Mendapatkan tidur malam yang baik penting untuk kesehatan mental dan fisik Anda. Berbagi tempat tidur, kamar, atau dalam beberapa kasus rumah dengan seseorang yang mendengkur dapat membuat Anda tidak bisa tidur dan membuat hubungan menjadi tegang. Mendengkur adalah masalah umum yang terjadi ketika udara tidak dapat bergerak bebas melalui rongga hidung, menyebabkan jaringan di sekitarnya bergetar, atau ketika lidah terlalu jauh ke belakang di dalam mulut. Untuk mencegah seseorang mendengkur, Anda dapat menyesuaikan lingkungan tidur mereka, membantu mereka mengubah kebiasaan tidur mereka, dan menyarankan perubahan gaya hidup sehingga semua orang bisa mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menyesuaikan Lingkungan Tidur
Langkah 1. Gunakan bantal untuk mengangkat kepala orang yang tidur
Mengangkat kepala 4 inci (10 cm) dengan 1 hingga 2 bantal dapat mempermudah pernapasan dan mendorong lidah dan rahang untuk bergerak maju. Anda dapat membeli bantal yang dirancang khusus untuk menjaga otot leher tetap rileks dan terbuka, sehingga mengurangi atau menghilangkan dengkuran saat tidur.
Perlu diingat bahwa mungkin sulit bagi seseorang yang mendengkur untuk tidak bergerak atau bergeser sepanjang malam, yang dapat menyebabkan berpindah dari bantal atau jatuh kembali ke posisi yang dapat menyebabkan mendengkur. Anda dapat mengatasi ini dengan meminta pendengkur meletakkan bola tenis di belakang pakaian tidur mereka atau menggunakan bantal mendengkur. Ini akan menyebabkan ketidaknyamanan ringan saat berguling atau bergerak di malam hari dan dapat mencegah si pendengkur bergeser dalam tidurnya
Langkah 2. Jaga agar kamar tidur tetap lembab dengan pelembab udara
Udara kering dapat mengiritasi hidung dan tenggorokan Anda dan menyebabkan kemacetan dan mendengkur di malam hari. Jika orang yang mendengkur memiliki masalah dengan jaringan hidung yang membengkak, tidur dengan pelembap udara dapat membantu. Menjaga kelembapan udara sepanjang malam dapat membantu memastikan tidur yang lebih baik dan bebas mendengkur.
Langkah 3. Pertimbangkan kamar tidur terpisah jika dengkuran terlalu keras
Beberapa pasangan, keluarga, dan teman sekamar memutuskan bahwa mungkin yang terbaik adalah memiliki kamar tidur terpisah untuk tidur, terutama jika dengkuran adalah masalah kronis. Bisa jadi sulit, terutama bagi pasangan, untuk tidur di kamar terpisah jika satu orang merasa bersalah atau kesal karena tidurnya terganggu. Luangkan waktu untuk berbicara dengan pendengkur tentang kemungkinan ini.
- Jelaskan bahwa tidur Anda kurang karena orang tersebut mendengkur dan Anda merasa akan lebih baik untuk rutinitas tidur Anda dan hubungan Anda jika Anda tidur di kamar terpisah.
- Mendengkur adalah masalah fisik yang merupakan akibat dari masalah atau penyakit lain. Adalah di tangan setiap orang dewasa yang mendengkur untuk menemukan solusi, medis atau lainnya, untuk dengkuran mereka. Namun, jika tidak ada solusi yang berhasil, kamar tidur terpisah mungkin satu-satunya pilihan Anda. Jika Anda adalah orang tua dengan anak yang mendengkur, mereka akan membutuhkan bantuan Anda untuk berhenti mendengkur.
Metode 2 dari 3: Menyesuaikan Kebiasaan Tidur Mereka
Langkah 1. Sarankan bilas hidung sebelum tidur
Jika orang yang mendengkur berjuang dengan saluran hidung yang tersumbat, mereka mungkin ingin mencoba membilas garam sebelum tidur untuk membantu mereka bernapas dengan mudah saat tidur. Untuk membersihkan dan membilas hidung, dapat digunakan Neti pot atau dekongestan hidung.
- Bilas akan membantu memecah hidung tersumbat dan membersihkan saluran udara bagian atas. Ini juga dapat membantu menenangkan saluran hidung yang kering atau teriritasi.
- Strip hidung yang dipasang di pangkal hidung dapat membantu mengurangi volume dengkuran, karena dapat membuka saluran hidung. Mereka tidak selalu membantu menghilangkan dengkuran dan tidak seefektif obat kumur hidung menurut pendapat beberapa orang.
Langkah 2. Minta pendengkur untuk mencoba tidur miring, bukan telentang
Menggeser posisi tidur ke berbaring miring daripada telentang atau tengkurap akan mengurangi jumlah tekanan pada tenggorokan dan membantu mencegah dengkuran. Jika ada kesulitan mempertahankan posisi tidur menyamping, Anda bisa menjahitkan kaus kaki atau bola tenis ke bagian belakang pakaian tidur mereka. Ini akan menyebabkan ketidaknyamanan ringan saat berguling telentang di malam hari dan membantu menjaga pendengkur di satu sisi.
- Setelah beberapa minggu tidur di satu sisi, itu harus menjadi kebiasaan dan Anda bisa melepas bola tenis atau kaus kaki di piyama.
- Anda juga bisa menggunakan bantal dengkuran untuk mencegahnya berguling.
Langkah 3. Sarankan mereka berbicara dengan dokter gigi mereka tentang peralatan mulut anti mendengkur
Orang dengan masalah mendengkur dapat menemui dokter gigi mereka dan mendapatkan pelindung mulut khusus untuk membantu membuka jalan napas dan membawa rahang bawah dan lidah ke depan saat tidur.
- Perangkat semacam ini disebut perangkat kemajuan mandibula (atau MAD). Anda bisa mendapatkan MAD yang dipasang khusus oleh dokter gigi Anda atau membeli yang dijual bebas dan mengikuti instruksi untuk memasangnya sendiri.
- Peralatan buatan dokter gigi bisa mahal, terutama jika perawatan kesehatan tidak mencakupnya. Sarankan mereka berkonsultasi dengan dokter gigi mereka dan mendiskusikan pilihan yang lebih murah, jika perlu.
Langkah 4. Anjurkan pendengkur bertemu dengan dokter mereka tentang pilihan bedah untuk mendengkur
Mendengkur lebih dari sekadar gangguan. Ini dapat menyebabkan masalah kesehatan yang lebih serius, seperti kelelahan di siang hari karena kurang tidur dan bahkan masalah jantung. Jika pendengkur terus mendengkur meskipun telah menyesuaikan dengan lingkungan tidur dan kebiasaan tidur, mereka mungkin ingin mempertimbangkan untuk menjadwalkan konsultasi dengan dokter untuk membahas perangkat medis atau prosedur bedah untuk membantu mengatasi dengkuran tersebut. Seorang dokter dapat merekomendasikan pilihan berikut, termasuk:
- Continuous Positive Airway Pressure (CPAP): Ini adalah mesin yang meniupkan udara bertekanan ke dalam masker yang dikenakan di hidung, hidung dan mulut, atau seluruh wajah. Mesin CPAP dapat membantu menjaga saluran udara tetap terbuka saat tidur, tetapi terutama digunakan untuk sleep apnea. Pertimbangkan kekurangannya, seperti menghambat perjalanan, sebelum mendapatkan mesin.
- Operasi tradisional untuk mendengkur: Prosedur bedah ini akan membantu meningkatkan ukuran saluran udara seseorang dengan menghilangkan jaringan atau memperbaiki kelainan pada hidung, seperti septum yang menyimpang.
- Laser-assisted uvulopalatoplasty (LAUP): Prosedur ini menggunakan laser untuk memperpendek uvula, yang merupakan jaringan lunak yang menggantung di bagian belakang tenggorokan, dan membuat sayatan kecil di langit-langit lunak. Saat luka sembuh, jaringan di sekitarnya akan menjadi kaku dan mencegah getaran di tenggorokan yang menyebabkan dengkuran.
Metode 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Sarankan menurunkan berat badan melalui diet dan olahraga
Jika orang yang mendengkur kelebihan berat badan atau memiliki masalah berat badan, mereka mungkin ingin mempertimbangkan untuk menurunkan berat badan dengan diet yang sehat dan seimbang serta olahraga setiap hari. Kelebihan berat badan dapat menambah lebih banyak jaringan di sekitar area leher dan menyebabkan saluran udara terbatas, menyebabkan dengkuran yang lebih keras dan lebih persisten.
Langkah 2. Dorong mereka untuk menghindari makanan berat atau alkohol beberapa jam sebelum tidur
Minum alkohol beberapa jam sebelum tidur dapat menyebabkan saluran udara rileks dan bergetar saat tidur, yang menyebabkan mendengkur. Selain itu, makan berat sebelum tidur dapat menyebabkan tidur gelisah, penuh dengkuran dan bergeser atau bergerak di tempat tidur.
Menurut National Sleep Foundation, obat penenang dan obat tidur juga dapat menyebabkan masalah mendengkur. Jika orang tersebut mengalami kesulitan untuk tidur, dorong mereka untuk berbicara dengan dokter mereka tentang penggunaan metode alternatif untuk meredakan insomnia
Langkah 3. Rekomendasikan latihan tenggorokan setiap hari untuk mengurangi dengkuran
Latihan tenggorokan dapat memperkuat otot-otot saluran pernapasan bagian atas dan membantu mengurangi atau menghilangkan dengkuran. Sarankan mereka mencoba melakukan latihan tenggorokan setiap hari, dimulai dengan 1 hingga 2 set dan kemudian meningkatkan jumlah set dari waktu ke waktu. Sarankan mereka untuk menggabungkan latihan dengan kegiatan lain seperti mengemudi ke tempat kerja, melakukan pekerjaan rumah, atau mengajak anjing jalan-jalan. Untuk melakukan latihan tenggorokan:
- Ulangi setiap vokal (a-e-i-o-u) dengan suara keras selama 3 menit beberapa kali sehari.
- Letakkan ujung lidah di belakang gigi depan atas. Kemudian, geser lidah ke belakang. Lakukan latihan ini selama 3 menit sehari.
- Menutup mulut dan mengerucutkan bibir. Tahan ini selama 30 detik.
- Buka mulut dan gerakkan rahang ke kanan. Tahan ini selama 30 detik. Lakukan hal yang sama di sisi kiri.
- Buka mulut dan kontraksikan otot-otot di bagian belakang tenggorokan beberapa kali selama 30 detik. Lihat ke cermin untuk memastikan uvula (bola gantung di belakang tenggorokan) bergerak naik dan turun.
