Apakah Anda termotivasi oleh hak-hak binatang, keyakinan agama, mengurangi jejak lingkungan Anda, atau hanya mencoba makan makanan yang lebih sehat, Anda mungkin tertarik untuk menjadi vegetarian. Diet vegetarian melibatkan menghindari semua produk daging, tetapi ada beberapa kategori vegetarianisme yang berbeda. Jika Anda mempertimbangkan untuk beralih ke diet vegetarian, penting untuk berbicara dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa Anda cukup sehat secara fisik untuk perubahan pola makan. Anda juga harus berbicara dengan ahli gizi untuk memastikan Anda mendapatkan vitamin dan nutrisi yang Anda butuhkan. Apapun motivasi Anda untuk menjadi vegetarian, penting untuk selalu makan makanan yang cukup dan membuat pilihan makanan yang sehat.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menjadi Vegetarian
Langkah 1. Identifikasi motivasi Anda
Seiring berjalannya waktu, Anda mungkin merasa tergoda untuk makan daging lagi. Ada banyak alasan mengapa orang menjadi vegetarian, dan mengingat alasan Anda meninggalkan daging dapat membantu Anda tetap termotivasi dan menghindarinya di masa depan.
- Pikirkan tentang apa yang membuat Anda ingin berhenti makan daging. Apakah itu kesadaran bahwa daging berasal dari hewan, perjalanan ke peternakan lokal, atau konversi agama?
- Temukan cara untuk mengingatkan diri Anda tentang alasan itu setiap kali Anda merasa tergoda untuk makan daging lagi. Misalnya, Anda mungkin menyimpan foto sapi di ponsel atau dompet Anda.
- Jika Anda meninggalkan daging karena alasan agama, cobalah berbicara dengan pemandu spiritual atau figur otoritas setiap kali Anda merasa tergoda untuk makan daging. Mereka mungkin dapat membantu Anda tetap berada di jalur yang telah Anda pilih sendiri.
Langkah 2. Pilih rencana diet
Meskipun dalam pengertian dasarnya vegetarisme adalah menghindari daging dan produk daging, ada beberapa jenis vegetarian yang berbeda. Beberapa vegetarian makan makanan laut, beberapa makan susu, yang lain makan telur, sementara beberapa menggabungkan berbagai elemen ke dalam rencana diet unik mereka sendiri. Jenis vegetarian yang paling umum meliputi:
- Ovo-vegetarian - makan telur tetapi tidak mengonsumsi produk susu atau daging, ikan, unggas, atau makanan laut apa pun
- Lacto-Ovo vegetarian - mengkonsumsi produk susu dan telur tetapi tidak makan daging, ikan, atau unggas
- Pescatarian - makan ikan tetapi tidak mengkonsumsi daging, unggas, susu, atau telur
- Pollotarian - menghindari daging, susu, dan ikan, tetapi akan mengkonsumsi unggas
Langkah 3. Baca daftar bahan
Banyak produk yang tampaknya vegetarian mengandung produk hewani. Misalnya, banyak jenis keju mengandung rennet, enzim pencernaan dari perut sapi. Sapi harus dibunuh untuk memanen enzim ini. Gelatin adalah bahan makanan non-vegetarian lainnya. Itu terbuat dari tulang, ligamen, tendon, dan kulit binatang.
- Memeriksa daftar bahan dapat membantu Anda menghindari makanan yang mengandung produk hewani.
- Mungkin ada sejumlah alternatif yang tersedia daripada produk hewani tertentu. Misalnya, banyak pembuat keju sekarang menggunakan alternatif rennet tradisional, termasuk rennet mikroba dan nabati.
Bagian 2 dari 3: Makan dengan Benar sebagai Vegetarian
Langkah 1. Prioritaskan pilihan makanan sehat
Hanya karena sesuatu tidak mengandung daging, itu tidak membuatnya sehat. Pizza keju, kentang goreng, dan soda semuanya secara teknis vegetarian, tetapi diet yang dibangun di sekitar makanan dan minuman ini dapat membuat Anda kekurangan gizi dan kelebihan berat badan. Ketika Anda memilih untuk memaksakan pembatasan diet pada diri sendiri, sangat penting bahwa Anda merencanakan diet Anda untuk memastikan kesehatan dan kesejahteraan Anda.
- Fokus pada makan sebanyak mungkin buah, sayuran, dan biji-bijian.
- Pilih lemak baik (seperti lemak yang Anda dapatkan dari kacang-kacangan atau minyak zaitun) daripada lemak jenuh dan lemak trans. Lemak baik jauh lebih menyehatkan jantung dan merupakan bagian dari diet seimbang.
Langkah 2. Sertakan banyak sayuran
Sayuran adalah tulang punggung dari setiap pola makan nabati. Anda mungkin sudah makan banyak sayuran, tetapi sebagai vegetarian, Anda mungkin perlu makan lebih banyak untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin dan mineral. Bekerja dengan ahli diet untuk menyusun rencana makan yang paling cocok untuk Anda.
- 2,5 cangkir sayuran setiap hari
- 1,5 cangkir sayuran hijau tua setiap minggu
- 5,5 cangkir sayuran merah dan oranye setiap minggu
Langkah 3. Pilih sumber protein
Hanya karena Anda tidak makan daging, bukan berarti Anda kurang beruntung dalam hal protein. Ada banyak pilihan yang tersedia untuk vegetarian dan vegan yang tidak melibatkan produk hewani apa pun. Beberapa sumber protein yang umum termasuk:
- kacang-kacangan (kacang polong, lentil, dan kacang polong)
- produk kedelai (tahu dan tempe)
- seitan
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- biji-bijian utuh
Langkah 4. Pertimbangkan suplemen
Jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin atau mineral tertentu dari makanan Anda, Anda mungkin perlu mengonsumsi suplemen. Selalu bicarakan dengan dokter atau ahli gizi Anda sebelum mengonsumsi suplemen apa pun. Anda mungkin bisa mendapatkan vitamin dan mineral ini sendiri dengan mengubah apa yang Anda makan, atau dokter Anda mungkin memiliki rekomendasi lain.
- Pilih suplemen yang berasal dari tumbuhan untuk menghindari menelan produk hewani secara tidak sengaja.
- Vitamin B-12 dan D adalah dua vitamin paling umum yang dibutuhkan vegetarian untuk mengonsumsi suplemen. Anda mungkin juga perlu mengonsumsi suplemen zat besi dan/atau seng, tergantung pada diet Anda.
Langkah 5. Perhatikan ukuran porsi Anda
Kontrol porsi adalah komponen penting dari setiap rencana diet, termasuk diet nabati. Saat Anda menjalani pola makan nabati, Anda perlu membatasi makanan tertentu seperti pasta sambil meningkatkan porsi makanan lain, seperti sayuran.
- Gunakan isyarat visual. Misalnya, satu sayuran utuh (seperti paprika) atau satu porsi sayuran cincang yang sama dengan ukuran bola bisbol kira-kira satu porsi sayuran.
- Makan berbagai sayuran dan beberapa porsi. Anda tidak harus membatasi jumlah sayuran yang Anda makan, tetapi Anda harus menyadari berapa banyak porsi yang Anda makan untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup.
- Batasi asupan karbohidrat Anda. Satu porsi karbohidrat (seperti pasta gandum utuh yang dimasak) harus seukuran keping hoki, atau sekitar 1/3 hingga 1/2 cangkir.
- Susu adalah makanan pokok dari banyak diet vegetarian, tetapi bisa tinggi kalori. Batasi diri Anda untuk tiga porsi susu setiap hari.
Bagian 3 dari 3: Menyusun Rencana Makan
Langkah 1. Siapkan versi vegetarian dari hidangan yang sudah dikenal
Makan makanan yang terlihat dan terasa familier dapat membuat transisi Anda ke diet vegetarian lebih mudah dan tidak terlalu mengganggu. Gunakan alternatif "daging" vegetarian/vegan, serta kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran segar, untuk membuat ulang beberapa makanan favorit Anda. Anda dapat membuat modifikasi pada resep yang sudah Anda masak, atau mencari di internet atau di buku masak untuk sesuatu yang belum pernah Anda buat sebelumnya.
Langkah 2. Tentukan sarapan yang sehat
Banyak orang menganggap sarapan sebagai makanan terpenting hari itu, dan itu masih berlaku untuk vegetarian. Ada banyak pilihan yang tersedia, tergantung pada seberapa besar dan hangat makanan yang Anda inginkan.
- Anda bisa menggunakan tahu sebagai pengganti telur untuk membuat tumisan atau orak-arik. Tiriskan satu blok tahu, haluskan dengan garpu, dan goreng seperti Anda memasak telur orak-arik. Campurkan sayuran untuk meningkatkan kandungan nutrisi Anda. Anda bisa menyajikannya dengan buah atau sisi kentang goreng.
- Beli dan masak "sosis sarapan" vegetarian atau vegan, lalu masak dalam wajan atau microwave seperti sosis sarapan tradisional. Sajikan "sosis" Anda dengan kentang sarapan yang ditumis dengan sayuran.
- Campurkan buah, sayuran, dan jus favorit Anda bersama-sama untuk membuat smoothie yang lezat dan bergizi. Gunakan tahu lunak, bubuk protein, atau susu untuk meningkatkan kandungan protein smoothie Anda.
Langkah 3. Buat makan siang yang enak
Apa yang Anda makan untuk makan siang dapat membuat atau menghancurkan sisa sore Anda. Makanan yang mengandung terlalu banyak lemak atau gula akan membuat Anda lelah dan lesu, sementara makanan yang penuh dengan sayuran cenderung memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk sisa hari itu.
- Salad adalah cara yang bagus untuk mengisi makanan vegetarian dan vegan. Masukkan sayuran sebanyak yang Anda suka.
- Quinoa adalah makanan yang baik untuk vegetarian dan vegan. Ini benar-benar bebas dari daging dan produk susu dan sangat bergizi.
Langkah 4. Makan malam yang memuaskan
Pilihan makan malam berlimpah untuk vegetarian. Anda dapat memutuskan seberapa ringan atau berat atau makanan yang Anda inginkan, serta jenis makanan apa yang ingin Anda masukkan.
- Beli irisan daging "ikan" vegetarian beku, lalu siapkan dengan kentang goreng untuk alternatif ikan dan keripik yang lezat dan bebas makanan laut.
- Rendam tutup jamur portabello dalam cuka balsamic dengan bumbu apa pun yang Anda suka. Kemudian panggang, taruh di atas roti panggang, dan nikmati "burger" portabello Anda yang lezat.
- Buat cabai vegetarian menggunakan remah "daging sapi" bebas daging, atau cukup isi cabai Anda dengan sayuran dan kacang-kacangan.
Langkah 5. Pilih camilan yang tepat
Camilan adalah cara yang bagus untuk menjaga perut Anda tetap kenyang dan tubuh Anda terisi di antara waktu makan. Ada banyak pilihan untuk vegetarian. Anda bisa menjadi sekreatif yang Anda inginkan, atau tetap dengan klasik seperti sayuran segar dan saus yang lezat.
- Buat mini-burrito "roll up" dengan menggulung keju, bayam, salsa, dan kacang refried dalam tortilla besar, lalu potong menjadi porsi yang lebih kecil agar mudah disantap.
- Anda dapat membuat saus guacamole yang mudah untuk dimakan dengan keripik dan sayuran, atau menggunakannya sebagai olesan pada sandwich favorit Anda. Hancurkan beberapa buah alpukat, lalu tambahkan tomat, bawang merah, daun ketumbar, air jeruk nipis, serta garam dan merica sesuai selera.
- Masak gigitan pizza mini Anda sendiri dengan memotong bagel mini menjadi dua dan olesi saus pizza, keju, dan sayuran atau alternatif daging apa pun yang Anda suka. Kemudian masukkan ke dalam microwave sampai keju meleleh dan nikmati.
Langkah 6. Dapatkan lebih banyak protein saat Anda berolahraga
Protein adalah bagian penting dari setiap diet vegetarian dan vegan, tetapi jika Anda berolahraga, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak protein. Banyak ahli gizi secara khusus merekomendasikan untuk mengonsumsi protein sebelum dan sesudah sesi latihan yang intens untuk membantu mengisi bahan bakar tubuh Anda melalui rutinitas latihan Anda dan membantunya pulih setelahnya.
- Usahakan untuk mendapatkan sekitar 10 gram protein. Untuk hasil terbaik, pasangkan protein dengan karbohidrat. Misalnya, Anda bisa makan apel dengan 2 sdm selai kacang.
- Pilih sumber protein yang baik seperti makanan berbasis kedelai, quinoa, atau keduanya.
- Camilan pasca-latihan yang baik adalah segelas susu kedelai, protein shake kedelai, atau cangkir yogurt berbahan dasar kedelai.
- Anda dapat memenuhi kebutuhan nutrisi Anda dengan protein lengkap dan protein pelengkap.
Tips
- Jika Anda merasa lapar, lacak asupan Anda di aplikasi seperti MyFitnessPal. Anda dapat memastikan bahwa Anda mengonsumsi cukup kalori dan melacak konsumsi nutrisi makro seperti protein, lemak, dan karbohidrat.
- Serat membantu Anda merasa kenyang, jadi carilah sumber yang bagus seperti kacang-kacangan, lentil, dan kacang polong.
