Mungkin frustasi untuk merasa seolah-olah Anda makan sepanjang waktu, namun Anda selalu lapar. Ada beberapa faktor yang menyebabkan perasaan lapar terus-menerus ini. Mereka termasuk makan jenis makanan yang salah, memiliki masalah kesehatan yang mendasarinya, dan salah mengira kelaparan emosional dengan kelaparan fisik. Mengatasi penyebab rasa lapar Anda dapat membantu Anda mengatasi perasaan tersebut dan menjalani gaya hidup yang lebih sehat.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Makan Makanan yang Tepat
Langkah 1. Makan diet seimbang
Anda mungkin merasa lapar jika Anda tidak menerima manfaat nutrisi dari diet seimbang. Pastikan bahwa Anda makan item dari masing-masing kelompok makanan. Anda harus mendapatkan banyak sayuran dan buah, protein tanpa lemak, dan biji-bijian, serta minyak dan lemak sehat dalam jumlah sedang.
- Sarapan yang seimbang bisa berupa setengah cangkir oatmeal gandum utuh dengan sedikit madu, secangkir stroberi segar, dan setengah cangkir keju cottage.
- Makan siang yang sehat bisa berupa salad sayuran hijau tua dengan cranberry kering, biji bunga matahari, dan keju yang dihancurkan seperti feta atau keju kambing. Anda dapat membuat saus sendiri atau memilih saus rendah kalori. Tidak suka salad? Buat bungkus! Bungkus sayuran hijau, cranberry, dan biji bunga matahari menjadi pita atau tortilla gandum utuh. Anda juga bisa menambahkan daging tanpa lemak seperti kalkun ke dalam bungkusnya, dan gerimis sedikit saus di atasnya.
- Makan malam yang seimbang bisa berupa porsi 4 ons daging atau ikan, dua sayuran, dan gandum utuh. Misalnya, Anda bisa makan salmon panggang, nasi liar, brokoli panggang atau kukus, dan labu butternut panggang.
Langkah 2. Makan makanan yang banyak
Makanan yang memiliki banyak udara atau air di dalamnya memiliki volume yang lebih besar. Ini akan membuat Anda merasa kenyang lebih cepat dan akan memberi Anda sensasi makan dalam jumlah yang lebih besar, yang dapat membantu jika Anda merasa lapar. Beberapa makanan dengan volume yang lebih tinggi meliputi:
- Kacang-kacangan
- Sup
- Sayuran
- Jagung meletus
- Buah segar
- Biji-bijian utuh
Langkah 3. Makan salad sebelum makan
Selada memiliki kandungan air yang tinggi, jadi makan salad dengan saus ringan sebelum makan dapat membantu Anda kenyang lebih cepat dan mengurangi rasa lapar setelah makan.
- Salad tidak harus rumit untuk menjadi enak. Cobalah mencampur beberapa sayuran hijau dalam jus lemon dan minyak zaitun, lalu taburi dengan beberapa tomat ceri.
- Jika Anda merasa lebih ambisius atau kreatif, cobalah mencampurkan buah dan sayuran ke dalam salad Anda. Anda bisa membuat salad yang mengandung blueberry atau stroberi segar bersama dengan paprika manis atau bit yang diasinkan.
Langkah 4. Makan camilan sehat
Ngemil camilan berenergi tinggi seperti buah dan kacang-kacangan dapat membantu Anda merasa kurang lapar di antara waktu makan. Kacang menjadi camilan pengisi yang sangat baik karena kandungan lemak dan proteinnya yang sehat dicerna dengan lambat, memberi Anda lebih banyak energi daripada camilan manis.
Langkah 5. Menyesap air di antara gigitan makanan
Terkadang meningkatkan jumlah air yang Anda minum dapat membantu Anda makan lebih sedikit. Minum banyak air sebelum makan dan terus menyesap air saat makan akan membantu Anda merasa lebih kenyang tanpa makan berlebihan.
- Jika Anda bosan minum air, coba campur rutinitas Anda dengan pilihan lain yang bebas kalori. Anda bisa mengganti air seltzer dengan air biasa sesekali.
- Minum teh hijau di tempat air dapat memberikan istirahat dari air biasa. Teh hijau juga bertindak sebagai antioksidan, yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan.
Langkah 6. Hindari junk food
Junk food, makanan olahan yang tinggi lemak, garam, dan gula, membuat Anda merasa lapar saat memakannya. Hal ini juga dirancang untuk merangsang selera Anda dan mengarah, pada dasarnya, kecanduan dan makan berlebihan.
- Makanan tinggi lemak menyebabkan reaksi kimia di otak Anda yang memberi sinyal Anda untuk makan lebih banyak, meskipun Anda mungkin tidak benar-benar lapar.
- Makanan yang diproses secara berlebihan akan menghilangkan nutrisi dari makanan tersebut. Tubuh Anda membutuhkan makanan yang kaya nutrisi agar dapat berjalan dengan efisien, sehingga akan mengirimkan sinyal lapar meskipun Anda baru saja menyantap makanan atau camilan dengan 1000 kalori di dalamnya.
- Makan makanan asin dapat membuat Anda mendambakan makanan manis, sehingga Anda akhirnya makan camilan dua kali lebih banyak dari yang Anda butuhkan.
Bagian 2 dari 3: Menghindari Makan Emosional
Langkah 1. Bedakan antara rasa lapar emosional dan fisik
Ini mungkin mengejutkan, tetapi rasa lapar emosional dapat dengan mudah menutupi dirinya sebagai rasa lapar fisik. Mengetahui perbedaan antara keduanya dapat membantu Anda membuat pilihan makanan yang tepat. Berikut adalah beberapa cara di mana kedua jenis rasa lapar itu berbeda:
- Rasa lapar fisik perlahan meningkat, sementara rasa lapar emosional terjadi secara tiba-tiba dan langsung.
- Rasa lapar fisik tidak spesifik untuk suatu jenis makanan, sementara rasa lapar emosional dapat bermanifestasi sebagai keinginan yang kuat untuk jenis makanan atau makanan tertentu.
- Rasa lapar emosional dapat dipicu oleh kebosanan, sedangkan kelaparan fisik tidak. Cobalah menyibukkan diri dengan aktivitas lain. Jika rasa lapar hilang, itu emosional. Jika terus berlanjut, itu bisa berupa fisik.
Langkah 2. Tenangkan keinginan untuk makan tertentu
Terkadang, keinginan untuk makanan tertentu bisa tampak luar biasa. Tidak apa-apa untuk menanggapi keinginan seperti itu; akui saja bahwa keinginan itu kemungkinan besar bersifat emosional dan tidak terkait dengan rasa lapar yang sebenarnya.
- Manjakan diri Anda dengan sedikit apa yang Anda idamkan. Memiliki keinginan membunuh untuk kentang goreng? Dapatkan pesanan kecil dan nikmati perlahan. Ingin cokelat? Dapatkan beberapa kotak kecil cokelat hitam dan gigit di antara teguk kopi atau teh.
- Ganti makanan sejenis. Ingin keripik kentang asin? Cobalah mengganti kacang asin, yang dapat memuaskan keinginan Anda akan garam sambil menawarkan protein dan lemak sehat, yang akan membuat Anda kenyang lebih lama. Hal ini dapat mengurangi keinginan Anda untuk ngemil nantinya. Mengidam ayam goreng? Cobalah memanggang ayam dan memanggang oven, yang bisa menawarkan tekstur yang mirip dengan ayam goreng. Ingin sesuatu yang manis? Makan buah musiman yang segar.
Langkah 3. Tunda makan
Jika Anda mulai merasa ingin ngemil, cobalah untuk menunda makan sebentar. Beberapa trik yang dapat membantu Anda mengurangi rasa lapar hingga makan berikutnya meliputi:
-
Buah yang berbau.
Mengendus apel atau pisang untuk sementara dapat memuaskan rasa lapar.
-
Melihat warna biru.
Warna biru bertindak sebagai penekan nafsu makan, sedangkan merah, oranye, dan kuning meningkatkan nafsu makan. Kelilingi diri Anda dengan warna biru saat Anda menyesuaikan diri dengan jadwal makan yang baru.
-
Pergi jalan-jalan.
Jika Anda merasa siap untuk ngemil, cobalah berjalan cepat selama 15 menit (sebaiknya di luar ruangan). Ini dapat mengalihkan perhatian Anda dari keinginan untuk ngemil dan Anda akan mendapat manfaat dari latihan ini.
Langkah 4. Kurangi tingkat stres Anda
Peningkatan stres menyebabkan tubuh Anda membuat lebih banyak kortisol, yang menyebabkan Anda merasa lapar. Mengurangi stres Anda dapat mengurangi jumlah kortisol dan membuat Anda merasa kurang lapar. Berikut ini adalah beberapa saran untuk mengurangi stres:
- Mendengarkan musik. Banyak orang menemukan terapi musik. Jadikan diri Anda daftar putar bebas stres, dan istirahatlah mental dengan mendengarkannya secara berkala.
- Lebih banyak tertawa. Tertawa mengurangi stres Anda dan membuat Anda merasa lebih bahagia. Lain kali Anda merasa lapar terkait stres, cobalah menelepon teman lucu Anda atau menonton video YouTube viral baru yang lucu tentang bayi atau kucing (apa pun yang membuat Anda tertawa).
- Bermeditasi atau berdoa. Memelihara sisi spiritual Anda melalui meditasi atau doa dapat membantu mengurangi stres Anda. Sisihkan waktu agar Anda bisa menyendiri dan tenang dengan pikiran Anda setiap hari.
- Dapatkan latihan. Mendapatkan banyak olahraga dapat mengurangi stres Anda dan membantu mengurangi rasa lapar yang berhubungan dengan kebosanan. Bahkan berjalan kaki selama 30 menit setiap hari dapat membuat perbedaan besar bagi kesehatan emosional dan fisik Anda.
Langkah 5. Tidur yang cukup
Tidur baik untuk kesehatan mental dan fisik Anda. Ini dapat membantu menurunkan stres Anda, membantu Anda mengatasi stres yang meningkat secara lebih efektif, dan akan membantu Anda tetap sehat secara umum. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur setiap malam.
Bagian 3 dari 3: Mengidentifikasi Gangguan Medis
Langkah 1. Hindari hipoglikemia
Hipoglikemia, atau gula darah rendah, dapat menyebabkan Anda merasa lapar. Hal ini juga dapat menyebabkan gemetar dan pusing. Anda dapat menguji gula darah Anda dengan monitor glukosa, atau Anda dapat mengobati efek hipoglikemia dengan perubahan pola makan.
- Sering makan makanan kecil.
- Hindari makanan manis. Meskipun "gula darah rendah" membuatnya terdengar seperti Anda membutuhkan gula, solusinya bukanlah makanan yang tinggi gula. Sebaliknya, pilih makanan yang memiliki pelepasan energi yang berkelanjutan dan lebih lama.
Langkah 2. Lakukan tes diabetes
Jika Anda selalu merasa lapar, kemungkinan Anda mengidap Diabetes Tipe 2. Gangguan ini hasil dari ketidakmampuan sel Anda untuk menggunakan insulin untuk mengekstrak gula dari nutrisi dan memungkinkan untuk memasuki aliran darah Anda.
Karena tubuh Anda tidak mendapatkan nutrisi yang cukup, ia mengirimkan sinyal ke otak Anda untuk meminta lebih banyak makanan
Langkah 3. Lakukan tes tiroid Anda
Hipertiroidisme, atau tiroid yang terlalu aktif, juga dapat membuat Anda merasa lapar sepanjang waktu. Tiroid mengontrol metabolisme Anda, atau tingkat di mana tubuh Anda memproses makanan. Tiroid yang terlalu aktif memproses makanan terlalu cepat, menyebabkan tubuh Anda membutuhkan lebih banyak makanan.
Langkah 4. Waspadai gangguan makan
Jika Anda merasa lapar sepanjang waktu karena Anda tidak menerima nutrisi yang cukup, Anda mungkin menderita gangguan makan seperti anoreksia atau bulimia. Bahkan diet ekstrem bisa menjadi bentuk anoreksia. Jika Anda memiliki berat badan rendah, Anda merasa tidak senang dengan citra tubuh Anda dan kesulitan makan, atau jika Anda membuat diri Anda muntah setelah makan, segera cari bantuan dari ahli kesehatan mental.
