Mengelola rasa lapar sepanjang hari Anda di tempat kerja bisa jadi sulit. Ini sangat sulit jika Anda bekerja berjam-jam, tidak banyak istirahat untuk makan di siang hari atau memiliki posisi yang penuh tekanan dan menuntut. Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda ubah tentang diet Anda untuk membantu Anda tetap lebih puas di siang hari dan mengelola rasa lapar yang mengganggu itu. Makan kombinasi yang tepat dari makanan pada waktu yang tepat selain mengelabui otak Anda menjadi kepuasan dapat membantu mengurangi rasa lapar di tempat kerja. Berlatihlah memasukkan beberapa perubahan pada diet dan makanan Anda untuk membantu Anda mengurangi rasa lapar dan nafsu makan selama hari Anda di kantor.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengelola Kelaparan dengan Diet
Langkah 1. Makan 3-6 kali sehari
Salah satu metode pertama untuk mengelola dan mengurangi rasa lapar selama jam kerja adalah memastikan bahwa Anda makan secara teratur dan konsisten. Melewatkan waktu makan atau menunggu terlalu lama di antara waktu makan dapat meningkatkan rasa lapar Anda.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi makanan yang teratur dan konsisten selain camilan kecil setiap hari menyebabkan penurunan rasa lapar sepanjang hari.
- Sangat penting untuk makan minimal 3 kali sehari. Namun, tergantung pada jadwal dan jam kantor Anda, Anda mungkin perlu makan lebih banyak atau memasukkan beberapa makanan ringan di siang hari.
- Jangan melewatkan waktu makan dan jangan berikan waktu lebih dari 4-5 jam di antara waktu makan tanpa rencana camilan.
Langkah 2. Selalu makan protein
Salah satu makanan terbaik untuk melawan rasa lapar selama hari kerja Anda adalah protein. Selalu sertakan sumber protein setiap kali makan dan snack.
- Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet protein tinggi dan makanan berprotein tinggi membuat Anda merasa lebih puas selama makan sebenarnya dan selama berjam-jam setelah Anda selesai makan.
- Memasukkan sumber protein pada setiap makanan dan camilan dapat membantu menyebarkan nutrisi pelawan rasa lapar ini sepanjang hari Anda. Rencanakan untuk memasukkan 1 atau 2 porsi (sekitar 3-4 ons) protein setiap kali makan.
- Jika Anda khawatir tentang kalori atau memperhatikan lingkar pinggang Anda, carilah sumber protein yang lebih ramping yang secara alami lebih rendah kalori dan lemak. Cobalah: unggas, telur, susu rendah lemak, daging sapi tanpa lemak, makanan laut atau kacang-kacangan.
Langkah 3. Jadikan makanan Anda berserat tinggi
Nutrisi penting lainnya yang dapat membantu menahan rasa lapar saat Anda berada di kantor adalah serat. Buatlah setiap makanan Anda penuh dengan serat untuk membantu mengatur nafsu makan Anda.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang dengan diet serat yang lebih tinggi lebih puas di siang hari dan cenderung makan lebih sedikit secara keseluruhan. Serat menyediakan curah fisik untuk makanan dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna.
- Wanita harus menargetkan 25 gram serat setiap hari dan pria harus merencanakan untuk mendapatkan sekitar 38 gram setiap hari.
- Sertakan satu atau dua makanan berserat tinggi setiap kali makan dan camilan. Ini akan membantu Anda memenuhi tujuan harian Anda tetapi juga menjaga nutrisi yang mengisi ini menyebar di siang hari.
- Makanan yang tinggi serat meliputi: buah-buahan, sayuran, sayuran bertepung dan biji-bijian.
- Makanan dan camilan yang tinggi protein dan serat meliputi: yogurt Yunani dengan kacang dan buah, bungkus gandum utuh yang diisi dengan daging deli tanpa lemak dan keju dengan salad buah kecil, salad bayam besar dengan sayuran mentah dan salmon panggang atau pasta gandum utuh. dengan ayam panggang dan sayuran kukus.
Langkah 4. Minum banyak air
Trik apik lainnya untuk mengatasi rasa lapar sepanjang hari adalah dengan minum air putih yang cukup. Jika Anda biasanya sering merasa lapar atau kesulitan mengatur nafsu makan, air mungkin bisa menjadi jawabannya.
- Jika Anda tidak mendapatkan cukup cairan setiap hari atau bahkan hanya mengalami dehidrasi ringan, otak dan tubuh Anda mungkin menafsirkan "haus" sebagai perasaan lapar. Anda mungkin merasa lapar dan merasa perlu ngemil atau makan lebih banyak, padahal Anda hanya membutuhkan lebih banyak cairan.
- Untuk memastikan Anda tidak melakukan kesalahan ini, pastikan Anda minum cukup cairan setiap hari. Bertujuan untuk setidaknya 8 gelas, tetapi bahkan hingga 13 gelas setiap hari.
- Juga tetap berpegang pada minuman bebas kalori dan tanpa kafein. Ini adalah yang terbaik. Coba: air, air rasa, air soda, kopi tanpa kafein, dan teh.
Bagian 2 dari 3: Menipu Otak Anda Agar Merasa Kurang Lapar
Langkah 1. Cicipi sesuatu yang beraroma
Saat Anda mencoba mengurangi rasa lapar di tempat kerja sambil memperhatikan lingkar pinggang Anda, Anda mungkin mencari cara rendah kalori untuk merasa lebih puas. Minum kopi atau teh mungkin bisa membantu.
- Beberapa penelitian selain banyak laporan anekdot, telah menunjukkan bahwa kopi membantu mengurangi nafsu makan.
- Minum kopi di siang hari, terutama di antara waktu makan, untuk membantu mengelabui otak Anda agar berpikir bahwa Anda merasa puas dan tidak terlalu lapar. Anda dapat memilih yang berkafein atau tanpa kafein - keduanya akan memiliki efek yang sama. Namun, kopi tanpa kafein juga diperhitungkan dalam jumlah total cairan hidrasi Anda untuk hari itu sedangkan yang berkafein tidak.
- Anda juga bisa menyesap teh panas - seperti teh herbal. Seperti kopi, rasa teh dapat membantu menenangkan nafsu makan Anda.
- Lewati banyak krim dan gula tambahan. Alih-alih pergi untuk percikan susu skim. Juga hindari minuman kopi manis, manis atau kopi campuran dari kedai kopi karena ini biasanya lebih tinggi kalori.
Langkah 2. Kunyah permen karet bebas gula atau hisap permen mint
Trik cepat lain yang dapat Anda mulai terapkan di tempat kerja adalah mengunyah permen karet atau mengisap permen mint bebas gula.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa mengunyah permen karet atau mengisap permen mint membantu Anda merasa kurang lapar dan meningkatkan rasa kenyang di siang hari.
- Tindakan mengunyah dan rasa mint menandakan otak Anda bahwa Anda puas bahkan ketika Anda benar-benar belum makan apa-apa.
- Sekali lagi, jika Anda memperhatikan berat badan atau total kalori Anda, pilihlah permen karet bebas gula atau permen mint bebas gula. Ini juga akan bermanfaat bagi gigi Anda.
Langkah 3. Jalan cepat
Hal lain yang dapat Anda lakukan dengan mudah di tempat kerja adalah berjalan cepat. Ini adalah hal mudah lain yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengatur nafsu makan saat Anda sedang bekerja.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa aktivitas aerobik, seperti berjalan, dapat membantu mengurangi nafsu makan Anda secara keseluruhan.
- Jika Anda merasa lapar di siang hari di tempat kerja, istirahatlah sejenak dan berjalan-jalan. Anda bahkan dapat berlari naik turun tangga beberapa kali jika Anda mampu.
Langkah 4. Sikat gigi Anda
Siapkan sikat gigi untuk dibawa ke tempat kerja. Menyikat putih mutiara itu dapat membantu membunuh rasa lapar dan mengidam makanan apa pun.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa menyikat gigi tepat setelah makan atau ngemil dapat membantu memberi sinyal pada otak bahwa Anda sudah selesai makan. Rasa minty dan segar, bersih membunuh rasa yang tersisa di mulut Anda.
- Belilah tabung sikat gigi dan pasta gigi berukuran kecil untuk dibawa bepergian. Bawa ini ke tempat kerja dan sikat gigi Anda dengan cepat setelah makan siang atau camilan.
Bagian 3 dari 3: Mengurangi Rasa Lapar
Langkah 1. Bedakan antara lapar fisik dan lapar kepala
Meskipun Anda biasanya merasa lapar secara fisik di beberapa titik selama hari kerja Anda, Anda mungkin juga mengalami "lapar kepala" atau kelaparan emosional.
- Belajarlah untuk membedakan perbedaan antara kedua bentuk kelaparan ini. Ini dapat membantu Anda menyadari bahwa Anda mungkin tidak lapar selama hari kerja seperti yang diperkirakan sebelumnya.
- Rasa lapar di kepala berasal dari berbagai hal. Ini dapat dipicu oleh jeda sore hari dalam pekerjaan atau kebosanan Anda, stres dari rekan kerja lain atau atasan Anda, peningkatan beban kerja, atau masalah emosional yang mendasari seperti depresi.
- Biasanya, rasa lapar emosional datang tiba-tiba, memberikan keinginan untuk makanan yang sangat spesifik, dan bertahan bahkan setelah Anda kenyang.
- Kelaparan fisik membuat Anda merasa kosong, seperti lubang di perut Anda dan mungkin disertai dengan rasa lapar, perut keroncongan, dan bahkan mungkin sedikit lekas marah atau kelelahan.
Langkah 2. Mulai jurnal makanan
Jika Anda berpikir bahwa beberapa "kelaparan" yang Anda alami selama hari kerja mungkin emosional atau rasa lapar kepala, pertimbangkan untuk memulai jurnal makanan untuk membantu Anda.
- Mulailah dengan melacak semua makanan yang Anda makan di siang hari. Anda mungkin perlu membawa jurnal Anda untuk bekerja dengan Anda atau menggunakan aplikasi ponsel pintar untuk melacak semua makanan ringan atau camilan yang Anda makan saat Anda sedang bekerja. Catat sarapan, makan siang, makan malam, makanan ringan dan minuman yang Anda makan atau minum.
- Setelah beberapa hari ini, mulailah menambahkan perasaan dan emosi. Anda dapat melakukan ini secara berkala sepanjang hari atau di penghujung hari Anda. Perhatikan jika Anda merasa stres, bertengkar dengan rekan kerja, bekerja lembur, atau jika ada hal-hal yang membuat stres di rumah.
- Mulailah membuat asosiasi antara kebiasaan makan Anda dan emosi Anda. Misalnya, Anda ngemil sepanjang sore setelah bertengkar dengan rekan kerja Anda. Ini akan menunjukkan kepada Anda "penekan stres" dan reaksi Anda.
Langkah 3. Bangun kelompok pendukung
Jika Anda merasa seperti pemakan emosional dan sebagian besar rasa lapar di hari kerja Anda adalah rasa lapar, pertimbangkan untuk membangun kelompok pendukung untuk membantu Anda mengatasi masalah ini.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa Anda lebih mungkin untuk makan secara emosional atau kelaparan kepala tanpa kelompok pendukung. Inilah mengapa sangat penting untuk mulai membangunnya.
- Hampir semua orang yang Anda percaya dapat menjadi kelompok pendukung Anda. Keluarga, teman atau bahkan rekan kerja (terutama mereka yang mungkin juga stres) bisa menjadi pendukung Anda. Ceritakan kepada mereka tentang masalah Anda dan bagaimana Anda mencoba untuk menjinakkan kepala Anda yang lapar di siang hari.
- Jika Anda menemukan orang lain bekerja di kapal yang sama dengan Anda, pertimbangkan untuk berjalan-jalan bersama setiap hari saat makan siang atau rehat kopi bersama untuk curhat.
Langkah 4. Carilah terapi perilaku
Pilihan lain yang mungkin ingin Anda pertimbangkan adalah menemui spesialis perilaku, pelatih kehidupan, atau terapis. Para profesional kesehatan mental ini dapat memberi Anda konseling yang lebih mendalam tentang makan emosional.
- Jika Anda secara konsisten makan berlebihan, ngemil atau makan dalam porsi besar karena lapar emosional atau merasa seperti Anda lapar sepanjang hari di tempat kerja, pertimbangkan untuk mencari bantuan ekstra melalui terapi perilaku.
- Carilah terapis di daerah Anda atau mintalah rujukan dari dokter Anda. Pertimbangkan untuk menemui profesional kesehatan jenis ini untuk mendapatkan saran, dukungan, dan bimbingan tambahan untuk membantu mengekang makan emosional Anda.
Langkah 5. Bicaralah dengan dokter Anda
Jika Anda terus berjuang dengan rasa lapar yang konsisten di siang hari dan merasa bahwa perubahan pola makan dan gaya hidup tidak membuat perbedaan, pergilah ke dokter untuk evaluasi lebih lanjut.
- Biasanya tidak dianggap normal untuk merasakan lapar fisik sepanjang hari. Ini terutama benar jika Anda makan makanan dan camilan bergizi secara teratur.
- Buatlah janji dengan dokter Anda untuk berbicara tentang nafsu makan dan perjuangan kelaparan Anda. Katakan padanya berapa lama Anda mengalami peningkatan nafsu makan dan hal-hal apa yang telah Anda coba untuk mengatasinya.
- Perbarui dokter Anda secara teratur dan tetap berhubungan. Ini penting untuk mengelola kondisi apa pun yang mungkin Anda miliki.
- Mintalah rujukan untuk menemui ahli diet terdaftar jika Anda merasa diet Anda dapat diperbaiki.
Tips
- Mengurangi rasa lapar Anda di tempat kerja mungkin membutuhkan kombinasi beberapa hal dan beberapa percobaan dan kesalahan. Jangan menyerah untuk mencoba mengelola rasa lapar Anda.
- Makan yang terganggu sering membuat Anda lapar setelahnya, tidak peduli berapa banyak Anda makan.
- Makan jauh dari meja Anda. Sebaliknya, berbagi makanan dengan rekan kerja.
- Hindari menonton TV, YouTube, atau Netflix saat istirahat makan siang.
- Jangan menggulir ponsel Anda saat Anda makan.
