Jika Anda mencoba menurunkan atau mempertahankan berat badan, mengelola rasa lapar adalah bagian penting dari rencana Anda. Merasa lapar sepanjang hari dan tidak memiliki rencana atau makanan yang membuat Anda kenyang bisa membuat frustrasi. Ikuti langkah-langkah ini untuk mendapatkan beberapa tips mudah dalam menjaga berat badan, menjaga pola makan yang sehat, dan memuaskan rasa lapar Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengikuti Ukuran Porsi yang Sesuai
Langkah 1. Ukur ukuran porsi Anda
Mengikuti ukuran porsi yang tepat dapat membantu memastikan Anda makan dalam jumlah yang tepat untuk Anda sambil membantu Anda mempertahankan berat badan.
- Sebagian besar makanan harus mencakup setidaknya 3-5 ons protein tanpa lemak, 1 porsi sayuran (sekitar 1 cangkir) dan 1 porsi biji-bijian (sekitar 1/2 cangkir).
- Beli timbangan makanan atau gelas ukur untuk membantu Anda tetap di jalur. Wadah atau mangkuk plastik yang telah diukur sebelumnya juga dapat membantu mengontrol porsi.
- Ukur sumber protein mentah dan pertahankan kebiasaan itu secara konsisten.
- Juga, pastikan Anda makan cukup. Terkadang diet atau rencana penurunan berat badan mungkin memerlukan porsi yang terlalu kecil. Jika Anda tidak cukup makan, Anda akan merasa lapar sepanjang hari.
- Diet atau pola makan yang menyarankan untuk melewatkan makan, hanya minum cairan atau puasa umumnya akan membuat Anda merasa lebih lapar sepanjang hari. Mereka juga kemungkinan besar tidak aman.
Langkah 2. Makan cukup protein
Saat kalori dibatasi atau Anda membatasi ukuran porsi, Anda mungkin tidak mengonsumsi cukup protein. Ini mungkin membuat Anda merasa lebih lapar dan kurang puas sepanjang hari. Ini penting untuk menjaga Anda tetap kenyang dan juga memastikan bahwa otot tidak hilang alih-alih lemak saat mencoba menurunkan berat badan.
- Pria harus mengonsumsi sekitar 65 g protein setiap hari sementara wanita harus mengonsumsi sekitar 50 g protein setiap hari.
- Lacak asupan protein Anda dengan penghitung kalori/nutrisi baik online atau di ponsel Anda. Bertujuan untuk target harian Anda dan bekerja untuk memenuhinya sebaik mungkin.
- Konsumsi protein setiap kali makan. Jika Anda mengonsumsi protein setiap kali makan, kemungkinan besar Anda mengonsumsi jumlah minimum.
Langkah 3. Makan camilan
Ketika ukuran porsi lebih kecil, Anda mungkin merasa lebih cepat lapar. Berlama-lama di antara waktu makan tanpa makan dapat membuat Anda terlalu lapar yang membuat Anda lebih sulit untuk mengontrol porsi Anda pada waktu makan berikutnya.
- Camilan tidak digunakan untuk menggantikan makanan. Mereka digunakan di antara waktu makan untuk membuat Anda kenyang dan menjaga metabolisme Anda tetap tinggi.
- Camilan juga perlu dikontrol porsinya atau dikontrol kalorinya dan bukan menjadi makanan. Usahakan untuk menjaga camilan di bawah 200 kalori.
- Sertakan protein dan produk (buah atau sayuran) di camilan Anda. Kombinasi ini akan membantu Anda merasa puas lebih lama. Pilihannya meliputi: yogurt yunani dengan buah; wortel dan hummus; tongkat apel dan keju kecil; telur rebus dan anggur; atau biji labu dengan buah kering.
Langkah 4. Menyesap minuman
Mengikuti porsi yang lebih kecil bisa jadi sulit pada awalnya. Cobalah menyesap minuman bening dan bebas gula sebelum menyantap makanan atau camilan yang Anda rencanakan. Ini dapat membantu mengatasi rasa lapar Anda dan membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan porsi kecil.
- Cobalah menyeruput air, susu rendah lemak atau skim, kopi atau teh tanpa pemanis atau minuman olahraga rendah kalori.
- Anda bahkan dapat mencoba menyesap sayuran atau sup berbahan dasar kaldu rendah kalori.
Langkah 5. Hapus sisa makanan atau ekstra
Setelah Anda membagi makanan atau camilan, singkirkan sisa makanan. Ini akan membantu mencegah Anda tergoda oleh porsi kedua.
- Setelah Anda menyiapkan makan malam, piring makanan Anda dan kemudian secara otomatis memasukkan sisa makanan ke dalam lemari es.
- Untuk camilan, bagikan apa yang Anda rencanakan untuk dimakan. Jangan makan makanan ringan dari kotak atau tas. Hampir tidak mungkin untuk tetap berpegang pada ukuran porsi yang tepat karena Anda tidak dapat melihat berapa banyak yang telah Anda makan.
- Begitu Anda merasa puas, bersihkan piring Anda. Ini akan membantu mencegah Anda menyelesaikan apa yang ada di piring Anda ketika Anda sudah merasa cukup untuk memuaskan Anda.
Langkah 6. Beli piring dan mangkuk yang lebih kecil
Menggunakan perangkat server yang lebih kecil dapat membantu membuatnya tampak seperti ada lebih banyak makanan di piring Anda. Ini adalah trik pikiran yang mudah untuk membantu Anda makan lebih sedikit.
- Piring pembuka atau salad adalah ukuran yang sempurna untuk makanan utama Anda.
- Tidak punya piring kecil? Cobalah melayani diri sendiri 20% lebih sedikit.
Bagian 2 dari 3: Memilih Kombinasi Makanan yang Tepat
Langkah 1. Makanlah protein dan karbohidrat kompleks setiap kali makan
Penelitian telah menunjukkan bahwa protein dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama jika dibandingkan dengan makanan yang sebagian besar mengandung karbohidrat. Selain itu, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran adalah karbohidrat kompleks atau makanan yang tinggi serat dan mengandung nutrisi lain, yang juga membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
- Lemak sehat juga dapat digunakan untuk meningkatkan rasa kenyang tanpa makan berlebihan. Pertimbangkan untuk memasangkan protein dengan karbohidrat kompleks atau protein dengan lemak sehat.
- Pilihan protein tanpa lemak meliputi: unggas, daging sapi tanpa lemak, ikan, kerang, kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan dan makanan susu rendah lemak. Sertakan berbagai makanan berbasis protein ini dalam diet Anda.
- Makanan seperti beri, lentil, kacang-kacangan, biji-bijian (seperti oatmeal atau beras merah) dan brokoli tinggi serat dan dianggap sebagai karbohidrat kompleks.
- Kombinasi makanan yang kaya protein dan mengandung karbohidrat kompleks adalah: muffin Inggris gandum utuh dengan keju rendah lemak dan telur dadar, oatmeal dengan buah dan kacang, salad hijau campur dengan sayuran mentah, ayam panggang dan saus rendah lemak, a bungkus gandum utuh dengan daging deli, keju rendah lemak dan selada atau tumis udang dan sayuran disajikan di atas nasi merah.
- Kombinasi makanan ringan yang kaya protein dan mengandung karbohidrat kompleks adalah: yogurt dengan granola buah dan gandum utuh, wortel dan hummus, apel dengan selai kacang atau irisan sayuran mentah dengan saus rendah lemak dan stik keju.
Langkah 2. Hindari makanan kaya karbohidrat
Makanan yang banyak mengandung karbohidrat atau kebanyakan karbohidrat tanpa banyak protein atau lemak tidak akan membuat Anda kenyang lebih lama dibandingkan dengan makanan yang mengandung kombinasi protein, karbohidrat, dan lemak.
- Makanan kaya karbohidrat termasuk makanan seperti: roti, nasi, pasta, tortilla/bungkus, kacang-kacangan, kentang, jagung dan lentil.
- Bertujuan untuk memiliki sekitar 1/3 dari makanan Anda untuk menjadi makanan kaya karbohidrat.
- Pastikan Anda memiliki sumber protein tanpa lemak di setiap makanan - sekitar setengah dari makanan atau camilan Anda harus berbasis protein - selain satu atau dua porsi buah atau sayuran.
Langkah 3. Pilih makanan utuh daripada makanan olahan
Makanan olahan tinggi (bahkan yang rendah kalori) harus menjadi bagian yang sangat kecil dari diet Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka tidak memuaskan dalam jangka panjang. Ketika tubuh Anda diberi makan makanan olahan, ia harus membuang sampah untuk menyerap nutrisi yang sebenarnya. Terkadang, Anda kekurangan gizi dan masih lapar. Makanlah makanan utuh untuk menghindari hal ini.
- Makanan olahan umumnya mengacu pada makanan yang memiliki banyak aditif (seperti perasa atau pewarna), pengawet dan telah melalui banyak perubahan untuk menjadi produk akhir.
- Contoh makanan olahan yang harus dibatasi meliputi: makanan penutup, "paket 100 kalori", biji-bijian olahan (seperti roti putih atau nasi putih), makanan beku, keripik, dan kue kering.
- Sebagian besar pilihan Anda harus berupa makanan utuh atau makanan olahan minimal. Contohnya meliputi: buah dan sayuran segar atau beku, protein tanpa lemak segar atau beku, roti gandum 100%, pasta atau biji-bijian dan produk susu.
Langkah 4. Minum 64 oz cairan bening setiap hari
Sering kali dehidrasi ringan pun bisa membuat Anda merasa lapar, padahal sebenarnya Anda hanya membutuhkan beberapa teguk air. Tetap terhidrasi setiap hari untuk mencegah kesalahan ini.
- Belilah sebotol air untuk membantu Anda melacak ons Anda setiap hari. Ini juga dapat membantu Anda melihat kemajuan yang telah Anda buat sepanjang hari.
- Jika Anda bukan penggemar air, cobalah pilihan lain seperti: es teh diet, kopi tanpa pemanis, air dengan lemon atau air beraroma.
Bagian 3 dari 3: Melatih Perhatian Penuh
Langkah 1. Tuliskan definisi Anda tentang kelaparan
Mungkin sulit untuk mempertahankan porsi kecil atau tidak ngemil saat Anda merasa lapar. Namun, penting juga untuk memahami dan mendefinisikan apa itu kelaparan fisik yang sebenarnya. Anda mungkin merasa "lapar" ketika Anda bosan, stres atau marah dan tergoda untuk makan.
- Rasa lapar fisik muncul secara bertahap. Selain itu perut Anda mungkin terasa kosong atau menggeram atau mengeluarkan suara. Rasa lapar fisik juga hilang bahkan setelah makan dalam porsi kecil.
- Jika sudah beberapa jam sejak makan atau camilan terakhir Anda, Anda mungkin lapar secara fisik. Makan camilan atau makanan yang Anda rencanakan.
- Jika Anda menyadari bahwa Anda merasa "lapar" tanpa tanda-tanda lapar fisik, pertimbangkan alasan lain mengapa Anda mengidam makanan.
- Ingat, merasa lapar itu OK. Anda harus merasa lapar sebelum makan dan Anda mungkin merasa lapar sebelum tidur. Ini normal dan diharapkan.
Langkah 2. Duduk untuk makan
Makan di mobil, saat rapat kerja, atau sambil menonton TV bisa jadi mudah. Duduk untuk makan akan menarik perhatian Anda pada makanan Anda. Ini dapat membantu Anda tetap pada porsi yang lebih kecil.
- Ambil langkah ini lebih jauh dan putuskan sambungan dari semua teknologi. Matikan TV, komputer, dan telepon agar Anda dapat sepenuhnya memperhatikan makanan Anda.
- Tetapkan aturan bahwa Anda hanya makan saat Anda sedang duduk di meja atau meja. Ini akan membantu mengekang makan atau ngemil yang tidak perlu.
Langkah 3. Makan perlahan
Luangkan waktu sekitar 20 menit atau lebih untuk menyantap makanan Anda. Ini adalah tentang waktu yang dibutuhkan otak dan perut Anda untuk berkomunikasi bahwa Anda sudah cukup makan dan merasa puas.
- Mempromosikan lingkungan yang hanya digunakan untuk makan. Hindari ngemil saat bekerja atau menonton TV. Duduklah untuk makan dan jangan bangun sampai selesai. Benar-benar menikmati makanan Anda dan mendedikasikan waktu makan khusus untuk Anda. Anda akan lebih menghargai makanan Anda dan merasa lebih kenyang saat Anda menikmati setiap gigitan.
- Atur timer atau stop watch untuk memberi Anda gambaran tentang berapa lama waktu yang Anda perlukan untuk makan.
- Letakkan garpu Anda di antara setiap gigitan, seteguk air di antara setiap gigitan atau mengobrol dengan teman atau keluarga saat Anda makan.
- Ambil gigitan kecil dan kunyah setiap gigitan setidaknya 20 kali untuk memperlambat Anda.
Tips
- Pilih camilan yang lebih sehat, seperti buah segar dan yogurt, daripada pilihan yang tidak sehat seperti es krim, keripik, dan kue.
- Terkadang Anda mungkin merasa lapar padahal sebenarnya Anda haus. Cobalah minum secangkir air sebelum Anda melompat ke camilan.
- Jika Anda tidak kidal, pertimbangkan untuk makan dengan tangan kiri untuk memperlambatnya, dan sebaliknya. Semakin cepat Anda makan, semakin besar kemungkinan Anda makan berlebihan. Mengangkat garpu dengan tangan yang berlawanan akan berhasil.
- Makan lebih banyak protein. Rasa lapar lebih dipuaskan oleh protein daripada kalori secara keseluruhan.
