Jika Anda cenderung tidur telentang di malam hari, akan sulit untuk merasa nyaman. Banyak spesialis tidur tidak menyarankan tidur telentang, terutama jika Anda tidur ringan atau cenderung mendengkur. Namun, jika tidur telentang adalah posisi favorit Anda, Anda dapat membuat malam Anda lebih nyaman dengan menyesuaikan lingkungan tidur Anda dan menyesuaikan kebiasaan tidur Anda.
Langkah
Metode 1 dari 2: Menyesuaikan Lingkungan Tidur Anda
Langkah 1. Tinggikan kepala Anda dengan bantal
Menggunakan satu atau dua bantal untuk mengangkat kepala empat inci akan memudahkan Anda bernapas saat tidur. Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk membeli bantal yang dirancang khusus untuk menjaga otot leher tetap rileks dan terbuka, sehingga Anda dapat tidur lebih nyaman.
- Tidur dengan kepala ditinggikan dapat sangat membantu bagi mereka yang menderita sleep apnea atau refluks asam.
- Anda mungkin perlu mencoba tidur dengan satu atau dua bantal selama beberapa malam untuk menentukan berapa banyak bantal yang Anda butuhkan agar nyaman saat tidur di malam hari. Anda mungkin ingin mempertimbangkan bantal ortopedi yang sesuai dengan leher dan kepala Anda dan memberikan dukungan yang baik saat Anda tidur. Bantal busa berbentuk baji juga dapat menopang kepala Anda dan membantu Anda bernapas dengan benar saat Anda tidur telentang.
Langkah 2. Tidur dengan bantal di bawah lutut
Tidur telentang dapat memberi tekanan pada tulang belakang dan punggung bagian bawah. Tempatkan satu atau dua bantal di bawah lutut Anda sebelum tidur sehingga tulang belakang Anda tertopang dengan baik dan tekanan pada punggung bagian bawah berkurang.
Langkah 3. Pastikan kasur Anda nyaman dan mendukung
Saat Anda tidur telentang, kasur Anda harus memberikan penyangga seluruh tubuh yang baik, termasuk penyangga punggung bawah. Di kasur, dukungan disediakan melalui gulungan atau pegas bagian dalam. Kasur yang berbeda akan memiliki pengaturan dan jumlah gulungan yang berbeda. Selain itu, bantalan kasur bisa memiliki ketebalan yang berbeda, mulai dari kedalaman tujuh hingga 18 inci. Anda harus selalu mencoba kasur sebelum membelinya untuk memastikannya nyaman dan mendukung tubuh Anda.
- Seringkali, kasur keras sedang lebih nyaman karena memungkinkan bahu dan pinggul Anda sedikit tenggelam. Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah, Anda mungkin ingin mempertimbangkan kasur yang lebih kencang dengan penutup empuk untuk menopang.
- Periksa kasur Anda yang ada untuk memastikannya tidak melorot sama sekali atau membuat Anda tidak nyaman. Jika demikian, mungkin sudah waktunya untuk berinvestasi di kasur baru. Meskipun Anda dapat menggunakan papan di bawah kasur untuk membantu mengatasi kendurnya, ini adalah perbaikan sementara dan pada akhirnya Anda perlu membeli kasur baru untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Langkah 4. Berinvestasi dalam pelembab udara
Udara kering dapat mengiritasi hidung dan tenggorokan Anda dan menyebabkan kemacetan dan mendengkur di malam hari. Untuk menjaga lingkungan tidur tetap nyaman dan lembab, tidurlah dengan pelembab udara. Anda dapat menemukan pelembab udara di toko perangkat keras setempat.
Metode 2 dari 2: Menyesuaikan Kebiasaan Tidur Anda
Langkah 1. Jangan makan atau minum alkohol beberapa jam sebelum tidur
Alkohol diketahui menyebabkan tidur gelisah dan terganggu. Selain itu, makan makanan berat tepat sebelum tidur dapat menyebabkan tidur gelisah, menyebabkan dengkuran dan terus-menerus bergerak atau bergeser di tempat tidur.
Usahakan hanya minum air beberapa jam sebelum tidur dan makan malam beberapa jam sebelum tidur. Ini akan memastikan tubuh Anda memiliki waktu untuk mencerna makanan dan siap untuk tidur nyenyak
Langkah 2. Bersantailah sebelum Anda pergi tidur.
Untuk membantu Anda bersiap tidur, lakukan aktivitas santai seperti mandi panjang, membaca buku, atau berdiskusi dengan pasangan. Beristirahat sebelum tidur akan membantu Anda merasa nyaman dan mudah tertidur.
Anda mungkin juga ingin menikmati minuman hangat, seperti teh herbal, sebelum tidur. Hindari minuman yang mengandung kafein, karena ini hanya akan membuat Anda terjaga di malam hari
Langkah 3. Pertimbangkan akhirnya berguling ke satu sisi
Meskipun Anda mungkin mulai tidur telentang, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berguling ke satu sisi saat Anda mulai tertidur atau jika Anda bangun di tengah malam. Tidur telentang dapat menyebabkan tidur mendengkur dan gelisah. Jika memungkinkan, cobalah berguling ke satu sisi agar tubuh Anda lebih nyaman dan mampu mempertahankan tidur nyenyak sepanjang malam.
