Cara Tidur dengan Nyeri Pinggul: 12 Langkah (dengan Gambar)

Daftar Isi:

Cara Tidur dengan Nyeri Pinggul: 12 Langkah (dengan Gambar)
Cara Tidur dengan Nyeri Pinggul: 12 Langkah (dengan Gambar)

Video: Cara Tidur dengan Nyeri Pinggul: 12 Langkah (dengan Gambar)

Video: Cara Tidur dengan Nyeri Pinggul: 12 Langkah (dengan Gambar)
Video: Apa Saja Penyebab Nyeri Punggung Bagian Bawah 2024, Maret
Anonim

Cedera pinggul bisa menjadi siksaan di malam hari. Saat tidak kesakitan, Anda mungkin membolak-balikkan usaha yang gagal untuk menemukan posisi yang nyaman. Ada harapan, namun. Untuk tidur lebih nyenyak pada pinggul yang cedera atau nyeri, Anda tidak hanya perlu menemukan posisi dan kasur yang tepat, tetapi juga mengembangkan rutinitas tidur yang sehat, menghilangkan rasa sakit dengan aman, dan mengelola kondisi Anda ke depan.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Menemukan Posisi yang Tepat

Tidur dengan Nyeri Pinggul Langkah 1
Tidur dengan Nyeri Pinggul Langkah 1

Langkah 1. Mendukung sisi Anda

Cukup normal untuk berguling-guling dalam pencarian untuk menemukan posisi yang nyaman di tempat tidur. Beberapa dokter menyarankan untuk memilih sisi Anda jika Anda memiliki pinggul yang sakit. Jelas, pastikan untuk menghindari sisi buruknya.

  • Tarik lutut Anda ke arah tubuh Anda.
  • Tempatkan bantal di antara kaki Anda juga, jika Anda tidur miring. Ini akan menjaga pinggul, panggul, dan tulang belakang Anda sejajar dengan lebih baik.
  • Jika Anda tidak segera melihat perbedaan dalam rasa sakit Anda, jangan menyerah. Anda mungkin perlu bereksperimen dengan ketinggian bantal untuk menemukan ketinggian terbaik untuk pinggul Anda.
Tidur dengan Nyeri Pinggul Langkah 2
Tidur dengan Nyeri Pinggul Langkah 2

Langkah 2. Bersandar pada bantal atau selimut

Sementara posisi terbaik adalah menyamping dengan kaki ditekuk dan bantal untuk menopang, Anda dapat mengubah posisi ini sedikit jika itu membuat nyeri pinggul Anda semakin parah. Ambil saja bantal dan letakkan di bawah punggung Anda yang kecil dan kemudian, dengan tetap menyamping, bersandarlah di atas bantal. Ini akan mengurangi tekanan dari pinggul Anda.

  • Posisi ini dapat bermanfaat bagi wanita hamil, yang cenderung mengalami nyeri pinggul pada trimester ketiga saat jaringan ikat mengendur dan meregang untuk mempersiapkan kelahiran. Mereka juga dapat menggunakan bantal untuk menopang perut mereka.
  • Selimut yang digulung akan menopang punggung Anda yang kecil juga.
Tidur dengan Nyeri Pinggul Langkah 3
Tidur dengan Nyeri Pinggul Langkah 3

Langkah 3. Bergantian dengan tidur telentang

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa selalu tidur di sisi yang sama dapat, seiring waktu, menyebabkan ketidakseimbangan otot dan rasa sakit. Ganti semuanya dengan berguling sepenuhnya ke punggung Anda. Tidur telentang sebenarnya adalah posisi paling sehat, karena mendistribusikan berat badan Anda secara merata dan mengurangi titik-titik tekanan.

  • Hindari tidur tengkurap, karena posisi ini bisa sangat menekan leher.
  • Gunakan bantal untuk menopang leher Anda saat tidur telentang.
  • Juga, pertimbangkan untuk meletakkan bantal di bawah paha Anda untuk menopang pinggul Anda dengan lebih baik dalam posisi ini.
Tidur dengan Nyeri Pinggul Langkah 4
Tidur dengan Nyeri Pinggul Langkah 4

Langkah 4. Tempatkan bantalan di bawah sambungan

Gunakan tempat tidur tambahan jika Anda tidak bisa menghindari berguling ke pinggul yang buruk. Cobalah bantal tipis atau bahkan selimut ekstra untuk memberikan perlindungan sendi saat Anda tidur, dan untuk mengurangi tekanan di atasnya.

  • Tempatkan selimut atau bantalan di bawah pinggul yang buruk saat telentang.
  • Anda juga dapat mencoba mengenakan piyama tebal atau celana olahraga ke tempat tidur, atau, dalam keadaan darurat, melilitkan perban di pinggang Anda.

Bagian 2 dari 3: Menjadi Lebih Nyaman

Tidur dengan Nyeri Pinggul Langkah 5
Tidur dengan Nyeri Pinggul Langkah 5

Langkah 1. Pilih kasur yang kokoh

Kasur yang baik adalah fondasi Anda. Ini akan menyelaraskan tubuh Anda dan memberi Anda dukungan di tempat yang paling Anda butuhkan – dalam hal ini, pinggul. Bicarakan dengan dokter atau spesialis ortopedi Anda tentang jenis kasur apa yang akan memberi Anda dukungan dan tidur terbaik.

  • Secara umum, Anda akan membutuhkan lebih banyak dukungan dari kasur Anda. Kasur yang keras seharusnya memberikan ini lebih baik daripada jenis yang lebih lembut, tetapi pastikan tidak terlalu keras.
  • Tambahkan bantalan busa ke bagian atas kasur juga, untuk meningkatkan dukungan dan mendistribusikan berat badan Anda secara lebih merata.
  • Hindari kasur dengan pegas logam internal. Pegas bagian dalam ini menciptakan titik tekanan, terutama untuk orang yang tidur miring dan untuk persendian seperti pinggul. Sebagai gantinya, cobalah kasur busa memori, yang akan lebih meratakan berat badan Anda.
Tidur dengan Nyeri Pinggul Langkah 6
Tidur dengan Nyeri Pinggul Langkah 6

Langkah 2. Pertahankan jadwal tidur yang baik

Kehilangan tidur dengan nyeri pinggul tidak menyenangkan. Anda akan lebih baik jika Anda memanfaatkan waktu tidur Anda sebaik mungkin. Praktekkan kebersihan tidur yang baik. Masuk ke jadwal tidur yang sehat dan maksimalkan istirahat Anda, bertujuan untuk idealnya 7 sampai 9 jam per malam.

  • Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ritme ini adalah kuncinya. Bahkan, cobalah untuk mempertahankan waktu bangun normal Anda bahkan jika Anda tidur larut malam atau kurang tidur.
  • Ciptakan lingkungan kamar tidur yang tenang. Pastikan tempat tidur Anda nyaman dan ruangannya tenang, sejuk, dan gelap.
  • Bersantai di malam hari. Mulai beberapa jam sebelum waktu tidur Anda, mulailah bersantai. Mandi air hangat, misalnya, matikan lampu, baca buku, atau putar musik ringan atau ambient.
  • Hindari kafein dan stimulan lainnya. Selain itu, matikan perangkat elektronik – layar dengan lampu latar sebenarnya dapat mengganggu pola tidur Anda.
Tidur dengan Nyeri Pinggul Langkah 7
Tidur dengan Nyeri Pinggul Langkah 7

Langkah 3. Hindari alat bantu tidur

Beberapa hari berturut-turut tidur yang sakit dan terganggu bisa membuat stres sekaligus melelahkan. Anda bahkan mungkin mempertimbangkan bantuan tidur. Namun, tahan godaan untuk tidur secara artifisial, karena pil dan alat bantu tidur lainnya dapat memiliki efek samping yang buruk.

  • Hindari minum alkohol sebagai bantuan tidur, salah satunya. Alkohol dapat membantu Anda tertidur lebih cepat, tetapi alkohol mengganggu pola tidur normal tubuh Anda dan dapat membuat Anda merasa pusing dan lelah di pagi hari.
  • Minimalkan penggunaan alat bantu tidur yang dijual bebas juga. Banyak yang membentuk kebiasaan, yang berarti Anda akan membutuhkan dosis yang lebih tinggi dari waktu ke waktu dan dapat mengalami kesulitan tidur tanpa mereka di masa depan. Beberapa juga menyebabkan Anda merasa pening dan pusing saat bangun tidur.
  • Gunakan hanya alat bantu tidur untuk waktu yang singkat. Saat menggunakannya, selalu beri diri Anda waktu untuk tidur nyenyak.
Tidur dengan Nyeri Pinggul Langkah 8
Tidur dengan Nyeri Pinggul Langkah 8

Langkah 4. Eskan pinggul Anda sebelum tidur

Terkadang, nyeri pinggul dapat disebabkan oleh peningkatan pembengkakan bursa, yang merupakan kantung berisi cairan yang melindungi sendi Anda. Jika Anda telah didiagnosis dengan segala jenis kondisi peradangan, Anda mungkin ingin meletakkan kompres es di pinggul Anda selama 20 menit sebelum tidur.

  • Pastikan Anda membungkus kantong es dengan handuk kertas atau kain tipis lainnya. Jangan letakkan kompres es langsung di kulit Anda atau Anda akan berisiko terkena radang dingin.
  • Pastikan untuk mengistirahatkan kulit Anda setiap 20 menit juga dan biarkan kembali ke suhu normal sebelum menggunakan kompres es lagi.

Bagian 3 dari 3: Mengatasi Nyeri Pinggul

Tidur dengan Nyeri Pinggul Langkah 9
Tidur dengan Nyeri Pinggul Langkah 9

Langkah 1. Lakukan olahraga low-impact secara teratur

Saat persendian sakit, kami ingin menggunakannya sesedikit mungkin untuk meminimalkan rasa sakit dan ketidaknyamanan. Bahkan, Anda mungkin harus tetap menggunakan pinggul Anda. Tidak aktif dengan kondisi seperti radang sendi dapat mengurangi rentang gerak sendi, meningkatkan kekakuan, dan memperburuk rasa sakit. Plus, olahraga akan membantu Anda tidur.

  • Mintalah dokter Anda memastikan bahwa aman untuk melatih pinggul Anda, pertama-tama.
  • Cobalah latihan gerakan, gerakkan pinggul Anda dengan lembut melalui jangkauan penuhnya. Berjalan kaki, bersepeda kecepatan rendah, dan berenang juga dapat membantu.
  • Cobalah berolahraga hampir setiap hari, dengan total sekitar 150 menit per minggu. Bagi latihan menjadi 10 menit semburan jika gerakan tidak nyaman.
  • Efek penting dari olahraga adalah dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat atau menurunkan berat badan, yang keduanya akan mengurangi tekanan dan stres pada pinggul Anda.
Tidur dengan Nyeri Pinggul Langkah 10
Tidur dengan Nyeri Pinggul Langkah 10

Langkah 2. Dapatkan pijatan

Terkadang, nyeri pinggul bisa disebabkan oleh otot yang nyeri dan tegang di sekitar sendi pinggul. Melakukan beberapa sesi dengan terapis pijat dapat membantu meredakan ketegangan ini. Mulailah dengan sesi pijat selama 30 menit untuk mulai mendapatkan kelegaan.

  • Ingatlah bahwa mungkin diperlukan tiga hingga lima sesi untuk merasakan perbedaannya.
  • Jika nyeri pinggul Anda meningkat di malam hari setelah dipijat, pastikan Anda memberi tahu terapis Anda pada kunjungan berikutnya.
Tidur dengan Nyeri Pinggul Langkah 11
Tidur dengan Nyeri Pinggul Langkah 11

Langkah 3. Istirahat dan hilangkan rasa sakit

Ide olahraga adalah untuk melatih pinggul dengan lembut – jangan berlebihan atau melakukan olahraga yang keras pada sendi. Istirahatkan sendi saat tidak melakukan latihan berdampak rendah. Anda juga dapat mengatasi rasa sakit dengan mengonsumsi obat pereda nyeri dan obat antiinflamasi yang dijual bebas.

  • Hindari menekuk pinggul berulang kali atau memberi tekanan langsung pada sendi. Cobalah untuk tidak tidur di sisi buruk Anda, seperti yang dikatakan, dan juga hindari duduk terlalu lama.
  • Eskan sendi dengan es batu yang dibungkus atau sebungkus sayuran beku jika meradang atau nyeri. Atau, sebagai alternatif, Anda bisa menggunakan perawatan panas seperti mandi air hangat.
  • Pertimbangkan obat yang dijual bebas seperti Ibuprofen, yang akan menghilangkan rasa sakit tetapi juga memiliki sifat untuk mengurangi pembengkakan dan peradangan.
Tidur dengan Nyeri Pinggul Langkah 12
Tidur dengan Nyeri Pinggul Langkah 12

Langkah 4. Bicaralah dengan dokter tentang pereda nyeri jangka panjang

Anda sakit pinggul mungkin lewat. Namun, itu mungkin kondisi kronis yang disebabkan oleh osteoarthritis atau masalah medis lainnya. Bicaralah dengan dokter Anda tentang solusi rasa sakit jika masalahnya kronis. Dia akan dapat memberi tahu Anda tentang tindakan tergantung pada kondisinya.

  • Tanyakan tentang suntikan. Dokter Anda mungkin dapat memberi Anda suntikan steroid atau kortison untuk sementara mengurangi peradangan dan nyeri sendi.
  • Pertimbangkan terapi fisik. Tanyakan kepada dokter Anda tentang program terapi yang dapat membantu memperkuat sendi panggul, meningkatkan fleksibilitas, dan mempertahankan jangkauan geraknya.
  • Anda mungkin juga menjadi kandidat untuk operasi arthroscopic. Ini adalah prosedur non-invasif yang memungkinkan ahli bedah untuk mengeksplorasi masalah sendi Anda dan memperbaiki tulang rawan yang rusak.

Direkomendasikan: