Mendengkur bisa menjadi gangguan saat Anda mencoba tidur nyenyak di malam hari. Meskipun mendengkur sangat umum bagi orang, itu masih cukup mengganggu untuk dihadapi. Untungnya, ada banyak cara yang dapat Anda lakukan untuk mengelola dan bahkan menghilangkan gangguan malam hari ini. Kami akan membahas banyak perubahan berbeda yang dapat Anda lakukan pada gaya hidup Anda dan bagaimana Anda tidur untuk mengurangi gejala Anda!
Langkah
Metode 1 dari 12: Angkat kepala tempat tidur Anda
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Mengangkat kasur menghilangkan tekanan pada saluran udara saat Anda tidur
Geser baji busa di bawah kasur Anda untuk menaikkan ujung kepala sekitar 4 inci (10 cm). Saat Anda berbaring, pertahankan tubuh bagian atas di bagian kasur yang lebih tinggi sehingga Anda cenderung tidak menyumbat tenggorokan dan saluran hidung.
Hindari hanya menggunakan bantal untuk menaikkan tempat tidur Anda karena bisa membuat Anda miring terlalu jauh ke depan dan memperparah dengkuran Anda
Metode 2 dari 12: Berbaring miring
0 9 SEGERA DATANG
Langkah 1. Tidur miring membuka tenggorokan dan membantu Anda bernapas
Jika Anda biasanya berbaring telentang saat tidur, lidah Anda bisa menghalangi pernapasan dan menyebabkan dengkuran. Miringkan tubuh Anda saat berbaring dan cobalah untuk mempertahankan posisi Anda sepanjang malam.
- Tidur di sisi Anda mungkin hanya bekerja separuh waktu, tetapi benar-benar layak untuk dicoba untuk melihat apakah itu membantu Anda!
- Cobalah menjahit bola tenis ke bagian belakang baju piyama Anda sehingga Anda bangun setiap kali Anda berbaring telentang. Dengan begitu, Anda melatih diri untuk hanya tidur miring.
Metode 3 dari 12: Cobalah latihan lidah dan mulut
0 7 SEGERA DATANG
Langkah 1. Latihan oral mengencangkan otot tenggorokan dan dapat mengurangi gejala
Pilih beberapa latihan sederhana untuk dilakukan setiap kali Anda memiliki waktu luang. Lakukan latihan untuk sesi 10 menit yang dibagi antara 2-3 kali sehari untuk terus memperkuat otot Anda. Setelah beberapa bulan, Anda akan melihat perbedaannya. Beberapa latihan yang bisa Anda coba antara lain:
- Lidah meluncur: Letakkan ujung lidah Anda di belakang gigi depan atas Anda. Gerakkan lidah Anda lurus ke belakang sehingga bergesekan dengan langit-langit mulut Anda 5-10 kali.
- Push-up lidah: Tekan lidah Anda ke langit-langit mulut Anda sekeras yang Anda bisa selama 10 detik setiap kali. Ulangi latihan 5 kali.
- Peregangan mulut: Rapatkan bibir Anda dengan erat untuk menutup mulut. Kemudian, rilekskan rahang dan bibir Anda untuk membuka mulut. Ulangi latihan 10 kali.
Metode 4 dari 12: Obati hidung tersumbat
0 7 SEGERA DATANG
Langkah 1. Anda cenderung mendengkur jika ada sumbatan di hidung
Sebelum tidur, pastikan Anda meniup hidung untuk menghilangkan lendir atau hidung tersumbat yang Anda rasakan. Jika hidung Anda masih terasa tersumbat, coba gunakan semprotan garam atau mandi air panas untuk membantu membersihkan saluran hidung Anda.
- Menjalankan pelembab udara di kamar Anda saat Anda tidur juga membantu mengatasi kemacetan.
- Jika Anda memiliki alergi, itu bisa membuat Anda merasa pengap dan menyebabkan dengkuran. Singkirkan pemicu apa pun, seperti boneka binatang, hewan peliharaan, atau bantal bulu dari kamar saat Anda tidur. Anda juga dapat mencoba menjalankan filter udara untuk menghilangkan alergen.
Metode 5 dari 12: Pasang strip hidung
0 2 SEGERA DATANG
Langkah 1. Nasal strip membuka lubang hidung Anda sehingga lebih mudah untuk bernapas
Ambil strip hidung dan tekan ke bawah di pangkal hidung Anda. Strip menarik sisi hidung Anda keluar dan membuat saluran hidung Anda lebih lebar sehingga Anda tidak merasa sesak. Biarkan strip di sepanjang malam sehingga Anda cenderung tidak mendengkur.
Anda dapat membeli strip hidung secara online atau dari apotek setempat
Metode 6 dari 12: Hindari alkohol dan obat penenang sebelum tidur
0 6 SEGERA DATANG
Langkah 1. Alkohol dan obat tidur mengendurkan otot dan menutup saluran udara
Anda tidak perlu berhenti minum alkohol sepenuhnya, tetapi lakukan secukupnya saja agar tetap sehat. Minumlah minuman beralkohol terakhir Anda setidaknya 4-5 jam sebelum Anda berencana untuk tidur sehingga memiliki waktu untuk melewati sistem Anda. Obat tidur yang diresepkan dan dijual bebas memiliki efek yang sama seperti alkohol, jadi hindari sepenuhnya jika memungkinkan.
Jika Anda perlu mengambil sesuatu untuk membantu Anda tidur, melatonin dapat membantu dan tidak memperburuk dengkuran Anda. Anda dapat menemukan melatonin dengan vitamin dan suplemen di apotek setempat
Metode 7 dari 12: Tidurlah selama 7–7,5 jam setiap malam
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 1. Anda cenderung mendengkur jika tidak tidur nyenyak di malam hari
Atur rutinitas malam hari sehingga Anda pergi tidur pada waktu yang wajar dan cukup tidur untuk merasa cukup istirahat di pagi hari. Jika Anda tidak bisa tidur nyenyak, tubuh Anda akan mencoba menebusnya dan dapat menyebabkan dengkuran yang lebih buruk.
Metode 8 dari 12: Cobalah untuk menurunkan berat badan
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 1. Berat ekstra memberi tekanan pada leher dan tenggorokan saat Anda berbaring
Jika Anda kelebihan berat badan, mulailah memasukkan olahraga teratur ke dalam rutinitas harian Anda. Bertujuan untuk mendapatkan setidaknya 150 menit olahraga sedang setiap minggu untuk tetap sehat. Selain olahraga, sesuaikan diet Anda untuk memotong makanan olahan dan berlemak dan alih-alih fokus pada daging tanpa lemak, sayuran, dan biji-bijian untuk membantu penurunan berat badan Anda.
- Bicaralah dengan dokter untuk menemukan rencana diet dan olahraga yang tepat untuk Anda.
- Tidak ada cara untuk secara langsung menargetkan lemak atau kulit di sekitar leher Anda, tetapi olahraga umum dan perubahan pola makan pada akhirnya akan menghilangkannya.
Metode 9 dari 12: Berhenti merokok
0 9 SEGERA DATANG
Langkah 1. Merokok mengobarkan saluran udara Anda dan menyebabkan dengkuran
Semakin banyak Anda merokok, semakin Anda akan mengiritasi hidung dan membuat Anda sulit bernapas. Lakukan yang terbaik untuk benar-benar berhenti merokok, terutama sebelum Anda pergi tidur. Dalam beberapa minggu, Anda akan melihat pernapasan dan dengkuran Anda membaik secara alami.
Coba gunakan produk berhenti merokok, seperti permen karet atau nikotin, untuk membantu mengekang keinginan Anda
Metode 10 dari 12: Berpartisipasi dalam studi tidur
0 9 SEGERA DATANG
Langkah 1. Mintalah dokter memantau tidur Anda jika Anda tidak dapat mengatasi masalah dengkuran Anda
Jika tidak ada perbaikan lain yang bekerja dengan baik untuk mendengkur Anda, hubungi dokter Anda dan beri tahu mereka tentang kondisi Anda. Dokter Anda mungkin meminta Anda mengunjungi dan beristirahat di pusat tidur untuk memantau penyebab yang mendasari mendengkur, seperti apnea tidur obstruktif atau tekanan darah tinggi. Setelah penelitian, dokter Anda akan memberi Anda rekomendasi untuk perawatan.
Selama penelitian, dokter Anda biasanya akan memantau gelombang otak Anda, kadar oksigen darah, detak jantung dan pernapasan Anda, dan tahapan tidur Anda
Metode 11 dari 12: Kenakan alat oral
0 1 SEGERA DATANG
Langkah 1. Corong khusus menjaga rahang Anda dalam posisi terbuka
Bicaralah dengan dokter atau spesialis gigi Anda untuk melihat apakah corong adalah perawatan yang tepat untuk Anda. Tepat sebelum Anda pergi tidur di malam hari, pasang corong Anda untuk membantu membuka saluran udara Anda. Simpan corong Anda sepanjang malam.
- Meskipun corong sangat membantu, Anda mungkin mengalami beberapa efek samping ringan seperti air liur berlebihan, mulut kering, atau nyeri rahang.
- Kunjungi dokter gigi setelah 6 bulan menggunakan corong untuk memastikan bentuknya masih pas dan untuk memeriksa kesehatan mulut Anda.
Metode 12 dari 12: Dapatkan mesin CPAP untuk sleep apnea
0 2 SEGERA DATANG
Langkah 1. Mesin CPAP memompa udara ke dalam hidung Anda dan membiarkannya tetap terbuka
Dokter Anda akan memberi Anda resep jika menurut mereka Anda membutuhkan mesin CPAP. Sebelum Anda tidur, letakkan masker CPAP di atas hidung Anda dan nyalakan. Mesin akan memastikan Anda mendapatkan cukup udara saat Anda tidur dan mencegah dengkuran karena membuka saluran hidung Anda.
