Memilih makanan kemasan yang sehat bisa menjadi sebuah tantangan, terutama ketika Anda mencari makanan yang nyaman yang tidak akan penuh dengan kalori kosong. Makanan kemasan dapat mencakup makanan pembuka beku siap saji, nugget ayam beku dan roti hamburger, es krim, kue, kue kering, buah beku dalam kantong, tuna kalengan, dan salad yang sudah dicuci sebelumnya. Untuk menentukan apakah Anda memilih makanan kemasan yang enak dan juga sehat, Anda harus memeriksa daftar bahan dan membaca label nutrisi pada makanan tersebut. Anda juga dapat memilih makanan kemasan yang dikenal sebagai pilihan yang lebih sehat untuk memastikan Anda mengonsumsi makanan kemasan yang berkualitas.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memeriksa Daftar Bahan pada Makanan Kemasan
Langkah 1. Lihatlah empat bahan pertama pada kemasannya
Mulailah dengan melihat di belakang makanan kemasan untuk daftar bahan-bahannya. Empat bahan pertama adalah bahan utama dalam makanan dan harus menjadi produk yang Anda kenal.
Misalnya, jika Anda membeli nugget ayam kemasan, pastikan salah satu dari empat bahan pertama adalah ayam. Jika Anda membeli roti hamburger kemasan, salah satu dari empat bahan pertama harus daging sapi
Langkah 2. Hindari makanan yang mengandung sirup jagung dan gula tambahan
Anda juga harus melihat daftar bahan untuk item tambahan gula, yang memiliki banyak nama - dari sirup jagung fruktosa tinggi hingga dekstrosa hingga jus tebu hingga molase dan banyak lagi. Gula tambahan tidak hanya dalam makanan penutup - Anda perlu memeriksa kadar gula dalam roti, saus pasta, sereal, biskuit, dll. Saat memeriksa empat bahan pertama suatu produk, perhatikan apakah ada gula tambahan di antaranya.
Langkah 3. Perhatikan aditif lainnya
Periksa apakah ada natrium nitrat, BHA atau BHT pada daftar bahan. Pengawet ini telah dikaitkan dengan masalah kesehatan tertentu dan harus dihindari.
Langkah 4. Periksa bahan-bahan yang membuat Anda alergi
Anda juga harus memindai daftar bahan untuk item yang dapat menyebabkan reaksi alergi untuk Anda atau orang lain dalam keluarga Anda. Kedelai, gandum, kacang-kacangan, dan susu adalah alergen yang umum.
Metode 2 dari 3: Membaca Label Nutrisi pada Makanan Kemasan
Langkah 1. Cari ukuran porsi
Jumlah makanan yang setara dengan satu porsi akan dicantumkan tepat di bawah “Fakta Gizi”. Ini akan diberikan dalam ukuran seperti cangkir, potongan, atau gram, tergantung pada makanannya. Informasi pada label nutrisi didasarkan pada satu porsi makanan. Banyak makanan kemasan mengandung lebih dari satu porsi sehingga Anda perlu mengingatnya saat memakan makanan kemasan.
- Misalnya, jika Anda makan dua porsi nugget ayam, maka Anda makan dua kali lipat dari semua yang tercantum pada label nutrisi. Ini termasuk kandungan lemak, natrium, dan kalori dari makanan.
- Jika Anda makan lebih dari satu porsi dalam satu waktu, Anda harus menyadari berapa banyak total kalori yang Anda konsumsi agar makanan Anda tetap sehat.
Langkah 2. Periksa kandungan kalori
Anda juga harus mencatat kalori yang tercantum untuk satu porsi makanan kemasan. Label mungkin mengatakan "Kalori", dan kemudian di sebelahnya, "Kalori dari lemak." Angka ini adalah berapa banyak kalori lemak dalam satu porsi makanan. Ingatlah bahwa jika Anda makan lebih dari satu porsi makanan, Anda menggandakan kandungan kalorinya.
Memeriksa kandungan kalori akan membantu Anda lebih memahami berapa banyak lemak dalam makanan. Produk yang diiklankan sebagai bebas lemak mungkin tidak bebas kalori. Membaca label akan membantu Anda menentukan kandungan kalori yang tepat dalam makanan
Langkah 3. Perhatikan kandungan natrium, kolesterol, dan lemaknya
Anda akan menemukan kandungan natrium, lemak, dan kolesterol yang tercantum selanjutnya pada label nutrisi. Akan ada "Persen (%) Nilai Harian" atau nilai harian dalam kolom gram untuk bagian ini, yang memberi tahu Anda bagaimana satu porsi makanan berkontribusi pada total diet harian Anda berdasarkan diet 2.000 kalori per hari. Miliki makanan kemasan yang rendah sodium, lemak, dan kolesterol karena Anda tidak ingin mereka membuat persentase besar dari asupan kalori harian Anda.
- Pilih makanan kemasan yang memiliki 20 gram lemak per 100 gram, atau tidak lebih dari 20% kandungan lemak. Makanan yang memiliki kandungan sodium tidak lebih dari 600 miligram per 100 gram, atau 6% sodium adalah ideal.
- Terlalu banyak lemak, kolesterol, dan natrium dalam makanan Anda dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan beberapa jenis kanker.
Langkah 4. Perhatikan kandungan vitamin dan mineralnya
Anda harus memeriksa apakah label nutrisi mencantumkan vitamin atau mineral seperti vitamin A, vitamin C, kalsium, kalium, dan serat. Nutrisi ini sangat penting untuk diet sehat dan akan memastikan Anda mendapatkan energi yang cukup dari makanan kemasan Anda. Lihat persentase atau jumlah per gram yang tertera pada label nutrisi makanan kemasan. Jika mereka tidak terdaftar sama sekali, makanan tersebut mungkin tidak berkualitas atau sangat sehat untuk Anda.
Makanan yang mengandung setidaknya 3 gram serat makanan per 100 gram yang ideal, atau setidaknya 3% dari total Persen Nilai Harian
Metode 3 dari 3: Memilih Makanan Kemasan yang Lebih Sehat
Langkah 1. Pilih sayuran dan buah-buahan beku polos
Anda dapat membuat pilihan yang lebih baik di lorong makanan kemasan yang sehat dan mudah disiapkan dengan memilih sayuran beku yang polos tanpa aditif atau bumbu. Carilah sayuran beku seperti bayam, brokoli, kacang polong, jagung, dan wortel. Ambil buah-buahan beku seperti blueberry, stroberi, mangga, dan nanas.
Pastikan label tidak mencantumkan natrium, gula, atau bumbu tambahan apa pun pada sayuran atau buah-buahan. Mendapatkan produk beku polos akan memastikannya sehat. Anda selalu dapat menambahkan bumbu pilihan Anda saat menyiapkan makanan kemasan berdasarkan kebutuhan diet Anda
Langkah 2. Pilih makanan kaleng yang sehat
Pilih makanan kaleng yang rendah sodium. Barang-barang seperti wortel, kacang-kacangan, jagung, tomat, tuna, dan salmon dapat ditemukan di toko bahan makanan Anda di bagian makanan kaleng. Mereka adalah pilihan yang lebih sehat daripada makanan kemasan lainnya dan mudah disiapkan.
- Anda juga harus memeriksa label makanan kaleng untuk memastikannya bebas Bisphenol A (BPA). BPA telah dikaitkan dengan kanker dan masalah kesehatan lainnya.
- Jika memungkinkan, cobalah untuk memilih makanan kemasan yang berada dalam wadah kaca karena gelas tidak mengandung BPA.
- Jika Anda membeli buah kalengan, pastikan dikemas dalam air atau jus sendiri dan bukan sirup.
Langkah 3. Cari buah dan sayuran segar dalam kantong
Anda bisa menjadi lebih sehat di lorong makanan kemasan dengan mengambil buah dan sayuran segar yang dikantongi. Pilih salad kemasan atau buah iris kemasan. Pastikan Anda memeriksa tanggal barang baru dikantongi, yang sering dicantumkan di bagian depan kemasan. Anda ingin produk dalam kantong yang segar sehingga rasanya enak dan enak untuk Anda.
Anda juga harus memeriksa produk segar yang dikantongi untuk memastikannya terlihat segar dan menggugah selera. Hindari salad yang tampak lembek atau berjamur di dalam kantong. Pastikan irisan buah terlihat segar dan segar dalam kemasannya
Langkah 4. Dapatkan pilihan kemasan yang sehat saat Anda bepergian
Jika Anda sedang dalam perjalanan, seperti di bandara, dan ingin cepat-cepat mengambil makanan, Anda dapat memilih makanan kemasan yang sehat. Pilih kacang kemasan seperti almond, kacang mete, atau walnut. Pilih buah kering kemasan atau kacang atau buah yang dilapisi cokelat hitam. Anda juga bisa mendapatkan makanan kemasan sehat seperti yogurt dan granola atau salad kemasan.
Jika Anda tidak yakin apakah barang yang dikemas itu sehat, periksa labelnya dengan cepat dan perhatikan kandungan lemak, natrium, dan kolesterolnya
Langkah 5. Variasikan pilihan makanan kemasan Anda
Anda masih dapat memilih makanan kemasan lainnya seperti chicken nugget atau roti hamburger sesekali, serta pilihan yang lebih sehat seperti produk atau makanan kaleng. Cobalah untuk memvariasikan pilihan makanan kemasan Anda sehingga Anda mendapatkan cukup sayuran, buah, dan protein di piring Anda. Lihatlah cara makan seimbang berdasarkan ukuran porsi sehingga Anda mendapatkan cukup dari setiap kelompok makanan di setiap kali makan.
