Mendengkur dapat membuat frustrasi orang-orang yang tinggal di rumah Anda, dan kemungkinan besar membuat Anda merasa lelah di pagi hari. Jika Anda ingin berhenti mendengkur, Anda dapat membuat perubahan gaya hidup yang mudah untuk mengurangi risiko mendengkur, dan Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk menjaga saluran udara tetap terbuka. Ini juga merupakan ide yang baik untuk berbicara dengan dokter Anda tentang dengkuran Anda, karena perawatan medis mungkin diperlukan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Pertahankan berat badan yang sehat.
Berat badan ekstra dapat memperburuk dengkuran. Makan makanan yang sehat dan seimbang serta berolahraga dapat membantu Anda meredakan gejala mendengkur.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga.
- Orang dengan berat badan yang sehat masih dapat memiliki masalah mendengkur, terutama jika ada risiko kesehatan yang mendasarinya seperti sleep apnea.
Langkah 2. Jangan minum alkohol sebelum tidur
Alkohol merilekskan tubuh Anda, yang sebenarnya meningkatkan risiko mendengkur. Ini karena otot tenggorokan Anda juga akan mengendur, membuatnya sedikit kolaps. Ini akan menyebabkan Anda mendengkur lebih sering. Jika mendengkur menjadi perhatian, Anda tidak boleh minum mendekati waktu tidur.
Jika Anda menikmati minuman, batasi jumlah minuman Anda menjadi 2 porsi atau kurang, dan berikan waktu yang cukup sebelum tidur agar efek alkoholnya hilang
Langkah 3. Tidur miring
Tidur telentang menyebabkan jaringan di belakang tenggorokan Anda terkulai, membuat saluran udara Anda menyempit. Berbalik ke kedua sisi mengurangi masalah ini, mengurangi risiko mendengkur.
Langkah 4. Topang diri Anda setidaknya 4 inci jika Anda harus tidur telentang
Anda dapat menggunakan bantal miring atau mengangkat kepala tempat tidur untuk menaikkan posisi tidur Anda. Ini mengurangi penyempitan di bagian belakang tenggorokan Anda, membuat Anda cenderung tidak mendengkur.
Langkah 5. Gunakan bantal khusus yang dimaksudkan untuk menghentikan dengkuran
Beberapa pasien melaporkan tidur lebih nyenyak dengan bantal anti mendengkur. Ada beberapa desain yang dapat dipilih, seperti wedges, bantal penopang serviks, bantal kontur, bantal busa memori, dan bantal yang dibuat untuk digunakan dengan sleep apnea. Cari bantal berlabel untuk mengurangi dengkuran.
Bantal anti mendengkur mungkin tidak cocok untuk semua orang
Langkah 6. Berhenti merokok
Merokok meningkatkan risiko mendengkur. Itu juga membuat mendengkur lebih buruk. Secara keseluruhan, berhenti merokok dapat membantu Anda bernapas lebih baik, jadi cobalah.
Jika Anda berjuang untuk berhenti, bicarakan dengan dokter Anda tentang bantuan berhenti, seperti permen karet, patch, dan obat resep
Langkah 7. Batasi penggunaan obat penenang
Obat penenang mengendurkan sistem saraf pusat Anda, yang meliputi otot tenggorokan Anda. Hal ini dapat meningkatkan risiko mendengkur. Menghindarinya dapat membantu mengurangi risiko mendengkur Anda.
- Jika Anda mengalami kesulitan tidur, mungkin membantu untuk mendapatkan jadwal tidur.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum berhenti dari obat resep apa pun.
Langkah 8. Bernyanyilah selama 20 menit sehari untuk membantu mengencangkan otot tenggorokan Anda
Karena otot tenggorokan yang kendur dapat menjadi penyebab mendengkur, mengencangkannya dapat membantu menghilangkan gejala Anda. Ketika dilakukan setiap hari selama setidaknya 20 menit, bernyanyi dapat membantu mengencangkan otot Anda.
Atau, Anda bisa memainkan alat musik tiup, seperti oboe atau french horn
Metode 2 dari 3: Menjaga Saluran Udara Anda Terbuka Saat Tidur
Langkah 1. Oleskan strip hidung atau dilator hidung untuk menjaga saluran udara tetap terbuka
Strip hidung yang dijual bebas adalah cara mudah dan murah untuk menjaga saluran udara tetap terbuka. Mereka bekerja dengan menempel pada bagian luar lubang hidung Anda dan menarik hidung Anda hingga terbuka. Demikian pula, dilator hidung adalah strip hidung yang dapat digunakan kembali yang Anda kenakan di hidung untuk membantu menjaga saluran udara tetap terbuka.
- Anda dapat menemukan strip hidung dan dilator hidung di toko obat lokal atau online.
- Barang-barang ini tidak bekerja untuk semua orang, terutama jika Anda memiliki kondisi mendasar seperti sleep apnea.
Langkah 2. Ambil dekongestan atau bilas saluran hidung Anda jika Anda memiliki hidung tersumbat
Kemacetan sinus menghalangi saluran udara Anda dan dapat menyebabkan mendengkur. Dekongestan yang dijual bebas dapat membantu meredakan kemacetan sinus. Pilihan bagus lainnya adalah membilas sinus Anda dengan larutan garam sebelum tidur.
- Bilas sinus Anda hanya dengan larutan garam steril, yang dapat Anda beli tanpa resep atau buat di rumah. Saat membuat sendiri, gunakan air suling atau air kemasan.
- Ini juga merupakan ide yang baik untuk mengambil antihistamin jika Anda memiliki alergi, yang dapat menyebabkan kemacetan sinus.
Langkah 3. Gunakan pelembab udara untuk menjaga saluran udara tetap lembab
Kekeringan di saluran udara Anda terkadang menyebabkan dengkuran, tetapi menjaga saluran udara tetap lembab dapat mengatasi masalah ini. Humidifier adalah cara mudah untuk menghindari kekeringan. Tempatkan pelembab udara di kamar tidur Anda saat Anda tidur.
Metode 3 dari 3: Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda untuk menyingkirkan kondisi medis yang mendasarinya
Sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda jika Anda curiga Anda mendengkur. Beberapa kondisi kesehatan yang mendasari dapat menyebabkan mendengkur, seperti sleep apnea, yang merupakan kondisi serius yang terkait dengan komplikasi kesehatan lainnya seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, diabetes, dan depresi. Jika Anda melihat gejala-gejala berikut, buatlah janji untuk mendiskusikannya dengan dokter Anda.
- Rasa kantuk yang berlebihan.
- Sakit kepala setelah bangun tidur.
- Sulit berkonsentrasi di siang hari.
- Sakit tenggorokan di pagi hari.
- Kegelisahan.
- Terbangun di malam hari karena terengah-engah atau tersedak.
- Pembacaan tekanan darah tinggi.
- Nyeri dada pada malam hari.
- Diberitahu Anda mendengkur.
Langkah 2. Biarkan dokter Anda melakukan tes pencitraan
X-ray, CT-scan, atau MRI akan memungkinkan dokter Anda memeriksa saluran sinus dan saluran udara Anda untuk masalah, seperti penyempitan atau septum yang menyimpang. Hal ini memungkinkan dokter untuk menghilangkan kemungkinan penyebab sehingga mereka dapat merekomendasikan pilihan pengobatan yang tepat.
Tes ini tidak invasif dan tidak menyakitkan. Namun, Anda mungkin mengalami beberapa ketidaknyamanan karena tetap diam untuk jangka waktu tertentu
Langkah 3. Lakukan studi tidur jika gejala Anda berlanjut setelah perawatan lain
Kebanyakan pasien akan menjadi lebih baik setelah melakukan perubahan gaya hidup dan mengunjungi dokter mereka. Namun, terkadang masalah mendasarnya lebih rumit. Misalnya, Anda mungkin menderita sleep apnea suatu kondisi di mana Anda berhenti bernapas untuk waktu yang singkat sebelum pulih secara alami. Dokter Anda mungkin merekomendasikan studi tidur untuk mencari tahu apa yang menyebabkan Anda mendengkur.
- Sebuah studi tidur sangat mudah bagi pasien. Dokter Anda akan menjadwalkan janji temu di klinik studi tidur, di mana Anda akan tidur secara normal di kantor yang menyerupai kamar hotel. Anda akan terhubung ke mesin yang tidak menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan minimal. Seorang ahli di ruangan lain kemudian akan memantau tidur Anda untuk menghasilkan laporan untuk dokter Anda.
- Anda mungkin dapat melakukan studi tidur di rumah. Dokter Anda akan memberi Anda perangkat untuk dipakai saat Anda tidur, yang akan merekam informasi tidur Anda untuk analisis nanti.
Langkah 4. Gunakan mesin CPAP jika Anda menderita sleep apnea
Sleep apnea adalah kondisi serius yang memerlukan perawatan medis untuk hasil yang baik. Ini tidak hanya mengganggu tidur, tetapi juga terkait dengan kondisi lain yang mengancam jiwa. Dokter Anda kemungkinan akan meresepkan mesin continuous positive airway pressure (CPAP) untuk membantu Anda bernapas lebih baik di malam hari.
- Sangat penting untuk menggunakan mesin CPAP Anda setiap malam dan mengikuti semua instruksi dokter Anda.
- Bersihkan mesin CPAP Anda dengan benar. Bersihkan masker Anda setiap hari, dan tabung dan ruang air Anda seminggu sekali.
- Menggunakan mesin CPAP Anda dapat membantu Anda bernapas lebih mudah, lebih sedikit mendengkur, dan tidur lebih nyenyak saat Anda berupaya mengendalikan dan pada akhirnya menghilangkan apnea tidur Anda. Dalam banyak kasus, Anda tidak memerlukan CPAP seumur hidup. Bicaralah dengan terapis pernapasan untuk informasi lebih lanjut tentang memulai dan menghentikan penggunaan CPAP.
Langkah 5. Pasang corong gigi untuk meredakan dengkuran
Seorang dokter gigi dapat memasangkan Anda untuk corong yang menarik rahang dan lidah Anda sedikit ke depan sehingga saluran udara Anda tetap terbuka. Meskipun mereka bisa efektif, mereka juga mahal. Mereka dapat membawa label harga setinggi $1.000 USD.
Anda dapat menemukan corong murah yang dijual bebas yang dapat bekerja, meskipun mereka tidak akan dipasang dengan baik seperti yang dibentuk oleh dokter gigi
Langkah 6. Pertimbangkan operasi jika tidak ada pilihan pengobatan lain yang berhasil
Dalam kasus yang jarang terjadi, pembedahan diperlukan untuk mengobati penyebab mendengkur. Dokter Anda akan mendiskusikan opsi ini jika menurut mereka itu yang terbaik untuk Anda.
- Dokter dapat melakukan tonsilektomi atau adenoidektomi untuk menghilangkan obstruksi yang menyebabkan dengkuran Anda, seperti amandel atau kelenjar gondok yang meradang.
- Jika Anda menderita sleep apnea, dokter mungkin mengencangkan atau mengurangi langit-langit lunak atau uvula Anda.
- Seorang dokter mungkin juga mengencangkan frenum lidah Anda atau mengurangi ukurannya untuk membantu aliran udara Anda lebih bebas melalui saluran udara Anda jika mereka menemukan bahwa lidah Anda berkontribusi terhadap penyumbatan aliran udara.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Ingatlah bahwa mendengkur adalah masalah fisik. Jangan merasa sedih jika Anda memiliki masalah mendengkur, karena itu bukan salah Anda.
- Sementara perubahan gaya hidup bisa sangat membantu, yang terbaik adalah berbicara dengan dokter Anda jika Anda mendengkur.
