Mungkin Anda adalah salah satu dari jutaan orang yang ingin berhenti mengonsumsi kafein untuk selamanya, tetapi Anda merasa kebiasaan itu terlalu sulit untuk dihentikan. Ini mungkin benar terutama jika Anda mengalami gejala penarikan kafein. Sakit kepala adalah keluhan paling umum dari orang yang mencoba mengurangi kafein. Untungnya, ada beberapa tindakan yang dapat Anda ambil untuk mengurangi - jika tidak sepenuhnya menghindari - sakit kepala yang terjadi akibat penghentian kafein.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Memahami Sakit Kepala Penarikan Kafein
Langkah 1. Kenali sakit kepala penarikan kafein
Sakit kepala hampir selalu menjadi keluhan utama orang yang mencoba mengurangi kafein dari makanan mereka.
- Rasa sakit yang terkait dengan sakit kepala jenis ini ditandai sebagai menjalar dan tumpul dan dapat berlangsung selama beberapa jam hingga berhari-hari.
- Karena tubuh Anda terbiasa dengan kafein tingkat tinggi, ia akan bereaksi terhadap situasi di mana ada penurunan tiba-tiba zat ini.
Langkah 2. Pahami mengapa penghentian kafein menyebabkan sakit kepala
Kafein adalah zat yang dikenal sebagai vaso-konstriktor, ini berarti mengurangi diameter pembuluh darah Anda.
- Ketika kafein mengalir melalui pembuluh darah, itu menyebabkan pembuluh darah menyempit atau menyempit. Hal ini menjelaskan mengapa orang yang rutin minum kopi akhirnya akan mengalami tekanan darah tinggi.
- Saat Anda berhenti mengonsumsi kafein, pembuluh darah yang terus-menerus menyempit akan terbuka. Peningkatan diameter pembuluh darah ini menyebabkan peningkatan suplai darah ke otak. Aliran darah ke otak yang tiba-tiba ini menyebabkan sakit kepala.
Bagian 2 dari 4: Merekam Asupan Kafein Anda
Langkah 1. Identifikasi item mana yang mengandung kafein
Sementara kopi mungkin merupakan sumber kafein yang paling umum, itu hanya satu dari ribuan produk makanan dan minuman yang tersedia saat ini yang mengandung kafein.
- Sumber kafein yang paling umum adalah minuman energi, coklat, soda, permen karet, es krim, minuman ringan, teh, dan lain-lain. Cara terbaik untuk menentukan apakah suatu produk makanan atau minuman mengandung kafein adalah dengan membaca labelnya.
- Beberapa obat juga mengandung kafein. Obat-obatan tersebut antara lain Dexatrim (obat pengontrol berat badan) dan pereda nyeri seperti Excedrin, Anacin dan Midol.
Langkah 2. Catat asupan kafein Anda
Meskipun mungkin sulit untuk mengidentifikasi dengan tepat berapa banyak kafein dalam setiap minuman atau makanan yang Anda konsumsi, Anda setidaknya harus mencoba memperkirakannya.
- Mengetahui berapa banyak kafein yang biasa Anda konsumsi akan membantu Anda menghindari sakit kepala di kemudian hari.
- Informasi yang Anda peroleh dari pencatatan akan membantu Anda menentukan berapa banyak kafein yang harus Anda kurangi setiap hari.
Langkah 3. Biasakan diri Anda dengan jumlah kafein dalam produk tertentu
Rata-rata, satu ons kopi cair murni mengandung sekitar 500 mg kafein. Sumber kafein umum lainnya termasuk yang berikut:
- Minuman energi mengandung sekitar 400 mg kafein; soda mengandung 30 mg; es teh mengandung 40 mg; latte krim mengandung 100 mg; dan Diet Coke mengandung 45 mg.
- Baca label untuk mengetahui kandungan kafein yang tepat dari makanan atau minuman. Jika Anda tidak dapat menemukan informasi ini, tetapi Anda tahu ada kafein, catat saja jumlah total yang Anda makan atau minum.
Bagian 3 dari 4: Kurangi Asupan Kafein Anda Secara Bertahap
Langkah 1. Pahami manfaat mengurangi asupan kafein secara bertahap
Sakit kepala dapat dengan mudah dihindari jika Anda mengurangi asupan kafein secara perlahan.
- Meskipun Anda mungkin sangat termotivasi untuk memulai hidup sehat sehingga Anda tidak lagi mengonsumsi kafein, mengambil pendekatan ini hanya akan menyebabkan gejala penarikan seperti sakit kepala.
- Jauh lebih baik untuk mengurangi kafein sedikit demi sedikit untuk memungkinkan tubuh Anda menyesuaikan diri dengan asupan kafein yang berkurang dan mengurangi kemungkinan sakit kepala.
Langkah 2. Tentukan berapa banyak kafein yang akan Anda kurangi setiap hari
Setiap orang itu unik, jadi toleransi Anda terhadap kafein mungkin sangat berbeda dengan orang lain. Jadi, memutuskan jumlah kafein yang perlu Anda kurangi setiap hari adalah pilihan pribadi.
- Namun, perkembangan yang ideal adalah mengurangi cangkir penuh minuman berkafein setiap 3-5 hari. Ini akan memberi tubuh Anda cukup waktu untuk menyesuaikan diri.
- Namun, penting untuk diingat bahwa bukan hanya kopi atau teh yang mengandung kafein. Di sinilah daftar Anda akan berguna. Apa pun makanan atau minuman yang Anda konsumsi, tujuan utamanya adalah mengurangi asupan Anda secara bertahap. Jadi, jika Anda seorang pecandu cokelat, mengurangi makan cokelat setiap hari akan membantu.
Langkah 3. Gantikan asupan kafein Anda dengan pilihan yang lebih sehat
Menarik diri dari kafein bukan berarti Anda tidak akan bisa menikmati kopi hangat setiap hari. Saat Anda menghindari kafein, Anda dapat mencari alternatif yang lebih sehat.
- Anda dapat memilih varietas kopi, minuman, dan makanan tanpa kafein. Ingatlah bahwa Anda harus selalu waspada terhadap kemungkinan bahwa Anda masih mengonsumsi kafein, hanya dalam bentuk yang berbeda.
- Salah satu strategi untuk mengurangi asupan kafein Anda adalah dengan mencampur kopi berkafein dan tanpa kafein. Misalnya, Anda dapat menggunakan kopi berkafein dan kopi tanpa kafein untuk minggu pertama Anda. Kemudian selama minggu kedua, Anda dapat menggunakan campuran kopi berkafein dan tanpa kafein.
- Selama minggu ketiga, Anda dapat menggunakan kopi berkafein dan kopi tanpa kafein. Kemudian Anda dapat beralih menggunakan formula kopi tanpa kafein sepenuhnya. Setelah seminggu lagi, Anda mungkin bisa berhenti minum kopi tanpa kafein sama sekali.
Langkah 4. Istirahat yang cukup selama periode penarikan
Sakit kepala juga dapat dihindari dengan banyak istirahat selama periode penarikan.
- Kopi memberi Anda energi ekstra karena sifat stimulannya. Namun, jika Anda mencoba mengurangi kopi, Anda mungkin mengalami kelelahan dan sakit kepala.
- Banyak istirahat (minimal 8 jam tidur malam) akan mengurangi kemungkinan sakit kepala.
Bagian 4 dari 4: Menggunakan Obat Pereda Nyeri
Langkah 1. Minum parasetamol untuk mengurangi rasa sakit
Parasetamol tidak mengandung kafein, jadi boleh dikonsumsi saat ini. Parasetamol termasuk dalam keluarga asetaminofen, yang merupakan obat umum yang digunakan untuk menghilangkan rasa sakit.
- Mekanisme utama obat ini adalah memblokir sinyal rasa sakit dan mencegahnya mencapai reseptor rasa sakit di otak. Obat ini tidak menyebabkan kecanduan, berbeda dengan narkotika.
- Ambil 325-650 mg parasetamol setiap 4 sampai 6 jam. Dianjurkan agar Anda mengambil obat ini dengan makanan untuk mencegah sakit perut.
Langkah 2. Ambil natrium naproxen untuk mengurangi rasa sakit
Ini adalah pereda nyeri yang dijual bebas yang termasuk dalam keluarga NSAID atau obat antiinflamasi nonsteroid.
- Tindakan utama obat ini adalah menekan hormon yang menyebabkan peradangan. Dengan mengurangi peradangan, rasa sakit juga berkurang.
- Hindari mengonsumsi naproxen sodium jika Anda diketahui memiliki alergi terhadap aspirin atau obat NSAID lainnya. Dosis awal obat ini adalah 550 mg per oral dan diikuti oleh 550 mg setiap 12 jam.
Tips
- Buat jurnal dan lacak tanda dan gejala Anda. Berikan perhatian khusus pada berapa banyak kafein yang Anda konsumsi dan apakah itu menyebabkan sakit kepala atau tidak.
- Jika Anda mengalami sakit kepala selama periode penarikan, istirahatlah. Jika itu masih belum cukup, tinjau kembali jumlah kafein yang Anda konsumsi. Anda mungkin mengurangi kafein terlalu cepat.
