Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) dapat menyebabkan berbagai gejala seperti gelisah, sulit berkonsentrasi, impulsif, perubahan suasana hati, dan disorganisasi. Mengobati ADHD dewasa sering membutuhkan kombinasi beberapa strategi pengobatan. Misalnya, Anda dapat meningkatkan perasaan gelisah dengan berolahraga lebih banyak, tetapi Anda mungkin juga perlu mengembangkan strategi untuk mengatur waktu dan menjaga rumah tetap teratur. Obat mungkin membantu Anda tetap fokus pada suatu tugas, tetapi Anda mungkin juga perlu memastikan bahwa Anda cukup tidur untuk menghindari kewalahan dengan apa yang perlu Anda capai. Pastikan Anda bekerja dengan profesional kesehatan mental, seperti terapis, untuk mengembangkan strategi perawatan terbaik untuk Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Bicaralah dengan terapis
Sebelum Anda mulai membuat perubahan gaya hidup besar, Anda harus bertemu dengan terapis. Terapi bicara adalah cara yang efektif untuk mengobati ADHD dan mengatasi frustrasi yang sering menyertai gangguan ini. Dengan terapi bicara, Anda akan bekerja satu lawan satu dengan terapis untuk mengembangkan strategi yang dapat membantu Anda mengatasi gejala ADHD Anda.
Seorang terapis dapat membantu Anda menentukan apa yang perlu Anda kerjakan dan membimbing Anda melalui perawatan Anda untuk ADHD. Misalnya, Anda dan terapis Anda mungkin menemukan bahwa Anda paling bergumul dengan manajemen waktu dan organisasi. Terapis Anda kemudian dapat mengajari Anda tentang strategi untuk meningkatkan keterampilan ini
Langkah 2. Berolahraga setiap hari
Berolahraga setiap hari secara teratur juga dapat membantu memperbaiki gejala ADHD. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa Anda bisa mendapatkan lebih banyak manfaat dari berolahraga jika Anda berolahraga di luar ruangan, tetapi perlu diingat bahwa ini mungkin tidak berhasil untuk semua orang. Cobalah untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari atau setidaknya hampir setiap hari. Beberapa pilihan yang baik termasuk:
- naik sepeda
- mendaki
- berlari
- renang
- bermain ski
- menari atau mengikuti kelas aerobik
Langkah 3. Sertakan teknik relaksasi dalam rutinitas harian Anda
Mempraktikkan teknik relaksasi setiap hari juga dapat membantu mengurangi gejala ADHD. Cobalah untuk menyisihkan setidaknya 15 menit untuk kegiatan relaksasi setiap hari. Beberapa latihan relaksasi yang baik meliputi:
- Yoga. Yoga dapat memperbaiki gejala ADHD dengan membantu Anda menyeimbangkan kembali pikiran Anda. Ini bisa sangat membantu ketika Anda merasa kewalahan atau gelisah.
- Meditasi. Meditasi menunjukkan hasil yang lebih menjanjikan daripada metode pengobatan lain, seperti perubahan pola makan. Meditasi membuat Anda rileks dan meningkatkan kemampuan Anda untuk berkonsentrasi dari waktu ke waktu. Ini juga dapat membantu mengendalikan impulsif dan kemampuan Anda untuk merencanakan sesuatu.
- Umpan Balik EEG. Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, metode pelatihan relaksasi ini telah menunjukkan beberapa hasil yang menjanjikan bagi mereka yang menderita ADHD. Selama sesi biofeedback EEG, Anda akan memiliki sensor yang melekat pada kulit kepala Anda dan Anda akan berlatih mengendalikan tingkat stres Anda dengan bantuan video yang mewakili gelombang otak Anda. Seiring waktu, sesi ini dapat membantu Anda mengidentifikasi cara terbaik untuk mengendalikan stres Anda. Perlu diingat bahwa biofeedback EEG harus dilakukan dalam pengaturan klinis.
Langkah 4. Tidur lebih banyak
Tidak cukup tidur dapat memperburuk gejala ADHD Anda. Mendapatkan banyak tidur berkualitas setiap malam dapat membantu Anda berfungsi lebih baik pada hari berikutnya dengan meningkatkan kemampuan Anda untuk berkonsentrasi dan menghadapi situasi stres. Namun, perlu diingat bahwa metode perawatan ini tidak membantu semua orang dan mungkin tidak akan cukup untuk mengobati ADHD Anda sendiri. Pastikan Anda mempertimbangkan pilihan perawatan lain juga. Beberapa strategi yang dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak tidur meliputi:
- menghindari kafein di sore dan malam hari
- berpegang teguh pada rutinitas sebelum tidur, seperti mandi, menyikat rambut dan gigi, meredupkan lampu, dan kemudian mendengarkan musik lembut di tempat tidur
- pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam (bahkan di akhir pekan)
- menjaga kamar tidur Anda gelap dan sejuk
Metode 2 dari 4: Menyesuaikan Diet Anda
Langkah 1. Dapatkan diet Anda dievaluasi oleh ahli gizi
Makanan tertentu dapat memperburuk gejala ADHD, jadi mengikuti diet khusus juga dapat membantu beberapa orang dengan ADHD. Namun, Anda harus berbicara dengan ahli gizi atau dokter sebelum membuat perubahan besar pada diet Anda.
Perlu diingat bahwa studi tentang efek diet pada gejala ADHD beragam. Beberapa telah menunjukkan peningkatan sementara yang lain tidak, jadi pastikan Anda melihat pilihan pengobatan lain bersama dengan membuat perubahan pola makan
Langkah 2. Buat buku harian makanan
Ada kemungkinan bahwa beberapa makanan yang Anda makan secara teratur dapat menyebabkan gejala ADHD Anda. Membuat buku harian makanan dapat membantu Anda menentukan apakah mungkin ada hubungan antara makanan atau minuman tertentu dan gejala ADHD Anda.
- Mulailah mencatat semua yang Anda makan serta bagaimana perasaan Anda setelah makan. Jika Anda melihat peningkatan gejala setelah makan makanan tertentu, cobalah menghilangkan makanan itu dari diet Anda untuk sementara waktu.
- Misalnya, jika Anda mulai kehilangan fokus sekitar 30 menit setelah makan semangkuk pasta, Anda dapat menghilangkan pasta untuk melihat apakah itu membantu. Pilihan lain adalah beralih ke pasta gandum utuh atau bebas gluten dan lihat apakah ada perbedaan.
Langkah 3. Kurangi asupan gula dan karbohidrat sederhana
Makan banyak gula dan karbohidrat sederhana dapat memperburuk gejala ADHD, jadi hindari makanan ini. Namun, perlu diingat bahwa pendekatan ini tidak bekerja untuk semua orang. Beberapa contoh makanan tersebut antara lain:
- apa pun dengan tambahan gula
- roti putih, pasta, atau nasi
- makanan yang dipanggang seperti kue kering, kue, dan pai
- soda dan minuman manis lainnya
- sereal manis dan sereal batangan
Langkah 4. Sertakan lebih banyak protein
Makan lebih banyak protein dapat membantu mengurangi gejala ADHD dengan membantu Anda untuk fokus dan mempertahankan energi Anda, tetapi ingat bahwa membuat perubahan pola makan tidak berhasil untuk semua orang. Anda harus mendiskusikan perubahan pola makan dengan dokter Anda terlebih dahulu dan mempertimbangkan pilihan pengobatan lain juga. Jika Anda juga memutuskan untuk memasukkan lebih banyak protein, pastikan diet Anda mengandung banyak protein tanpa lemak dan berkualitas tinggi seperti:
- ayam dan kalkun tanpa kulit
- makanan laut seperti udang, salmon, kepiting, dan cod
- kacang polong
- Tahu
- telur
- Yoghurt Yunani (polos, tanpa tambahan gula)
Langkah 5. Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen omega-3
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen omega-3 setiap hari dapat memperbaiki gejala ADHD, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah pengobatan ini benar-benar efektif. Cobalah mengonsumsi suplemen omega-3 setiap hari untuk melihat apakah itu membantu Anda.
Penting untuk menemukan suplemen yang mengandung DHA dan EPA, tetapi Anda harus mencari suplemen yang mengandung EPA dua hingga tiga kali lebih banyak daripada DHA. Ini adalah campuran terbaik untuk mengobati gejala ADHD
Langkah 6. Kurangi asupan alkohol Anda
Minum alkohol dapat memengaruhi kadar glukosa Anda, yang juga dapat meningkatkan gejala ADHD seperti dengan memengaruhi kemampuan Anda untuk berkonsentrasi. Untuk mengurangi gejala ADHD yang disebabkan oleh minum alkohol, cobalah untuk menghindari minum sebanyak mungkin.
- Jangan melebihi lebih dari satu minuman per hari jika Anda seorang wanita dan tidak lebih dari dua minuman per hari jika Anda seorang pria.
- Mengontrol kadar glukosa tidak membantu semua orang dengan ADHD. Pastikan Anda mempertimbangkan pilihan perawatan lain juga.
Metode 3 dari 4: Bekerja pada Keterampilan Organisasi
Langkah 1. Pertimbangkan untuk bekerja dengan penyelenggara profesional
Beberapa orang dengan ADHD mengalami kesulitan untuk tetap teratur di rumah, di tempat kerja, dan di area lain juga. Penyelenggara profesional dapat membantu Anda mengembangkan strategi untuk tetap teratur.
- Penyelenggara dapat mengunjungi Anda di rumah dan membantu Anda mengembangkan strategi untuk menangani kekacauan.
- Penyelenggara juga dapat membantu Anda mempelajari cara mengatur waktu dengan lebih baik dan tetap mengetahui tanggal dan tanggung jawab penting.
Langkah 2. Tulis semuanya
Menuliskan berbagai hal juga bisa menjadi cara yang bagus untuk melacak tanggal-tanggal penting dan hal-hal yang perlu Anda lakukan. Coba catat hal-hal yang perlu Anda lakukan setiap hari di planner, notepad, atau bahkan hanya di sticky note. Simpan daftar di suatu tempat di mana Anda dapat melihatnya dan centang item saat Anda menyelesaikannya.
- Belajarlah untuk memprioritaskan. Orang dengan ADHD terkadang kesulitan untuk memprioritaskan tugas, jadi mempelajari cara memprioritaskan dapat membantu. Prioritaskan hal-hal yang “harus dilakukan” sehingga hal-hal yang paling penting atau mendesak didahulukan. Pertimbangkan item mana yang peka terhadap waktu dan mana yang tidak.
- Jika Anda kesulitan mengelola uang atau melacak kapan tagihan jatuh tempo, maka menulis tanggal jatuh tempo tagihan di kalender atau mengatur pengingat pembayaran tagihan di ponsel Anda dapat membantu Anda tetap mengetahui tagihan Anda.
Langkah 3. Minimalkan gangguan
Jika Anda kesulitan berkonsentrasi karena lingkungan sekitar, membuat beberapa perubahan sederhana dapat membantu Anda tetap fokus. Beberapa cara yang baik untuk meminimalkan gangguan Anda meliputi:
- duduk di depan ruangan saat kuliah atau rapat
- memakai headphone peredam bising saat Anda bekerja atau belajar di tempat yang bising
- menghadap ke dinding daripada jendela saat Anda bekerja atau belajar
- memilih lingkungan kerja yang paling nyaman bagi Anda, seperti di kedai kopi, di rumah, atau di perpustakaan
Langkah 4. Bagilah tugas-tugas besar
Jika Anda memiliki sesuatu yang besar untuk dicapai, maka Anda mungkin merasa sulit untuk mengetahui dari mana harus memulai. Alih-alih melihat gambaran besarnya, cobalah untuk memecah pekerjaan menjadi serangkaian tugas yang lebih kecil yang dapat Anda kerjakan satu per satu.
Misalnya, jika Anda perlu mengembangkan presentasi, Anda mungkin merasa kewalahan dengan tugas tersebut. Untuk membuatnya lebih mudah dikelola, Anda dapat memecahnya menjadi tugas-tugas kecil seperti 1) bertukar pikiran 2) meneliti dan membuat catatan 3) membuat garis besar 4) membuat PowerPoint 5) berlatih presentasi
Langkah 5. Coba kode warna
Orang dengan ADHD cenderung mendapat manfaat dari kode warna karena membuat teks biasa lebih menarik. Anda juga dapat menggunakan kode warna untuk membantu Anda memisahkan berbagai jenis informasi.
Misalnya, saat membaca buku teks, Anda dapat menggunakan pena merah atau stabilo merah muda untuk membantu Anda mengidentifikasi informasi yang sangat penting. Atau, Anda dapat mewarnai informasi kode berdasarkan subjek dan menggunakan stabilo berbeda untuk setiap subjek untuk membantu Anda melacak semuanya
Metode 4 dari 4: Menggunakan Obat
Langkah 1. Kunjungi psikiater jika Anda merasa perlu pengobatan
Seorang terapis tidak dapat meresepkan obat untuk ADHD Anda. Jika Anda merasa perlu menjalani pengobatan tertentu, buatlah janji dengan psikiater.
Psikiater adalah seorang dokter medis yang mengkhususkan diri dalam mengobati gangguan kesehatan mental
Langkah 2. Tanyakan tentang pilihan Anda
Ada beberapa obat yang tersedia untuk penderita ADHD, jadi Anda perlu mendiskusikan pilihan ini dengan psikiater Anda. Sebagian besar obat yang diresepkan untuk ADHD adalah stimulan, tetapi ada juga beberapa pilihan non-stimulan.
Misalnya, Strattera adalah obat ADHD non-stimulan. Obat ini juga dapat membantu jika Anda juga menghadapi gejala depresi atau kecemasan
Langkah 3. Kombinasikan terapi obat dengan terapi lain
Obat saja tidak akan mengobati ADHD Anda. Itu hanya akan meminimalkan beberapa gejala Anda. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari minum obat ADHD, Anda juga perlu menggunakan terapi lain, seperti berbicara dengan terapis, berolahraga secara teratur, atau membuat perubahan pola makan.
Langkah 4. Perhatikan efek sampingnya
Obat untuk ADHD dapat menyebabkan berbagai efek samping yang tidak menyenangkan. Pastikan Anda memantau kondisi fisik dan mental Anda dengan cermat dan memberi tahu dokter Anda tentang efek samping apa pun yang Anda perhatikan.
- Obat stimulan memiliki efek samping yang paling parah, termasuk insomnia, kehilangan nafsu makan, penurunan berat badan, kecemasan, dan komplikasi jantung. Beri tahu dokter Anda segera jika Anda mengalami efek samping negatif dari obat ADHD Anda.
- Anda mungkin juga harus mencoba obat yang berbeda jika Anda memiliki efek samping yang tidak menyenangkan atau jika obat tersebut tampaknya tidak membantu.
Langkah 5. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum menghentikan pengobatan Anda
Jika Anda memutuskan bahwa Anda tidak ingin lagi minum obat, bicarakan dengan dokter atau psikiater Anda terlebih dahulu. Anda mungkin perlu mengurangi obat untuk menghindari gejala penarikan.
