Bahkan jika Anda berbaring di tempat tidur selama delapan jam atau lebih setiap malam, kualitas tidur yang rendah dapat membuat Anda merasa lelah, rewel, atau pegal. Coba sesuaikan lingkungan di sekitar tempat tidur Anda serta aktivitas malam Anda, dan Anda akan melihat peningkatan yang signifikan. Jika tidur Anda terganggu oleh dengkuran berat, insomnia kronis, atau kecemasan yang parah, metode ini masih dapat membantu sampai taraf tertentu, tetapi konsultasi dengan dokter mungkin diperlukan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Langkah 1. Jaga agar ruangan tetap sejuk tapi nyaman
Percaya atau tidak, jauh lebih mudah untuk tertidur di lingkungan yang sejuk daripada di ruangan yang hangat dan hangat. Cobalah untuk mencapai suhu di kamar tidur Anda antara 60º dan 67ºF (15,6–19,4ºC). Preferensi pribadi juga berpengaruh di sini, tetapi suhu tidur yang ideal bagi kebanyakan orang termasuk dalam kisaran ini. Cobalah dan Anda mungkin akan terkejut.
Bayi dan balita tidur lebih nyenyak pada suhu yang sedikit lebih hangat. Kisaran ideal mereka adalah antara 67 hingga 70 °F (19 hingga 21 °C)
Langkah 2. Kurangi suara dan cahaya
Jika Anda tidur nyenyak, kenakan penutup telinga dan penutup mata untuk mencegah rangsangan membangunkan Anda. Jika sinar matahari pagi membangunkan Anda, gantung tirai anti tembus pandang untuk menghalanginya.
Langkah 3. Pertimbangkan white noise
Jika suara keras di malam hari tidak dapat dihindari, latar belakang yang menenangkan dapat membantu menutupinya. Coba jalankan kipas angin yang berputar atau mainkan musik instrumental yang tenang dan menenangkan. Jika ruangan Anda kering, pelembab udara dapat mengatasi dua masalah sekaligus.
Langkah 4. Pilih posisi tidur
Ini sangat penting jika Anda menderita sakit punggung atau leher, tetapi siapa pun dapat mengambil manfaat dari mengatur diri sendiri dan bantal mereka dalam posisi yang nyaman. Coba salah satu dari ini:
- Tidur miring, dengan lutut ditarik sedikit ke arah dada. Tempatkan bantal di antara lutut untuk menjaga panggul dan tulang belakang tetap lurus.
- Tidur telentang hanya jika kasur Anda memberikan dukungan yang nyaman. Cobalah bantal kedua di bawah lutut Anda dan/atau di bawah lekukan punggung Anda untuk penyangga tambahan.
- Tidur tengkurap tidak dianjurkan, karena dapat menyebabkan masalah pernapasan dan sakit leher. Jika ini satu-satunya cara Anda bisa tertidur, tidurlah di tepi bantal yang tinggi, sehingga Anda bisa sedikit memiringkan kepala untuk aliran udara, tetapi tidak perlu mencekik leher Anda untuk melakukannya.
Langkah 5. Uji pengaturan bantal yang berbeda
Beberapa orang tidur tanpa bantal, sementara yang lain lebih suka satu atau dua bantal besar dan empuk. Pilih opsi yang membuat leher dan bahu Anda rileks sepanjang malam. Jika Anda merasa tegang saat bangun tidur, dan tidak dapat menemukan bantal yang cocok untuk Anda, cobalah menggulung handuk dan meletakkannya di bawah leher sebagai penyangga langsung.
Jika Anda tidak dapat menemukan posisi yang nyaman untuk lengan Anda, coba pegang bantal besar, handuk yang digulung, atau boneka binatang
Langkah 6. Gunakan selimut tebal dalam suhu dingin hingga normal
Selimut atau penutup yang lebih berat dapat meningkatkan rasa aman Anda saat tertidur. Tergantung pada preferensi pribadi dan cuaca saat ini, Anda mungkin lebih suka selimut tipis, selimut tebal yang hangat, atau bahkan selimut kacang berbobot.
Langkah 7. Dapatkan kenyamanan dalam cuaca panas
Ubah pengaturan tidur Anda saat cuaca menjadi lebih hangat, terutama jika Anda bangun dengan berkeringat atau merasa terjebak di seprai. Jika Anda biasanya tidur telanjang di bawah selimut, cobalah tidur dengan piyama hanya di bawah seprai.
- Mandi air dingin sebelum tidur.
- Nyalakan kipas angin agar Anda dan kamar Anda tetap sejuk.
- Jika Anda tidak memiliki AC, kain basah, atau handuk kertas, sampirkan ke wajah dan lengan Anda. Atau, pasang mister atau alat kabut halus di atas tempat tidur Anda sehingga dapat menyemprot wajah Anda dengan air dingin. Misalnya, Anda bisa menggunakan tuan tanaman.
Bagian 2 dari 3: Bersantai Saat Tidur
Langkah 1. Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk waktu tidur
Pekerjaan, permainan, dan sebagian besar kegiatan lainnya harus dilakukan di meja atau meja, bukan di tempat tidur, dan di ruangan lain bila memungkinkan. Melatih diri Anda untuk mengasosiasikan tempat tidur dengan tidur atau aktivitas waktu tidur yang tenang dapat membantu memicu tertidur lebih konsisten.
Langkah 2. Lakukan ritual sebelum tidur
Cara untuk bersantai setiap malam menempatkan Anda dalam kerangka berpikir yang benar untuk tidur, terutama jika Anda mengulangi ritual yang sama setiap waktu. Jika berbaring terjaga di tempat tidur menyebabkan kecemasan atau ketakutan, ini sangat penting. Cobalah ide-ide berikut:
- Bacalah buku yang tenang.
- Dengarkan buku di kaset atau podcast, dengan mata tertutup. Jika ini membuat Anda tetap terjaga, dengarkan suara alam sebagai gantinya.
- Makanlah camilan kecil jika Anda cenderung bangun dalam keadaan lapar, seperti segelas susu, pisang, atau semangkuk kecil sereal rendah gula.
Langkah 3. Berolahraga di pagi hari
Berolahraga adalah ide bagus, selama Anda tidak membangunkan diri dengan olahraga tepat sebelum tidur. Melelahkan diri hingga kelelahan yang ekstrem tidak akan menghasilkan tidur yang nyenyak, tetapi beberapa bentuk aktivitas fisik sering kali diperlukan untuk membantu Anda tetap pada jadwal tidur harian.
Langkah 4. Akhiri hari dengan makanan ringan
Seperti disebutkan di atas, tubuh Anda melambat saat mulai tidur, termasuk metabolisme Anda. Jika Anda makan makanan berat sebelum tidur, metabolisme Anda yang melambat dapat membuat Anda merasa tidak nyaman kenyang - atau kembali ke "mode aktif" dan menghasilkan energi yang tidak diinginkan.
Bagian 3 dari 3: Mencegah Tidur Gelisah
Langkah 1. Berhati-hatilah dengan mandi air panas dan olahraga sebelum tidur
Ketika tubuh Anda bertransisi dari aktif ke istirahat, semuanya melambat, dan suhu turun. Meningkatkan suhu dari mandi air panas atau sesi latihan akan memperlambat proses itu, membuatnya lebih sulit untuk tidur. Jika Anda perlu berolahraga agar lelah, atau mandi agar nyaman, mulailah lebih awal sehingga Anda memiliki setidaknya tiga puluh menit untuk menenangkan diri sebelum tidur.
Jika Anda ingin mandi sebelum tidur, tidak apa-apa mandi air hangat, karena tidak akan mengganggu tidur Anda
Langkah 2. Hindari sebagian besar barang elektronik
Kimia otak Anda menafsirkan cahaya biru sebagai fajar, yang membuat otak Anda lebih aktif. Ponsel, konsol game, dan komputer adalah sumber cahaya biru. Permainan, pekerjaan, teka-teki, dan aktivitas lain yang melibatkan upaya mental dapat membuat sulit tidur.
Jika Anda memutuskan untuk menggunakan komputer Anda di malam hari, instal Flux untuk membuat layar komputer Anda berubah menjadi warna "matahari terbenam" yang lebih merah dan lebih merah muda di malam hari
Langkah 3. Hindari vitamin, suplemen, dan makanan yang merangsang
Anda mungkin tahu bahwa kafein dan gula membuat Anda tetap terjaga, termasuk kafein yang ditemukan dalam soda dan cokelat. Zat lain yang mengganggu tidur Anda termasuk vitamin B, obat steroid untuk asma, beta-blocker, opiat, ginseng, dan guarana. Jika Anda mengonsumsi salah satu dari ini sebagai suplemen malam biasa, minumlah di pagi hari sebagai gantinya.
- Jangan mengubah jadwal pengobatan Anda tanpa berkonsultasi dengan dokter.
- Minum lebih banyak air dapat membantu mengeluarkan bahan kimia melalui tubuh Anda lebih cepat, tetapi ini bisa menjadi kontraproduktif jika Anda akhirnya bangun di malam hari untuk buang air kecil.
Langkah 4. Hindari alkohol dan rokok sebelum tidur
Terburu-buru dari rokok atau sumber tembakau apa pun dapat membuat Anda tetap terjaga atau menyebabkan tidur nyenyak dan gelisah. Nasihat alkohol mungkin tampak lebih tidak biasa, karena alkohol membuat Anda tertidur. Namun, ritme tidur Anda setelah alkohol sangat terganggu. Hindari alkohol dalam dua hingga tiga jam sebelum tidur, atau Anda mungkin terbangun di malam hari, atau bangun dengan lelah di pagi hari.
Langkah 5. Ambil alat bantu tidur jika perlu
Jika Anda mengalami kesulitan untuk mengikuti jadwal tidur atau tidur sepanjang malam, melatonin dapat digunakan dengan aman untuk mendorong perilaku ini. Untuk insomnia parah, obat tidur yang diresepkan dokter mungkin diperlukan, tetapi penggunaan teratur dapat membangun toleransi dan bahkan ketergantungan pada obat tersebut. Ikuti instruksi dokter Anda dan lewati obat jika memungkinkan untuk mengurangi situasi ini.
Langkah 6. Bicaralah dengan dokter tentang sleep apnea
Kondisi umum ini, ditandai dengan mendengkur, memotong udara ke paru-paru Anda saat Anda tidur, menyebabkan tidur gelisah atau sering terbangun. Anda lebih mungkin terpengaruh jika Anda kelebihan berat badan atau memiliki masalah pernapasan. Dokter Anda mungkin merekomendasikan "laboratorium tidur" di mana tidur Anda dipantau untuk mengetahui lebih lanjut.
Tips
- Jika Anda memiliki masalah tidur kronis, buatlah buku harian tidur harian. Tulis apa yang Anda makan sebelum tidur, tiga atau empat jam terakhir aktivitas Anda, bagaimana perasaan Anda ketika Anda pergi tidur, dan bagaimana perasaan Anda ketika Anda bangun. Bandingkan entri Anda setiap beberapa hari untuk membantu Anda menemukan pola, seperti aktivitas yang membuat Anda tetap terjaga, atau makanan yang membuat tidur nyenyak.
- Jika Anda seorang wanita, lacak siklus Anda untuk melihat apakah hormon Anda dapat mencegah Anda tidur dengan nyaman.
- Jika Anda ingin menemukan posisi tidur paling nyaman bagi tubuh Anda, perhatikan bagaimana Anda bangun di pagi hari. Coba replika posisi ini saat akan tidur untuk tidur yang nyaman.
Peringatan
- Jauhkan kipas angin lebih dari panjang lengan dari tempat tidur Anda, untuk menghindari jari atau rambut panjang tersangkut di bilahnya.
- Sebelum membiarkan kipas angin atau sumber "white noise" lainnya menyala sepanjang malam, baca label keselamatan untuk mengetahui apakah ada bahaya kebakaran terkait.
