alasan bahwa Anda perlu makan di luar.
Langkah 2. Buatlah pilihan protein yang lebih baik
Protein adalah komponen penting dari diet sehat. Ini membantu memberikan energi dan nutrisi untuk Anda sepanjang hari; namun, beberapa sumber protein dan metode memasak protein tidak begitu bergizi atau baik untuk kesehatan Anda.
- Pilih potongan protein yang lebih ramping daripada protein lemak yang lebih tinggi atau potongan daging berlemak. Protein lemak yang lebih tinggi (seperti daging babi, daging olahan, lemak babi, mentega, domba) biasanya tinggi lemak jenuh yang dapat meningkatkan kolesterol dan risiko penyakit jantung dan stroke.
- Memilih potongan protein yang lebih ramping membantu Anda menghindari atau meminimalkan berapa banyak lemak jenuh dalam makanan Anda. Pilih item seperti: unggas tanpa kulit, telur, susu rendah lemak, daging sapi tanpa lemak, makanan laut, kacang polong dan tahu. Pergi untuk 3 – 4 ons porsi protein per makanan.
- Selain itu, pilih metode yang sehat dan bergizi untuk menyiapkan makanan berprotein - seperti memanggang, merebus, atau memanggang - daripada menggoreng.
- Cobalah untuk menghindari: menggoreng, menggoreng atau memasak dalam banyak minyak atau mentega, menambahkan saus tinggi lemak atau berkalori tinggi (seperti saus krim, saus keju atau saus) dan hindari bumbu dengan banyak garam atau bumbu tinggi natrium.
- Alih-alih udang goreng, cobalah memanggang udang yang dilapisi tepung roti. Alih-alih ayam Alfredo, aduk ayam dan pasta dengan saus marinara rendah kalori alami. Anda juga dapat menukar 80/20 daging giling dengan 93/7 daging giling atau kalkun giling tanpa lemak atau ayam saat membuat burger atau meatloaf. Jika Anda biasanya membeli unggas dengan kulitnya, buang kulitnya atau pilih versi tanpa kulit untuk mengurangi lemak. Beli unggas daging putih daripada daging gelap.
Langkah 3. Pilih biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan
Perbaikan mudah lainnya untuk menambahkan lebih banyak makanan bergizi ke dalam diet Anda adalah dengan mengganti biji-bijian olahan dengan 100% biji-bijian.
- Biji-bijian olahan adalah biji-bijian yang sangat diproses dan bagian yang mengandung nutrisi dihilangkan. Meskipun mereka memiliki umur simpan yang lama, mereka kurang mengenyangkan dan rendah serat dan nutrisi penting lainnya.
- 100% biji-bijian utuh diproses secara minimal dan jauh lebih tinggi serat, protein, dan vitamin lainnya. Meskipun sangat mirip kalori, biji-bijian jauh lebih bergizi daripada biji-bijian olahan.
- Ubah biji-bijian olahan khas Anda menjadi biji-bijian seperti: gandum, quinoa, beras merah, pasta atau roti gandum 100%. Bertujuan untuk 1/2 cangkir atau 1 ons porsi makanan ini.
- Tukar spageti biasa Anda dengan versi gandum utuh atau gandum utuh. Pilih nasi merah atau quinoa daripada nasi putih saat membuat tumis atau kari.
- Jika Anda membuat makanan panggang seperti roti buatan sendiri, muffin, atau kue, cobalah mengganti setengah dari tepung dalam resep dengan 100% tepung gandum utuh. (Mengganti tepung gandum utuh sepenuhnya dengan tepung putih biasanya memerlukan resep khusus karena tepung gandum utuh jauh lebih padat daripada tepung biasa.)
- Seperti protein, tetap pertimbangkan cara Anda menyiapkan biji-bijian. Hindari menambahkan banyak mentega atau minyak ekstra atau melemparkannya dengan saus berlemak atau berkalori lebih tinggi.
Langkah 4. Selalu sertakan buah atau sayuran
Cara cepat lainnya untuk membuat makanan lebih bergizi, adalah dengan memasukkan lebih banyak buah dan sayuran.
- Buah-buahan dan sayuran, meskipun diproses secara minimal, menawarkan berbagai macam manfaat. Mereka rendah kalori, tinggi serat dan tinggi vitamin, mineral dan antioksidan.
- Mengganti sisi tepung (seperti roti, nasi atau kentang) atau porsi protein yang lebih besar untuk lebih banyak buah dan sayuran akan secara otomatis menurunkan kalori makanan Anda dan meningkatkan nutrisi secara keseluruhan.
- Bertujuan untuk total lima sampai sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari. Bertujuan untuk membuat setengah piring atau makanan Anda buah dan/atau sayuran.
- Seperti makanan lainnya, Anda masih bisa membuat pilihan yang kurang sehat dalam kelompok makanan ini. Batasi saus berlemak tinggi (seperti keju atau saus krim) pada sayuran atau menambahkan terlalu banyak mentega atau minyak. Jaga agar buah tetap sederhana dan jangan tambahkan gula, madu, atau pemanis lainnya untuk menjaga kalori dan gula tetap terkendali.
- Jika Anda biasanya membeli cangkir buah atau cangkir saus apel dengan tambahan gula, beralihlah ke varietas tanpa gula atau yang dikemas dalam jus mereka sendiri. Dengan sayuran, pilih sayuran kalengan atau beku tanpa tambahan garam atau saus untuk menghemat kalori.
Langkah 5. Manjakan diri Anda dengan camilan cerdas
Meski Anda mencoba makan lebih sehat dan mengonsumsi lebih banyak makanan bergizi, bukan berarti Anda harus berhenti ngemil.
- Camilan adalah cara yang bagus untuk memberi diri Anda dorongan energi, nutrisi tambahan, atau bahan bakar yang cukup untuk berolahraga.
- Usahakan untuk menghindari makanan ringan olahan seperti: permen, cookies, keripik, kerupuk atau kue kering. Ini tinggi kalori, gula dan lemak.
- Jika Anda menginginkan sesuatu yang asin atau renyah cobalah makan: dendeng rendah sodium, telur rebus, 1/4 cangkir kacang, sayuran mentah dan hummus atau stik keju rendah lemak.
- Alih-alih memilih makanan manis seperti permen atau kue kering, cobalah: sepotong buah atau salad buah kecil, yogurt rendah lemak, apel dengan selai kacang, atau 1/4 cangkir buah kering.
Langkah 6. Pergilah dengan air di atas minuman manis
Membuat pilihan makanan yang lebih baik hanyalah salah satu bagian dari diet Anda. Perhatikan juga jenis minuman yang Anda konsumsi sepanjang hari.
- Beberapa minuman sama diproses dan tidak sehatnya dengan junk food. Hindari barang-barang seperti: soda, minuman kopi manis, jus buah, minuman energi, minuman olahraga atau alkohol.
- Alih-alih jenis minuman ini, pilihlah delapan hingga 13 gelas minuman yang bebas gula dan bebas kafein. Plus, ini adalah yang paling menghidrasi.
- Selain air, Anda bisa mencoba air beraroma, air soda beraroma, kopi tanpa kafein, dan teh tanpa kafein. Kombinasi apa pun dari ini akan menghidrasi Anda tanpa aditif atau kalori ekstra.
Tips
- Rencanakan untuk membuat perubahan bertahap pada diet Anda dalam jangka waktu yang lebih lama. Anda akan lebih sukses dalam jangka panjang.
- Setiap kali Anda dapat menukar makanan olahan dengan makanan utuh, Anda berada di jalur yang benar! Misalnya, alih-alih makanan ringan kemasan, makanlah buah segar. Alih-alih sisi makaroni & keju, sertakan sisi sayuran kukus.
