Ada banyak perubahan pola makan yang mudah yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik. Hindari makanan tertentu yang mengganggu tidur, seperti daging berlemak, makanan dengan kadar air tinggi, dan makanan yang sulit dicerna. Ciptakan kebiasaan makan yang mendukung siklus tidur yang sehat, seperti menghindari kafein, alkohol, dan makanan berat sebelum tidur. Jika Anda merasa lapar sebelum tidur, pilihlah camilan ringan dan sehat, seperti pisang atau sereal biasa yang diperkaya.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menghindari Makanan Tertentu
Langkah 1. Jauhi daging merah
Daging merah, seperti steak atau burger, bisa sulit dicerna oleh tubuh Anda, sehingga lebih sulit untuk tertidur. Setelah Anda tertidur, tubuh Anda akan bekerja keras untuk memecah makanan berat itu, sehingga Anda cenderung terbangun di malam hari.
Daging merah juga mengandung lemak jenuh. Studi menunjukkan bahwa makan terlalu banyak lemak jenuh dapat menurunkan kualitas tidur Anda, membuat Anda merasa lelah dan mudah tersinggung
Langkah 2. Hindari makanan pedas atau berlemak di malam hari
Makanan berlemak dan pedas keduanya lebih sulit dicerna, yang akan menunda tidur. Makanan pedas juga menyebabkan mulas dan refluks asam, yang akan membuat Anda tidak tertidur dan menurunkan kualitas tidur Anda.
- Perubahan posisi - dari duduk atau berdiri menjadi berbaring - segera setelah makan sesuatu yang pedas dapat menyebabkan mulas atau refluks asam.
- Perlu diingat bahwa buah dan jus jeruk juga dapat menyebabkan mulas yang mengganggu tidur.
Langkah 3. Nix kacang atau makanan berbasis kacang
Kacang sulit dicerna dan dapat menyebabkan gas dan kembung. Selain itu, banyak makanan berbahan dasar kacang-kacangan, seperti cabai, seringkali pedas, menyebabkan mulas yang mengganggu dan refluks asam.
Cabai biasanya memiliki komponen daging merah, sehingga mengganggu siklus tidur Anda
Langkah 4. Simpan sayuran Anda untuk siang hari
Sayuran sangat bagus untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi memakannya tepat sebelum tidur dapat mengganggu tidur malam yang nyenyak. Seledri, mentimun, dan lobak memiliki kandungan air yang tinggi, yang akan membuat Anda bangun untuk istirahat di kamar mandi di tengah malam.
- Tomat mengandung asam amino tyramine, yang memicu otak untuk melepaskan norepinefrin, stimulan yang menunda tidur.
- Brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel adalah makanan berserat tinggi yang akan membuat sistem pencernaan Anda bekerja keras, mencegah tidur nyenyak.
Langkah 5. Pertahankan keinginan ngemil cokelat Anda
Semua cokelat mengandung kafein, yang akan membuat Anda tidak mengantuk jika dimakan terlalu dekat dengan waktu tidur. Semakin gelap cokelat, semakin banyak kafein yang dikandungnya. Sepotong cokelat hitam dapat mengandung sekitar seperempat kafein sebanyak secangkir kopi!
Langkah 6. Batasi asupan gula malam hari Anda
Camilan manis bebas cokelat juga mengganggu, jadi jauhi permen karet, kue, dan barang lainnya. Minuman ringan, meskipun bebas kafein, dapat mengandung banyak gula, jadi Anda juga harus menghindarinya sebelum tidur. Lonjakan gula darah Anda akan menunda tidur dan membuatnya sulit untuk tetap tidur.
Jika Anda minum teh panas sebelum tidur, cobalah untuk tidak menambahkan gula
Metode 2 dari 3: Menciptakan Kebiasaan Makan Terbaik
Langkah 1. Sinkronkan siklus makan dan tidur Anda
Dalam hal membangun ritme sirkadian yang normal, siklus makan dan tidur Anda berjalan beriringan. Cobalah untuk tidur, bangun, dan makan makanan pertama Anda pada waktu yang sama setiap hari. Makan sisa makanan hari itu setiap lima jam.
Menjaga siklus tidur dan makan Anda tetap sinkron akan membantu mengatur produksi kortisol tubuh Anda, yang mengatur produksi energi, sistem kekebalan Anda, dan banyak fungsi tubuh lainnya
Langkah 2. Makan malam setidaknya tiga jam sebelum tidur
Makan besar dengan banyak komponen berbeda tidak baik untuk siklus tidur dan metabolisme Anda. Cobalah untuk makan malam lebih awal di malam hari, atau setidaknya tiga jam sebelum tidur. Jika Anda rentan terhadap mulas atau refluks asam, turunkan tingkat rempah-rempah makan malam Anda untuk memastikan tidur yang lebih nyenyak.
Langkah 3. Cobalah untuk tidak pergi tidur dalam keadaan lapar
Makan besar dapat menunda atau mengganggu tidur, tetapi perut yang lapar bisa terlalu mengganggu untuk tidur. Lakukan yang terbaik untuk menyelaraskan siklus makan dan tidur Anda sehingga Anda tidak akan lapar sebelum tidur. Jika Anda merasa lapar sebelum tidur, pilihlah camilan ringan dan sehat, seperti pisang atau sereal rendah gula yang diperkaya.
Langkah 4. Hindari kafein empat sampai enam jam sebelum tidur
Jauhi kopi, teh berkafein, dan minuman ringan di malam hari. Ingatlah bahwa cokelat juga mengandung banyak kafein. Jika Anda suka minum teh sebelum tidur, pastikan itu teh herbal bebas kafein.
Beberapa obat juga mengandung kafein, jadi periksa label obat Anda atau bicarakan dengan dokter atau apoteker Anda
Langkah 5. Lewati minuman beralkohol
Alkohol mungkin membuat Anda mengantuk, tetapi sebenarnya mengganggu tidur. Minum sebelum tidur menurunkan kualitas tidur Anda dan dikaitkan dengan mimpi buruk dan keringat malam. Alkohol juga mendorong buang air kecil, jadi Anda akan cenderung terbangun di tengah malam dengan kandung kemih penuh.
Metode 3 dari 3: Memilih Makanan yang Mempromosikan Tidur
Langkah 1. Makan pisang dan camilan ringan dan sehat lainnya
Jika Anda lapar sebelum tidur, camilan ringan dan bergizi akan membantu menghilangkan perut yang keroncongan tanpa efek negatif pada metabolisme Anda. Pisang, misalnya, mengandung triptofan dan magnesium, yang keduanya meningkatkan relaksasi.
Pilihan camilan enak lainnya termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan keju
Langkah 2. Pilih ceri asam atau jus ceri
Ceri mengandung melatonin, yang merupakan hormon penginduksi tidur alami. Cobalah minum segelas jus ceri sebelum tidur. Anda dapat membuat jus sendiri atau memilih opsi yang dibeli di toko yang tidak mengandung gula tambahan.
Langkah 3. Minumlah minuman hangat
Segelas susu hangat untuk mempromosikan tidur malam yang nyenyak bukan hanya mitos. Susu mengandung triptofan, magnesium, dan kalsium, yang semuanya mendorong relaksasi. Minuman hangat juga dapat memberikan efek menenangkan, tetapi ingatlah bahwa Anda tidak ingin minum terlalu banyak cairan sebelum tidur atau Anda mungkin perlu istirahat di kamar mandi larut malam.
Teh herbal panas adalah pilihan yang baik, terutama jika Anda kesulitan mencerna susu. Pastikan kotak itu ditandai bebas kafein. Cobalah teh herbal seperti chamomile atau peppermint untuk meningkatkan kualitas tidur malam
Langkah 4. Pertimbangkan sereal, quinoa, atau karbohidrat kompleks lainnya
Sereal yang diperkaya seperti gandum parut mengandung karbohidrat kompleks yang dicerna tubuh Anda dengan mudah dan lambat. Dengan begitu Anda akan mengisi perut Anda sampai sarapan tanpa memberi diri Anda lonjakan energi langsung. Contoh lain dari karbohidrat kompleks termasuk quinoa, barley, dan soba.
- Pastikan sereal yang Anda makan sebelum tidur rendah gula.
- Anda juga bisa mencoba mengemil beberapa biskuit gandum utuh.
- Pasta gandum utuh adalah sumber karbohidrat kompleks, tetapi lewati saus tomat asam. Jika Anda memilih pasta sebagai camilan malam hari, cobalah membuatnya dengan rempah-rempah yang meningkatkan tidur seperti sage dan basil.
Langkah 5. Cobalah semangkuk nasi putih
Mirip dengan karbohidrat kompleks, nasi relatif mudah dicerna. Namun, indeks glikemiknya tinggi, jadi tubuh Anda memecahnya perlahan. Itu berarti Anda tidak mendapatkan lonjakan gula darah Anda, yang bisa mengganggu tidur Anda.
