Setiap orang memiliki pikiran negatif dari waktu ke waktu, yang normal. Tetapi pikiran negatif yang berlebihan dapat menyebabkan masalah. Jika dibiarkan berlanjut, pikiran negatif dapat memengaruhi berbagai bidang kesejahteraan kita, termasuk kesehatan fisik.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memahami Pikiran Negatif Anda
Langkah 1. Pahami bahwa pikiran negatif memiliki tujuan
Meskipun pikiran negatif mungkin mengganggu dan menyebabkan Anda merasa tidak mampu, itu dimaksudkan untuk bermanfaat. Beberapa psikolog bahkan percaya bahwa pesimisme dapat menyehatkan karena memaksa kita untuk lebih banyak akal dan merenung ketika segala sesuatunya tidak berjalan baik bagi kita.
Jika Anda memiliki pikiran negatif, ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian. Pikiran negatif membentuk sebagian besar pikiran kita. Pemikiran negatif bahkan mungkin melekat dalam susunan psikologis manusia. Seperti nenek moyang kita, kita terus-menerus mengambil di lingkungan kita dan berusaha untuk membuatnya lebih baik. Proses ini menjadi masalah ketika kita mulai berpikir bahwa pikiran negatif ini benar adanya
Langkah 2. Ketahui kapan pikiran negatif menjadi masalah
Jika pikiran negatif Anda memengaruhi perilaku Anda atau mengganggu kehidupan sehari-hari Anda, maka itu menyebabkan masalah dan Anda mungkin perlu mencari bantuan profesional kesehatan mental. Terlalu banyak hal negatif dapat menyebabkan peningkatan masalah Anda karena Anda mengharapkan sesuatu yang salah. Salah satu cara untuk menggambarkan fenomena ini adalah self-fulfilling prophecy yang mengacu pada siklus memiliki harapan atau pemikiran tentang situasi yang menciptakan perilaku baru yang membuat ekspektasi situasi menjadi kenyataan.
Misalnya: Anda pikir Anda akan gagal dalam ujian bahasa Inggris besok. Karena Anda pikir Anda akan gagal apa pun yang terjadi, perilaku atau tindakan Anda bukanlah belajar untuk ujian. Dan kemudian Anda gagal dalam ujian. Konsekuensi jangka panjang dari ini adalah mulai berpikir bahwa Anda bodoh atau peserta ujian yang buruk, yang mengarah ke lebih banyak masalah dengan pengambilan ujian
Langkah 3. Waspadai berbagai jenis pikiran negatif
Pikiran negatif datang dalam berbagai bentuk. Menyadari bentuk-bentuk ini dapat membantu Anda mengetahui kapan Anda memiliki pikiran negatif dan bekerja untuk melawan pikiran itu. Tidak semua pikiran negatif akan masuk ke dalam kategori, tetapi ada beberapa jenis pikiran negatif umum yang mungkin Anda hadapi.
- Penyaringan adalah ketika Anda mengabaikan aspek positif dari suatu situasi. Misalnya, jika Anda lulus kursus yang sangat sulit dengan nilai C+, Anda berharap mendapat nilai A, Anda mungkin berpikir "Saya adalah siswa yang biasa-biasa saja."
- Pemikiran hitam dan putih adalah ketika Anda menolak untuk melihat area abu-abu dan membuat penilaian semua atau tidak sama sekali. Misalnya, jika Anda mendapatkan nilai B- pada tes ketika Anda mengharapkan nilai A, Anda mungkin berpikir, "Saya gagal."
- Generalisasi berlebihan adalah ketika Anda berasumsi bahwa karena sesuatu terjadi sekali itu akan selalu terjadi lagi. Misalnya, jika Anda mendapatkan nilai B- pada tes ketika Anda mengharapkan nilai A, Anda mungkin berpikir, "Saya akan selalu mendapatkan nilai B minus pada tes saya."
- Melompat ke Kesimpulan adalah ketika Anda menganggap Anda tahu bagaimana orang lain berpikir atau merasa. Misalnya, jika Anda mendapatkan nilai B- pada tes saat Anda mengharapkan nilai A, Anda mungkin berpikir, “Guru menganggap saya bodoh.”
- Catastrophizing adalah ketika Anda berpikir yang terburuk akan terjadi sepanjang waktu. Misalnya, Anda mungkin menjadi bencana jika Anda berpikir sendiri sebelum setiap tes yang Anda ambil, "Saya akan mendapatkan nilai terendah di kelas!"
- Personalisasi adalah ketika Anda yakin bahwa Anda memiliki efek pada situasi atau peristiwa yang tidak dapat Anda kendalikan. Misalnya, jika bos Anda terus-menerus meneriaki Anda, Anda mungkin berpikir, “Ini salah saya karena bos saya selalu memarahi saya.”
- Kekeliruan Kontrol adalah ketika Anda merasa bahwa Anda tidak memiliki kendali atau Anda memiliki semua kendali. Misalnya, Anda mungkin berpikir, “Tidak ada yang saya lakukan yang akan membantu saya mendapatkan nilai A dalam ujian matematika saya.”
- Kekeliruan Keadilan adalah mempercayai hal-hal terjadi karena hidup ini tidak adil. Misalnya, Anda mungkin berpikir, “Saya mendapat nilai B- dalam ujian matematika saya karena hidup ini tidak adil.”
- Menyalahkan adalah percaya bahwa orang lain bertanggung jawab atas emosi Anda. Misalnya, Anda mungkin berpikir, “Susie adalah alasan mengapa saya selalu sedih.”
- Penalaran Emosional adalah ketika Anda menganggap perasaan awal itu benar hanya karena Anda memiliki perasaan itu. Misalnya, Anda mungkin berpikir, “Saya merasa gagal, oleh karena itu, saya gagal.”
- Kekeliruan Perubahan adalah ketika Anda percaya bahwa orang lain perlu berubah agar Anda bahagia. Misalnya, Anda mungkin berpikir, “Saya tidak akan pernah bahagia sampai Susie mengubah sikapnya.”
- Pelabelan Global adalah ketika Anda menempelkan label yang tidak sehat pada diri sendiri atau orang lain karena satu peristiwa atau tindakan. Misalnya, jika Anda lupa belajar untuk ujian, Anda mungkin berpikir, “Saya tidak bisa diandalkan.”
Langkah 4. Simpan catatan pikiran untuk lebih memahami apa yang memotivasi pikiran negatif Anda
Menulis jurnal tentang pikiran negatif Anda dapat membantu Anda mulai memahaminya dan menghadapinya. Mulailah dengan menuliskan sebuah peristiwa yang Anda harapkan berbeda atau yang menurut Anda dapat ditangani dengan lebih baik. Jika memungkinkan, lacak juga perasaan Anda tentang acara tersebut.
Misalnya, Anda dapat merekam sesuatu seperti, “Saya mengerjakan ujian bahasa Inggris dengan buruk. Saya merasa cemas sebelum ujian karena itu mengingatkan saya pada waktu lain ketika saya gagal dalam ujian.”
Langkah 5. Identifikasi pikiran otomatis Anda
Selain merekam pikiran negatif situasional Anda, Anda juga harus mencatat pikiran otomatis Anda. Ini adalah pikiran yang muncul di kepala Anda sepanjang waktu. Mereka mungkin tampak terjadi tanpa peringatan atau alasan.
Misalnya, pikiran otomatis Anda mungkin seperti, "Saya bodoh," "Saya mengecewakan," atau "Saya tidak akan pernah berhasil dalam hidup."
Langkah 6. Tentukan jenis pikiran negatif yang Anda alami
Pertimbangkan kembali jenis pikiran negatif yang paling umum untuk membantu Anda menentukan kategori apa yang termasuk dalam pikiran Anda. Identifikasi jenis pikiran yang Anda miliki dan beri label seperti itu dalam catatan pikiran Anda.
Misalnya, jika Anda sering berpikir “Saya bodoh”, Anda mungkin melabeli pemikiran ini sebagai “Pemikiran Hitam Putih” karena Anda mengabaikan hal-hal yang Anda lakukan dengan baik
Langkah 7. Identifikasi kekhawatiran mendasar Anda
Untuk mengatasi pikiran negatif, Anda perlu menjadi lebih sadar akan pikiran tersebut dan asumsi serta keyakinan apa yang terkait dengannya. Pilih pikiran negatif dan pikirkan tentang kekhawatiran yang mungkin mendorong pikiran itu. Proses ini mungkin membuat Anda merasa tidak nyaman, tetapi penting untuk memahami motivasi pikiran negatif Anda.
Misalnya, pikiran negatif mungkin seperti, "Saya bodoh." Motivasi untuk pemikiran ini mungkin terkait dengan kekhawatiran tentang kecerdasan dan kemampuan alami Anda
Langkah 8. Periksa akar penyebab pikiran negatif Anda
Ingatlah bahwa pikiran negatif Anda terkait dengan keyakinan atau asumsi yang Anda pegang. Penting untuk mencoba menemukan akar kepercayaan atau asumsi itu dan mulai meruntuhkannya.
Misalnya, jika Anda sering berpikir tentang gagal dalam ujian, pertimbangkan peran orang tua dan guru Anda dalam mengembangkan kepercayaan itu kepada Anda. Apakah guru atau orang tua Anda mengatakan bahwa Anda tidak akan berhasil dalam hidup jika Anda terus gagal dalam ujian?
Langkah 9. Tantang pikiran Anda
Anda juga dapat lebih memahami pikiran Anda dengan menantangnya dengan pertanyaan-pertanyaan tertentu. Teknik ini dapat digunakan ketika Anda sadar dan mampu mengenali pikiran negatif Anda. Tujuan menantang pikiran negatif adalah untuk menyadari bahwa sebagian besar pikiran tidak benar tetapi hanya reaksi terhadap sesuatu. Tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut:
- Apakah pikiran itu benar?
- Jika menurut Anda pikiran itu benar, bagaimana Anda tahu itu benar? Apa saja faktanya?
- Bagaimana Anda bereaksi terhadap pikiran negatif? Apa yang Anda lakukan, pikirkan, atau rasakan sebagai hasilnya?
- Bagaimana jika pikiran tidak mengubah tindakan atau perilaku Anda?
Langkah 10. Identifikasi area untuk perubahan positif
Menemukan area untuk perubahan positif dapat membantu Anda mengarahkan kembali fokus dan menghasilkan lebih banyak hal baik dalam hidup Anda. Tanyakan pada diri sendiri apakah pikiran negatif Anda cenderung terkait dengan hal-hal tertentu dalam hidup Anda, seperti pekerjaan, hubungan, atau kesehatan fisik. Mulailah dengan salah satu area tersebut dan identifikasi cara-cara di mana Anda dapat memperbaiki situasi.
Misalnya, jika pekerjaan Anda terus-menerus membuat Anda stres, pikirkan hal-hal yang dapat Anda ubah. Mungkin Anda masih harus bekerja berjam-jam, tetapi mungkin Anda melakukan lebih dari yang Anda butuhkan. Anda dapat memikirkan cara untuk memangkas tugas yang tidak perlu atau meningkatkan manajemen waktu. Selain itu, Anda bisa mengajari diri sendiri teknik pengurangan stres
Metode 2 dari 3: Berbicara Melalui Pikiran Negatif
Langkah 1. Pahami manfaat menyampaikan pikiran Anda dengan lantang
Selain menulis dan memikirkan pikiran negatif Anda, menyampaikan pikiran Anda dengan lantang juga dapat membantu Anda mengatasi pikiran negatif Anda. Menggunakan self-talk positif untuk mengatasi pikiran negatif dapat membantu mengubah perspektif Anda dan membantu Anda menjadi kurang kritis terhadap diri sendiri dari waktu ke waktu.
Langkah 2. Membingkai ulang pikiran negatif saat muncul
Untuk mulai menggunakan self-talk positif, jangan biarkan pikiran negatif berlalu tanpa membingkainya kembali sebagai sesuatu yang positif. Proses ini mungkin tampak canggung pada awalnya, tetapi seiring waktu akan menjadi lebih mudah dan Anda akan mulai mengembangkan pandangan yang lebih positif. Lain kali Anda memiliki pikiran negatif, ubahlah menjadi positif.
Misalnya, jika Anda berpikir, "Saya tidak akan pernah menurunkan berat badan." Paksa diri Anda untuk membingkai ulang pemikiran itu menjadi pernyataan positif. Katakan sesuatu seperti, “Saya akan terus berusaha menurunkan berat badan.” Dengan mengubah pikiran negatif menjadi pernyataan penuh harapan, Anda memaksa diri Anda untuk fokus pada bagian positif dari situasi tersebut
Langkah 3. Tunjukkan bahwa pikiran negatif Anda tidak nyata
Anda dapat mengatasi pikiran negatif Anda dengan menunjukkan bahwa itu tidak mencerminkan Anda dan itu hanya pikiran. Ketika Anda memiliki pikiran, ulangi pikiran itu kepada diri sendiri dengan keras. Saat Anda mengulangi pemikiran itu, pastikan Anda melabelinya sebagai sebuah pemikiran.
Misalnya, jika Anda berpikir kepada diri sendiri, "Saya gagal," akui bahwa itu hanya pikiran. Anda dapat mengakui bahwa itu hanyalah sebuah pikiran dengan mengatakan kepada diri sendiri, "Saya berpikir bahwa saya gagal."
Langkah 4. Identifikasi motivasi di balik pikiran negatif Anda
Ingatlah bahwa terkadang pikiran negatif Anda memiliki tujuan. Terkadang pikiran Anda hanya berusaha melindungi Anda dari masalah atau sesuatu yang buruk terjadi. Itu tidak berarti bahwa pikiran-pikiran ini tidak akan mengganggu Anda. Ini hanya berarti bahwa Anda harus mengambil pendekatan yang berbeda untuk mengatasi jenis pemikiran ini. Salah satu cara Anda dapat mengatasi pikiran negatif yang merupakan hasil dari upaya pikiran Anda untuk melindungi Anda adalah dengan mengucapkan terima kasih kepada pikiran Anda.
Misalnya, Anda mungkin berpikir, "Saya akan terlambat bekerja karena kemacetan lalu lintas ini dan bos saya akan memarahi saya." Dalam hal ini, Anda dapat mengatakan kepada diri sendiri, "Terima kasih, pikiran. Terima kasih telah memperhatikan kepentingan terbaik saya, tetapi tidak ada yang perlu Anda lakukan sekarang."
Langkah 5. Identifikasi "story
Pikiran negatif memiliki pola yang dapat dibuat tidak terlalu mengganggu jika Anda memberi label menurut jenis cerita yang mereka ceritakan. Dengan kata lain, Anda mungkin memiliki berbagai pemikiran berbeda yang semuanya bermuara pada makna dasar yang sama. Cari tahu polanya pikiran negatif Anda dan beri label pada mereka. Ini dapat membantu Anda melepaskannya.
Misalnya, jika Anda cenderung mengatakan kepada diri sendiri, "Saya buruk dalam pekerjaan saya," Anda dapat mengatakan kepada diri sendiri, "Oh, ini adalah cerita 'Saya seorang karyawan yang buruk'." Membingkai pemikiran dengan cara ini akan membantu mengingatkan Anda bahwa Anda sering memiliki pemikiran seperti ini
Langkah 6. Ubah pikiran negatif Anda menjadi sebuah lagu
Kadang-kadang Anda dapat mengatasi dan mengoreksi pikiran negatif dengan membuat lelucon darinya. Kedengarannya konyol, Anda mungkin bisa menghilangkan pikiran negatif Anda dengan menyanyikannya. Gunakan nada dari lagu yang sudah dikenal, seperti "Row, Row, Row Your Boat," atau lagu alfabet untuk mengubah pikiran negatif Anda menjadi sebuah lagu.
Jika Anda tidak ingin bernyanyi, Anda dapat mengungkapkan pikiran Anda dengan suara yang lucu, seperti karakter kartun
Metode 3 dari 3: Mengembangkan Lebih Banyak Pikiran Positif
Langkah 1. Terimalah bahwa Anda akan terus memiliki pikiran negatif
Tidak ada rasa malu dalam berpikir negatif; pikiran negatif disebabkan oleh kecemasan dan bukan oleh siapa Anda sebagai pribadi. Menyingkirkan pikiran negatif Anda kemungkinan besar akan memperburuk situasi. Pikiran negatif dapat berkurang dengan latihan dan waktu. Selama Anda berlatih memeriksa pikiran Anda dan peran yang dimainkannya, apakah itu untuk melindungi Anda atau dari perasaan cemas, Anda dapat mengontrol bagaimana hal itu memengaruhi Anda.
Langkah 2. Alihkan perhatian Anda dengan kegiatan positif
Tetap sibuk memberi Anda lebih sedikit waktu untuk memikirkan pikiran Anda dan juga dapat mengingatkan Anda tentang hal-hal yang Anda sukai. Cari aktivitas yang Anda sukai atau coba sesuatu yang baru. Misalnya, Anda dapat:
- Joging: ini melelahkan pikiran Anda dan membantu mengurangi stres melalui aktivitas fisik.
- Berjalan-jalan di tempat yang Anda sukai, seperti taman.
- Tonton film atau acara TV lucu, baca buku lucu, atau dengarkan podcast acara radio favorit.
- Habiskan waktu bersama teman, anggota keluarga, atau komunitas sosial. Tetap terhubung dengan orang lain dapat membantu Anda merasa lebih positif dan mengalihkan pikiran Anda dari diri sendiri.
Langkah 3. Jaga diri Anda
Merawat diri sendiri dengan baik dapat membantu Anda mengatasi pikiran negatif juga. Makan dengan baik, cukup tidur, dan berolahraga secara teratur dapat membantu Anda merasa lebih baik secara mental dan fisik. Pastikan Anda makan dengan baik, cukup tidur, dan berolahraga secara teratur untuk merasakan yang terbaik.
- Cobalah makan makanan seimbang yang mencakup banyak buah dan sayuran segar, biji-bijian, dan protein tanpa lemak. Hindari junk food, serta kelebihan gula dan lemak.
- Tidurlah antara 7-8 jam per malam. Perlu diingat bahwa ini hanya rekomendasi untuk orang dewasa. Beberapa orang mungkin baik-baik saja dengan kurang dari 7 jam atau membutuhkan lebih dari 8 jam tidur per malam.
- Berolahraga selama 30 menit tiga kali seminggu. Bahkan berjalan kaki 30 menit, atau dua jalan kaki 15 menit, dapat dihitung.
Langkah 4. Gunakan afirmasi positif setiap hari untuk membangun diri Anda
Afirmasi positif setiap hari dapat membantu Anda mengatasi emosi negatif yang sering menyertai pikiran negatif. Luangkan beberapa saat setiap hari untuk melihat diri Anda di cermin dan mengatakan sesuatu yang mendorong diri Anda sendiri. Anda dapat mengatakan sesuatu yang Anda yakini tentang diri Anda atau sesuatu yang ingin Anda percayai tentang diri Anda sendiri. Beberapa contoh afirmasi positif antara lain:
- "Saya cerdas."
- "Aku adalah teman yang peduli."
- “Orang-orang senang menghabiskan waktu bersama saya.”
Langkah 5. Maafkan diri Anda ketika Anda melakukan kesalahan
Memaafkan diri sendiri, sama seperti Anda akan memaafkan seorang teman, adalah bagian penting dari belajar bagaimana menghadapi pikiran negatif. Jika Anda berurusan dengan pikiran negatif yang berasal dari kesalahan yang Anda buat, Anda perlu belajar bagaimana memaafkan diri sendiri. Salah satu cara Anda dapat mulai membungkam kritik batin Anda adalah dengan belajar bagaimana memaafkan diri sendiri ketika Anda melakukan kesalahan, sama seperti Anda akan memaafkan seorang teman baik.
Lain kali Anda membuat kesalahan, tarik napas dalam-dalam dan coba hentikan diri Anda dari memikirkan pikiran negatif apa pun. Alih-alih, berlatihlah mengatakan sesuatu seperti, "Saya membuat kesalahan, tetapi itu tidak membuat saya menjadi orang jahat."
Langkah 6. Ucapkan selamat kepada diri sendiri atas kemenangan kecil
Cara lain untuk memerangi pemikiran negatif adalah dengan memberi selamat kepada diri sendiri ketika Anda melakukan sesuatu dengan baik dan mengingatkan diri sendiri tentang hal-hal yang telah Anda lakukan dengan baik di masa lalu. Memberi diri Anda sedikit tepukan di punggung sesekali akan membantu Anda tetap fokus pada kualitas positif Anda dan berhenti memikirkan pikiran dan perasaan negatif.
