Tidur di samping seseorang yang mendengkur bisa menjadi tantangan tersendiri. Untungnya ada beberapa cara Anda dan pendengkur Anda bisa tidur lebih nyenyak. Pelajari cara memblokir suara dengkuran dan membantu siapa pun yang mendengkur untuk mengurangi jumlah dengkuran mereka.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mengambil Langkah untuk Meningkatkan Kualitas Tidur Anda
Langkah 1. Kenakan penyumbat telinga
Cara termudah dan tercepat untuk tidur lebih nyenyak di sebelah seseorang yang mendengkur adalah dengan membeli sepasang penyumbat telinga. Anda akan ingin mencari-cari jenis yang paling sesuai dengan telinga Anda.
- Penyumbat telinga dapat ditemukan di hampir semua toko yang memiliki persediaan medis dasar.
- Anda mungkin perlu waktu untuk menyesuaikan diri dengan memakai penyumbat telinga saat Anda tidur.
- Kebanyakan penyumbat telinga terbuat dari busa lembut, yang ditempatkan di dalam saluran telinga.
Langkah 2. Beli mesin white noise
Mesin white noise menghasilkan nada kontinu yang membantu menutupi suara mengganggu lainnya. Dengan menggunakan mesin white noise, Anda akan cenderung tidak terganggu oleh dengkuran sepanjang malam.
- Beberapa mesin white noise hanya menghasilkan satu suara, statis lembut yang dianggap sebagai white noise murni.
- Jika Anda mau, mesin white noise lainnya akan menghasilkan suara alami yang menenangkan seperti suara ombak laut.
- Mesin white noise mungkin memiliki speaker eksternal, namun, sebagian besar digunakan dengan headphone bergaya earplug.
- Sesuaikan tingkat volume hingga Anda menemukan pengaturan yang sesuai. Anda ingin cukup keras untuk memblokir suara eksternal tetapi tidak terlalu keras sehingga membuat Anda tetap terjaga.
- Untuk alternatif yang lebih murah, Anda dapat menggunakan kipas angin atau perangkat sejenis lainnya untuk menciptakan tingkat kebisingan putih yang rendah di dalam ruangan.
Langkah 3. Beri tahu orang itu bahwa mereka mendengkur
Sering kali orang yang mendengkur tidak menyadari fakta bahwa mereka melakukannya. Pastikan mereka sadar bahwa mereka mendengkur dan bekerja sama untuk menemukan solusi mana yang paling cocok untuk Anda berdua.
- Sesulit apapun mencoba dan tidur di samping orang yang mendengkur, jangan tersinggung. Ingatlah bahwa mendengkur bukanlah kegagalan pribadi.
- Ada metode yang bisa mereka gunakan untuk berhenti mendengkur sebanyak mungkin. Pelajari lebih lanjut tentang metode ini untuk mencoba dan mengembalikan tidur nyenyak Anda berdua.
Langkah 4. Tidur di kamar lain
Meskipun sering kali tidak diinginkan, jika Anda tidak dapat tidur di sebelah orang yang mendengkur, Anda mungkin ingin tidur terpisah satu sama lain. Tidur terpisah dari pendengkur akan membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.
- Pastikan kamar baru Anda cukup jauh, atau cukup tenang, untuk memastikan Anda tidak masih bisa mendengar dengkuran.
- Meskipun kelihatannya seperti itu, tidur secara terpisah tidak berdampak buruk pada hubungan Anda. Ingatlah bahwa Anda hanya berusaha meningkatkan kualitas tidur.
- Bukan hal yang aneh bagi pasangan untuk tidur secara terpisah. Perkiraan saat ini menunjukkan bahwa sekitar 25% pasangan tidur terpisah satu sama lain.
- Tidur terpisah mungkin tidak diinginkan, namun sebenarnya dapat meningkatkan hubungan Anda. Tidur terpisah dapat meningkatkan kualitas tidur, yang sebenarnya dapat meningkatkan apresiasi satu sama lain.
Metode 2 dari 2: Membantu Mitra Anda Berhenti Mendengkur
Langkah 1. Mintalah pasangan Anda mencoba tidur miring atau tengkurap
Dorong pasangan Anda untuk menghindari tidur telentang. Ini dapat memperburuk dengkuran dengan memberi tekanan pada diafragma pasangan Anda.
Beberapa orang merekomendasikan tidur dengan sesuatu yang tidak nyaman, seperti bola tenis, yang dijahitkan ke bagian belakang kemeja. Ini akan membuat pasangan Anda canggung untuk tidur telentang dan memaksa mereka untuk tidur dengan cara lain
Langkah 2. Menurunkan berat badan
Kelebihan berat badan adalah penyebab umum mendengkur. Berat ekstra mempengaruhi paru-paru dan leher, membuat aliran udara tersumbat atau tegang saat tidur.
- Kelebihan berat badan tidak selalu menjadi penyebab mendengkur, namun hal itu meningkatkan kemungkinan terjadinya dengkuran.
- Kelebihan lemak tubuh akan meningkatkan kemungkinan mengembangkan sleep apnea.
- Mengubah aspek gaya hidup, seperti menurunkan berat badan, biasanya direkomendasikan sebagai titik awal untuk berhenti mendengkur.
- Mintalah pasangan Anda meminta informasi lebih lanjut kepada dokter Anda tentang cara terbaik untuk menurunkan berat badan.
Langkah 3. Coba strip hidung
Strip hidung adalah metode yang dijual bebas untuk meningkatkan aliran udara melalui hidung. Strip hidung bekerja dengan sedikit menarik terbuka, dan menjaga lubang hidung tetap terbuka. Aliran udara yang lebih baik akan membantu mengurangi dengkuran.
- Tertidur dengan strip hidung mungkin tidak biasa pada awalnya. Penggunaan yang berkelanjutan akan membantu pasangan Anda terbiasa dengan strip hidung.
- Strip ini tidak akan membantu siapa pun yang menderita sleep apnea karena sleep apnea disebabkan oleh jaringan lunak yang runtuh di bagian belakang tenggorokan.
Langkah 4. Hindari alkohol dan merokok
Konsumsi alkohol dan merokok dapat mempengaruhi tenggorokan dan sistem pernapasan. Mintalah pasangan Anda mengurangi penggunaan keduanya untuk membantu mencegah terjadinya dengkuran.
- Alkohol menyebabkan leher dan lidah rileks yang dapat menghambat aliran udara.
- Jangan pernah minum alkohol sebelum tidur karena ini akan memperburuk dengkuran.
- Merokok merusak tenggorokan dan sistem pernapasan. Dengan mengurangi jumlah perokok pasangan Anda, kemungkinan terjadinya dengkuran juga akan berkurang.
Langkah 5. Kunjungi dokter Anda
Ingatlah bahwa mendengkur adalah gejala dari beberapa masalah lain. Mintalah pasangan Anda mengunjungi dokter Anda untuk menentukan dengan tepat apa penyebab dengkuran mereka. Periksa daftar kemungkinan berikut untuk mendapatkan gambaran tentang apa yang diharapkan:
- Penyumbatan hidung. Ini mungkin karena kemacetan kronis atau konfigurasi saluran hidung Anda, seperti septum yang menyimpang.
- Alergi yang tidak diobati. Alergi dapat menghasilkan pembengkakan jaringan di hidung dan tenggorokan, serta menyebabkan produksi lendir yang dapat membuat sulit bernapas.
- Apnea tidur obstruktif. Sleep apnea adalah kondisi medis yang berpotensi serius yang ingin ditangani oleh dokter Anda. Ini terjadi ketika jaringan tenggorokan Anda menghalangi jalan napas Anda dan mencegah pernapasan sepenuhnya.
Langkah 6. Jelajahi opsi bedah untuk mengakhiri dengkuran
Jika pilihan lain belum mengakhiri dengkuran, tanyakan kepada dokter Anda tentang pilihan bedah. Tergantung pada situasi pasangan Anda, ada beberapa operasi berbeda yang mungkin direkomendasikan oleh dokter Anda:
- Jika langit-langit mulut pasangan Anda adalah penyebab dengkuran mereka, dokter mereka mungkin merekomendasikan implan langit-langit. Ini adalah untaian filamen poliester yang ditempatkan di dalam langit-langit lunak mulut, yang mengeras dan mencegah dengkuran.
- Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) mungkin direkomendasikan jika pasangan Anda memiliki jaringan berlebih atau longgar di dalam atau di sekitar tenggorokan. Dengan melepas dan mengencangkan jaringan ini, penyebab dengkuran ini dihilangkan.
- Perawatan berbasis laser dan radio/sonik juga dapat digunakan untuk mengecilkan jumlah jaringan yang berlebihan di tenggorokan. Ini adalah prosedur rawat jalan dan tidak invasif seperti operasi tradisional.
Tips
- Mendengkur bisa jadi sulit untuk tidur di sebelahnya, namun pendengkur biasanya dapat bekerja untuk mengurangi jumlah dan frekuensi mendengkur.
- Headphone peredam bising tidak akan membatalkan suara dengkuran. Coba gunakan penyumbat telinga sebagai gantinya.
