Jika Anda pernah mencoba tidur di kamar yang sama dengan pendengkur, Anda tahu bahwa mendapatkan istirahat malam yang baik bisa menjadi tugas yang berat! Anda dapat mengatasi dengan bantuan beberapa tips mudah, seperti memblokir kebisingan dengan headphone atau penyumbat telinga. Jika Anda masih tidak bisa memejamkan mata, Anda dapat membantu mengurangi kebisingan malam pendengkur--bagaimanapun, mereka tidak ingin menjadi sumber malam tanpa tidur Anda! Untuk semua pendengkur dan korban dengkuran mereka di luar sana, bantuan akan segera datang!
Langkah
Metode 1 dari 4: Memblokir Kebisingan
Langkah 1. Gunakan penyumbat telinga
Metode yang dicoba dan benar ini murah dan mudah. Cari penyumbat telinga di apotek atau department store dan pasang di malam hari untuk memblokir beberapa suara yang tidak diinginkan.
- Penyumbat telinga terbuat dari bahan yang berbeda, seperti busa, karet, dan plastik. Pastikan untuk mengikuti petunjuk pada paket Anda untuk mengetahui cara memasang penyumbat telinga secara efektif.
- Jika Anda rentan terhadap infeksi telinga, tanyakan kepada dokter Anda sebelum menggunakan penyumbat telinga.
- Untuk mengurangi risiko infeksi, selalu cuci tangan sebelum memegang penyumbat telinga dan bersihkan penyumbat telinga yang dapat digunakan kembali secara teratur. Jangan memasukkannya terlalu jauh ke dalam telinga Anda dan pastikan Anda dapat mendengar detektor asap dan alarm karbon monoksida saat Anda mengenakan penutup telinga jika terjadi keadaan darurat.
Langkah 2. Temukan sumber white noise
White noise adalah jenis kebisingan latar belakang yang dibuat oleh statis televisi atau kipas angin - mudah diabaikan, tetapi menenangkan pada saat yang sama. Sumber white noise yang baik dapat membantu menghilangkan pendengkur yang paling keras kepala. Anda dapat menyalakan kipas angin, AC, atau perangkat elektronik lain yang mengeluarkan white noise. Anda juga dapat berinvestasi dalam mesin white noise, yang dapat Anda beli secara online.
Jika Anda tidak dapat menemukan sumber white noise, cari video atau klip audio online yang dapat menyediakannya
Langkah 3. Dengarkan musik di headphone Anda
Jika Anda memiliki headphone dan perangkat seperti iPod atau iPhone, Anda sudah memiliki perangkat peredam bising pribadi. Mainkan musik santai untuk menghalangi suara dengkuran dan membantu Anda tertidur di malam hari.
- Pilih musik yang lambat dan menenangkan. Musik yang lebih keras dan lebih cepat, meskipun efektif untuk menghilangkan dengkuran, dapat membuat Anda semakin sulit untuk tidur.
- Jika Anda memiliki akun di situs web seperti Spotify, lihat apakah Anda dapat menemukan daftar putar yang dirancang khusus untuk membantu tidur.
Metode 2 dari 4: Mengatasi Gangguan Tidur
Langkah 1. Mengatasi secara efektif saat mendengkur membangunkan Anda
Jika Anda terbangun karena mendengkur di tengah malam, jangan frustrasi karena itu akan membuat Anda semakin sulit untuk kembali tidur. Sebaliknya, bantu diri Anda rileks dengan beberapa trik yang menenangkan dan berulang.
- Jangan periksa waktu di ponsel Anda. Hal ini tidak hanya membuat Anda frustrasi (“Ini jam 3 pagi?!”), tetapi cahaya terang dari ponsel Anda bisa membuat Anda lebih waspada.
- Sebagai gantinya, coba tutup mata Anda dan ambil napas dalam-dalam yang menenangkan. Pikirkan tentang menyalurkan udara ke perut bagian bawah daripada perut Anda.
Langkah 2. Ubah cara Anda berpikir tentang suara
Jika Anda menganggap mendengkur sebagai gangguan, itu lebih mungkin mengganggu Anda. Cobalah untuk menganggap suara itu sebagai suara yang menenangkan yang dapat membuat Anda tertidur. Ini dapat membantu Anda tetap tenang saat terbangun di tengah malam. Cobalah untuk mendengarkan dengkuran dengan cermat dan perhatikan ritmenya. Sumber masalah Anda sebenarnya dapat membantu Anda tertidur kembali.
- Mungkin perlu beberapa latihan sebelum metode ini berhasil, jadi bersabarlah. Mungkin perlu beberapa saat sebelum Anda belajar menerima suara dengkuran.
- Bermeditasi dengan tenang bisa menjadi cara yang bagus untuk memblokir kebisingan.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk pindah ke ruangan lain
Jika Anda tidak dapat kembali tidur, cobalah pindah ke ruangan lain. Jika Anda memiliki kamar tamu, tidurlah di sana. Anda juga dapat mencoba tidur di sofa selama satu malam. Jika Anda menjalin hubungan romantis dengan seseorang yang mendengkur, mungkin membantu untuk mengatur tidur di kamar yang berbeda setidaknya beberapa malam dalam seminggu. Mendengkur bisa menjadi kebiasaan yang memalukan, jadi bersikaplah lembut dengan pasangan Anda atau dengan siapa pun Anda berbagi kamar. Jelaskan bahwa beberapa malam istirahat yang baik akan membuat Anda cukup energik untuk membantu mereka berhenti mendengkur selamanya!
Metode 3 dari 4: Mengurangi Dengkuran Pasangan Anda
Langkah 1. Suruh pendengkur tidur miring atau tengkurap
Terkadang, mengubah posisi tidur dapat membantu mengurangi dengkuran. Jika pendengkur tidur telentang, ini dapat menyebabkan peningkatan dengkuran. Dorong mereka untuk tidur miring atau tengkurap. Hanya perubahan sederhana ini yang bisa meredakan dengkuran mereka.
Langkah 2. Mencegah pendengkur dari minum sebelum tidur
Minum alkohol, terutama berlebihan, dapat mengendurkan otot tenggorokan, menyebabkan dengkuran atau memperburuknya. Dengan sopan minta pendengkur untuk tidak minum sebelum tidur, terutama jika Anda memiliki sesuatu yang perlu Anda lakukan di pagi hari. Jika Anda melakukan ini dengan lembut, mereka akan dengan senang hati memberhentikan untuk membantu Anda beristirahat.
Jika pendengkur minum sebelum tidur, dorong mereka untuk melakukannya hanya dalam jumlah sedang, seperti satu gelas kecil, bukan tiga gelas
Langkah 3. Gunakan strip hidung
Coba selipkan potongan kertas ini di atas hidung pendengkur sebelum tidur untuk mengurangi dengkuran. Ambil beberapa di apotek lokal Anda dan cobalah trik minimal invasif ini.
Jika sleep apnea menyebabkan mendengkur, strip hidung tidak akan efektif
Langkah 4. Angkat kepala tempat tidur Anda
Mengangkat kepala tempat tidur Anda hanya empat inci dapat membantu mengurangi dengkuran. Angkat kepala bingkai tempat tidur yang dapat disesuaikan atau coba menopang kepala pendengkur dengan bantal tambahan.
Metode 4 dari 4: Mencari Bantuan Medis
Langkah 1. Minta pendengkur menggunakan dekongestan untuk mengatasi dengkuran
Hidung tersumbat dapat menyebabkan atau memperburuk dengkuran, jadi mintalah pendengkur Anda menggunakan semprotan dekongestan atau obat-obatan sebelum tidur. Pastikan untuk mendapatkan semprotan yang dirancang khusus untuk penggunaan malam hari, karena semprotan siang hari yang dimaksudkan untuk digunakan mungkin tidak seefektif memerangi dengkuran.
Langkah 2. Dorong pendengkur untuk berbicara dengan dokter tentang berhenti merokok
Kita tahu bahwa merokok dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan, dan mendengkur adalah salah satunya. Mintalah pendengkur untuk melihat berhenti merokok untuk kesehatan mereka--dan jadwal tidur Anda!
Seorang dokter mungkin merekomendasikan hal-hal seperti permen karet nikotin atau patch nikotin untuk secara bertahap meringankan pasangan Anda dari tembakau. Mereka juga dapat merekomendasikan kelompok pendukung di area tersebut atau online untuk membantu orang tersebut berhenti
Langkah 3. Minta pendengkur menemui dokter untuk menyingkirkan kondisi yang mendasarinya
Anda mungkin berurusan dengan pendengkur kronis yang pernapasan malamnya yang bising mungkin disebabkan oleh kondisi medis yang mendasarinya seperti sleep apnea. Kunjungi dokter Anda untuk menyingkirkan atau mendiagnosis masalah mendasar.
- Dokter mungkin ingin melakukan rontgen atau pemindaian lain untuk memeriksa masalah pada jalan napas.
- Seorang dokter mungkin ingin melakukan studi tidur. Ini dapat dilakukan di rumah oleh pasangan Anda yang melaporkan masalah tidur. Pendengkur juga dapat menghabiskan malam di rumah sakit agar dokter dapat mengamati tidur mereka.
Langkah 4. Jelajahi pilihan pengobatan dengan pendengkur
Jika pendengkur didiagnosis dengan kondisi tertentu, pengobatan untuk kondisi tersebut dapat membantu mengatasi dengkuran. Perawatan tergantung pada kondisinya, tetapi dapat melibatkan penggunaan masker tidur untuk membantu pernapasan malam hari. Jika ada masalah dengan tenggorokan atau saluran napas pendengkur, dalam kasus yang jarang terjadi, pembedahan dapat digunakan untuk memperbaiki masalah tersebut.
Tips
- Anda dapat membuka YouTube dan mencari white noise. Ini dapat membantu jika Anda tidak memiliki kipas angin atau sumber white noise lainnya.
- Tidur sebelum pasangan Anda dapat mencegah dengkuran mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur. Pastikan untuk menyesuaikan jadwal tidur Anda. Sangat penting untuk bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap malam.
