Strain otot adalah cedera menyakitkan yang biasanya terjadi setelah Anda terlalu banyak menekan salah satu otot atau berolahraga secara berlebihan. Mereka bisa sangat tidak nyaman di punggung tengah Anda karena area ini bertanggung jawab atas banyak gerakan dan pengangkatan Anda. Untungnya, sebagian besar cedera punggung bagian tengah sembuh dalam waktu 2 minggu tanpa komplikasi yang bertahan lama. Ini akan membutuhkan kesabaran, tetapi dengan perawatan yang tepat dan jumlah aktivitas yang tepat, rasa sakit akan membaik secara signifikan. Jika cedera tidak membaik atau memburuk, maka Anda dapat mengunjungi dokter untuk pilihan perawatan lebih lanjut.
Langkah
Metode 1 dari 3: Beristirahat dan Menghilangkan Rasa Sakit
Langkah 1. Istirahat selama 24-48 jam setelah cedera
Otot Anda rentan terhadap cedera lebih lanjut setelah ketegangan, jadi satu atau dua hari istirahat adalah ide yang baik setelah Anda melukai punggung Anda. Tenang saja, berbaring telentang di sofa, dan es atau panaskan punggung Anda untuk membantu proses penyembuhan.
Jika berbaring di tempat tidur atau di sofa terasa sakit, Anda bisa meletakkan bantal di bawah lutut untuk mengurangi tekanan pada punggung Anda
Langkah 2. Pegang kompres es pada area tersebut dalam 24-48 jam pertama
Saat Anda pertama kali meregangkan otot, kompres dingin dan es adalah pengobatan terbaik untuk mengurangi peradangan. Bungkus kompres es dengan handuk dan tekan ke area yang terluka. Tahan di sana selama 15-20 menit setiap kali, dan ulangi perawatan ini 3-4 kali per hari selama 2 hari setelah cedera.
- Jangan menempelkan kompres es ke kulit Anda tanpa membungkusnya dengan handuk terlebih dahulu. Ini bisa menyebabkan radang dingin.
- Anda mungkin harus berbaring untuk menahan kantong es di punggung Anda, tetapi pastikan Anda tidak tertidur. Membiarkan kompres es terlalu lama dapat merusak kulit Anda. Coba atur alarm agar berbunyi dalam 20 menit jika Anda tertidur.
Langkah 3. Beralih ke bantal pemanas 48 jam setelah cedera
Setelah 2 hari, ketegangan otot biasanya menetap menjadi kekakuan yang tumpul. Dalam hal ini, panas adalah pengobatan yang lebih baik untuk melepaskan ketegangan itu dan membuat Anda lebih nyaman. Pegang bantal pemanas di punggung Anda selama 15-20 menit setiap kali dan ulangi ini 3-5 kali per hari saat punggung Anda sembuh.
Jika rasa sakitnya masih tajam dan terkonsentrasi di satu tempat, maka Anda bisa menempelkan es untuk meredakan peradangan
Langkah 4. Cobalah tikar akupresur untuk menghilangkan rasa sakit
Tikar akupresur adalah tikar yang ditutupi dengan kelompok paku pendek dan tajam, biasanya terbuat dari plastik. Tikar ini dapat meningkatkan relaksasi dan membantu meredakan sakit leher dan punggung. Sebarkan tikar di lantai yang halus dan berbaring perlahan di atasnya setiap kali Anda merasakan sakit di punggung Anda. Beristirahatlah di matras selama yang Anda inginkan.
Berbaring perlahan dan cobalah untuk mendistribusikan berat badan Anda secara merata. Dengan cara ini, paku cenderung tidak menusuk punggung Anda dan menyebabkan rasa sakit
Langkah 5. Minum acetaminophen atau pereda nyeri NSAID untuk mengatasi rasa sakit dan peradangan
Jika panas dan es tidak cukup untuk mengurangi rasa sakit, Anda dapat mengonsumsi pereda nyeri NSAID setiap hari saat punggung Anda sembuh. Obat-obatan ini mengurangi rasa sakit, tetapi juga mengurangi pembengkakan dan peradangan, yang membantu punggung Anda sembuh lebih cepat. Ikuti petunjuk dosis pada obat yang Anda gunakan dan minumlah sesering yang Anda diarahkan. Anda juga dapat mencoba acetaminophen (Tylenol), baik sendiri atau dalam kombinasi dengan NSAID.
- NSAID yang umum adalah ibuprofen, naproxen, dan aspirin. Secara umum, yang terbaik adalah memulai dengan dosis efektif terendah (biasanya 200 mg setiap 4-6 jam) dan secara bertahap meningkat ke dosis yang lebih tinggi, seperti 400 mg setiap 4-6 jam, jika tidak berhasil. Jangan pernah mengambil lebih dari jumlah harian yang disarankan dalam waktu 24 jam.
- Pereda nyeri non-NSAID seperti asetaminofen juga akan membantu mengatasi rasa sakit, tetapi tidak akan mengurangi peradangan. Tanyakan kepada dokter Anda tentang penggunaan obat-obatan ini jika Anda tidak dapat menggunakan NSAID, atau menggunakannya dalam kombinasi dengan NSAID untuk menghilangkan rasa sakit ekstra.
- Umumnya aman untuk mengonsumsi 325 mg acetaminophen setiap 4-6 jam, dan tidak lebih dari 4.000 mg dalam sehari.
- Umumnya, Anda tidak boleh minum obat pereda nyeri selama lebih dari 2 minggu setiap kali kecuali dokter Anda mengarahkan Anda. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda masih perlu menggunakan obat 2 minggu setelah cedera.
Langkah 6. Gunakan magnesium sitrat 200-400 mg sebelum tidur untuk mengendurkan otot Anda
Magnesium sitrat dapat membantu mengendurkan otot-otot yang tegang di punggung Anda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen magnesium sitrat untuk membantu meringankan rasa sakit Anda. Karena magnesium sitrat dapat membuat Anda mengantuk, sebaiknya diminum sebelum tidur.
- Magnesium sitrat dapat berinteraksi buruk dengan beberapa obat atau suplemen lain, jadi berikan dokter Anda daftar lengkap semua yang Anda pakai sebelum mencobanya.
- Kebanyakan orang mentoleransi suplemen magnesium dengan baik, tetapi Anda mungkin mengalami efek samping seperti mual, muntah, atau diare. Jangan pernah mengambil lebih dari dosis yang dianjurkan.
Langkah 7. Kembali ke tugas rumah tangga sederhana setelah 48 jam
Meskipun melakukan lebih banyak aktivitas terdengar berlawanan dengan intuisi, istirahat di tempat tidur yang lama sebenarnya buruk untuk cedera punggung dan dapat memperburuknya. Setelah beristirahat selama satu atau 2 hari, mulailah bergerak lagi. Lakukan tugas-tugas rumah tangga sederhana yang tidak memerlukan banyak pengangkatan atau pembengkokan. Tetap aktif seperti ini membantu menjaga punggung Anda tetap longgar dan membuat proses penyembuhan lebih cepat.
- Biarkan rasa sakit Anda menentukan aktivitas yang bisa dan tidak bisa Anda lakukan. Jika sesuatu meningkatkan rasa sakit Anda, lewati saja.
- Jangan mengangkat benda berat setidaknya selama beberapa hari. Jika Anda harus mengejan sama sekali, maka benda itu mungkin terlalu berat. Bahkan jika punggung Anda terasa baik-baik saja, masih perlu lebih banyak waktu untuk pulih sebelum Anda dapat mengangkat barang.
- Jangan mencoba untuk mulai berolahraga lagi. Lakukan saja aktivitas ringan yang tidak membuat punggung Anda stres.
Langkah 8. Pertahankan postur duduk dan berdiri yang baik untuk menopang punggung Anda
Selalu duduk dan berdiri tegak dengan bahu ke belakang. Cobalah untuk mempertahankan kurva normal tulang belakang Anda. Ini menjaga tekanan dari punggung Anda dan mengurangi rasa sakit saat Anda sembuh.
- Untuk memperbaiki postur duduk Anda, Anda bisa meletakkan handuk kecil yang digulung di antara punggung bawah dan kursi untuk menjaga lekukan di tulang belakang Anda.
- Mempertahankan postur yang baik adalah hal yang baik untuk dilakukan setiap saat, tidak hanya ketika Anda mengalami cedera. Ini dapat mencegah sakit punggung di masa depan.
- Hindari duduk terlalu lama sebanyak mungkin. Jika Anda harus duduk dalam waktu yang lama, cobalah untuk sering-sering menggeser posisi Anda.
- Saat Anda mengemudi, gunakan bantal lembut untuk menopang punggung Anda.
Metode 2 dari 3: Berolahraga Secara Efektif
Langkah 1. Bangun dan berjalanlah setiap jam jika Anda duduk untuk waktu yang lama
Duduk lama memberi banyak tekanan pada punggung Anda, yang dapat meningkatkan rasa sakit akibat cedera Anda. Jika Anda duduk untuk bekerja, pastikan Anda bangun dan berjalan selama 5 menit setiap jam atau lebih. Ini mencegah punggung Anda menegang dan memperburuk cedera.
- Lakukan sebaliknya jika Anda berdiri untuk waktu yang lama. Duduklah setiap jam atau lebih, dan letakkan bangku di sebelah Anda sehingga Anda dapat mengistirahatkan kaki Anda di atasnya.
- Ini juga merupakan ide yang baik untuk sedikit meregangkan tubuh saat Anda berjalan.
Langkah 2. Ambil cuti 3-4 hari dari berolahraga saat punggung Anda tegang
Meskipun Anda harus bergerak dan tetap aktif dalam beberapa hari setelah cedera, jangan memaksakan sesuatu terlalu jauh. Jika Anda memiliki rejimen olahraga yang normal, maka istirahatlah setidaknya 3-4 hari setelah cedera. Dengan cara ini, Anda akan terhindar dari memperburuk ketegangan.
Anda dapat melakukan jalan-jalan ringan jika Anda ingin melakukannya. Ini adalah cara yang baik untuk tetap aktif tanpa memaksakan diri terlalu jauh
Langkah 3. Regangkan punggung Anda dengan lembut untuk mengendurkannya
Peregangan ringan dapat membantu punggung Anda sembuh lebih cepat dan juga mempersiapkan Anda untuk beraktivitas. Luangkan 5-10 menit setiap hari untuk meregangkan punggung Anda sebanyak yang Anda bisa. Tahan setiap peregangan selama 20-30 detik untuk mengendurkan punggung Anda.
- Peregangan yang baik dan sederhana adalah berdiri dengan kedua kaki rapat dan membungkuk untuk menyentuh jari-jari kaki. Anda bisa melakukan peregangan yang lebih dalam dengan duduk dengan kaki terentang dan menjangkau ke arah jari-jari kaki.
- Jika Anda merasa sanggup melakukannya, beberapa peregangan memutar dapat mengendurkan punggung Anda. Coba putar pinggul Anda atau putar perlahan dari sisi ke sisi sambil berdiri.
- Beberapa ketidaknyamanan saat Anda melakukan peregangan adalah normal karena Anda mengalami cedera. Tetapi berhentilah memaksakan diri jika rasa sakit itu sulit untuk ditanggung.
Langkah 4. Lakukan pemanasan dan peregangan secara menyeluruh sebelum berolahraga
Saat Anda siap untuk berolahraga lagi, mulailah perlahan dan pastikan Anda benar-benar melakukan pemanasan. Luangkan waktu 5-10 menit untuk berjalan atau melakukan senam ringan. Kemudian luangkan waktu 5-10 menit untuk melakukan peregangan, dengan fokus pada punggung Anda.
- Untuk mencegah cedera di masa depan, selalu ikuti rejimen pemanasan dan peregangan menyeluruh sebelum Anda berolahraga.
- Jangan melakukan peregangan sebelum Anda melakukan pemanasan sedikit. Otot Anda kurang fleksibel saat kedinginan.
Langkah 5. Mulailah dengan aktivitas aerobik berdampak rendah untuk memulai kembali rejimen latihan Anda
Lewati angkat besi setidaknya seminggu setelah Anda mulai berolahraga lagi. Kembali ke rutinitas Anda dengan aktivitas kardio berdampak rendah yang tidak akan membebani punggung Anda. Tetap lakukan aktivitas ini selama 5-7 hari setelah cedera Anda.
- Aktivitas berdampak rendah yang baik adalah bersepeda (atau menggunakan sepeda stasioner), berjalan di atas mesin elips, atau berenang.
- Berlari sering kali membuat punggung Anda terlalu stres setelah cedera. Jika Anda ingin berlari, mulailah dengan joging yang sangat ringan. Jika Anda merasa sakit, lewati lari sampai Anda merasa lebih baik.
Langkah 6. Gabungkan latihan penguatan punggung saat Anda merasa sanggup melakukannya
Latihan-latihan ini penting untuk mencegah ketegangan otot menjadi nyeri kronis, tetapi jangan terburu-buru. Mulailah latihan kekuatan hanya saat punggung Anda sembuh. Ini bisa jadi 2 minggu atau lebih, jadi cobalah untuk bersabar. Lakukan setiap hari dan ketika punggung Anda terasa cukup sehat, mulailah latihan kekuatan secara perlahan.
- Aturan umum untuk melatih punggung Anda adalah melakukan apa yang terasa baik-baik saja. Jika ada yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan, lewati saja.
- Latihan punggung sederhana termasuk mendayung, pulldown di atas kepala, jembatan, dan rotasi belakang.
- Mulailah dengan latihan kekuatan 1-2 hari per minggu untuk memulai. Anda kemudian dapat meningkatkannya saat Anda merasa siap.
Langkah 7. Latih inti Anda dua kali seminggu sehingga mendukung punggung Anda
Inti yang lemah dapat menyebabkan cedera punggung karena memberi tekanan lebih pada punggung Anda. Saat punggung Anda sembuh, kerjakan penguatan otot inti Anda dengan plank, crunch, leg lift, pendaki gunung. Lakukan latihan inti setidaknya dua kali seminggu untuk menopang punggung Anda.
- Gunakan inti Anda setiap kali Anda berolahraga atau mengangkat sesuatu. Kencangkan perut Anda sehingga punggung Anda tidak melakukan semua pekerjaan.
- Ini sangat penting untuk mencegah sakit punggung kronis. Inti yang lemah membuat Anda sakit di kemudian hari.
Metode 3 dari 3: Mendapatkan Bantuan Medis
Langkah 1. Hubungi dokter Anda jika rasa sakit tidak membaik dalam 2 minggu
Dalam kebanyakan kasus, kombinasi istirahat, icing, panas, dan aktivitas ringan menyembuhkan ketegangan otot dalam 2 minggu. Namun, terkadang ini tidak cukup untuk menyembuhkan punggung Anda. Jika perawatan di rumah tidak menunjukkan perbaikan dalam 2 minggu, maka Anda mungkin mengalami cedera yang sedikit lebih serius. Hubungi dokter Anda untuk pemeriksaan dan pilihan perawatan lainnya.
- Punggung Anda mungkin tidak akan sembuh total dalam 2 minggu, tetapi rasa sakitnya akan berkurang. Selama rasa sakitnya membaik, maka perawatan Anda berhasil.
- Bahkan cedera punggung yang serius dapat diobati dengan perawatan yang tepat, jadi jangan khawatir jika rasa sakit Anda belum hilang.
Langkah 2. Segera temui dokter untuk rasa sakit yang parah, mati rasa, atau kesemutan
Pada kesempatan langka, ketegangan otot dapat menyebabkan gejala yang lebih serius yang memerlukan perhatian medis. Jika Anda mengalami salah satu dari gejala berikut, segera temui dokter Anda:
- Sakit parah yang tak tertahankan
- Masalah usus atau kandung kemih
- Demam
- Kesemutan atau kelemahan yang menjalar ke kaki Anda
Langkah 3. Selesaikan satu putaran terapi fisik untuk memperkuat punggung Anda
Setelah memeriksa punggung Anda, dokter Anda mungkin akan meresepkan serangkaian terapi fisik untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan punggung Anda. Hadiri sesi Anda dan ikuti instruksi terapis untuk meregangkan dan melatih punggung Anda. Kebanyakan orang melihat peningkatan yang signifikan setelah menyelesaikan terapi fisik.
- Terapi fisik biasanya berlangsung 4-6 minggu, tergantung pada kemajuan Anda.
- Kebanyakan terapis fisik akan memberi Anda aktivitas untuk dilakukan di rumah juga. Selesaikan semua latihan ini untuk mempercepat pemulihan Anda.
Langkah 4. Minum obat penghilang rasa sakit yang diresepkan persis seperti yang diperintahkan dokter Anda
Jika punggung Anda sangat sakit, maka dokter Anda mungkin akan meresepkan obat untuk membantu Anda mengatasi rasa sakit sampai punggung Anda sembuh. Minum obat ini sesuai resep dan lanjutkan dengan rejimen perawatan harian Anda untuk membantu penyembuhan punggung Anda.
- Obat penghilang rasa sakit mempengaruhi orang secara berbeda dan dapat menyebabkan kantuk atau disorientasi, jadi jangan mengemudi atau mengoperasikan mesin saat Anda pertama kali mulai meminumnya. Tunggu sampai Anda yakin tidak mengalami efek samping yang merugikan.
- Ingatlah bahwa obat penghilang rasa sakit mungkin menghilangkan rasa sakit, tetapi lukanya masih ada. Jangan memaksakan diri terlalu keras atau Anda bisa memperburuk cedera.
- Selalu ada risiko ketergantungan saat Anda minum obat pereda nyeri, jadi selalu minum sesuai petunjuk.
Tips
- Hati-hati saat mengangkat beban berat. Tekuk lutut alih-alih punggung Anda. Ambil benda secara perlahan dan hati-hati, dan pertahankan otot inti Anda tetap aktif. Jauhkan objek dekat dengan tubuh Anda dan hindari memutar tubuh Anda saat Anda mengangkat.
- Tidur telentang di kasur yang keras dapat membantu meredakan nyeri punggung. Tidur dengan bantal di bawah kaki atau punggung bagian bawah juga dapat membantu.
- Dokter biasanya tidak merekomendasikan operasi untuk ketegangan otot, jadi sangat kecil kemungkinan Anda akan membutuhkannya.
- Merokok dapat memperburuk sakit punggung atau membuat Anda lebih rentan terhadap cedera punggung. Anda harus berhenti sesegera mungkin untuk mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan.
Peringatan
- Jika Anda menggunakan obat penghilang rasa sakit yang diresepkan, selalu ikuti petunjuk dosis yang tepat. Obat-obatan ini membuat ketagihan jika Anda tidak meminumnya dengan benar.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum menggunakan obat nyeri yang dijual bebas jika Anda memiliki kondisi atau masalah kesehatan utama, seperti kehamilan, penyakit hati, atau sakit maag.
