Ketegangan dan nyeri di pinggul Anda sama sekali tidak menyenangkan, terutama ketika Anda mencoba untuk tidur. Nyeri otot cenderung memburuk di malam hari, yang dapat membuat Anda tetap terjaga dan merasa lelah sepanjang hari. Untungnya, Anda tidak perlu menerima ini! Ada banyak hal sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah untuk tidur lebih nyaman dan mengendurkan fleksor pinggul Anda. Dengan langkah yang tepat, Anda seharusnya bisa tidur sepanjang malam dalam waktu singkat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Posisi Tidur Terbaik
Langkah 1. Cobalah tidur miring dengan bantal di antara lutut
Jika Anda tidur miring, maka Anda beruntung, karena tidur miring adalah salah satu posisi yang lebih baik untuk nyeri pinggul. Pilih sisi yang tidak terlalu sakit dan berbaring di sisi itu. Kemudian letakkan bantal di antara lutut Anda untuk menopang pinggul Anda.
Jika Anda sering berguling di malam hari, coba letakkan bantal lain di belakang punggung agar Anda tetap nyaman
Langkah 2. Tidur telentang dengan bantal di bawah lutut jika itu lebih nyaman
Berbaring telentang tidak bagus untuk sakit punggung, tetapi jika Anda suka tidur telentang, Anda dapat membuatnya bekerja dengan menopang lutut dengan bantal. Berbaring, tekuk kaki Anda, dan letakkan bantal di bawah lutut Anda. Ini mengurangi tekanan dan akan membuat Anda lebih nyaman.
- Alih-alih bantal biasa, Anda mungkin menemukan blok busa lebih mendukung.
- Setelah Anda menemukan posisi yang nyaman, cobalah mengelilingi diri Anda dengan bantal. Itu dapat membantu Anda tetap aman di tempat Anda, bahkan jika Anda bergerak dalam tidur Anda.
Langkah 3. Hindari tidur tengkurap jika memungkinkan
Tidur tengkurap adalah posisi yang buruk untuk sakit punggung dan pinggul. Ini menarik tulang belakang Anda keluar dari keselarasan dan dapat membuat rasa sakit lebih buruk. Jika Anda bisa menghindarinya, cobalah untuk tidak tidur tengkurap.
Jika Anda tidur tengkurap, letakkan bantal datar di bawah perut dan panggul Anda. Juga gunakan bantal datar untuk kepala Anda, atau jangan gunakan sama sekali agar leher Anda tetap lurus
Metode 2 dari 3: Lebih Mudah Tertidur
Langkah 1. Latih kebersihan tidur yang baik untuk bersiap-siap tidur
Ini tidak terkait langsung dengan nyeri pinggul Anda, tetapi ini adalah cara penting untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Setidaknya 30 menit sebelum tidur, fokuslah pada relaksasi dan relaksasi. Lakukan aktivitas yang tenang seperti membaca, mandi, atau peregangan. Dengan cara ini, Anda akan lebih mudah tertidur, bahkan dengan rasa sakit Anda.
- Matikan komputer, TV, dan telepon Anda satu jam sebelum tidur. Cahaya dari layar dapat merangsang otak Anda dan membuat Anda tetap terjaga.
- Menjaga jadwal yang konsisten juga membantu Anda tidur lebih nyenyak. Cobalah untuk bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari.
- Pastikan ruangan Anda gelap, tenang, dan juga sejuk. Ini adalah lingkungan terbaik untuk tidur.
Langkah 2. Minum pereda nyeri kerja lambat sebelum tidur
Jika rasa sakit Anda membangunkan Anda di malam hari, maka pereda nyeri dapat membantu. Minum obat anti inflamasi yang tahan lama sebelum tidur, seperti naproxen. Ini membantu meringankan rasa sakit sepanjang malam sehingga Anda bisa tidur dengan nyaman.
- Selalu ikuti petunjuk dosis saat Anda minum obat, dan jangan pernah minum lebih dari yang seharusnya tanpa perintah dokter Anda.
- Pereda nyeri lain seperti ibuprofen dan acetaminophen juga dapat mengobati rasa sakit Anda, tetapi tidak bertahan lama. Anda mungkin terbangun kesakitan di malam hari.
- Obat anti-inflamasi seperti ibuprofen, aspirin, dan naproxen adalah yang terbaik karena membantu menyembuhkan ketegangan otot selain mengobati rasa sakit.
Langkah 3. Eskan pinggul Anda sepanjang hari untuk mengurangi rasa sakit
Jika fleksor pinggul Anda tegang, maka Anda mungkin mengalami peradangan pada tendon dan otot Anda. Ini bisa sangat tidak nyaman. Untuk mengurangi peradangan, bungkus kompres es dengan handuk dan pegang di pinggul Anda selama 20 menit setiap kali. Ulangi ini setiap 3-4 jam selama 3 hari untuk melihat apakah itu mengurangi rasa sakit Anda di malam hari.
Jangan pernah mengoleskan es langsung ke kulit Anda tanpa membungkusnya dengan handuk terlebih dahulu. Ini dapat menyebabkan radang dingin
Langkah 4. Gunakan panas sebagai pengganti es untuk nyeri tumpul dan kaku
Jika rasa sakit Anda berasal dari cedera yang lebih lama atau penggunaan yang berlebihan daripada peradangan, maka panas adalah pilihan yang lebih baik daripada es. Gunakan bantal pemanas atau handuk yang direndam dalam air hangat dan pegang di pinggul Anda selama 15-20 menit. Ini dapat mengendurkan otot-otot Anda dan mengurangi rasa sakit Anda.
- Jika Anda mengalami cedera yang berusia kurang dari 48 jam, gunakan es alih-alih panas.
- Selalu uji bantalan pemanas untuk memastikan tidak terlalu panas sebelum digunakan.
Langkah 5. Cobalah mendapatkan kasur yang lebih kencang untuk mendapatkan lebih banyak dukungan
Terkadang, kasur baru bisa membuat perbedaan besar. Jika kasur Anda sudah tua dan kendur, kasur baru yang kokoh dapat memberikan lebih banyak dukungan untuk sendi dan pinggul Anda. Ini mungkin membantu Anda tidur lebih nyenyak.
- Jika Anda ingin sedikit lebih banyak bantalan, gunakan bantalan busa di atas kasur untuk mendistribusikan berat badan Anda secara merata.
- Ingatlah bahwa kasur baru dapat membuat Anda jauh lebih nyaman, tetapi itu tidak benar-benar mengobati otot yang sakit.
Metode 3 dari 3: Melonggarkan Fleksor Pinggul Anda
Langkah 1. Regangkan fleksor pinggul Anda setiap hari
Jika fleksor pinggul Anda kencang, maka meregangkannya adalah cara terbaik untuk memperbaikinya. Ada semua jenis peregangan fleksor pinggul, jadi masukkan beberapa di antaranya ke dalam jadwal harian Anda.
- Untuk peregangan pinggul yang mudah, letakkan handuk terlipat di lantai dan berlutut di atasnya dengan lutut kanan, dan letakkan kaki kiri di depan Anda dalam posisi lunge. Condongkan tubuh ke depan untuk memberikan beban lebih pada kaki kiri Anda untuk meregangkan fleksor pinggul kanan Anda. Tahan ini selama 30 detik, lalu ulangi untuk sisi yang lain.
- Peregangan kupu-kupu adalah cara mudah lainnya. Duduk di tanah dan letakkan telapak kaki Anda di depan Anda. Jaga punggung Anda lurus dan rilekskan kaki Anda sehingga lutut Anda tenggelam ke lantai. Tahan pose ini selama 15-30 detik.
Langkah 2. Tetap aktif dengan latihan berdampak rendah
Meskipun Anda mungkin merasa sakit, tetap diam sebenarnya bisa membuat otot Anda lebih kencang. Jaga diri Anda tetap aktif dengan latihan berdampak rendah seperti berjalan, bersepeda, atau berenang. Ini membantu mengendurkan pinggul Anda tanpa terlalu menekannya.
- Tetap aktif juga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak saat Anda tidak kesakitan. Ini adalah kebiasaan baik secara keseluruhan.
- Jika ada latihan yang menyebabkan rasa sakit, segera hentikan. Anda dapat menyebabkan lebih banyak kerusakan jika Anda mendorong terlalu keras.
Langkah 3. Bangun dan berjalan jika Anda sudah lama duduk
Wajar jika Anda harus duduk lama di tempat kerja. Namun, waktu duduk yang lama bisa mengencangkan dan membuat otot Anda tegang. Setiap 15-20 menit, bangun dan bergerak sedikit untuk mengendurkan otot dan mencegah sesak.
Langkah 4. Selesaikan putaran terapi fisik untuk rasa sakit yang parah
Jika Anda memiliki ketegangan otot pada fleksor pinggul Anda, maka perawatan di rumah mungkin tidak cukup. Untungnya, terapi fisik dapat membuat Anda kembali normal. Saat Anda menghadiri janji temu, terapis akan menunjukkan peregangan dan latihan untuk memperkuat fleksor pinggul Anda, dan mungkin memijat atau memanipulasi otot Anda untuk mengendurkannya. Selesaikan semua janji Anda untuk mengembalikan otot fleksor pinggul Anda.
- Terapis mungkin akan memberi Anda daftar latihan yang harus dilakukan di rumah. Pastikan Anda mengikuti semua instruksi mereka dan tetap konsisten dengan latihan ini untuk pemulihan yang cepat.
- Anda mungkin memerlukan rujukan atau resep untuk terapi fisik, jadi kunjungi dokter reguler Anda terlebih dahulu.
