Jika Anda pernah mengalami suatu jenis trauma, Anda mungkin mengalami kilas balik yang membawa Anda kembali ke pengalaman itu. Bisa sangat menakutkan untuk merasa seperti Anda hidup melalui pengalaman traumatis lagi. Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya. Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengatasi kilas balik saat itu terjadi, seperti menarik napas dalam-dalam. Meskipun Anda mungkin tidak dapat sepenuhnya mencegahnya, Anda dapat mengurangi jumlah kilas balik dengan mencari dukungan dan berfokus pada saat ini.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengatasi Kilas Balik Saat Ini
Langkah 1. Akui bahwa Anda memiliki kilas balik untuk membantu membawa diri Anda kembali ke masa sekarang
Kilas balik adalah kenangan yang dapat membuat Anda merasa seperti menghidupkan kembali trauma masa lalu. Ketika ini terjadi, berpikir jernih bisa sangat sulit. Namun, luangkan waktu sejenak untuk mengingatkan diri sendiri bahwa ini adalah kenangan, bukan kenyataan. Ini akan membantu Anda terhubung kembali ke masa sekarang.
- Pikirkan pada diri sendiri, “Ini adalah kenangan. Ini terjadi di masa lalu saya dan tidak akan terjadi lagi.”
- Katakan dengan lantang jika perlu. Anda juga dapat mengulanginya sebanyak yang diperlukan.
Langkah 2. Ambil napas dalam-dalam untuk menenangkan diri
Tarik napas perlahan melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Coba hitung sampai 4 atau 5 saat Anda menarik napas dan ulangi hitungannya saat Anda mengeluarkan napas. Jika Anda menemukan bahwa Anda bernapas dengan cepat, Anda bahkan dapat mencoba menghitung secara mental sampai 4 saat Anda menarik napas dan 5 saat Anda menghembuskan napas untuk membantu diri Anda tenang.
Bernapas dalam-dalam dapat memperlambat detak jantung Anda dan membantu Anda merasa tenang dan aman kembali
Langkah 3. Dasarkan diri Anda dengan mengandalkan 5 indera Anda
Bantu diri Anda keluar dari kilas balik dengan memperhatikan lingkungan Anda. Ini akan menghubungkan Anda dengan masa kini. Periksa masing-masing dari 5 indera Anda sampai Anda mulai merasa tenang. Bertanya pada diri sendiri:
- Apa yang kulihat? Lihat sekeliling dan perhatikan objek, seperti meja, atau fokus pada pemandangan tertentu.
- Apa yang saya dengar? Perhatikan apakah Anda dapat mendengar orang berbicara atau jika ada musik di udara.
- Apa yang saya cium? Mungkin Anda bisa fokus menyeduh kopi atau menghirup udara segar.
- Apa yang saya rasakan? Jangkau dan sentuh sesuatu seperti lengan baju atau kursi yang Anda duduki.
- Apa yang saya rasakan? Makan atau minum sesuatu selama kilas balik dapat membantu, meskipun itu hanya seteguk air.
Langkah 4. Pikirkan tentang apa yang akan membuat Anda merasa aman dan lakukan hal itu
Cobalah membungkus diri Anda dengan selimut agar merasa aman. Anda juga bisa masuk ke kamar sendiri dan menutup pintu. Lakukan apa pun untuk membuat Anda merasa aman saat ini.
Kilas balik adalah pengalaman yang sangat pribadi, jadi apa yang membuat Anda merasa aman mungkin adalah sesuatu yang lain sama sekali. Tidak apa-apa! Yang penting adalah memikirkan sesuatu yang akan membantu Anda
Langkah 5. Fokuskan pikiran Anda pada hal lain
Sulit untuk menghentikan kilas balik. Itu benar-benar normal dan bisa dimengerti. Ini dapat membantu jika Anda memaksakan diri untuk memikirkan sesuatu yang sama sekali tidak berhubungan. Cobalah mencari cara untuk mengalihkan perhatian Anda jika Anda sering mengalami kilas balik.
- Misalnya, Anda bisa melafalkan lirik lagu favorit Anda di kepala Anda. Anda juga dapat mencoba sesuatu seperti memberi nama semua ibu kota negara bagian. Pilih saja sesuatu yang membutuhkan perhatian Anda dan perlu konsentrasi.
- Gunakan latihan visualisasi untuk membawa diri Anda kembali ke masa sekarang. Misalnya, Anda dapat memvisualisasikan diri Anda menonton kilas balik di TV. Kemudian visualisasikan diri Anda terlebih dahulu mengecilkan volume, lalu mematikan TV.
Metode 2 dari 3: Mencegah Kilas Balik
Langkah 1. Kenali tanda-tanda peringatan dari kilas balik
Setelah Anda merasa aman kembali, pikirkan kembali apa yang Anda alami sebelum kilas balik. Catat beberapa catatan tentang apa yang Anda ingat. Ini mungkin membantu Anda melihat sebuah pola.
- Banyak orang mengalami gejala fisik selama awal kilas balik. Jika Anda memperhatikan diri Anda berkeringat atau merasakan denyut nadi Anda, tuliskan itu.
- Jika Anda mengetahui bahwa jantung Anda berdetak cepat adalah tanda peringatan, Anda dapat menggunakan beberapa mekanisme koping Anda untuk mencoba mencegah kilas balik di masa depan dimulai.
Langkah 2. Cari tahu pemicu pribadi Anda dan cobalah untuk menghindarinya
Mungkin ada sesuatu yang khusus yang membawa kenangan trauma Anda. Bagi sebagian orang, itu adalah lagu atau aroma makanan tertentu. Bagi Anda, itu bisa berupa suara tertentu atau bahkan frasa tertentu.
- Jika Anda dapat mencoba untuk menghindari pemicu. Misalnya, jika aroma mawar memicu Anda, jauhi toko bunga atau bagian toko kelontong itu.
- Kilas balik adalah pengalaman pribadi dan sulit. Tidak apa-apa untuk mencoba menghindari pemicu apa pun, apa pun itu.
- Bahkan jika Anda tidak dapat sepenuhnya menghindarinya, mengetahui apa pemicunya dapat membantu Anda merasa lebih siap untuk kilas balik ketika itu datang.
Langkah 3. Luangkan waktu untuk fokus pada saat ini
Untuk membantu diri Anda berhenti menghidupkan kembali trauma masa lalu, berusahalah untuk lebih terhubung dengan masa kini. Anda dapat melakukannya dengan memikirkan apa yang Anda sukai tentang hidup Anda saat ini. Misalnya, mungkin Anda baru saja mendapat promosi di tempat kerja atau memulai kelas olahraga baru yang Anda sukai.
Akan sangat membantu jika Anda menulis tentang apa yang terjadi dalam hidup Anda. Cobalah membuat jurnal untuk membantu diri Anda terhubung dengan hal-hal dalam hidup yang membuat Anda merasa baik
Langkah 4. Latih perhatian penuh
Ketika Anda berurusan dengan trauma masa lalu, mungkin tampak sulit untuk fokus pada masa kini. Itu normal. Cobalah secara aktif memperhatikan apa yang terjadi di sekitar Anda. Misalnya, luangkan waktu sejenak untuk memperhatikan bahwa rumput di luar berubah menjadi hijau. Tindakan perhatian kecil ini dapat membantu Anda terhubung ke masa kini dengan lebih sengaja.
- Ingatkan diri Anda setiap hari untuk lebih berhati-hati. Segera, itu akan menjadi sifat kedua Anda, dan mudah-mudahan, menenangkan.
- Cobalah belajar meditasi. Ini cara yang bagus untuk menjadi lebih sadar!
Metode 3 dari 3: Mencari Bantuan dan Dukungan
Langkah 1. Beri tahu orang-orang yang dekat dengan Anda tentang kilas balik Anda
Ini adalah perjalanan pribadi, dan Anda tidak perlu membicarakannya dengan siapa pun yang tidak Anda inginkan. Namun, mungkin ada baiknya untuk memberi tahu beberapa orang tentang apa yang Anda alami. Dengan begitu, mereka dapat bersiap untuk membantu Anda dan menawarkan dukungan kepada Anda.
Anda dapat mengatakan sesuatu seperti, “Saya ingin memberi tahu Anda bahwa saya mengalami kilas balik. Jika saya menelepon Anda dan terdengar sangat kesal, mungkin itulah yang terjadi. Akan sangat membantu saya jika Anda dapat berbicara dengan saya sampai saya merasa aman lagi.”
Langkah 2. Lakukan sesuatu yang baik untuk diri sendiri setelah kilas balik
Kilas balik bisa terasa sangat intens dan menguras emosi. Anda mungkin merasa lelah setelah keluar dari salah satunya. Apa pun yang Anda rasakan tidak apa-apa. Yang penting adalah Anda meluangkan waktu untuk bersikap baik pada diri sendiri. Biarkan diri Anda rileks dan lakukan sesuatu yang Anda sukai.
- Anda bisa mencoba meringkuk di bawah selimut favorit Anda dengan secangkir teh. Dapatkan juga salah satu buku favorit Anda untuk dibaca!
- Tanyakan seorang teman apakah mereka ingin datang dan menonton film lucu.
Langkah 3. Kunjungi terapis untuk mendapatkan bantuan profesional
Sangat normal untuk mengalami kesulitan berurusan dengan kilas balik. Mereka sangat tangguh! Cobalah mencari bantuan profesional. Terapis terlatih dapat membantu Anda mempelajari cara untuk mengatasi saat ini dan juga membantu Anda mencegah kilas balik di masa depan.
- Tanyakan kepada teman dan keluarga apakah mereka memiliki terapis yang mereka rekomendasikan. Dokter perawatan primer Anda juga merupakan sumber yang bagus.
- Carilah terapis yang memiliki pengalaman membantu orang yang selamat dari pengalaman traumatis.
Langkah 4. Bergabunglah dengan kelompok pendukung untuk penyintas lainnya
Anda berurusan dengan banyak hal dan penting bagi Anda untuk mendapatkan dukungan emosional. Cobalah bergabung dengan kelompok pendukung untuk orang-orang yang memiliki pengalaman serupa. Akan sangat membantu untuk berbicara dengan orang-orang yang memahami hal-hal sulit yang Anda alami.
- Tanyakan kepada terapis Anda apakah mereka mengetahui kelompok lokal mana pun. Anda juga dapat mencari grup online yang mungkin berguna bagi Anda.
- Jika Anda merasa lebih nyaman, Anda dapat bergabung dengan komunitas penyintas online.
Langkah 5. Bersabarlah dengan diri Anda sendiri
Anda memproses banyak emosi, dan itu bisa jadi sulit. Itu juga normal, jadi cobalah untuk bersabar. Ingatlah bahwa perasaan Anda valid dan Anda melakukan yang terbaik.
Jika Anda merasa frustrasi, katakan pada diri sendiri, “Saya melakukan yang terbaik yang saya bisa. Mungkin butuh waktu, tapi aku akan berhasil melewati ini.”
Tips
- Lakukan aktivitas "pergi ke" yang membuat Anda merasa nyaman, seperti menonton film favorit atau memeluk hewan peliharaan Anda.
- Akui perasaan Anda dan ketahuilah bahwa bagaimanapun Anda merasa baik-baik saja.
- Jangan ragu untuk meminta bantuan teman dan keluarga.
