Ada teori bahwa kenaikan berat badan dan obesitas adalah "menular." Banyak penelitian telah dilakukan pada teori ini karena diketahui bahwa konteks sosial dari makanan Anda mempengaruhi pilihan dan pola makan Anda. Misalnya, jika pasangan atau pasangan Anda menjadi gemuk, risiko Anda menjadi gemuk meningkat sebesar 37%. Para peneliti telah menemukan bahwa Anda cenderung meniru perilaku orang-orang di sekitar Anda. Baik itu melewatkan olahraga, ngemil, makan porsi besar atau memilih makanan berkalori tinggi, Anda cenderung memilih makanan berdasarkan pilihan orang lain di sekitar Anda. Untungnya, jika Anda mengelilingi diri Anda dengan orang-orang yang memiliki gaya hidup sehat - mereka yang makan dengan baik dan tetap aktif - kemungkinan besar Anda akan melakukan kebiasaan sehat tersebut. Makan bersama orang lain juga merupakan bagian penting dari bersosialisasi dan membangun hubungan yang sehat dengan makanan. Kapan pun Anda bisa, memasak makanan atau makan di luar bersama teman dan keluarga. Ini akan membantu Anda tetap pada pola makan yang lebih sehat atau memotivasi Anda untuk pergi ke gym lebih sering.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Kelilingi Diri Anda dengan Orang Sehat
Langkah 1. Pilih kelompok pendukung inti
Jika Anda mencoba meningkatkan kesehatan Anda dengan meniru perilaku atau gaya makan orang lain, Anda harus memastikan bahwa Anda memilih kelompok pendukung inti yang sudah terlibat dalam perilaku positif.
- Meskipun penelitian menunjukkan bahwa kenaikan berat badan dapat menular, mereka menunjukkan kemungkinan yang sama bahwa Anda akan terlibat dalam perilaku makan yang lebih sehat di sekitar mereka yang makan dengan baik dan makan dengan porsi yang lebih kecil.
- Pikirkan tentang kelompok teman, anggota keluarga, atau rekan kerja Anda saat ini yang biasanya Anda makan bersama. Siapa yang punya pola makan sehat? Siapa yang memilih salad sisi daripada kentang goreng? Siapa yang menawarkan untuk membagi porsi yang lebih besar? Siapa yang lebih sering memanjakan diri dengan camilan?
- Buat catatan mental atau daftar di kepala Anda tentang orang-orang yang menurut Anda sudah terlibat dalam perilaku sehat. Ini mungkin orang-orang yang perilakunya membuat Anda iri - seperti pergi ke gym secara teratur atau memiliki motivasi untuk makan lebih sehat secara konsisten.
Langkah 2. Mintalah untuk melakukan latihan dan aktivitas fisik bersama
Kelompok pendukung inti Anda juga dapat memengaruhi Anda dengan cara lain di luar makan. Manfaatkan gaya hidup sehat mereka dan mintalah untuk bergabung dengan mereka untuk lebih banyak aktivitas fisik.
- Jika beberapa kelompok pendukung inti Anda aktif secara teratur, pertimbangkan untuk meminta bergabung dengan mereka. Pergi ke gym pada saat yang sama, minta mendaftar untuk balapan bersama, atau buat rencana untuk jalan-jalan sore bersama.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang berolahraga bersama lebih mungkin untuk tetap konsisten dengan rencana latihan mereka. Selain itu, Anda dapat berolahraga lebih lama atau dengan intensitas yang lebih tinggi saat bersama orang lain.
- Mirip dengan pola makan, Anda dapat meniru pola olahraga orang-orang yang aktif secara teratur.
Langkah 3. Nikmati aktivitas yang tidak berhubungan dengan makanan dengan teman dan keluarga lainnya
Jangan lupa tentang teman atau anggota keluarga Anda yang lain yang masih akan Anda ajak bersosialisasi dan makan bersama. Meskipun mereka mungkin tidak menunjukkan perilaku yang sehat, penting untuk tetap terhubung dengan mereka.
- Pikirkan tentang teman dan anggota keluarga Anda yang lain yang sering Anda ajak hang out atau makan bersama. Anda harus menemukan strategi untuk membantu Anda tetap pada perilaku makan yang lebih positif di sekitar orang-orang ini.
- Pertama, cobalah untuk terlibat dalam kegiatan lain yang tidak berhubungan dengan makanan bersama-sama. Alih-alih menghindari orang-orang tertentu, mintalah pergi ke bioskop atau jalan-jalan daripada pergi makan.
- Jika Anda makan secara teratur dengan seseorang yang tidak memiliki kebiasaan makan yang paling sehat, cobalah untuk memperhatikan bagaimana mereka mempengaruhi Anda. Anda harus berusaha lebih keras untuk memastikan Anda tidak mengubah cara Anda makan saat berada di sekitar orang-orang ini.
Langkah 4. Batasi sesi makan dengan "enablers
Salah satu perilaku yang sangat umum dari mereka yang sudah memiliki kebiasaan tidak sehat, adalah bahwa mereka dapat memungkinkan Anda untuk mengadopsi kebiasaan tidak sehat yang sama. Batasi waktu Anda dengan mereka yang memungkinkan.
- Enabler adalah teman atau anggota keluarga yang mendorong atau menyarankan pola atau perilaku makan yang buruk.
- Misalnya, seorang enabler mungkin berkata, "Ayo kita makan makanan penutup dan kita akan mencoba dua item yang berbeda" saat Anda menyarankan untuk memisahkan makanan penutup. Atau, "Ayo! Kamu harus mendapat bantuan lagi" setelah kamu bilang kamu kenyang
- Meskipun beberapa faktor pendukung tidak berbahaya dan tidak sering menyarankan perilaku buruk, beberapa teman atau anggota keluarga melakukan ini secara teratur. Waspadai faktor-faktor yang memungkinkan ini dan cobalah untuk menghindari makan bersama mereka jika mereka memiliki pengaruh yang signifikan terhadap kebiasaan Anda.
Bagian 2 dari 3: Perbaiki Kebiasaan Makan Saat Keluar dengan Orang Lain
Langkah 1. Meniru gaya makan mereka
Salah satu perilaku yang paling sering ditiru adalah gaya makan. Saat Anda bersama kelompok pendukung inti Anda, perhatikan cara mereka makan dan cobalah meniru perilaku makan mereka.
- Makanlah dengan porsi yang lebih kecil. Salah satu ciri umum dari mereka yang memiliki berat badan yang sehat adalah mereka cenderung makan dalam porsi yang lebih kecil dan hanya makan sampai mereka puas. Tiru porsi kecil ini dan tinggalkan beberapa makanan di piring Anda.
- Makan perlahan. Cobalah untuk meniru kecepatan makan orang lain juga. Anda mungkin perlu berusaha keras untuk memperlambat langkah Anda, tetapi ini dapat membantu Anda merasa lebih puas dengan lebih sedikit makanan.
- Ambil gigitan kecil. Jika Anda biasanya mengisi garpu Anda dengan gigitan besar, perhatikan berapa banyak makanan yang dipilih teman atau keluarga Anda per gigitan. Cobalah untuk membuat gigitan Anda lebih kecil dan sesuai dengan ukurannya.
- Cobalah menyesap air di antara setiap gigitan, meletakkan garpu Anda setelah setiap gigitan, atau mengunyah beberapa kali sebelum menelan untuk memperlambat diri.
Langkah 2. Copycat pesanan mereka
Cara mudah lainnya untuk meningkatkan kesehatan Anda adalah dengan menyalin perintah teman Anda. Cobalah untuk meniru apa yang mereka pesan atau pilih makanan atau camilan yang serupa.
- Mereka yang lebih langsing mungkin lebih cenderung makan lebih banyak buah dan sayuran dibandingkan dengan mereka yang kelebihan berat badan.
- Biarkan teman atau anggota keluarga Anda memesan terlebih dahulu atau melayani diri mereka sendiri terlebih dahulu. Lihat apa yang mereka pilih dan pesan makanan yang sama atau yang serupa.
- Jika Anda tidak ingin memesan makanan yang sama persis, pesanlah sesuatu yang sangat mirip. Misalnya, jika seseorang memesan salad ayam panggang, Anda dapat memesan salad steak panggang atau salmon panggang dan sayuran kukus. Semuanya adalah protein dan sayuran tanpa lemak.
Langkah 3. Terlibat dalam percakapan
Untuk membantu Anda makan lebih lambat dan lebih memperhatikan pilihan makanan Anda, lakukan lebih banyak percakapan. Hubungan manusia adalah bagian integral dari budaya makanan, jadi luangkan waktu untuk menikmati kebersamaan dengan orang lain saat Anda makan. Jika teman Anda biasanya yang berbicara, ini mungkin mengapa mereka lebih mudah makan dengan porsi lebih sedikit atau lebih kecil.
- Jika Anda makan lebih lambat, sistem GI dan otak Anda memiliki lebih banyak waktu untuk berkomunikasi tentang tingkat kekenyangan Anda. Semakin lama Anda makan, semakin besar kemungkinan Anda merasa puas dengan lebih sedikit makanan.
- Terlibat dalam percakapan adalah cara alami untuk memperlambat diri saat makan. Ajukan pertanyaan, angkat topik yang rumit atau ambil kesempatan untuk curhat ke teman baik. Ini semua adalah cara untuk membantu Anda tetap berbicara dan memperlambat kecepatan makan Anda.
Langkah 4. Minta untuk membagi item
Anda juga dapat menggunakan kelompok pendukung inti Anda untuk membantu Anda mengurangi porsi makanan Anda sendiri. Jika mereka sudah makan dalam porsi yang lebih kecil, mereka mungkin lebih bersedia untuk membagi makanan dengan Anda.
- Beberapa teman atau anggota keluarga mungkin menikmati makan dengan porsi yang lebih besar dan tidak ingin berbagi atau membagi makanan dengan Anda. Hal ini dapat memudahkan Anda untuk memesan terlalu banyak atau makan terlalu banyak saat makan.
- Jika Anda ingin fokus makan dengan porsi yang lebih kecil, mintalah kelompok inti Anda untuk membagi makanan dengan Anda. Anda dapat membagi hidangan utama, hidangan pembuka, atau hidangan penutup. Ini akan mengurangi jumlah keseluruhan kalori yang Anda konsumsi saat makan.
- Porsi yang lebih kecil ini akan membantu Anda tetap pada pola makan yang lebih seimbang secara keseluruhan dan meningkatkan kesehatan Anda.
Langkah 5. Ikuti petunjuk mereka dalam hal memanjakan diri dengan suguhan
Ikuti juga metode kelompok pendukung inti Anda dalam memanjakan dan memasukkan camilan ke dalam makanan mereka. Hanya karena mereka sering makan enak, bukan berarti mereka menghindari camilan sesekali.
- Ketika teman atau anggota keluarga Anda memesan makanan, perhatikan bagaimana mereka memasukkan pilihan lemak atau kalori yang lebih tinggi ke dalam makanan mereka. Cobalah untuk meniru perilaku mereka dalam hal suguhan yang memanjakan. Minta porsi yang lebih kecil atau minta sisi yang lebih sehat.
- Misalnya, apakah mereka memesan burger keju tetapi menukar kentang goreng dengan salad sampingan? Apakah mereka memesan makanan penutup ukuran anak? Apakah mereka memesan hidangan pembuka yang lebih memanjakan sebagai hidangan utama mereka?
- Memasukkan beberapa makanan favorit yang menenangkan adalah tepat bahkan ketika Anda sedang berusaha meningkatkan kesehatan Anda. Kuncinya adalah untuk dapat melakukannya dalam jumlah sedang dan dengan kontrol.
Bagian 3 dari 3: Memilih Makanan Bergizi Saat Makan Bersama Orang Lain
Langkah 1. Gunakan teknik memasak rendah lemak
Apakah Anda sedang makan di luar atau pergi ke rumah teman untuk makan malam, tetaplah pada makanan yang disiapkan dengan metode memasak rendah kalori.
- Saat Anda makan bersama orang lain, cobalah untuk fokus memilih makanan yang telah disiapkan tanpa banyak tambahan lemak, minyak, atau gula. Ini dapat membantu makanan Anda secara keseluruhan menjadi sedikit lebih rendah kalori.
- Metode memasak kalori terendah untuk dipilih meliputi: panggang, tumis, rebus, rebus, kukus, panggang atau panggang.
- Cobalah untuk menghindari makanan yang telah digoreng, "dicekik" atau digoreng. Ini biasanya menunjukkan pilihan kalori yang lebih tinggi.
Langkah 2. Pilih potongan protein tanpa lemak
Bahkan jika orang lain memilih sesuatu yang tidak sehat atau lebih tinggi kalori, Anda tetap harus memilih sumber protein tanpa lemak yang bergizi saat makan.
- Protein tanpa lemak secara alami lebih rendah kalori dan lemak. Ini dapat membantu mengontrol kandungan kalori keseluruhan makanan Anda.
- Pilihan protein tanpa lemak meliputi: unggas, telur, susu rendah lemak, daging sapi tanpa lemak, babi tanpa lemak, makanan laut, kacang-kacangan atau tahu.
- Saat Anda makan di sekitar orang lain, cobalah untuk melihat sumber protein tanpa lemak apa yang mereka pilih untuk makanan mereka. Meniru pilihan mereka atau memilih opsi lean lain untuk Anda sendiri.
Langkah 3. Jadikan setengah dari makanan Anda berupa buah atau sayuran
Cara lain untuk menjaga makanan Anda lebih bergizi adalah dengan membuat setengah dari mereka menjadi buah atau sayuran.
- Baik buah dan sayuran secara alami lebih rendah kalori. Ketika Anda membuat setengah dari makanan Anda menjadi buah atau sayuran, ini membantu mengontrol keseluruhan kalori dari makanan itu.
- Tonton dan dengarkan pesanan teman Anda tentang buah dan sayuran. Apakah mereka memilih untuk memesan sayuran daripada makanan berlemak tinggi seperti kentang goreng, salad kentang, atau salad makaroni? Cobalah untuk meniru perilaku ini.
Langkah 4. Pilih biji-bijian utuh
Jika Anda memiliki teman yang makan makanan seimbang dan bergizi, kemungkinan besar mereka memilih makanan yang 100% gandum. Salin perilaku ini saat Anda memesan makanan.
- 100% biji-bijian utuh kurang diproses dan mengandung lebih banyak serat, protein, dan nutrisi lain dibandingkan dengan biji-bijian olahan.
- Saat Anda memesan makanan atau melayani diri sendiri, perhatikan jenis biji-bijian apa yang diambil teman Anda. Apakah mereka memesan nasi merah atau nasi putih? Apakah mereka meminta untuk menukar pasta biasa dengan gandum utuh?
- Jika makanan Anda disajikan dengan biji-bijian, cobalah makan 100% biji-bijian seperti: beras merah, quinoa, roti gandum atau pasta gandum utuh.
Tips
- Ada banyak manfaat kesehatan untuk makan bersama orang lain, termasuk mengurangi stres.
- Agar makan dengan orang lain bermanfaat bagi Anda, Anda harus memilih kelompok inti orang-orang yang sudah sehat dan memiliki pola makan yang sehat. Anda ingin dapat meniru perilaku yang bermanfaat.
- Jangan menghindari teman atau keluarga yang memiliki kebiasaan tidak sehat. Pilih untuk melakukan kegiatan yang tidak berhubungan dengan makanan dengan mereka sehingga Anda dapat melanjutkan dengan kebiasaan makan yang lebih positif.
