Pikiran yang mengganggu mungkin tampak seolah-olah muncul entah dari mana dan membuatnya sulit untuk fokus. Pikiran-pikiran ini sering mengganggu dan dapat membuat Anda merasa tidak yakin pada diri sendiri. Untungnya, dengan mengidentifikasi kecemasan yang menyebabkan pikiran mengganggu Anda, Anda dapat mulai mengelolanya. Bekerja dengan terapis atau Anda sendiri untuk mengekspos diri Anda pada ketakutan atau kecemasan di balik pikiran Anda sehingga mereka menjadi kurang kuat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengidentifikasi dan Mengevaluasi Pikiran yang Mengganggu
Langkah 1. Terimalah bahwa Anda memiliki pikiran yang mengganggu
Wajar jika Anda merasa panik ketika Anda memiliki pikiran yang mengganggu, tetapi ketahuilah bahwa pikiran yang mengganggu sebenarnya normal dan dapat dikelola bagi kebanyakan orang. Pikiran yang mengganggu hanyalah pikiran yang tidak diinginkan yang mungkin muncul di kepala Anda ketika Anda mencoba untuk fokus pada hal lain.
Beberapa pikiran yang mengganggu tidak negatif. Sebaliknya, mereka hanya menjengkelkan dan membuat sulit untuk fokus pada tugas yang ada
Langkah 2. Buat jurnal tentang pikiran yang mengganggu dan hal-hal yang memicunya
Untuk menantang pikiran, perhatikan pikiran apa yang Anda miliki. Tuliskan pikiran setiap kali Anda memilikinya dan tuliskan apa yang Anda lakukan ketika pikiran itu muncul di benak Anda.
- Jika Anda mau, unduh aplikasi sehingga Anda dapat dengan mudah melacak pemikiran di ponsel atau tablet Anda.
- Misalnya, Anda dapat menulis, "Berjuang untuk tertidur pada hari Selasa. Saya khawatir saya akan menyakiti hewan peliharaan saya."
Langkah 3. Jangan mencoba mengabaikan pikiran yang mengganggu
Sayangnya, sulit untuk mengabaikan pikiran yang mengganggu, terutama karena hal itu biasanya membuat Anda lebih memikirkannya. Menekan pikiran yang mengganggu dapat membuat Anda memilikinya lebih sering atau mungkin menjadi lebih intens.
Tip:
Bersabarlah dengan diri sendiri dan sadari bahwa Anda bukan orang jahat karena memiliki pikiran yang mengganggu ini. Ingatkan diri Anda bahwa Anda sedang mengembangkan keterampilan untuk mengatasinya dan bahwa Anda akan belajar untuk bekerja melalui pikiran.
Langkah 4. Beri diri Anda 10-20 menit sehari untuk mempertimbangkan pikiran mengganggu Anda
Karena Anda tidak bisa mengabaikan pikiran begitu saja, katakan pada diri sendiri bahwa ada waktu tertentu dalam hari Anda untuk mempertimbangkannya. Selama waktu ini, bacalah setiap pikiran mengganggu yang Anda tulis. Jika itu membantu Anda fokus pada mereka, ucapkan dengan lantang.
Atur timer sehingga Anda tidak menghabiskan terlalu banyak waktu untuk membaca pikiran
Langkah 5. Tanyakan pada diri Anda apa yang akan dikatakan seorang teman kepada Anda jika mereka mendengar Anda mengutarakan pikiran tersebut
Teman Anda mungkin terkejut atau terkejut dengan pikiran Anda karena mereka tahu bahwa Anda tidak akan pernah bertindak berdasarkan mereka. Ada baiknya Anda mendengar pengingat ini bahwa pikiran Anda bukanlah indikator sebenarnya dari tindakan atau keyakinan Anda.
Misalnya, jika Anda berpikir, "Saya tidak bisa dipercaya di sekitar hewan karena saya pikir saya akan menyakiti mereka," teman Anda mungkin mengingatkan Anda bahwa Anda belum pernah menyakiti hewan sebelumnya dan bahwa Anda selalu peduli dengan hewan. Anda juga dapat mengingatkan diri sendiri bahwa Anda peduli dengan hewan peliharaan Anda dan ia menyayangi Anda
Langkah 6. Tantang diri Anda untuk mengubah pikiran menjadi pandangan yang lebih positif atau realistis
Lihat daftar pikiran yang mengganggu lagi, tetapi luangkan beberapa menit untuk mengubah setiap pikiran menjadi pernyataan positif. Identifikasi ketakutan dalam setiap pikiran yang mengganggu dan temukan hal positifnya. Misalnya, jika Anda khawatir akan mengecewakan perusahaan Anda saat berpidato, katakan pada diri sendiri bahwa Anda peduli dengan pekerjaan Anda dan khawatir adalah hal yang wajar.
- Misalnya, alih-alih mengatakan, "Saya baru tahu bahwa saya akan mengalami kecelakaan mobil ketika saya berangkat untuk perjalanan," pikirkan, "Mobil saya sudah diperiksa, saya sudah berkemas, dan mobil akan membawaku ke tujuanku dengan selamat."
- Pikiran positif ini dapat membantu Anda menerima pikiran dan membuatnya tidak terlalu mengganggu di masa depan.
Metode 2 dari 3: Mengurangi Stres dan Kecemasan Anda
Langkah 1. Habiskan waktu bersama teman dan keluarga
Anda mungkin merasa kecemasan dan pikiran yang mengganggu menghalangi Anda untuk berinteraksi dengan orang lain, terutama jika Anda khawatir Anda akan bertindak berdasarkan pikiran Anda. Jangan memberikan pikiran kekuasaan atas hidup Anda. Sebaliknya, beri tahu teman dan keluarga Anda tentang perjuangan Anda. Mengembangkan jaringan pendukung membuat pikiran yang mengganggu tidak terlalu mengancam.
Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang positif. Jika Anda menemukan bahwa seorang teman atau anggota keluarga terlalu negatif atau kritis terhadap kondisi Anda, Anda tidak perlu menghabiskan waktu dengan orang itu
Langkah 2. Kembangkan keterampilan menenangkan atau hobi untuk bersantai sepanjang hari
Anda lebih mungkin mengalami pikiran yang mengganggu jika Anda cemas atau stres. Pikirkan tentang kegiatan yang langsung membantu menenangkan Anda sehingga Anda dapat mengelola kecemasan. Pertimbangkan untuk mencoba:
- Meditasi
- Yoga
- Napas dalam
- Mendengarkan musik
Langkah 3. Hubungi kelompok pendukung untuk mendapatkan bantuan
Sangat mudah untuk merasa bahwa Andalah satu-satunya yang mengalami pikiran mengganggu setiap hari. Mintalah dokter Anda untuk merekomendasikan kelompok pendukung atau periksa pusat komunitas setempat untuk menemukan kelompok. Kelompok yang paling efektif memiliki terapis perilaku kognitif yang memimpin kelompok sehingga semua orang merasa didukung dan didengarkan.
Anda juga dapat mencari grup pendukung secara online. Beberapa kelompok pendukung OCD bertemu secara online atau melalui telepon
Langkah 4. Lakukan aktivitas fisik secara teratur sepanjang minggu
Latihan aerobik dapat meningkatkan aliran darah ke otak Anda, yang dapat membantu Anda mengelola kecemasan. Beberapa orang menemukan bahwa berolahraga membantu mengatasi pikiran yang mengganggu. Cobalah untuk melakukan sekitar 5 latihan 30 menit seminggu. Anda bisa:
- Sepeda
- Lari
- Berenang
- Kenaikan
- Gunakan mesin elips
Langkah 5. Tidurlah sekitar 8 jam setiap malam
Jika Anda tidur lebih awal dan mendapatkan tidur yang berkualitas, Anda akan lebih mampu mengelola pikiran yang mengganggu. Bangun dengan istirahat dan segar juga dapat membantu Anda menilai secara realistis pikiran mengganggu yang Anda miliki, yang membuatnya kurang kuat.
Jika Anda kesulitan untuk tertidur, mintalah dokter Anda untuk merekomendasikan alat bantu tidur tanpa kebiasaan. Ini dapat membantu Anda mengatur siklus tidur Anda
Tip:
Batasi asupan kafein dan alkohol agar Anda tidak kesulitan tidur. Minum alkohol dan merokok sebenarnya bisa membuat Anda merasa lebih cemas.
Metode 3 dari 3: Mendapatkan Bantuan untuk Pikiran yang Mengganggu
Langkah 1. Buat hierarki eksposur jika Anda memilih untuk menemui terapis
Untuk memulai pencegahan paparan dan respons (ERP), Anda akan berbicara dengan terapis kesehatan mental tentang apa yang Anda takuti dan cemaskan. Kemudian, Anda akan mengurutkan kecemasan Anda ke dalam daftar yang dapat Anda mulai kerjakan. Misalnya, jika Anda takut tertular penyakit dari berenang di kolam renang umum, hierarki paparan Anda mungkin terlihat seperti ini:
- Berkendara di tepi kolam renang dan lihat semua orang berenang
- Pergi ke kolam renang dengan teman dan lihat orang berenang
- Lepaskan sepatu Anda dan berjalan di sekitar kolam renang
- Celupkan kakimu di kolam renang
- Masuk ke dalam air sampai ke pinggang Anda
- Habiskan 5 menit di kolam renang
Langkah 2. Bekerja samalah dengan terapis Anda untuk mengekspos diri Anda pada hal-hal yang membuat Anda cemas
Anda biasanya akan bertemu di kantor terapis Anda kecuali ada tempat tertentu yang memicu kecemasan Anda. Terapis Anda secara bertahap akan memaparkan Anda pada hal-hal yang Anda takuti. Seiring waktu, Anda akan belajar bagaimana mengelola kecemasan sehingga Anda tidak akan memiliki pemikiran yang mengganggu tentang mereka lagi. Ini mungkin tampak menantang pada awalnya, tetapi Anda akan membangun keterampilan untuk mengelola kecemasan Anda.
Misalnya, jika Anda takut akan menyakiti hewan, terapis mungkin memiliki hewan peliharaan di kantor mereka selama sesi Anda. Seiring waktu, Anda akan menyadari bahwa Anda tidak berniat untuk menyakitinya
Tip:
Setelah Anda mengatasi hal-hal yang menyebabkan kecemasan kecil, Anda akan mulai mengekspos diri Anda pada hal-hal yang menciptakan ketakutan yang lebih besar. Akhirnya, Anda akan menyadari bahwa Anda tidak akan benar-benar bertindak berdasarkan pikiran mengganggu yang Anda alami.
Langkah 3. Dapatkan diagnosis medis dari psikiater jika Anda ingin mencoba pengobatan
Tidak seperti terapis, psikiater dapat meresepkan obat. Untuk menemukan psikiater, mintalah dokter Anda untuk merekomendasikan seseorang yang terlatih dalam terapi perilaku kognitif.
Setelah psikiater atau dokter Anda membuat diagnosis, mereka akan mendiskusikan rencana perawatan dengan Anda. Ini adalah waktu yang tepat untuk mengajukan pertanyaan yang mungkin Anda miliki, sehingga Anda merasa nyaman dengan rencana tersebut
Langkah 4. Bicarakan dengan dokter Anda tentang minum obat untuk mengelola OCD
Anda dan dokter Anda mungkin memutuskan untuk mengobati kecemasan Anda dengan Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRI), yang meningkatkan kadar serotonin di otak Anda dan mengobati OCD. Anda harus bekerja sama dengan dokter Anda untuk menyesuaikan tingkat pengobatan Anda dari waktu ke waktu.
- Anda mungkin melihat efek samping pada minggu-minggu pertama setelah memulai pengobatan. Efek samping ini mungkin termasuk mual, gugup, dan sulit tidur.
- Jangan takut untuk menghubungi dokter Anda jika Anda merasa obat Anda perlu disesuaikan. Beri tahu dokter Anda apa yang berhasil atau apa yang bermasalah dengan obatnya.
Tips
Tanyakan kepada penyedia asuransi kesehatan Anda untuk mempelajari layanan kesehatan mental apa yang tercakup dalam rencana Anda
Peringatan
- Jika pikiran mengganggu membuat Anda sangat cemas atau tertekan, cari bantuan medis sesegera mungkin. Anda tidak pantas memiliki pikiran seperti itu. Anda berhak menjalani hidup normal yang sehat.
- Jika Anda didiagnosis menderita OCD, terapis atau psikiater dapat membantu Anda mengatasi proses berpikir Anda atau meresepkan obat untuk Anda
- Ingat, yang terbaik adalah mendiskusikan pikiran mengganggu Anda dengan terapis, psikolog, atau psikiater karena mereka tahu apa yang Anda lakukan dengan benar, atau salah (menyebabkan pikiran menjadi lebih agresif dan memicu kecemasan) karena mereka telah menangani pasien yang berada di posisi Anda di masa lalu.
